怎么锻炼小腿内侧肌肉，靠近脚踝部

1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。

2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。

3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！

4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。

这个问题非常常见，如果经常崴脚的话，我建议你多做运动，平时没事的时候多跑跑步，使自己的体格更加强健，才能从根本上解决这个问题，今天我就来和大家讲讲关于崴脚的原因和简单的处理方法，希望能帮助到你。

先来说说习惯性崴脚，这种情况是非常不好的，因为如果经常崴脚的话，就会使得踝关节周围的肌肉和韧带受到严重的损伤，可能刚开始感觉不到什么，但是时间长了就会是肌肉变的异常，甚至会失去原本的平衡功能，我们可以在崴脚之后进行一系列的正规的训练，让脚踝变得更加稳定，肌肉变得更加强健，这样才可以从根本上杜绝崴脚的再次发生。

扭到过的踝关节，肌肉会变的不灵敏、力量变小，韧带会变的脆弱，像破掉又缝起来的布，很容易再被扯破，这样子的脚踝，遇到可能扭到的环境时，肌肉和韧带会反应不过来，很容易会啪，再被撕裂一次，脚踝再一次的扭到。

“休息”是最需要做的事，扭伤是踝关节周围的肌肉、韧带撕裂受伤，肌肉受伤后7~10天才会开始修补，第一周都在肿胀，好把受伤的组织代谢掉，没有休息会让肿胀和代谢处理的时间拉长，肌肉没办法开始进行修补，让恢复的时间拉长；

在肿胀的期间，冰敷、加压、抬高、贴扎（如下图）都可以帮忙消肿，同时要保护踝关节，不要二度受伤。肌肉的复原需要一个月的时间，这时候才适合开始进行强度较高的运动和训练。

提踵方法如下——

1、坐姿提踵

坐姿，调节座椅使大腿与地面保持水平，进行提踵动作。坐姿提踵十分适用于久坐办公者，因没有身体重力影响，运动强度较低，可一次性做30~50次。

2、单脚提踵

身体直立；左手扶墙或扶桌椅，右脚抬离地面，单腿站立；左脚提踵15~30次；换右脚提踵。

3、负重提踵

身体直立，双手各拎一个水瓶或购物袋等重物进行提踵练习，一组做15~30次。负重提踵时身体左右两侧的负重重量最好一致，以免身体锻炼效果不平衡。

提踵后拉伸方法

1、提踵后怎么拉伸？首先，坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。

2、双脚向外张开，手掌置于地面，重心集中在手上，将膝盖伸直后上下活动脚尖。

3、双脚并拢站好，将上半身向前倾。尽量用手去触碰地面，碰不到也没关系，膝盖保持伸直。

4、坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。

5、交叉双脚，伸直后腿的膝盖，将身体重心放在前脚，将身体前倾。左右脚交替进行。

随着全民健身运动的广泛开展以及高校对人才培养目标的更加全面,高校体育教育专业便成为了肩负提高国民身体素质发展的必不可少的重要力量,在众多体育项目中,健美操运动因其具有强烈的时代性和高度的艺术性而成为了多数高校体育教育专业学生中最受欢迎的运动项目。

一，竞技健美操专选生踝关节力量训练

（1）踝关节力量与基本步伐的关系，竞技健美操十分强调动作的连贯性,在比赛过程中要求专选生动作优美、流畅,而高质量地掌握竞技健美操的基本步伐是专选生表现高水平成套动作的基础,这就要求专选生的踝关节能够在较长时间内进行频繁的紧张或放松,从而实现基本步伐的灵活运用。一套完整的成套动作是通过合理编排基本步伐,形成动作组合,再配合难度动作的使用而组成的;成套动作还应当有一定次数的队形变化,专选生不仅要高质量地完成上肢动作,还要运用基本步伐按既定的路线进行位移从而实现队形的变化。

（2）提高踝关节力量的训练方法，踝关节力量的一般性训练方法大体分为3种。发展踝关节最大力量的训练方法有重复训练法、阶梯式极限用力法、静力练习法,其有多种练习手段,如站姿杠铃提踵、坐姿器械提踵、单腿负重提踵等;发展踝关节快速力量的训练方法有减负荷练习、先加后减负荷练习,其有多种练习手段,如助力纵跳、弹力带练习等;发展踝关节力量耐力的训练方法有持续训练法、间歇训练法、循环训练法、重复训练法,其有多种练习手段,如负重立踵、持续原地并腿纵跳等。

二，竞技健美操专选生踝关节力量训练总结

(1)竞技健美操专选生踝关节力量受到踝关节的生理结构与功能、专选生自身的身体素质、竞技健美操专项技术水平的高低以及性别差异的影响。

(2)踝关节力量的强弱会影响专选生的竞技健美操运动技术,包括基本步伐、难度动作、平衡控制、身体姿态4个方面。

(3)在踝关节力量训练中,通过一般性训练方法可以提高竞技健美操专选生踝关节的综合性力量素质;通过专门性训练方法可以提高竞技健美操专选生在竞技健美操项目中所需的踝关节力量。