下肢肌的分述

体式一：金刚跪坐

做法：

1、自然跪坐，拨动臀部肌肉，坐骨坐于足跟的上方停留5-8组呼吸。

2、双手轻触地板，臀部离开脚跟，回勾双脚，脚趾推地，足跟后蹬。

3、双手有力推地伸展脊柱，同时脚跟后蹬，让臀部慢慢坐放于脚跟，直立。停留5-8组呼吸。

说明：练习时，维持下腹的回收，保持腰椎的自然曲度，双脚脚趾与脚跟持续后推，激活足底，重塑足弓。

体式二：英雄跪坐

做法：

1、四脚跪姿，膝盖并拢，双脚自然分开略比髋宽。

2、额头轻触地板，大拇指垂直按压小腿三头肌中央，向下并向外拨动。

3、臀部缓慢下落，于双脚的正中间。双脚脚背下压。停留5-8组呼吸。

说明：在练习过程中，保持脚外踝内收，伸展背屈肌，缓解胫骨前肌的僵紧，重塑足弓，同时平衡内外足弓。

足外翻：小腿-踝关节-足跟的连线呈“<”

足部呈现外翻状态，足部内缘下沉至平坦，大多足外翻与扁平足有关。我们可以通过瑜伽体式的练习，加强足弓的支撑能力，同时缓解代偿肌肉的僵紧。

足内翻：小腿-踝关节-足跟的连线呈“>”

足部呈现内翻状态，可能由于胫骨后肌的僵紧导致，通过下列体式可以帮助改善。

足外翻通常还伴随着足弓塌陷等问题，在瑜伽的体式习练中，我们常常要求双脚内外缘用力下压，同时激活脚趾向上，这就是为了帮助我们更好建立双脚的三个足弓：大脚趾到脚跟的内缘，小脚趾到足跟的外缘，内外缘连接的横向足弓。

只有当这三个足弓同时启动并均匀发力时，我们才能保持足踝的稳定。

因此，足内翻与足外翻往往都是因三条足弓失衡所造成的，长期的失衡则会引起其他肌肉的代偿与失稳，影响身体力线的稳定。

体式三：幻椅式

做法：

1、山式站姿站立，双脚分开与髋等宽的距离。

2、呼气，屈髋，屈膝，前倾上半身并下蹲。吸气时，手臂经体侧向上高举。

启动腰大肌完成屈髋动作，腰大肌的发力用于平衡下背部力量，更好的保护腰椎，同时避免弓背。

3、保持3——5次均匀呼吸的时长，吸气，回正。重新回到山式站姿。

说明：

练习时，双腿稍作内旋，帮助更好地完成屈髋，同时臀腿外侧发力，帮助维持平衡，避免双膝过于内扣，稳定骨盆。

在练习中，上半身并非处于垂直于地面的状态，而需要做到更多前倾。臀部稍向后靠，激活臀腿后侧力量，避免股四头肌过多的参与。

此练习可以帮助我们加强胫骨前肌的力量，同时帮助腓肠肌与比目鱼肌得到伸展，通过