让你燃烧更多脂肪的运动方法
让你燃烧更多脂肪的运动方法,现今生活中,许多人为了身体健康或者保持身形,就会坚持座运动,想要运动有效果,下面是我给大家分享让你燃烧更多脂肪的运动方法!
让你燃烧更多脂肪的运动方法11、30~45分钟
通常情况下,你进行有氧运动,目标心跳保持在最大心跳的60%左右,持续30分钟以上,体内的脂肪就会被动员起来为人体提供能量,脂肪供能的最高记录可达总消耗量的85%,进入减肥最佳阶段。
运动超过45分钟以后,脂肪的消耗量又开始降低。所以专家建议减肥期间的有氧运动要低强度,时间在30~45分钟。
运动强度过大,脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近最大强度运动时,脂肪供能比例只占15%。
2、间隔式练习
将运动分解进行,10分钟中等强度的运动后,放松休息30分钟到1个小时,当你慢下来时,身体仍继续处于亢奋状态,需要消耗能量才能恢复原状,继续保持了高脂肪燃烧率。因为有两次“后燃烧”,心脏得以活动的效果与30分钟整段运动相同,并且消耗更多脂肪,新陈代谢被推向极至。
3、快而强
锻练时间虽短,速度却很快,让心跳率快速达标,并保持一段时间。心脏每次收缩后,有足够的时间休息,利于心脏更好地工作。同时,由于肌肉有规律地收缩和放松,静脉血液回流加快,供应心脏本身营养的冠状动脉扩张,能使心脏得到更多营养。
自测: 为了在有限的时间内达到最优效果,速度至少应比平常加快10%。带一个心跳监测仪,保证强度始终维持在最大的心跳的60—80%。
4、启动新按纽
每隔四周,改变一次速度、阻力和器械的倾斜度。如果对跑步机情有独钟,建议常常改变倾斜度,而不是速度,因为速度加快时步伐会减少,大跨步消耗的卡路里更多。
还可以不断变换跑步机方向,比如倒着跑,减少疲劳感,让耗能效果极大化。
tips: 使用器械时,尽量少借助扶手,这样可多消耗10%的热量。
5、负重
在跑步机上行走时,举两个稍轻的哑铃,充分活动二头肌,压肩膀,伸展三头肌。辅以3磅重的哑铃,可将脂肪燃烧率提高5—15%。
6、循环进行
在八种力量器械上一个接一个地练习,不间断。重点放在臀部、腰部和腿部上。这些训练需要消耗更多氧气,能有效地增加心跳速度,燃烧更多卡路里。
7、上下交替
要想燃烧更多的卡路里,上身动作和下身动作交替进行。
8、利用燃烧脂肪的最佳时间段
6:00—9:00am(早点起,30分钟的慢跑,或者步行30分钟上班。运动强度不要太大,否则真正的一天还没开始,就累趴了。)
2:00—6:00pm(如果你要去健身房,就选这个时间段吧,新陈代谢加快,同样的运动量,每个小时燃烧更多的卡路里)
6:00—9:00pm(有氧运动30分钟。晚餐后休息1小时进行,不要拖到临睡前,否则兴奋的状态会影响你的睡眠质量。)
让你燃烧更多脂肪的运动方法21、保持一周3—5次锻炼频率
健身需要保持锻炼频率,不要三天打鱼两天晒网,每周3—5次锻炼可以有效提高身体的卡路里消耗,强化体质,促进身体燃脂。
我们可以选择自己比较感兴趣的运动,比如游泳、有氧操、广场舞等运动,没有运动爱好的人可以选择跑步、跳绳或者打球之类的运动,每次不低于1小时锻炼,中间可以短暂休息10分钟时间。
运动的时候,我们可以选择2—3项运动进行锻炼,不要单纯地进行一种运动,多样化运动可以避免身体陷入瓶颈期,提高燃脂效率。
减肥成功后不要马上停止运动,而需要保持一周2—3次的锻炼频率,保持身体活动代谢,可以降低复胖几率。
2、加入俯卧撑跟深蹲训练
俯卧撑跟深蹲是锻炼身体肌群的黄金动作,肌肉的提升可以有效提升身体基础代谢。身体每增加一公斤肌肉,一天就可以多消耗30—60大卡的热量。而30岁后身体肌肉会逐年流失,10年时间大概会流失掉7—8斤肌肉,热量消耗就会下降,人也容易发胖。
减肥健身的时候,加入俯卧撑、深蹲可以提升肌肉线条,预防肌肉流失,隔天训练一次,每次进行20次5—6组,可以让你每天消耗更多的热量,提高燃脂效率,让你打造一副真正的易瘦体质,远离发胖困扰。
3、细嚼慢咽,饭吃八分饱
想要减肥,你需要保持健康饮食,戒掉各种不健康的垃圾食品,比如常见的零食,奶茶,这些都是高热量的食物,还会加重身体负担。
减肥的人需要规律三餐,不要为了减肥而不吃早餐或者跳过晚餐,这样身体会由于饥荒而分解肌肉,恢复饮食后身材也容易复胖。
规律三餐可以让身体保持规律消化跟运转记忆,不易堆积脂肪,你只需要多吃一些蔬菜,少吃一些红烧煎炸的食物,保持饭吃八分饱,是不容易发胖的。
平时要保持细嚼慢咽的吃饭速度,一顿饭20分钟以上,不要狼吞虎咽,这样身体可以及时接收饱腹信号,避免过量进食。
4、饭后不要坐着,起来活动30分钟
人一胖就胖肚子,饭后是热量堆积的黄金时间段,要避免肚腩的形成,我们饭后要起来散步或者站立30分钟,可以帮助食物消化,预防肚腩的出现。
饭后30分钟可以进行一组揉腹训练,以肚脐为中心进行顺时针、逆时针揉腹,每次5分钟时间,可以促进排便,让肚腩慢慢恢复平坦。
八个方法让运动燃烧更多脂肪
八个方法让运动燃烧更多脂肪,我们都知道生命在于运动,身体是革命的本钱,在生活中越来越多的朋友坚持每天运动,不仅可以强身健体还可以减肥,下面分享八个方法让运动燃烧更多脂肪。
八个方法让运动燃烧更多脂肪11、30~45分钟
通常情况下,你进行有氧运动,目标心跳保持在最大心跳的60%左右,持续30分钟以上,体内的脂肪就会被动员起来为人体提供能量,脂肪供能的最高记录可达总消耗量的85%,进入减肥最佳阶段。运动超过45分钟以后,脂肪的消耗量又开始降低。
所以专家建议减肥期间的有氧运动要低强度,时间在30~45分钟。运动强度过大,脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近最大强度运动时,脂肪供能比例只占15%。
2、间隔式练习
将运动分解进行,10分钟中等强度的运动后,放松休息30分钟到1个小时,当你慢下来时,身体仍继续处于亢奋状态,需要消耗能量才能恢复原状,继续保持了高脂肪燃烧率。因为有两次“后燃烧”,心脏得以活动的效果与30分钟整段运动相同,并且消耗更多脂肪,新陈代谢被推向极至。
3、快而强
锻练时间虽短,速度却很快,让心跳率快速达标,并保持一段时间。心脏每次收缩后,有足够的时间休息,利于心脏更好地工作。同时,由于肌肉有规律地收缩和放松,静脉血液回流加快,供应心脏本身营养的冠状动脉扩张,能使心脏得到更多营养。
自测:
为了在有限的时间内达到最优效果,速度至少应比平常加快10%。带一个心跳监测仪,保证强度始终维持在最大的心跳的60-80%。
4、启动新按纽
每隔四周,改变一次速度、阻力和器械的`倾斜度。如果对跑步机情有独钟,建议常常改变倾斜度,而不是速度,因为速度加快时步伐会减少,大跨步消耗的卡路里更多。还可以不断变换跑步机方向,比如倒着跑,减少疲劳感,让耗能效果极大化。
Tips::
使用器械时,尽量少借助扶手,这样可多消耗10%的热量。
5、负重
在跑步机上行走时,举两个稍轻的哑铃,充分活动二头肌,压肩膀,伸展三头肌。辅以3磅重的哑铃,可将脂肪燃烧率提高5-15%。
6、循环进行
在八种力量器械上一个接一个地练习,不间断。重点放在臀部、腰部和腿部上。这些训练需要消耗更多氧气,能有效地增加心跳速度,燃烧更多卡路里。
7、上下交替
要想燃烧更多的卡路里,上身动作和下身动作交替进行。
8、利用燃烧脂肪的最佳时间段
6:00-9:00am(早点起,30分钟的慢跑,或者步行30分钟上班。运动强度不要太大,否则真正的一天还没开始,就累趴了。)
2:00-6:00pm(如果你要去健身房,就选这个时间段吧,新陈代谢加快,同样的运动量,每个小时燃烧更多的卡路里)
6:00-9:00pm (有氧运动30分钟。晚餐后休息1小时进行,不要拖到临睡前,否则兴奋的状态会影响你的睡眠质量。)
八个方法让运动燃烧更多脂肪21、促进新陈代谢
运动能恢复对新陈代谢的调节,刺激机体机能,消耗掉多余的脂肪,进而促进脂肪的代谢。
2、阻止脂肪形成
肌肉的运动,使肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高,使脂肪细胞缩小变瘦;另一方面,多余的糖被消耗而不能转化为脂肪,减少了脂肪的形成。
3、改善心血管系统
运动有助于改善心肌代谢,提高心肌工作能力,心收缩力加强,改善了肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力,减轻心脏负荷,从而改善心血管系统的功能。
4、改善肺呼吸功能
运动增加了呼吸肌的力量,增加胸廓活动范围及肺活量,改善肺通气及换气机能,气体交换加快,有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。
5、促进胃肠蠕动
运动改善了腹腔内脏活动的调节机能,增加了胃肠蠕动及其血液循环,使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。
6、 增加大脑活力
运动调整了大脑皮层活动状态,使精神饱满,增加了战胜肥胖的信心。
腹肌和胸肌、手臂二头肌、三头肌一样,是最为被大众所熟知的门面肌,它不仅是型男标配,而且腹肌锻炼好后,可以有效预防各种疾病,增强身体雄性激素释放,改善身体内环境平衡。
腹肌也是核心肌肉群最为重要的肌肉,锻炼好核心,可以让你运动协调,在健身时候打破其他动作的运动瓶颈。对其他训练有着不小的助推作用。
锻炼腹肌一定要先燃烧掉脂肪,甩掉肚腩,从饮食方面来说,就是多吃高蛋白、低糖低脂的食物,而不是油炸、高脂肪、高热量、高糖分的食品。肉类推荐鱼肉、牛肉、鸡胸肉等,可以辅以适当的蛋白粉。
前期甩掉肚腩运动建议有氧运动,如:跑步、游泳、瑜伽、跳神、HIIT等,做有氧是因为一是肥胖前期你不适合做剧烈欲动,二是只有你体脂率降低后,做以下动作才能更事倍功半。
待你上述达标,体脂率降下来之后,便可开始锻炼这四个动作了,当然,你体脂率仍然高,也可以适当的做,不过效果没有那么明显就是了。下面来教你,30天8块腹肌训练计划,10个动作,撕裂燃烧腹肌,跟着动作来练习吧!
第一个动作:15-20次一组,2-4组,组间间隔10-20分钟。
动作二:3-10分钟(越长越好),每天2-3组,组间间隔10-20分钟。
动作三:20次1组,2-4组,组间间隔30-50分钟。
动作四:左右20次1组,2-4组组,组间间隔10-20分钟。
动作五:20次一组,2-4组,组间间隔10-20分钟。
动作六:20次一组,3-5组,组间间隔10-20分钟。
动作七:左右15-20次一组,2-4组,组间间隔10-20分钟。
动作八:15-20次一组,2-4组,组间间隔10-20分钟。
动作九:15-20次一组,3-5组,组间间隔10-20分钟。
动作十:15-20次一组,2-4组,组间间隔10-20分钟。
以上十个动作都能很有效的针对核心腹肌进行锻炼,新手一开始切勿做到力竭,带动作熟悉之后,遇到可以尝试做下,看自己天花板在哪儿,然后针对性的对于弱项去改进,比如一天只能做五组,那就坚持下,试试第六组能否勉强做下来,只有这样不断下去,才能一点点突破自己。
最后祝大家,能练出你想要的腹肌,八块腹肌,以上十个坚持三十天,一定会有的。加油!
锻炼三头肌可以做窄距俯卧撑。窄距俯卧撑3到8组,每组做10到15个左右。
要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距窄于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。
做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。
单一地进行有氧或者力量练习,身体会很快适应运动强度的负担,容易造成运动效果不明显、提前进入健身瓶颈阶段。想提高运动效果、击碎最后一块脂肪,你可以适当改变锻炼方式,在每天下班或者外出购物的路上,进行方便的台阶练习,不仅可以促进新陈代谢,通过与正在进行的健身计划的配合练习,还可以加速燃烧脂肪,大大提高健身效果、快速告别健身瓶颈。
1行军步练习
练习部位:小腿、手臂
1站在一级台阶上,双手向后摆臂,左脚先迈上一级台阶,然后迈右脚。
2接着双脚同时往下跳一级台阶,等身体稳定以后,再回到开始位置。
2提膝练习
练习部位:小腿、韧带
上身挺直,双眼直视前方,收紧小腹。右脚向上迈1-2级台阶。慢慢将身体重转移到右腿上,左腿弯曲,将膝盖提至臀部高度后左腿向前伸出,同时左臂向后、右臂向前摆动,上身略微向前倾。
3弓步跳练习
练习部位:大腿、手臂
这组动作应在地面与第一级台阶上进行。上身挺直,眼睛平视前方,右脚踏在第一级台阶上,左腿向后蹬。左臂在前,右臂在后,自然弯曲。然后双腿交叉跳跃,同时手臂配合前后摆动。
4屈腿练习
练习部位:小腿、臀部、三头肌
站在一级台阶上,上身挺直,双手撑在腰际。将身体中心转移到右腿上,然后左腿向后弯曲,左脚跟用力踢向臀部。
5俯卧撑练习
练习部位:肩部、手臂、后背
手撑在最高一级台阶上,双脚放在可以使上身与腿成一条直线的台阶上。双臂撑住身体,然后用力向上推,同时双手在空中击掌。注意做这个动作的时候双脚一定要蹬稳,手臂向上推的时候不要用力过猛。
6侧撑练习
练习部位:小腹、后背、肩部
右手撑在最高一级台阶上,双脚放在可以使上身与腿成一条直线的台阶上。头部与脊椎成一条直线。左手撑在髋骨处,左臂伸直。收紧小腹,然后肩部向上顶,同时髋骨放低,直到不能再低为止,保持姿势2秒钟,然后放低肩部,同时将髋骨尽可能向上提。
7手臂练习
练习部位:手臂、小腹、三头肌
坐在最高一级台阶上,背部挺直,收紧小腹,双手贴紧臀部两侧撑住台阶。双脚放在可以使大腿与小腿成直角的台阶上,双腿分开与肩同宽。慢慢将身体重心向前移,直到上身与大腿之间夹角成120°为止,然后将身体重心放地,同时手臂弯曲。
瑜伽是很好的健身方式,通过练习瑜伽操可以消除体内多余脂肪,可加快脂肪燃烧,达到减肥塑身的目的。瑜伽也可以结合哑铃操一起练习,更能增强燃脂效果,如果你对哑铃比较有兴趣,那么向大家推荐与哑铃结合的瑜伽减肥动作,首先建议大家不必选择过重的哑铃,以自己可以轻松抬举为宜,下面就跟着图示一起练习哑铃瑜伽减肥动作吧。
半蹲式瑜伽
目标部位:臀部、大腿和腹部
双手各握住一个哑铃,两腿并拢站立,手臂放在身侧,肩膀下沉。闭上眼睛,进行3次深呼吸。然后张开眼睛,收紧腹部。吸气,弯曲膝盖,臀部向后推,想象坐在一张椅子上。呼气,收紧大腿和臀部肌肉,然后推回到站姿。重复20次。
简易鹰式瑜伽
目标部位:胸部、中背部、腰腹部、大腿内外侧、臀部、髋部
双手各握住一个哑铃,左腿从前盘住右腿,左脚触摸右脚外侧(如果可以的话,将左脚放到右小腿后侧),下蹲为鹰式动作准备。吸气,两臂向侧举高至肩膀,然后向上弯曲手肘成90度。做动作的时候保持大腿相互挤压,腹部向内收紧。呼气并收紧胸部肌肉,双臂在胸前并拢。然后吸气,收缩肩胛骨,将双臂打开。重复8-10次,然后恢复到站姿,交换腿重复动作。
战士一式瑜伽
目标部位:背部、三头肌、肩膀、要部、臀部、大腿
双手各握住一个哑铃,手臂在身侧下垂,掌心相对,左腿向后跨,脚趾向外转动45度角,脚掌外侧压向地面(注意髋部两侧朝向正前方)。弯曲右膝盖成90度成战士一式姿势,然后上身向前倾,保持腹部收紧。呼气,同时屈肘将哑铃举高至髋部,同时向后挤压肩胛骨。呼气,将重量放下。重复8-10次,然后恢复到站姿,换方向重复动作。
跨步半蹲持铃瑜伽
目标部位:肩膀上部、背部、手臂、大腿内侧、臀部
两腿分开约一个半肩宽,脚趾向外转动45度。臀部下后坐,形成一个类似相扑选手的准备姿势,注意膝盖不要弯曲超过脚踝。双手各握住一个哑铃在身前下垂,掌心向后。吸气,伸直双腿,同时肘部弯曲,将重量举至肩膀高度。呼气,放下手臂回到半蹲姿势。重复12-15次,然后双手下放站起来。
当哑铃遇见瑜伽减肥动作后,便能起到更妙的效果,柔韧与力量的结合,增强了减脂效果,不妨尝试一下这种不同的瑜伽运动。
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