胸、肩、背，二头肌，三头肌分两组每天交替练习，怎么搭配合理，效果更好？

首先。如果你是在健身房锻炼的话。练胸就是平板卧推，上斜卧推和下斜卧推。加上双杠，绳索。或哑铃飞鸟吧。这些动作主要练胸但是肩的前束。和肱三头肌是有参与发力的。所以你可以练完胸后带一点肩和三头。所以胸，肩，三头一起练。

其次。你要练背的话。就是引体向上。高位下拉。划船。硬拉。会带到二头和和肩后束。练完背后带一下二头。

腿的话。如果你不是搞专业健美的话，脱脂时的跑步。动感单车。的运动量就够了。不用刻意的练腿。但是如果你是要健美的话腿很重要。如果不练腿会限制你上半身力量的发展。

最后你如果不是太瘦的话就不要增肥。因为脂肪和肌肉是不会互相转化的。肌肉的增长不一定伴随脂肪的燃烧。一边练一边增肥很容易变成壮胖子。有肌肉都看不出来。所以除非特别瘦不然你只要锻炼肌肉就会增长，还可以吃些运动营养品如蛋白粉肌酸等等。最后脱脂塑形是没有错的。

希望对你有帮助。

总体把身体主要肌群分为6个部位，每两个共同发力肌群较少的部位组合在一起，避免肌肉过度疲劳，三天一个轮回，中间休息一天，然后重复这个循环即可。可以让身体各部位充分的休息生长。

臂部和肩部可以组合到一天；

主要锻炼动作有（每个动作根据自己能力定初始重量，后续逐步提高负重；每个动作3-6组，每组8-12个快到力竭为好）：

二头肌：

三头肌：

小臂肌肉：

肩部肌肉：

腹肌和胸肌组合到一天；

腹肌：

胸肌：

腿部和背部组合到一天；

腿部肌肉：

背部肌肉：

肱二头肌是男性力量的体现，想不想拥有发达的肱二头肌？你可能会说平时没有时间去健身

房，家里面买健身器材也放置不下，不要担心，本经验教您如何在家锻炼肱二头肌，您只需要一对哑铃。

一对哑铃

步骤/方法

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交替弯举右臂动作

这个动作主要锻炼肱二头肌。身体处于坐姿或站姿，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍微停顿一会儿，然后缓慢还原。具体动作如下图所示：

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交替弯举左臂动作

左臂与右臂交替进行，建议一次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。具体动作如下图所示：

这是左手交替动作，注意动作一定要做到位！

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意念弯举准备动作

这个动作主要锻炼肱二头肌肌峰。身体站立（应该是坐姿），上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠在同侧膝或腿上。另一手置于同侧膝或腿上，稳定身体。具体动作如下图所示：

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意念弯举

持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍作停顿，然后缓慢还原。两手轮换。

建议一次做4-5组，每组8-12个，重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。下图是具体动作图：

注意看图中肘部的位置，以及哑铃举起的程度！

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侧弯举

这个动作主要锻炼肱肌和前臂肌。身体处于坐姿或站立，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍作停顿，然后缓慢还原。两臂可同时做，也可交替做。

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侧弯举侧面动作示例

肘关节可以靠在腰上，或是腾空，上臂保持不动，靠肱二头的力量弯举哑铃，尽量不要靠甩的力量弯举哑铃。同样也是一次做4-5组，每组8-12个，重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

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最终效果展示

大家按照上面三个步骤练习，每天15到25分钟就会有比较不错的效果，最终您将拥有如下图所示的肱二头肌！！

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注意事项

未来的肌肉男，请长期坚持，不要半途而费，另外需要提醒大家的是：所有健身运动都要根据个人情况来决定运动量，不要逞强，运动量合适以达到健身强身的目的。

用一付哑铃，也可以有效的进行全身的健身。具体的锻炼方法如下：

　　<<一、胸部 >>

　　1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　　2上斜推举：主要练上胸肌。

　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　　3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　　4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

　　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　　<<二、肩部>>

　　1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　　2侧平举：主要练三角肌中束。

　　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　　3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

　　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

　　4耸肩：主要练斜方肌。

　　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　　<<三、背部>>

　　1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

　　高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　　2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

　　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

　　3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

　　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

　　<<四、肱二头肌>>

　　1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　　2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　　3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　<<五、肱三头肌 >>

　　1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

　　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　　<<六、腿部>>

　　1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

　　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　　2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

　　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　　3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

　　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

　　<<七、小腿 >>

　　站立单腿提踵：主要练小腿肌。

　　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点

　　另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

1霍华德的三角肌。他的三角肌相当明显，和他的基因和后天的锻炼有很大关系。

2如何锻炼“超人”（2008扣篮大赛）的三角肌。要想锻炼超人的三角肌其实不难，与肌肉的体积大小和分离度的高低有很大关系。

A杠铃坐姿推举（以此为主）。你平时的锻炼只限与哑铃，其作用为勾勒形状。超人的三角肌体积很大，所以较之其他肌肉相比就能分离出来（分离度），增加三角肌体积是你首先要做的。利用史密斯机做杠铃坐姿推举，大总量，每组2~3个，最好有人辅助。10KG起步，5KG单位递增，注意动作规范。

B单臂哑铃推举。对勾勒肌肉线条很有效的动作。动作要领：两脚同肩宽，单手叉腰（固定腰部），另一手向上推起，哑铃最低不超过耳朵高度（避免受伤），手臂形成的平面平行于身体平面。每组8~12个，做4组。

3锻炼变化。肌肉的生长在于刺激，刺激在于变化。例如：双腿每天走很多路，由于腿部肌肉适应这种活动，腿部不会增粗。同理，你的肩部锻炼效果不好是因为缺少动作变化，每天做相同动作，肌肉是不会有反应的。试试自己安排动作组合，每周一变吧。

4饮食。给你个大运动量食谱o(∩_∩)o

以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物：

A鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克

B西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）。

C香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。

D鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。

E姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o，咖喱也可以。

F坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。

G水。很重要的，每天2~25L水（人大部分是由水组成）。

That'all就到这里吧。希望对你有所帮助，也希望你不要放弃，最后送你一句话：

健身不是用来处罚自己身体上的不完美，它是关爱身体的方式之一。爱你的身体吧，让它配合你，体验生活的丰富色彩。

这些方法可以很好的减肥和练肌肉：

1、俯卧撑，每天2、300个，2、30个一组，锻炼二头肌、三头肌、胸肌、背阔肌。

2、仰卧抬腿，平躺在床上，两腿伸直同时慢慢抬起再慢慢放下，20个一组，一天100个；两头起，手臂和两腿伸直同时抬起两手触碰脚尖，20个一组，一天100个；空中蹬车，两腿弯曲，两手放在后脑勺，左腿向头部方向伸并用右手肘触碰左腿膝盖，然后伸右腿左手肘触碰右腿膝盖，以此反复交替，也是每天100个，锻炼腹肌和腰部肌肉。

3、引体向上，抓住单杠以手臂力量把身子拉上去，下巴抬到杠子上，可正手做也可反手做，两手距离可窄可宽，由于每个人做引体向上数目不同，有的人一次好多个，有的人只能一两个，所以没法说组数，一天根据自身水平20个到50个左右，锻炼二头肌、三头肌、小臂肌肉、三角肌、胸肌、肩膀斜方肌、背阔肌，还可以塑造倒三角型健美身材。

4、跑步，长短跑，长跑慢短跑快，长跑一天2000米以上，短跑一天1—300米，前脚掌着地，跳绳，一天500到1000下，锻炼小腿肌肉。

5、蹲立起、蛙跳，蹲立起每天1—300个，蛙跳100米左右，锻炼大腿肌肉。

这些项目就可把全身肌肉练出来了，上半身锻炼项目做得速度一定要慢，而且要练到肌肉酸痛才能长肌肉。

二头三头都是小肌群，你最好隔48小时之后再练，长肌肉主要是营养和休息。做二头和三头一起做一般叫做对抗练习，你先练二头和三头都无所谓。但是要是做对抗练习想要有效果的话，我建议你可以把这种练习理解为每组二头练习和每组三头练习连贯无间歇的练习每次为一组，然后进行休息30秒至1分钟，然后再做下一组，对抗练习的强度很大，必须要休息好，不然下面动作会力量不足。做这种单独的臂部练习最好动作种类多一些，每种动作做2组，每组8-20次，这样刺激才更到位，效果更好，至于先三头还是二头的问题都没有关系，估计你是没有教练指导吧，或者是新手。做动作的时候注意力要放到肌肉上，小臂尽量不要带到。

健身是长期的运动，看你想着重锻炼哪个部位了，一般健身房教练会为你量身订造详细的健身计划，最好每天锻炼1~2个部位，然后第二天换成别的部位，以锻炼肱二头肌为例，可做哑铃，杠铃曲臂举，每组做10~12个（注意：锻炼时候要选择你自己适合的重量，不能太重，也不能太轻，选择你做10~12个刚好感到肌肉疲劳的重量）每天坚持做4组，然后改练其他部位，等到第二天再练的时候不要重复第一天的部位，可选择其他部位的锻炼，如腹肌，胸肌的锻炼，这样肌肉不会过于疲劳，也不使有肌肉拉伤而感到肌肉酸痛，这样效果很好，另外健身期间要注意饮食，不要吃过油腻的东西，要多补充蛋白质，如牛肉，鸡蛋，牛奶，这类食品要多吃，

以上属于无氧运动，想减掉多余的脂肪需要有氧运动，建议每天慢跑三十分钟，或者做健身操，每天三十分钟，练到出汗为止，控制饮食，不要过多摄入油脂，多吃蛋白质高的食物及粗纤维食品，如还有其他健身方面的疑惑很乐意为你解答，谢谢