我刚开始想锻炼身体，想健身顺便减肥，现在跟着那个8分钟6块腹肌的视频做，锻炼腹肌还有胸肌，（一开始跟

8分钟6块腹肌那个最开始可以练着 但没有基础的话最开始用处不明显

173，70kg没基础的话 最好是减脂为主

减脂最好的有氧运动是跑步和游泳

跑步主要可能伤膝盖，但其实最好弄的也就是它了

跑步减脂的时间必须要保证，在保持一定速度的情况下要持续跑半小时到45分钟，刚开始可能会觉得很难，但可以在每个1000-1500米的距离里面插入500米的走步，这个开始时会非常痛苦，但2周就会习惯，1个月到2个月就能加到一万米，次数最开始一周2，3次，可以慢慢涨到一周5次左右

运动减脂更健康，食量别过量就行，但绝对不要饿着去跑步，跑步之后也要适量补充糖分，别过量就行

拉伸私以为没用，腿没那么容易粗，但如果你追求的是女生那种小细腿 当我没说

力量运动可以穿插在减脂的过程中，一周2，3次不错，开始每次都做全身的训练，单独练一个部位很快就会瓶颈

胸肌最好的运动是卧推

背部最好的运动是引体向上或者各种姿势的划船

腿部是深蹲没得说

肩部颈后推

但每个部分最好做多种动作，效果最好

三大项的力量水平可以直接决定我们锻炼的程度，一般来说，三大项目强的人，锻炼的水准一般会高一些，甚至于产生了力量举比赛，直接对三大项成绩进行比较。

卧推作为三大项目之一，也是我们平时增肌训练里最常用的动作之一，所以我们在进行力量冲击的时候，这个动作是必须要做的。

如果你感觉到你的胸肌进入了瓶颈期，这个时候，依靠突破卧推的力量极限来突破胸肌瓶颈，是一个非常有效果的方式。

当你胸肌达到了瓶颈，也就说明这个时候你的胸肌中，肌肉储存的糖原以及其它营养物质足够丰富，但是胸肌中的肌纤维密度还不够，你肌肉的爆发力极限力量不够强。

这个时候你冲击力量瓶颈，让你在卧推的时候需要募集到更多的肌纤维，迫使你的肌肉生长出更多的肌纤维，增加肌肉的密度。

当你确实达到了更高水准的力量水平，你新增长出了更多的肌纤维，这个时候你就可以恢复增肌训练，让你的肌肉中储存的糖原量增加，你的肌肉体积就会进一步增大。

具体的操作方法是，我们要完全放弃之前的增肌训练的方法。在增肌训练的时候，我们强调的是，动作数量、动作组数和间歇休息等。

在训练的时候表现出来的就是，一个多小时的时间里，你不断的在做各种动作，组间休息非常短，可能只有不到一分钟甚至半分钟。

然而你在进行力量冲击的训练的时候，你必须采用另一种训练方法，那就是频率非常低，动作非常少，组数也很少的大重量训练。

增肌训练的时候一般我们会选择你极限重量的六七成，在这个范围内训练，你的身体主要进行糖酵解供能的方式，这个时候你的身体会产生很多乳酸，你身体内的糖原会不够用。

糖酵解是非常消耗糖原呢，并且产生的能量比有氧氧化要低得多。于是你的身体会储存大量的糖原，支撑你能够完成这么大强度的糖酵解，糖原储存多了，你的肌肉围度就会增长。

那么我们在进行你极限重量八成以上，甚至你用你十成的力量做一次极限重量训练，你的身体作用的更多的是磷酸原供能系统。

这种功能方式的特点是，它需要很长时间的间歇休息，一般需要三分钟左右。也就是说，进行力量冲击的时候，你必须要注意休息，不能急于进行训练。

力量训练的时候，我们先定一个百分之八十到百分之九十五的极限重量训练区间，第一二组我们进行百分之八十的训练，差不多我们能推起来四次到五次。

第三四组，我们进行百分之八十五极限重量训练，差不多每组我们能推起来三次左右。第五六组，我们进行百分之九十的极限重量训练，一般最多可以推起来两次。

最后两组，我们在别人的帮助下，进行百分之九十五到百分之百的力量训练，一般我们最多能推起来一次，还需要别人帮助。

整个平板卧推练完，差不多需要四十分钟以上。最后你再做一些大重量的哑铃卧推或者铁链卧推。避免你胸肌发展两侧不均匀。

这样的训练很难产生泵感，但是力量冲击效果非常明显，两个月力量水平就会明显提升，这个时候再恢复原来的训练方法，你的肌肉就会又进入高速增长的时间。