目录方法1:举适当的重量1、选择一个适当的重量。2、平稳而缓慢地健身。3、运动前至少50分钟不要吃东西,否则到最后你可能会腹痛。4、运动前请先热身。5、健身之后,做些放松运动。方法2:锻炼手臂1、卧推 。2、平卧哑铃推举。3、哑铃弯举训练。4、哑铃提拉。方法3:锻炼腿部1、深蹲。2、单腿蹲起。3、弓步哑铃。方法4:养成习惯1、突出你想要锻炼的肌肉群。2、逐渐加大重量。3、做金字塔集。4、做完所有运动之后,洗个热水澡/淋浴。养成健身锻炼的习惯、学习正确的健身技巧有助于保持体形。充分利用健身馆提供的健身设施吧。继续阅读这篇文章,我们将教你如何进行力量训练。
方法1:举适当的重量
1、选择一个适当的重量。初次进行健身训练时,你很难把握健身的重量。你应该不想一开始就举太重的重量吧,因为这样你做不了多少次就会累得不行。研究表明,持多个动作才能更好地促进肌肉增长。同样,你也不想举得太轻吧,因为这样子锻炼没什么效果。所以,你最好选择一个合适的重量。健身时,找出合适的健身次数。做卧推时,如果你想做3到4组的话,那你最好最找到一个你能举10,15或者20次的重量(直到你举不起来),这样才能更好的锻炼肌肉。
肌肉极限是指你在无帮助情况下能举起的最大的重量。你锻炼得越多,你的肌肉极限值就越大,也即是你能举起更重的重量。
理想情况下,肌肉极限出现在你所预期的下一个动作。选择一个你能举起预期次数的最大的重量。
2、平稳而缓慢地健身。快节奏健身并不能获得最佳的效果。健身时动作别太快,那样和可能会拉伤肌肉,从而浪费更多的时间。缓慢地健身比快速健身来得好;同样地,适当重量健身训练比特种健身训练来得好。为了达到更好的健身效果,每次至少留出小时的时间。千万别一下子锻炼好几个小时。最好利用30分钟的时间做健身锻炼。
3、运动前至少50分钟不要吃东西,否则到最后你可能会腹痛。也不要空腹运动,否则你可能没有那么多精力去完成运动。运动前1~2个小时吃点东西,如果你实在肚子饿,可以在运动前15分钟吃点水果。
4、运动前请先热身。这可以增加血液和肌肉的氧含量,也可以减缓健身后的肌肉酸痛。俯卧撑和仰卧起坐是一种经典的热身运动。做完5个俯卧撑和5个仰卧起坐后,休息30秒;再各做10个,休息30秒;再各做20个,休息。然后再往回减少数量(10个,5个)。做完以上这些之后,做一些拉伸动作来放松肌肉。
5、健身之后,做些放松运动。只要做做伸展运动动作就行,或者做与热身一样的动作。这样做的目的是让你缓慢地降低心率,并让身体逐渐进入休息状态。
方法2:锻炼手臂
1、卧推 。卧推是健身时最受欢迎的运动之一。卧推时,你需要躺在健身台上,让后用你的胸肌力量将杠铃举起。卧推时,你可以找个看护员帮你增加或减少重量;如果你是新手,并且你对健身重量还没什么感觉,那么这点尤为重要。紧紧抓住杠铃。你需要紧紧抓住杠铃,集中注意力。然后收缩肱二头肌,肩膀和身体肌肉;深呼吸,并用胸部力量将杠铃举起。
双脚平放,当你放低杠铃时,双脚也下放。将杠铃放到胸部上方,保持肌肉紧张。
不要放掉杠铃。缓慢地、平稳地放低杠铃,尽量保持垂直起落,并可能靠近胸部。胸肌一定要保持紧张状态,不要有任何放松,然后利用手臂和腿部力量,将杠铃又往上举。
开始时,找到一个你可以轻松举起的重量来练练感觉。务必让看护员来帮助你,尤其当你是新手的时候。
2、平卧哑铃推举。平卧哑铃推举与卧推很相似,只不过平卧哑铃推举是每只手那一个哑铃,而卧推则是双手握住杠铃。 找到一对适当重量的哑铃,并从胸部较低位置垂直地将他们举起。然后缓慢而平稳地将哑铃放下直至接触胸部。之后再次将他们垂直举起。
夹胸运动与平卧哑铃推举十分相似:双臂伸直,将哑铃从两边放下,然后往中间收起。平卧哑铃推举更像是俯卧撑,而夹胸运动更像是"展开翅膀"。
为了锻炼不同的肌肉群,可以考虑先后做平卧哑铃推举和卧推。虽然这两个运动的动作很相似(都是将杠铃或哑铃推举或放下),但所锻炼的肌肉群却有所不同。
3、哑铃弯举训练。站着或者坐着做哑铃弯举可以锻炼肱二头肌。手握适当重量的哑铃,一只手放下哑铃的同时,另外一只手弯举哑铃制胸部位置。 哑铃的位置应当与身体平行。为将哑铃举到胸部位置,在上举哑铃的同时,手心朝向胸部,旋转哑铃。
你可以用双手臂来做这个动作或者单手交叉做这个动作。
4、哑铃提拉。哑铃提拉运动是锻炼手臂的一种巧妙方式。 肘部架在膝盖上,将哑铃从地板放下往胸部方向拉举。注意,一次只练一只手。 将肘放在膝盖上,你可以坐在地板上,也可以坐在健身凳上。
找来一个适当重量的哑铃,并将其从地板位置向胸部位置拉举。完成动作之后,换一只手继续练。
方法3:锻炼腿部
1、深蹲。多数健身馆都有许多蹲式复合训练器械让你锻炼四头肌(腿部的大肌肉群)。 这是令一个需要看护人员的运动(当你是新手时,尤其如此)。与卧推一样,你需要先找到合适的重量,然后站着,并将杠铃压在后肩上。当杠铃架在架在上时,你需要将你的手搭在杠铃上(跟卧推时一样的位置)。然后蹲下并绕过,使得杠铃压在你的后肩部位。
举起杠铃,当杠铃离开杠铃架,并向前走一步。调整脚的位置,让脚与肩同宽,头朝向前放。做这个动作时,背一定要挺直,不然很可能会伤到背部。
深蹲时,弯曲膝盖和臀部,让大腿与地面平行。坚持几秒钟后再站起来。
2、单腿蹲起。使用相似的技巧来做深蹲,或者单腿跳台阶(健身箱或者健身凳) 。双脚与肩同宽,抬起一只脚并架在健身箱上,大腿与肩平行。然后,蹬起另外一只脚到箱子顶部。
让承重脚小心的退回到地面。
3、弓步哑铃。拉开弓步并手持哑铃,这不仅可以锻炼肱二头肌,也可以锻炼整条腿。保持身体弯曲,背部挺直;头部和脚与弓步相协调。 做弓步时,脚跟先着地。
缓慢地降低身体,直到后面那只脚触碰到地面。
收回承重脚并伸直双腿,重复做几次。然后,换只脚做相同的次数。
方法4:养成习惯
1、突出你想要锻炼的肌肉群。尽量养成健身的好习惯,并持之以恒。例如,你可以这样安排你的健身计划:周一: 主要锻炼肱二头肌。
周二: 主要锻炼腿部和背部。
周三: 主要锻炼肱三头肌。
周四: 主要锻炼腹肌。
周五: 锻炼全身肌肉。
周六: 休息。
周日: 休息。
2、逐渐加大重量。训练一周之后,做同一个动作,原来的重量很容易就被你举起来了。继续在这个重量上训练到周末,并确保动作正确到位。这周之后,增加一些重量。也不要一下子加太多重量,保持与上周一样的剧烈程度就可以了。你也许还想继续原来那个很舒服的重量,不过,那样没什么效果。你最好把重量加到你只能坚持15~25个那个点。
同样的重量,同样的动作,坚持两周就行了。
加点重量,再坚持两周。
3、做金字塔集。加足够的重量,使得你只能坚持15~20次。然后开始做金字塔集:先是5个1组,接着10个1组,再接着15个1组然后再往回缩减。每组之间休息30秒到1分钟。 休息之后,继续做金字塔集,并锻炼相同的肌肉群。重复3次金字塔集后,锻炼另外一个肌肉群。
4、做完所有运动之后,洗个热水澡/淋浴。水一定要是热的,但也不要太热,舒服最重要。这有助于放松,并有助于肌肉周围的动脉扩张,加快血液循环,增加身体氧含量,缓解乳酸堆积。
杠铃卧推的科学锻炼方法
科学的锻炼,不但可以增加力量,又可以增加肌肉。胸大肌在卧推这个动作中是主要参与发力的肌肉群,此外主要还有三角肌(前束为主)和肱三头肌协助发力。如果你在胸肌之前训练三角肌或肱三头肌,那么你在锻炼胸肌的时候就不能达到足够的强度而充分锻炼胸肌。理想的顺序是先练胸肌,而后再练三角肌,最后练肱三头肌。
主要训练动作:经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说,绝对是最基础和最重要的练习。这个练习和其他任何一个练习相比,能够刺激更多的胸肌肌纤维。
怎么做卧推仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的`支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩,并且收紧肩胛骨。然后在充分的 控制下慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。
几点说明:不同握距,不同效果 不同的握距。握距不同,锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部,较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。
使用不同的器械:用哑铃做卧推所举起的重量,会比使用杠铃做卧推举起的重量小一些。但是,由于使用哑铃的时候,双手各自独立地运动,有助于小臂保持与地面垂直,减少受伤的危险。
训练计划的改进:大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作,每个动作做三组,而我们建议的锻炼方法是做七个动作,每个动作只做一组。这种方法不是从三个角度,而是从七个不同的角度刺激胸肌。这种方法可以刺激到更多的肌肉纤维,促进肌肉的全面增长。
双手
双手正握(掌心向上,虎口相
对)杠铃,握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上,这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。
手腕
要避免过分向后翻腕。应该
使手腕保持正直的姿势,以便均匀地分散受力,保护关节。
胳膊
在杠铃达到最高点时,可以
伸直双臂,也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你,而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候,使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。
胸部
把杠铃杆下放到乳头周围或
乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远,肩关节会受到过多的压力,练习的难度也会因此加大。
眼睛
在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心,但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放,应该自然地目视上方,集中精力推举重量,使杠铃再次返回视野。
头部
时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时,可以转动头部做适当调整。
肘部
使肘部位于身体两侧,而不是向外展开,以确保小臂与地面垂直。
双腿
双脚平放在地面上,双腿自然打开,呈字母“V”形,膝盖弯曲成90度角。
双脚
双脚要始终平放在地面上,脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候,可以适当移动脚的位置,也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。
臀部
臀部始终贴在训练凳上,配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力,得到充分的锻炼。
下背部在整个动作过程中都要保持
背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度,这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌,下背和脊柱也会受到过多的压力。
按照这样做下来,平均卧推重量约为61kg。只要你认真按照这个的方法练习,就可以大大超过这个平均成绩。还不赶快试试
许多人在训练当中,不知道增强上身的推力该怎么办,下面介绍五个俯卧撑的练习动作,来提高你身体的推举能力,从此在其他训练中能做到更大的重量。
上身的推举能力有多重要?在你的卧推练习中,当你需要推举杠铃来练肩时,还有给饮水机上桶装水时,都需要用到推举的动作,所以这是一个很有必要加强的能力。
在推举时主要用到的,是我们手臂,胸部和肩部肌肉的力量。所以我们想要提高推举能力,就要从这些部分着手,那么俯卧撑就是一个很好的,可以让这些部位都受到锻炼的动作。并且我们可以采用,五种不同的俯卧撑,来更全面的加强你的推举能力。
相信大家都做过俯卧撑这个练习,但很少会将其作为主要的练习,所以你要弄清楚这五个练习,他们的不同点在哪,并在做的时候区分开,让训练更加有效。
如果你之前并没有,将俯卧撑这个练习完成的很规范的话,你就需要掌握好下面的第一个练习。将其能够很规范的做出来之后,再开始后面的四个动作。
动作的规范性是很关键的,如果你完成的不够规范的话,就不能够让你的目标肌肉,受到该有的锻炼,而练到了其他的部分,这样可能会造成肌肉力量的不协调,让不该强化的地方,变的越发的健壮,可能就会让外观收到影响。
动作一:标准俯卧撑
做好这个练习很重要,可以让你的整个上体强大起来。
首先采用双脚合拢的站姿,接着将身体俯卧在地面上,让手臂和水平面垂直,并且是几乎伸直的状态,而下半身则是用脚尖支撑,将身体撑起后,缓缓下放身体的高度,用胸部去贴近地面,暂停一秒钟以后,迅速撑起身体回到起初的姿态,然后做到计划的数量。
保持一个自己的节奏,做到下落时缓慢,而上起时快速的完成。
动作二:俄式俯卧撑
有了上一个动作作为基础,你就可以完成难度大一点的练习了。
开始时同样的俯卧在地面,弯曲双臂下降高度,当胸部几乎贴近地面时,臀部向上微微抬起,同时手肘向下肢方向移动,用小臂去碰触地面,接触之后臀部高度下降,伸直身体向上抬起,再恢复到起初的动作,重复做五到十次左右。
在动作过程中,身体有一个前后的小距离来回位移,但是手脚的位置是不动的。
动作三:宽距俯卧撑
这个练习能够较多的,刺激到胸大肌以及肩部的后束部分,而后束是很少锻炼到的,对于我们的推举能力的增强是很关键的。开始时和第一个练习类似,只需要让双手的位置向两侧打开一些,让其距离比你的肩部宽度大一些即可。
动作四:钻石俯卧撑
之所以称其为钻石俯卧撑,是因为双手合十中间部分,就像一个钻石形状一样。可以较多的锻炼到胸大肌的中沟部分。
动作五:弓箭手俯卧撑
让一侧的手臂弯曲,而另一侧的手臂伸直,身体向弯曲手臂这一侧下降,然后支撑起来,并重复两边轮流完成。
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