如何正确的练习下犬式

瑜伽下犬式的做法步骤：

1、跪坐于地板，雷电坐，重心前移手扶地板。

2、将双脚勾起，身体下放，腹部靠向大腿，手臂向前伸展，十指充分张开压向地板。

3、吸气，腿部发力，脚蹬地板，向上抬高臀部。

4、呼气，落脚跟向下，双脚分开与髋关节同宽的距离，十个脚趾和手指充分张开压向地板，将重心移到双脚之上(如果大腿后侧伸拉感非常强烈可向前迈一步再稍曲膝)。

5、小腿肌肉收紧，大腿前侧肌肉收紧向上锁住髌骨，同时配合大腿后侧肌肉绷紧。坐骨充分向上向后提拉，坐骨尾骨指向天的方向，腰后侧肌肉收紧。保持背部放平，脊柱向头顶百会穴的方向伸展。双肩下压，肩胛骨外展同时向臀部的方向收紧。颈部放松，头部自然下垂，手臂收紧内旋，手掌外侧下压，肘眼相对，防止关节超伸。

根据步骤大家对下犬式有了一个练习顺序上的思路，但是在具体练习时，还会有很多练习者不太注意身体的细节，在此，禅心圣苑资深导师给大家再做一下重点部位的总结以做参考。

瑜伽下犬式注意事项：

1、掌心铺实，大拇指根部食指根部向下扎跟，大臂肌肉外旋

2、肩上提远离耳朵

3、尾骨内卷，下背部拉长

4、脚跟上提，跳动小腿肌肉内收

5、选择为屈膝，让髋部开始上提

平时的教学中，经常会带大家练习到下犬式，也发现了不同会员所表现出来的不同问题。在此，禅心圣苑资深导师对这些不正确的部分逐一做下矫正。

瑜伽下犬式常见错误矫正：

1、脚的问题。抬起脚跟或者用脚趾扣地板。

正确要领

脚前掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力压住地，脚趾充分张开平铺在地板上。

2、出现膝盖向后推的力量，导致膝关节超伸。

正确要领

小腿伸直，大腿前侧肌肉收紧向上锁住髌骨(膝盖)。大腿前侧肌肉收紧可以让膝关节处于稳定的状态，同时大腿后侧肌肉绷紧，可以很好的保护关节，避免超伸的力量在膝关节上产生。

3、坐骨没有上提，腰后侧肌肉没有收紧。导致弓背的现象。

正确要领

坐骨上提的力量来源于腰后侧力量，所以将腰后侧肌肉收紧，坐骨充分向上向后提拉;背部放平，让脊柱朝着头顶百会穴的方向无限的延展。

4、找不到脊柱伸展的感觉

正确要领

坐骨向后向上提拉，同时配合重力作用所带来的脊柱下沉。肩胛骨充分的外展下沉。这样两个力量的平衡就可以使整个脊柱得到伸展。

5、肩部内扣，胸椎下压。

正确要领

肩胛骨要外展向臀部的方向去收紧，让肩部、胸部得到充分的伸展。下压的是肩部而不是胸部。

6、手臂过于伸直，出现超伸现象。

正确要领

手臂伸直，手臂收紧由外向内旋转，手掌外缘用力下压垫子，保持肘关节指向外侧，肘眼相对。

7、手指没有张开

正确要领

十个手指要大大的张开，尽量增加手与地板的接触面

楼上各位，基本来说铁砂掌练到30至60天左右就能开一块砖了，这个是可以做到的，这不是什么速成，也没有速成，只不过在外行看来觉得很威猛，这不过是铁砂掌的入门而已，等你能开一块砖了你就会发现进步的速度开始减慢，2块，3块，特别是3块以后，进步会变得非常缓慢，这个东西他的原理其实很简单，微量递增而已，你每天不停的坚持练习，骨骼和肌肉的强度会慢慢的增加，第一块砖的时候其实是很容易连成的，往后由于人身体素质和肌肉骨骼的个体差异不同增长速度也有所不同，到了3-4个月只能算是入门，用来打砖还可以，打人的话就没那么明显的效果了。其实铁砂掌要在实战中能够随心所欲的发挥要练到1年以上的。我有很明显的感受，我自己在没练到一年的时候，铁砂掌的发力要在移动和实战中使用，感到很别扭，并不能发挥到最大的威力。

最重要的是如果你是看网上写的话那我劝你不要练，那上边很多都是假的，大多都是些不懂得人东拉西扯瞎凑得东西，其余的虽然写的是真的但不知道是怕麻烦还是懒得打字，省略了很多重要的细节没写，容易出偏差，主要是包括发力动动作，不是靠看书就能理解的，一旦养成错误的习惯动作很难纠正的，这种操作性强的东西你还是找人教的好，，不然出了毛病你想找人问都没地方去。

另外如果你跟着上面练就完蛋了，省略了很多重要的细节，那个好像是叶海山的版本，但是你可以去网上查一下，当初我想多了解下各流派的铁砂掌有什么不同，查过后发现的顾如章的徒弟里面叶海山是查无其人，

提，也就是在吸气的过程中，把气息提到胸腔，肩背慢慢打开直立，头部向上钻。提也是一个起范儿的过程。

沉气的过程中要把气息沉到小腹，也就是我们经常说的气沉丹田。沉气的时候就要注意肩部是向下沉，脊背从直立一节一节的弯曲，呈放松状态。在做沉的时候容易做成含的感觉，这里要注意一下沉的时候是身体正直向下沉，肩微拢，头胸微含。

提沉的训练

配合着音乐，先沉再提，四拍落四拍起。注意动作的舒展连贯和呼吸的配合。单向二~四个八拍

配合音乐，变换提沉的节奏。快提慢沉，或快沉慢提。注意快的提沉动作一定要干净利落，一拍到位。单向二~四个八拍

配合音乐，加上手位的练习。可以单手山膀提，晃手落。

撩手提，晃手落。

双托掌提，侧滑落。

注意在过程中眼睛要跟着手指尖走。单向四~八个八拍

冲靠就是在提沉的过程中，腰肢超着某点方向移动的动作。冲靠常于旁移组合练习。

补充一下，这里说的点的方向并不是钟表上的点，中国舞的训练里共有八点方向，以身体正前方为基准，顺时针方向每45度为一个点。

先提气，在沉气的过程中上半身向两点方向冲，胸带着走，只移动腰部以上。拉伸侧腰肌，注意身体不要往前趴。双肩和地面平行。下巴磕要抬起来朝向两点方向，眼睛看向两点方向。

同样要先提气，在沉气的过程中向六点方向靠，好像身体后边有一面墙，你要慢慢的往墙上轻靠。双肩和地面保持平衡。头向下微含，眼睛看向左侧七点方向。注意靠的时候不要肩背自然打开，不要内扣。

反方向练习的话就是冲八点，靠四点。

旁移的动作和冲基本一致，只是在向三点和七点方向移动。

冲靠和旁移练习：

参照提沉的三个步骤

可配合动作练习，按掌冲，摊手靠

这个时候眼睛是不用跟着手走的，看的点位是不变的。

冲靠后可直接接一个晃手旁移

注意旁移时眼睛要看向一点方向。

含腆

含就是在沉的基础之上，用胸部带着上半身往后收，肩部向内扣，头也要低下去。含也可以说是沉的升级版。含的时候胸、肩、头的动作会更大一点，重心是在向后座。而沉气时只是肩向下沉。

腆也是先提气，在沉气的过程中，腰背向前折去，45度即可，头向上抬，眼睛看向天花板。注意不要弓背，胸部尽量向前出。

含腆的动作都是胸部在带着走。在练习时要注意这一点

含腆练习：

参照提沉，可配合摊掌练习。

摊掌腆

落的时候含

含腆往往会和仰在一起练习，仰的时候要注意上半身保持垂直的状态，只需将头向后仰。胸腔打开。

上提，下降，外展，内收，旋内，旋外

肩屈，肩伸，外展，内收，旋外，旋内

当运动幅度很大时，会影响到胸廓和脊柱的扩张和屈伸侧屈。

上提，下降，内收，外展，上回旋，下回旋

肩部的关节囊与韧带组合是薄弱的，肩关节主要是通过其最深层的肌肉来加强其稳定性，这些肌肉在他周围构成了一项由活韧带形成的袖子称作肩袖。

能最大程度放松韧带的姿势（肩关节休息姿势），为上臂轻微前屈，外展，旋内

肩部肌群主要分为两类：

第一是肩胛骨和锁骨向胸廓运动的肌群，

第二是使肱骨向肩胛骨运动的肌群。

前锯肌（分为上中下三个部分，上束起自于1到2肋骨，中束起自于3到5肋骨，下束起自于6到9肋骨，至于肩胛骨前面内侧缘和肩胛骨下角。稳定的肩胛骨需要前锯肌和中斜方肌共同维系）

锁骨下肌（起于锁骨下侧，止于第一肋骨及肋软骨）

胸小肌（起于3到5肋骨，止于肩胛骨喙突）

胸锁乳突肌（起自于胸骨柄前面，锁骨内侧1/3上面，止于颞骨乳突）

肩胛提肌（起自于肩胛骨上角，止于1到4颈椎横突）

菱形肌（起自于六七颈椎棘突，1到4胸椎棘突，止于肩胛骨内侧缘）

斜方肌（起自于上项线，枕外隆突，项韧带，全部胸椎棘突，止于锁骨外侧1/3，肩峰和肩胛冈）

肩胛骨的运动：

上提：上斜方肌，菱形肌，肩胛提肌

下降：下斜方肌，前锯肌

外展：前锯肌

上回旋：前锯肌，上斜方肌，下斜方肌

下回旋：菱形肌，肩胛提肌

肩袖肌群：它们的肌腱附着于关节囊上

肩胛下肌（起自于肩胛骨前面内侧缘，止于肱骨小结节）

冈上肌（起自于冈上窝，止于肱骨大结节最高点）

冈下肌（起自于冈上窝，止于肱骨大结节）

小圆肌（起自于肩胛骨外侧缘上面，止于肱骨大结节）

其他：

喙肱肌（起自于肩胛骨喙突，止于肱骨内面中间）

肱二头肌（长头参与外展运动，短头参与内收运动）

肱三头肌长头

胸大肌

背阔肌

大圆肌（起于肩胛骨外侧缘下部，与背阔肌一样，止于结节间沟内侧）

三角肌

肩关节肌肉功能：

前屈：三角肌前束，胸大肌，喙肱肌

后伸：三角肌后束，背阔肌，大圆肌

外展：三角肌，冈上肌

旋外：冈下肌，小圆肌，三角肌后束

内收：背阔肌，胸大肌，大圆肌（附带小圆肌，肱二头肌短头，肱三头肌长头，喙肱肌）

旋内：肩胛下肌，背阔肌，胸大肌，大圆肌，三角肌前束