本人14岁180cm 体重90kg 我每天要做多少个俯卧撑来 提升自己的上肢力量呢

做仰卧起坐也可以提升上肢力量，但必须给自己定一个运动方案，必须做到每天坚持 做俯卧撑三组50个，深蹲动作三组50个，卧推运动三组50个一个月，第二个月后可根据自己的运动能力进行加量。

1　力量素质的生理学基础力量素质取决于肌肉横断面的大小,单条纤维横断面增大,导致整块肌肉横断面也增大。肌肉的横断面愈大,肌肉收缩时产生力量也愈大,两者是成正比的。力量素质还与肌肉收缩前的初长度和温度;支配肌肉的神经系统调节机能的改善;肌肉中毛细血管网的增多,结缔组织增强和脂肪的减少;三磷酸腺甘酶的活性和肌肉中贮氧能力等有密切的关系。

11　与力量素质有关的生理变化对中枢神经系统的影响,力量素质要求大脑皮层建立起强而集中的兴奋过程和抑制过程,支配肌肉活动的各中枢之间也建立起协调关系。如在举杠铃时,协同肌肉中枢产生强而集中的兴奋过程,从这些中枢发出强大而频率高的兴奋冲动,使协同肌中更多的肌纤维同时收缩,才能发挥出最大的力。与此同时,对抗肌中枢就必须产生强而集中的抑制过程。对抗肌充分放松,才能使协同肌表现出最大的收缩。力量性练习的过程中要求呼吸和动作更加协调配合。

12　少年力量练习的年龄性别特征

研究发现男女学龄儿童的不同形式的肌肉力量是逐步增加的,但是不同肌肉群力量增长的程度是有阶段性的。在学龄初期和中期,上下肢伸肌的力量占优势;学龄晚期的儿童,四肢屈肌力量开始飞速增长。这种现象与神经中枢的发育成熟与完善的不平衡有关,而且与儿童活动的典型方式对肌肉发育所产生的影响有关。年龄小时肌肉中水分含量多,蛋白质等有机物含量少。随年龄增长,有机物的含量逐渐增多,肌肉的重量也增加。据资料研究,8岁儿童的肌肉重量约占体重的272 %,15岁时为326%,17—18岁时可增加到442%,已与成年人相近。肌肉组织的自然发展有一定规律,当处在身体向高发展时,肌肉主要向长度增长。这个时期,如果采取某些力量性练习,企图使肌肉的横断面积增大,效果不是十分明显。在青春期之后,身高的增长逐步缓慢下来,这时肌肉的横断面就逐渐地增大,力量也逐渐增加。研究证明,女子的力量平均是男子的三分之二,但并不是所有肌群都如此。当女子体重的增加和肌力的增长趋于稳定后,她们的相对力量开始下降。而相对力量在很大程度上决定着少年完成与自身移动有关的运动能力的大小。由此可以理解学龄晚期的女子,为什么在学习掌握悬垂、支撑、跳远、跳高等动作时,会表现出明显的性别差异。

2　怎样增强少年的上肢力量

肌肉收缩时的肢体位移运动,不仅涉及主动肌,而且还涉及固定肌。固定肌不仅决定了主动肌的发力方向,即肢体发生何种位移运动形式,而且能有效地固定肢体,还直接影响到主动肌的发力效果。由此可见,任何专项运动选择力量练习手段时,必须选择既能刺激专项运动所需的主动肌,又兼顾与之相关的固定肌,只有这样,才能发展所需的肌群力量,使练习具有实效性。力量练习的手段与专项运动的动作结构一致,其效果就越好。例如:体操和铅球运动员都需要发展肘关节的伸肌力量,但二者的固定肌不同,前者为肘伸肌在止点固定不收缩,后者肘伸肌在起点固定下收缩。俯卧撑和双杠臂屈伸;推举杠铃和手持重物(如哑铃)等练习,仅就肘关节而论,皆可发展肘关节伸肌的力量,但前两种手段为肘伸肌在止点固定下收缩,肘伸肌的发力方向与体操运动要求的一致,故为发展体操运动员肘伸肌力量的有效手段;后两种手段为肘伸肌在起点固定上收缩,肘伸肌发力方向与铅球运动要求一致,故为发展铅球运动员时伸肌力量的有效手段。利用器械发展上肢力量的练习举例如下:

21　发展三角肌　两手手背向前持哑铃或杠铃下垂在两腿前,直臂前平上举至头顶,再直臂还原放下至腿前。上举时吸气,举至头顶时呼气。或两手直臂持铃在体侧举起至与肩齐平,再直臂循原路放下至体侧,直臂举起时吸气,放下还原时呼气。

22　发展肱二头肌　两足自然开立,全身直立,两手持杠铃(也可持哑铃)掌心向前,两臂下垂体侧,然后持铃屈臂弯举至胸前,再放下还原。弯举至胸前时,肱二头肌要极力紧张;放下还原时,全臂要下垂放松。

23　发展肱三头肌　两足自然开立,两手持杠铃,全臂伸直在头顶上面,上臂贴耳侧,然后屈肘,使杠铃放下至颈后,随即持铃向上举至臂完全伸直,上臂始终紧贴耳侧,与地面垂直。臂伸直时,腕向外翻,使肱三头肌极力收缩。控制力量练习的强度也是十分关键的,故务必要使练习

者的练习强度超过无氧阀(大约为其极限运动的75% -80%)。如练习者能举1组10-15次的重复举,为取得最大练习效果,让练习者做10-12次练习就可以了,再多就会造成练习过度导致成绩下降。不用器械来发展力量的手段如在同伴帮助下俯撑向前爬行和反臂仰撑跳行;有人扶持的手倒立;俯卧撑臂屈伸;俯卧支撑,以脚趾为圆心,轮流移动两手绕圆圈;俯卧撑起,当两手推直时迅速离地击掌一次,再成支撑。少年正在发育期间,内脏和支撑器宫正在成长,不宜用过大重量进行训练,可根据每人的发育情况,进行中等强度的(60%—70%)负荷量,以较多重复次数为主,辅以中大强度的(80%-90%)负荷量训练。每组可重复做10一15次,过多重复次数,但不能增加力量,反而消耗体力。两次力量练习间隔时间最好隔天练一次,肌肉力量增长快且效果也好。如隔周练一次,只能保持原有的水平。间隔时间太长,就会下降到训练前的水平。因此,只有弄清力量素质的生理基础,针对不同对象,采用合理而科学的训练方法进行练习,才能取得显著的效果。应当强调指出,在对少年进行力量训练时,应根据不同的年龄、性别和训练程度,循序渐进,由轻到重地进行练习,并注意合理调整呼吸和训练后的整理活动,以便使紧张的肌肉得以及时休息和放松。

首先，你挺小的，所以这么个年纪练肌肉对以后有很好的影响。以后人家肯定会羡慕你的肌肉线条的，即使你以后不练肌肉了。呵呵。

弹跳的话，腿部力量毫无疑问，所以蛙跳是必须的，一天不用多，30个左右，做个两组。

还有就是跑步，个人认为折返跑很好，既练反应速度又练肺活量，同时提高你的退步启动爆发力。以篮球场的线为标志，体育老师叫你们怎么跑的就怎么跑，每天认真跑个两组，可以了，不用多。

还有就是你的腰腹力量了。要提高弹跳你的腰腹力量是关键。滞空力出自与这里。俯卧撑和仰卧起坐都很好，自己选择方便的。当然一起练是最好。每天分别两三组，一组30到50不等。可以了。

还有就是多打篮球，这个不用多说，相信你明白的。

上肢力量的话，俯卧撑是一个。还有，在你这个年龄段，刚开始长身高。引体向上不但可以很好提高你的上肢力量，还可以非常有效的帮助你长身高，这不是吹的，有科学依据，你可以去网上查。一天做10到20个引体向上，可以了。

这么些项目坚持半个到一个月，效果会很明显，如果你本身就比较壮实，这样一练，肌肉会很漂亮的。

忘记说了，如果有条件的话，哑铃也是很好的。

最后说句，你还小，学习为重，锻炼身体，当做业余爱好可以，别太当真了。

祝你学业有成！

小学生体能训练项目：

小学生基础体能训练包括四个大方面：耐力训练、力量训练、平衡训练和柔韧性训练。

1、耐力训练：主要长跑训练，根据学生耐力的增长情况适当调节跑步距离。

2、力量训练：针对学生的特点进行上肢力量训练和腿部力量训练。上肢力量训练一般是俯卧撑的方式训练，与仰卧起坐带转体的训练方式一起来增加对腰腹力量的训练。对大腿部力量训练主要采用鸭步行走的方式，对小腿的力量训练主要用踮脚跳的方式进行。

3、平衡训练：单脚平衡和动态平衡两种，在训练中用平衡木或单脚跳格子的方式来加强对学生动态平衡的训练。

4、柔韧训练：多采用单杠悬垂、拉伸肢体、压腿、下腰、拉伸身体两侧肌肉的方式进行。

适合小学的体能训练项目有：跆拳道、篮球、乒乓球、游泳、跑步、俯卧撑等。

1、跆拳道：让孩子练习跆拳道，可以有效锻炼他的肢体灵活度。还能起到危险时刻自我保护的作用。

2、篮球：打篮球，可以锻炼孩子的手与脚的配合。而且篮球是集体运动，可以培养孩子的团队意识。

3、乒乓球：让孩子练习乒乓球，可以培养孩子的专注力，以及对事物很独特的角度。

4、游泳：对于孩子来说，游泳还是很有必要学会的。

第一，这是一种生存本领。

第二，可以增加肺活量。

5、跑步：慢跑后的感觉，非常舒服。一定要教会孩子热爱上这种运动，他会受益终身。

6、俯卧撑：学校里考试体育，会把上肢力量计入其中。平时就要多让孩子练习一下俯卧撑，帮助孩子增加上肢力量。

体能训练是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素。体能水平的高低与人体的形态学特征以及人体的机能特征有着密切的相关。