跳绳后的拉伸运动怎么做呢

跳绳后的拉伸运动怎么做呢

　跳绳后的拉伸运动怎么做呢，跳绳是我们生活中比较常见的一种健身运动，很多人都喜欢跳绳，跳绳后拉伸可以放松身体和缓解肌肉疲劳，以下来了解跳绳后的拉伸运动怎么做呢？

跳绳后的拉伸运动怎么做呢1

　 侧腰拉伸动作要领：

　1、腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微曲。

　2、身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。

　手臂拉伸动作要领：

　1、注意肩部要下沉，不要耸肩。

　2、伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。

　3、竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。

　 臀部拉伸动作要领：

　1、如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。

　2、把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方

　大腿前侧拉伸动作要领：

　1、被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。

　2、支撑的腿部可以微曲。

　 腹部伸展动作要领：

　1、双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。

　2、大腿后侧拉伸动作要领：

　3、被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。

　跳绳后的拉伸运动和其他运动后的拉伸运动肯定有不一样的地方，所以说人们还是应该了解一下跳绳后的拉伸运动怎么做最好。这样才可以避免跳绳后遇到一些意外情况，同时，也要在做运动之前有所准备，这样可以更好的达到某些减肥健身之类目的。

跳绳后的拉伸运动怎么做呢2

　 跳完绳以后怎么样做拉伸动作

　跳蝇的全过程中，我们需要两手用劲推动跳蝇的旋转，跳完绳以后需要开展肩膀的拉申，协助屈伸、释放压力肩关节脱位附近的肌肉。

　方式：两脚站起与髋同宽，双膝微弯。将右手翻过人体，胳膊肘微弯。并以左手固定不动于左胳膊肘处，随后将左胳膊向人体靠，直至觉得到肩部的肌肉绷紧。换边再反复同样姿势。

　 大腿拉伸

　跳绳运动关键健身运动群便是脚部，而脚部的髂胫束非常容易损伤引起疼痛。跳完绳以后开展大腿根部的拉申可以防止腿部的髂胫束损害。

　方式：人体站立，两脚开启与髋骨同宽。将一脚越过另一脚另外再将对侧的胳膊举起过度以保持均衡。换边再反复这姿势。

　 膝盖骨拉申

　跳绳运动全过程中膝盖骨承担了很大的冲击性，健身运动以后的拉申不但能减轻其紧张还可以协助提升膝盖骨的柔韧度。

　方式：站起好以后背对着凳子或平稳的支撑柱，单足曲膝并放置支撑柱上，维持人体站立和仰头;渐渐地弯屈支撑点脚的膝盖骨，人体下发直至另一侧大腿根部觉得被屈伸;支撑点脚小腿肚用劲将人体推起，回应到起止姿态。反复屈伸另一腿。

　 小腿拉伸

　跳绳运动对脚部会开展关键的锻练，跳完绳以后对脚部开展释放压力，能防止腿部肌肉过多比较发达，非常是女性朋友能够多坐小腿拉伸释放压力。

　方式：平躺着于路面，并挺直两腿。轮着将一脚伸出，并维持膝盖骨挺直固定不动，随后将脚指房屋朝向人体方位拉。

　 腰部拉申

　跳完绳以后对椎间盘开展拉申释放压力，可以减轻跳蝇后人体的疲惫感，还可能提升椎间盘肌肉的柔软性。

　方式：两脚站起与肩同宽，两手放置髋骨。以左脚往前踏出屈腿硬拉，双膝另外弯屈，直至右膝盖与右足背与路面触碰，维持人体站立，双眼注视正前方;胳膊举起过度，右胳膊在左胳膊正前方，手掌心交迭。平举的另外，将髋骨向后旋。在姿势的尾端间断几秒钟，随后回应起止部位。进行需要的几组后，换边开展。

跳绳后的拉伸运动怎么做呢3

　 拉伸动作

　拉伸等柔韧性训练是跳绳后非常重要的一个环节，可以放松身体以及缓解肌肉疲劳等，具体拉伸动作如下：

　肩部肌肉拉伸：简易坐，双手前平举，将右手向上，曲手肘放在上背部，左手向下向后，曲手肘双手互拉，如果拉不上，可以借助伸展带。

　 肩部肌肉拉伸图

　胸部肌肉拉伸：拉伸者双脚站立，保持一侧手臂的前臂放于固定物上，然后身体重心缓慢向前压，以拉伸胸部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。或双手体后十指扣，挺胸往后拉伸。

　 胸部肌肉拉伸图

　手臂肱三头肌拉伸：双腿微微屈膝站立，双脚打开，与肩同宽。双手举过头顶，在脑后交叉，左手握住右臂肘部，右手肘沿身体外侧向地面移动，同时，左手给予阻力。或者拉伸者双脚并拢站立，一侧手臂屈肘向后，另一侧手臂抓住屈肘手臂向自己一侧拉，以拉伸手臂肱三头肌，保持动作15秒，然后再换另一侧。

　 手臂肱三头肌拉伸图

　手臂肱二头肌拉伸：牵伸者利用一个水平面，如栏杆。牵伸者站立（或单腿跪地），上臂伸直，掌心向内，使上臂尽可能远地伸向后方，保持躯体直立。将伸展的上臂放松在水平面上或者抓住门把手。

　 手臂肱二头肌拉伸图

　大腿正面拉伸：拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手抓住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒后，再换另一侧。

　 大腿正面拉伸图

　大腿后侧拉伸：拉伸腿脚平搁在辅助物上，膝盖部尽量保持平直。上身前倾靠近腿部，手可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，前倾用力时吐气。支撑腿始终保持放松。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上，再换另一侧。

　 大腿后侧拉伸图

　大腿内收肌拉伸：侧弓步，或支撑腿屈膝成跪卧状，上身前倾俯身向地面。拉伸腿往侧面远处伸展，大腿小腿保持成直线，大腿内侧指向地面。被拉伸的大腿内侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。

　 大腿内收肌拉伸图

　外展肌拉伸：拉伸者坐于垫上，保持一只脚伸直，另一只脚屈膝，然后身体向一侧慢慢转体至双手放于身体一侧，并保持15秒以拉伸腿部外展肌群，然后再换另一侧。

　 外展肌拉伸图

　臀部肌肉拉伸：拉伸者仰卧于垫上或者地上，保持一只脚伸直，另一只脚屈膝，用双手抱住屈膝腿，然后慢慢向身体侧用力压以拉伸臀部肌肉。拉伸的过程中要求伸直腿不要离开地面或者瑜伽垫，保持15秒后，换另外一侧。右腿向后，平放在健身毯上。左膝弯曲向前，小腿胫骨与地面平行。保持20至30秒后，交换双腿。

　 臀部肌肉拉伸图

　小腿拉伸：拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾，双脚前后站立，保持前脚屈膝，后脚绷直。然后让重心慢慢向前移动，保持后脚始终绷直并拉伸小腿肌肉，然后换另外一侧。

　 小腿拉伸图

　注意事项

　肌肉拉伸前要进行简单的热身，比如原地慢跑、伸展3到5分钟等。一般都采用静态下的拉伸，就是保持一个姿势静止不动。

　做伸展练习时，动作要缓慢柔和，不要急速运动，让肌肉和韧带有足够的时间去适应。对各部位肌肉拉伸的动作需要保持15秒以上。拉伸肌肉的强度保持拉伸部位有轻微的酸痛感即可。

锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么 锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么， 完美的腿部肌肉是健美体型的基础，锻炼肌肉的方法有很多，我们应该选择适合自己的锻炼方法，下面我们一起看看锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么。锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么1 一、健步蹲 准备姿态：双腿前后开立，左脚在前，右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等，双臂自然下垂，上直立。动作：双腿同时下蹲，双腿弯曲至大腿与小腿呈直角，右腿膝部微微触地，双臂与上体不变。注意：在做动作时双手可以提重物（比如少林寺常用的水桶），以加大难度。此动作应双腿交替各做四组，每组15—20次，别嫌累，一定不要半途而废。 二、单腿下蹲 准备姿态：左腿站立，右腿上举放在一个高物之上（比如窗台或椅子），双臂自然下垂，上体直立。 动作：左腿下蹲，右腿不动，双臂与上体不变。结束动作：左腿直立，其他部位不变，还原到准备姿态。注意：此动作分组做，每组12—15次，双腿交替各做四组。可手提重物，加大强度。 三、挺髋蹲 准备姿态：双脚开立与肩同宽，脚尖向前。用一只手扶住侧面的固定物，另一只手臂自然下垂，上体直立。动作：双脚不动，双腿下蹲，挺髋，双臂和上体不变，上体与大腿保持同一平面。结束动作：还原成准备状态。注意：整个动作过程中上体与大腿始终保持水平，动作可分四组，每组15—20次。可放适当的重物在胸前，以加大强度。要注意以上三组方法要在同一次训练中完成，每周至少要练三次，同时多吃肉、蛋、奶等蛋白质含量高的食物，相信不久你的双腿就会令你骄傲了。不过，要想得到合理的最佳效果，还是应该到健身房，在专业教练的指导下进行更科学、更有针对性的训练。 注意 1、健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为用力时呼气，恢复时吸气。2、充分的'休息：所谓充分的休息是指，对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间，使其肌肉纤维得以修复，一般大肌肉群(如：胸，背，腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼。3、合理的饮食：器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复，使其变粗而得以增加肌肉纬度，所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复，我们就应摄入足够多的蛋白质。锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么2 第一个练习动作：杠铃深蹲 对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。 第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸 这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。 第三个练习动作：坐姿器械腿举 这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。 第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲 这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。 第五个练习动作：坐姿器械腿弯举 这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

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关节炎的治疗

根据病情发展程度不同，骨关节炎的治疗包括药物治疗、辅助治疗和手术治疗。手术治疗，对于疾病已经发展到晚期的病人，不失为一种好的治疗手段；对于早中期的病人，一般采取药物治疗并配合其他方法辅助治疗。要积极采取正确、有效的手段，尽早治疗疾病，尽早控制病情。

骨关节炎的手术治疗

目前，骨关节炎常用的手术治疗方法包括关节镜手术、截骨术和人工关节置换术。

软骨碎片脱落到关节腔内，形成游离体，就是我们平时说的“关节鼠”，可采用关节镜手术清除。关节镜手术可以很好地鉴别和估计关节的病变程度，对关节腔进行灌洗和清理，能清除关节腔内的游离体，使患者的活动能力得到一定程度的改善。

各种矫形截骨术是用以改善关节力线平衡的。胫骨截骨术主要用于膝关节内外翻畸形（即“o”型或“x”型腿）的患者，通过手术使弯曲的腿尽量恢复到正常状态。

如果患者病情发展到严重阶段，关节软骨丢失严重，关节间隙过小，关节功能丧失，严重影响日常生活，经保守治疗无效，应考虑人工关节置换，主要是人工膝关节和人工髋关节置换手术。通过关节置换能比较好的恢复关节的活动能力，提高患者的生活质量，但人工关节置换手术创伤较大，置换的人工关节的使用寿命也有一定限度，并且手术费用较高。

骨关节炎的辅助治疗

辅助治疗是患者的关节疾病处在早、中期时，配合药物治疗使用的一种方法。辅助治疗，就是平时我们说的理疗和体疗，比如烤电、推拿、按摩、针灸等一系列方法。虽然辅助治疗对骨关节炎没有根本性的疗效，但可以减轻患者局部的不适，对患者有镇静、松弛和止痛的作用。

同时病人应当积极自我保健，注意减肥，适当锻炼，如进行游泳、骑自行车等运动。避免不正确的姿势以及有害关节的动作，如登山、长时间伏案等。保护关节，减少负重，如在膝关节使用护膝，久坐站起时借助支持物等。在活动时，可利用拐杖、步行器协助活动或行走等。

骨关节炎的药物治疗

一般情况下治疗疾病时，在采用外科手术以前，药物治疗是医生和患者多选用的一种比较行之有效的治疗方法。

对骨关节炎来说，治疗药物可以分为两大类：非特异性治疗药物和特异性治疗药物，即“对症治疗”药物和“对因治疗“药物。可能很多人不知道“对症治疗”和“对因治疗”这两个概念的区别，我们先来看看它们的含义：这里说的“对症治疗”和我们平时说的含义有所区别，我们平时说只有“对症下药”才能治好疾病，“对症”是说要正确地认识疾病，得什么病就用什么药；而这里对症治疗中的“症”则指的是疾病的表面症状，比如牙齿被蛀坏了产生牙痛，牙痛就是表面症状。

“对症治疗”是指消除或改善疾病的表面症状，也叫治标。就像牙痛时使用止痛药来止痛，牙痛止住了，就是消除了表面症状，但是不把牙齿补好，过一段时间又会疼痛。这种治疗方法用我们平时的话形容就是“治标不治本”。

凡是能针对疾病原因进行的治疗叫做“对因治疗”，也叫治本。还用刚才牙痛的例子，把蛀牙补好，牙就不痛了，这便是对因治疗。所以，对因治疗较为彻底，一般不易复发。

非特异性药物治疗骨关节炎（对症治疗）

骨关节炎的非特异性药物治疗，也就是对症治疗，常用的是非甾体类抗炎药，它们通常被称为止痛药。止痛药，顾名思义，即具有止痛的作用，能缓解头痛、肌肉痛，包括骨关节炎伴随的关节疼痛，这类药物不专门针对骨关节炎进行治疗，所以我们也把这种药物称作“对症治疗”药物。这类药物起效快，对于各种原因引起的疼痛，其止疼效果比较好，缓解骨关节炎病人的关节疼痛效果也不错。这类药物在体内代谢较快，一旦代谢完毕疼痛马上又开始了，维持时间很短。重要的是，止痛控制了疾病的表面症状现象，却掩盖了病情仍在继续发展的本质。

另外还有一种对症治疗药物——激素类药物，该类药物必须进行关节腔内注射，也能达到迅速消炎止疼的目的，但每年不能超过3——4次，若长期使用，可加剧关节软骨的损害以及骨关节炎的症状。

非特异性药物治疗骨关节炎，只能暂时缓解疾病症状，而不能真正对骨关节炎的病因——关节软骨起作用，也不能阻止骨关节炎病情的发展。

骨关节炎的中医药治疗

中医中药是传统医学的组成部分，博大精深，历史悠久，是中国的国粹，几千年来不知道治好了多少疑难杂症，一直以来被国人引以为骄傲。

对于关节疾病的治疗，很多人也比较信赖中医的推拿、按摩和中药的治疗。关节的推拿按摩，是物理治疗手法，只要在正规医疗机构治疗，患者一般是可以放心的。

中医对于关节炎治疗的传统理论认为“风寒湿邪，痹阻经脉，致使经脉不通，不通则痛”，所以中药治疗一般是以祛风散寒、解痉通络，活血化淤为目的的。

中医药的治疗方法能使僵硬的关节肌肉得到放松，解除肌肉痉挛，可以达到疏通经络，消肿止痛的作用。

我们今天的临床医学强调“循证医学”，意思就是说，得出一个结论，就必须有充分的基础医学、临床医学的研究结果来支持这个结论。如果说某种治疗方法或者药物能够“对因治疗”骨关节炎，那就必须有证据证明，这种方法或这种药物能对关节软骨细胞恢复正常代谢起到一定作用。

目前尚未发现中药能修复关节软骨，或对关节软骨细胞起作用。人体生理解剖学证明，关节软骨中没有血管，中医经常提到的“活血化淤”理论能否对关节软骨起作用，还有待于进一步的研究。

关节炎的饮食疗法

骨性关节炎是指主要关节如膝、脊柱和胯等软骨退化。软骨本身没有神经，但当某一部分磨没了，关节的边缘就出现了问题，骨头和骨头之间产生磨擦，因此就产生了疼痛，同时关节出现间隙狭窄，比如罗圈腿、x形腿或腿部受伤使受力不均匀，关节的压力增大，必然磨损就严重，一旦软骨脱落，就会造成疼痛，给患者的生活带来很大的痛苦。在这里，我们介绍一些关于关节炎的饮食疗法，患者朋友可以试试。

鲨鱼软骨粉：以纯天然鲨鱼软骨粉为宜，尽可能每天摄取75克。

川乌粥

原料：制川乌2克，姜汁10滴，粳米30克，蜂蜜适量。

烹制方法：将川乌研末，粳米洗净，同放入瓦锅，加适量水，沸后加入川乌，用文火煮2～3小时，待米熟烂后加入生姜汁和蜂蜜，搅匀，再煮1～2沸即可。

食用方法：佐餐食用，随量服食。

牛藤桂心散

原料：山茱萸100克，怀牛膝100克，桂心60克。

烹制方法：将以上原料洗净，晒干或晾千，共研成细末，备用。

食用方法：每日1次，每次3克，以黄酒送服。

牛膝酒糟

原料：牛膝500克，糯米1000克，甜酒曲适量。

烹制方法：先将牛膝洗净，同放入沙锅中，加适量水煮2～3次，取部分药汁浸糯米，另一部分药汁于糯米煮熟后，拌和甜酒曲，于温暖处发酵为酒槽。

食用方法：每日1次，每次取酒槽30克煮食。

桑葚桑枝酒

原料：新鲜桑葚500克，新鲜桑枝100克，红糖500克，白酒1000克。

烹制方法：将桑枝洗净、切断，与桑葚、红糖同入酒中浸泡，l个月后可饮。

食用方法：随量饮用，以不醉为度。

茶疗法

(1)川芎茶：川芎3克，茶叶6克，共研细末，和匀，开水冲泡，代茶频饮。每日1次，常服。

(2)金银菊花茶：茶叶5克研末，金银花5克，菊花6克，开水冲泡，每日多次饮用。用于患者关节疼痛、发热、发红者。

(3)玄参麦冬茶：玄参8克，麦冬8克，与茶叶少许和匀，开水泡10分钟后，饮用。可用于老年性风湿性关节炎患者口干、心烦者。

(4)芪参茶：黄芪5克，西洋参5克，切成薄片，与茶叶混匀后，开水冲泡10分钟，即可饮用。1天1剂，可饮6--8次。用于风湿性关节炎老年患者由于气阴两虚而夜寐不安、多汗者。

关节炎患者的注意事项

关节炎是最常见的慢性疾病之一，素有头号致残疾病之称。关节炎共有100多种类型，其中最常见的是骨关节炎和类风湿关节炎两种。全世界有355亿关节炎患者，其中19亿人患骨关节炎超过1650万人患类风湿关节炎。在亚洲，每6个人中就有1人患上关节炎。最新统计资料显示，我国的关节炎患者已超过1亿人。

骨关节炎可影响某个关节的所有部分，引起肌肉疼痛、炎症或行动不便。该病好发于中老年人，发病率随年龄增加而上升。据统计，50岁以上的人群中50%患有骨关节炎，65岁以上人群中90%的女性和男性患有此病。

关节炎患者的注意事项：据介绍，全世界关节炎患者共有355亿人，在亚洲，每6人中就有1人患关节炎，中国患者约1亿以上，并正不断增加。关节炎的种类超过100种，其中许多种关节炎影响不同年龄的人，儿童也不例外；痛风就是关节炎的一种。关节炎的早期变化，发生在二三十岁。

痛风是古代就有的帝王病，也是一种因饮食和不健康性生活引起的代谢病。吃海鲜、动物内脏，再加上喝酒，这很容易得这种病。因此正常年轻男性不地、女性不得、太监不得。

因为性病伴随关节炎，而红眼病、尿道炎有些也是关节炎病的症状，但我国医院目前尚无将这3种炎合在一处诊疗的专科。现在生活好了，要注意科学膳食和健康的生活方式。为了口味过瘾，或作息无规律、晨昏颠倒，都是自残的行为。人到30多岁就有可能患上骨刺即骨关节炎，目前中国10%的人患骨关节炎；1000人中就有4人患类风湿关节炎，35到50岁的人最容易得，女性患病的机率是男性的3倍。一旦得了病，无异于被判无期徒刑。