如果你不是这方面的专业人员,建议你还是不要做这么多。因为,这种强度的训练会导致自己身体提前老化的,运动员都比较短命,就是这原因,如果你只是为了保持身体的苗条,建议少做一半,
而且,运动员做那么多都是为了突破极限,健身没必要突破极限吧。
不是每天要做都少个的事,是要看你一次能做都少个,做的越多,说明你的力量越大,力量大了,肌肉自然就发达了。这个要3个月才能看出效果的
再有胸肌光靠做俯卧撑是不够的,练胸肌最好的动作还是卧推
下面给你个锻炼的方法:
胸肌:
俯卧撑:10个4组。
腹肌:
仰卧起坐:20个3组。
三角肌(背部):
引体向上:5个2组。
背起:15个3组,和仰卧起坐交替进行。
大腿:
深蹲:20个3组。
小腿
提踵:20个3组,和深蹲交替进行。
以上每组间休息1分钟,每个项目间休息2-3分钟,休息时做放锻炼部位松肌肉的运动。
以上是前一个月的计划,第二个月每组+5个。
第三个月每半月每组+5个
之后就用器械做,参考
傳統武術各派鍛練亦很重視俯卧撑,少林派稱為卧虎功、鉄牛耕地,武當派功夫稱龍腿功,不同的是加入了以指爪作俯卧撑 非锻炼用途 俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。 类型 标准的俯卧撑要求背部和双腿伸直且离开地面,而除了标准型,还有一些不同类型的俯卧撑,如双手二指(拇指和食指)俯卧撑和肘尖指向身体后方弯曲的俯卧撑。这两种俯卧撑着重於锻炼肱三头肌而不是胸肌。当两只手不在同一水平面上,俯卧撑也能锻炼身体核心部位(整个腰腹肌肉群)。如果将脚或手分别垫高,那么锻炼的部位分别是上胸肌和下胸肌。在任何一种俯卧撑中,训练者都要抬起其自身重量的60%以上。 俯卧撑是一项可随意定制和调整强度的运动,如人们可以把一只手放在高台上,另一只手放在地上做俯卧撑;或者将双手与身体成不等距,这两种形式都可以增加单臂或单侧身体的训练强度,而且可以锻炼各种不同部位的肌肉。如果要增加难度,训练者可以用五指指尖撑地甚至单指做俯卧撑,或者单手以及负重做俯卧撑。 俄式挺身俯卧撑 俄式挺身俯卧撑是一种难度极大的俯卧撑,要求训练者只能用手撑地,而身体的其他部位,包括脚都要离开地面。这种俯卧撑需要身体的重心向前倾斜,并且将双腿悬空,因此需要极大的力量和高超的平衡技巧。 拳面俯卧撑 拳面俯卧撑最初是拳击手戴着拳套撑地进行俯卧撑训练,现在发展到不戴拳套也可进行,因此训练者需要用指关节着地,手腕也不弯曲。在一些武术项目,如跆拳道和空手道中也采用这种俯卧撑。 下地俯卧撑 下地俯卧撑是体操运动中的一个动作,这种俯卧撑中,两手间距很大,而且撑地位置离臀部较近,离胸大肌较远。 印度俯卧撑 印度俯卧撑在印度体育文化和印度武术,特别是在印度式摔角(Pehlwani)中是一种很常见的训练方式,其常规训练中就包括印度深蹲、印度俯卧撑和棍棒操。印度俯卧撑可以提高人体的力量、耐力和关节的灵活性[1],也是李小龙的常规训练之一。[2] 印度俯卧撑和印度深蹲配合训练对脊柱有益,因为这两项训练可以放松脊椎,并且可以强壮脊椎,以应对直立姿势对脊椎施加的外力。[3] 2000年,美国运动医学学院(ACSM)推荐了一种测试上体肌肉系统耐受力的俯卧撑。以男性测试为例,先保持印度俯卧撑姿势,直背抬头,手分开撑地同肩宽,然后身体下降并使下頜触垫,而腹部不能碰到垫子。[4] 简单版俯卧撑 简单版俯卧撑可以减少身体的支撑重量,更为省力。训练者可以做完标准俯卧撑后做简单版俯卧撑。 扶墙俯卧撑是面对墙壁,推墙以做双臂屈伸;要增加难度,可以离墙远些站立。 还有一种俯卧撑是用膝盖而不是脚支撑下体,也可以降低难度。 超等长力量训练 美国海军陆战队的俯卧撑训练击掌俯卧撑是一种超等长力量训练,需要用爆发力推手使身体腾空足够的时间,同时击掌一次或多次,在落下之前双手回到原位。 另外一种属于超等长力量训练的俯卧撑称作腾空俯卧撑,需要把两个手垫放在受训者身体两侧。首先把双手放在两个手垫上支撑身体,然后受训者双手离开手垫使身体下落,落地後用爆发力做一个俯卧撑,然后舒展躯干和双臂弹回手垫,双手回到起始位置。 还有一种俯卧撑是腾空俯卧撑的变形,做法是快速做俯卧撑,用足够的爆发力使身体腾空数厘米,并保持片刻。 俯卧撑也常被用作健康测试或者温和的体罚,或者是展示自己的强壮身体,亦或是表示屈服。 在竞技运动中,尤其是在训练中,有时也会使用一些作弄人的俯卧撑类型作为训练内容,如让受训者在泥地、雪地和土地里脱掉衣服做俯卧撑,或是在受训者的背上放重物(比如在背上放一个装满水的玻璃杯,如果失去平衡玻璃杯就会摔碎),甚至是踩住受训者的背部。有时也会要求受训者使用指关节或是几根手指撑地做俯卧撑。 世界纪录 目前由英国人派迪·多勒在2007年保持的世界纪录是1小时最多做了1940个双手手背俯卧撑[5],而连续做俯卧撑最多达到10507个的世界纪录,是由日本人Minoru Yoshida在1980年10月保持的。
能的,不然为什么那么多女的喜欢猛男?做多了俯卧撑会使自己的心肌耐力增加,同时,自己在做俯卧撑时,肛门是收紧的,这个动作能使自己的生殖器的肌肉有弹性、有力量,能憋精更久,它还能使自己的阴茎不会太快疲软,还能有一点点治疗早泄的作用。。。。
仰卧起坐也能提高性能力的。。。。
最好2个一起做,记住俯卧撑要做标准点
仅仅肌肉就能分上、中、下,边缘、两肌肉正中间位置。要极致,这些部位都要精雕细刻。俯卧撑也有很多种作法,要达到不同类型的目地,作法也不尽相同,升到胸部的部位也不尽相同。当俯卧撑练到一定时间,对肌肉刺激相对性减少,必须负重练习,纯粹借助自身重量也难以极致。因此,若想练习出极致肌肉,要综合训练,仅借助每日几十个平板支撑是难以达到完美。这种有所不同哦,有些人说不要相信胖子的肌肉和瘦人的腹部肌肉,还是有一点道理的。
如果你是个大胖子,那在俯卧撑的与此同时还应提升有氧锻炼,才可以展现出更完美的胸肌!如果你是个瘦人,还需要提升蛋白质摄入,生鸡蛋、牛羊肉、鸡脯肉,包含一定量的碳水都需要有一定的填补。才可以提升层面、让肌肉圆润。与此同时,胸肌锻炼的办法还很多,能够去健身房练习杠铃卧推,在家里得话一堆杠铃也可以进行杠铃卧推或是小鸟,效果也很好。能够,但增加效果并不是很明显,并且50个不够。我每天从早到晚各做三组平板支撑,每一组20个。
做的是难度系数相对较高的俯卧撑。己经坚持了类似三个月。胸部肌肉及其胳膊上的肌肉一天比一天多了很多。重量也增加了几公斤。运动健身这东西不可以三天打鱼两天晒网。要把它作为一个长久的习惯性,期盼每天做50个平板支撑用一个月的时间也就可以实现大量增加这是不可能的。都懂平板支撑能锻炼胸肌,但是这只是一个含糊得定义!他们的肌肉组织都是非常繁杂的,在训练的视角,都是会划分成不一样功能的地区,随后选择适合隐私功能地区发力的姿势,有针对性的练习。才可以得到更好的效果!因此,我们想要根据俯卧撑锻炼肌肉,就要依据肌肉不一样区划一部分,挑选相对应俯卧撑动作去磨炼它!
俯卧撑是一个锻练上半身的金子姿势,但是这个动作并没有得到很多人的高度重视,并且把他称之为小白级别的健身方法,宁可去做健身房的器械训练,也不愿意花时间去做仰卧起坐。实际上俯卧撑可以有效的推动肌肉的提高,能够刺激性到我们的胸部肌肉、胳膊的肱三头肌以、肩部的三角肌及其核心力量等,可以有效的帮我们做到增强体质效果。俯卧撑都是部队的常规训练姿势之一。俯卧撑,是健身男士最开始触碰的训练之一,方式简易并且不会受到场所限定,因此遭受训练者的喜爱。可是俯卧撑是一个比较受争议的姿势,有人觉得根据每日俯卧撑能够提升胸部肌肉的层面,而有人却觉得不可以。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)