硬拉是体重多少倍合适 硬拉重量选择的原理

硬拉是体重多少倍合适 硬拉重量选择的原理,第1张

1 硬拉是体重多少倍合适

硬拉训练的重量和体重没有绝对关系,而是与一个人的身体力量有关。同样75公斤体重的人,一个身上脂肪很多而肥胖,另一个满肌肉十分精壮,他们的力量是不同的,拉起的硬拉重量也不一样。因此,硬拉重量不能根据体重来安排。

2 硬拉重量多少合适

硬拉重量应该根据一个人的身体力量来选择,而这个选择方法就是多次的尝试。

1最好的增长肌肉体积的重量:在该重量下,训练者所能连续做到最多硬拉次数是6-12次。

2最好的增长肌肉力量的重量:在该重量下,训练者所能连续做到最多硬拉次数是1-4次。

3 硬拉重量选择的原理

在健身中RM表示“最大重复值”。如当你在该重量下能连续做的最多次数是5次,那么该重量就是“5RM”,一般来说,1-4RM主要增长绝对肌力和体力,6-12RM主要增长肌肉围度。

4 硬拉是体重多少倍合格

虽然硬拉训练时的重量不应该由体重来决定,但是训练者体重和所能拉起的硬拉重量却体现了个人的力量水平。同样75公斤的人,一个能拉起120公斤,一个只能拉起80公斤,他们的力量显然不在一个水平上。下面是所能拉起的硬拉重量和体重对应的运动水平表。

硬拉65公斤是中等偏下一点的水平。根据大多数人的标准,这个重量可以被归类为“一般”的水平。虽然每个人的身体状况和锻炼时间不同,但是一般来说,一个健康的成年男性应该能够完成至少65公斤的硬拉。如果你能达到80-90公斤甚至更高水平的硬拉,那么这已经算是非常不错的成绩了。

80公斤算是比较厉害的了,但是还没达到专业水准,专业水准要往100kg拉了。

硬拉是一种负重训练,主要分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift),还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。

屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但两种硬拉都会涉及整个后链的肌肉,例如臀肌、上背肌群。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉,是世界力量举锦标赛的项目之一。

硬拉注意:

1 充分热身

许多健身朋友他们在健身之前是热身的,可是他们没有充分热身,在硬拉之前我们一定要充分的拉伸我们全身的肌肉,和韧带,尤其注意大腿,小腿,手臂,腰部肌肉,我们也要充分活动我们的膝关节,腕关节,肩关节,和腰椎,只有热身充分了,我们才能进一步加大训练。

2 站的对

硬拉时,我们双脚之间的距离一定要合适,距离要比肩膀的距离小,因为如果站得过宽,就会导致我们训练的效果不明显,同时造成我们驼背。

3 背部不要弯曲

我们许多人在做硬拉时,往往会弯腰驼背,其实这是极其不正确的,因为如果我们弯腰驼背,就会使过度的力作用在脊椎上,这就往往会造成我们的脊椎变形,对我们的身形健康成影响。

这个问题不能单看数值,如果只以数值计算,硬拉80kg算不上什么水平,只是小白而已。

我们经常去看到,他“硬拉”好重啊,起码200kg。但是仔细一看,提杆的时候腰已经弯了,身体在晃动,先不说动作很危险。这时候可能80kg的训练效果比它强。真的要上重量,首先把关键的细节都掌握了,不然几乎是白练。

硬拉要“接地气”

脱掉跑鞋!如果你用软底的运动鞋硬拉,那是并不可取的方式,反而光着脚,会增加硬拉的水平。这里有三个原因:

第一,移动负重的距离实际上会小一些。一些小伙伴可能认为这只是两到三厘米的区别,但当你去掉这部分距离,会产生很大的不同。

第二,脱掉软底运动鞋会分散一些有助于你拉起负重的力。训练鞋的鞋底很软,是因为它们被设计用来分散跑步或类似运动的冲击力量,从而它们也会分散硬拉的力。试想想站在厚沙堆中跳跃,你也跳不高,柔软的地面会降低你的力量,跑步鞋来练硬拉同理。

第三,稳定自己。如果硬拉过程中重心转移到脚的某一个部位,那么软鞋底会在那个部位塌陷,自己就会失去平衡。同时,如果你的硬拉基础不稳定,那么负重就会减轻。

根据您提供的信息,您的体重为75公斤,硬拉重量为150公斤。如果以硬拉重量与体重之比来衡量,您的硬拉水平为2倍体重。

在一般情况下,硬拉水平可以达到15-2倍体重左右。但是,如果您的新手等级和身体状况不同,这个比例可能会有所不同。

此外,硬拉水平不仅仅取决于体重,还受到其他因素的影响,例如肌肉力量、肌肉耐力、技巧和训练计划等。因此,如果您想提高硬拉水平,需要综合考虑多种因素,并制定个性化的训练计划。

根据提供的信息,男性的体重为55公斤,双手硬拉重量为100公斤。这表示他的硬拉力量体重比为:

100公斤 ÷ 55公斤 = 182倍

根据一般的评估标准,男性的力量水平可以被归类为“初级者”(即刚刚开始练习的人)。然而,这个水平的具体评估还需要考虑个人的训练经验和身体素质等因素。

请注意,力量训练是一个高度个性化的领域,每个人的进展速度和目标都可能不同。因此,以上提供的仅是一个基本的评估标准,具体的水平还需要结合实际情况和个人目标来评估。建议在进行任何训练之前,先咨询医生或专业教练,确保身体健康和安全。

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