假期女生健身练肩详细计划流程

女生健身练肩详细计划流程

干货分享一如何进行一次完整的肩部训练

练肩完整流程

①练前充分热身

跑步机热身

·5-10min快走或慢跑

·充分热身达到微微出汗

·跑步机或划船机二选一

或划船机热身

·5-10min划船

·充分热身达到微微出汗

·划船机或跑步机二选一

练肩完整流程

②练前拉伸肩部

三角肌拉伸

·将臂膀伸直超过人体中位线

·向一侧平举

·保持30秒

+

扩胸拉伸

·站姿双手打开平行

·感受胸部及肩前束拉伸

·保持30秒

练肩完整流程

③练前激活肩部

三V

弹力带侧平举

·双脚踩与弹力带上双手拿住

·肘部微屈呼气抬起

·循环4组每组16次

+

弹力带前平举

·双脚踩与弹力带上双手拿住

·手臂甚至呼气前抬

·循环4组每组16次

练肩完整流程

④正式组练肩

坐姿哑铃推肩

·呈坐姿双手持哑铃放于双耳侧

·呼气贴近双耳推直手臂

·循环4组每组16次

站姿侧平举

·呈站姿双手持哑铃肩膀下沉

·肘部微屈呼气抬起

·循环4组每组16次

单侧侧平举

·呈站姿单手持哑铃肩膀下沉

·肘部微屈一侧手臂呼气抬起

·循环4组每组16次

练肩完整流程

④正式组练肩

站姿前平举

·呈站姿双手持哑铃肩膀下沉

·手臂甚至呼气前抬

·循环4组每组16次

坐姿俯身侧平举

·坐于凳上身体前俯

·肘部略屈后束发力手臂外展

·循环4组每组20次

平板哑铃提拉

·跪与一侧凳上一侧手臂支撑

·背部发力提拉到胸部侧面

·循环4组每组16次

练肩完整流程

⑤练后放松肩部

单手扶墙拉伸

·身体直立手掌贴住墙面

·大臂与地面平行

·保持30秒

+

头顶胸部伸展

·身体站立手指交叉

·双臂向上举起掌心朝天花板

·保持30秒

重要的肌性标志

　　咬肌：咬紧牙时，在下领角的前上方与颧弓下方之间可扣到较坚硬的条块状隆起。

　　胸锁乳突肌：当头转向一侧时，可看到明显从前下方料向后上方呈长条状的隆起。

　　斜方肌：在项部和背上部，可见斜方肌的外上缘的轮廓。

　　背阔肌：在背下部可见此肌的轮廊。

　　竖脊肌：在脊柱棘突两旁的纵形肌性隆起。

　　胸大肌：为胸前壁较膨隆的肌性隆起，其下缘构成腋前壁。

　　腹直肌：在腹前正中线两侧的纵形隆起，肌肉发达者可见脐以上有三对横沟，即为腹直肌的腱划。

　　三角肌：在肩部形成圆隆的外形，其止点在臂外侧中部呈现一小凹。

　　肱二头肌：当屈肘握拳旋后时，在臂前面可见到明显膨隆的肌腹。在肘窝中央可扪到此肌的肌腱。

　　肱三头肌：在臂的后面，三角肌后缘的下方可见到肱三头肌长头。

　　肱桡肌：当握拳用力屈时时，在时部可见到肱桡肌的膨隆肌腹。

　　掌长肌：当手用力半握拳屈腕时，在腕前面的中份、腕横纹的上方可明显见此肌的肌腱。

　　桡侧腕屈肌：握拳时，在掌长肌腱的挠侧，可见此肌的肌腱。

　　指伸肌健：在手背，伸直手指，可见此肌至第2~5指的肌腱。

　　股四头肌：在大腿屈和内收时，可见股直肌在缝匠肌和阔筋膜张肌所组成的夹角内。股内侧肌和股外侧肌在大腿前面的下部，分别位于股直肌的内、外侧。

　　臀大肌：在臀部形成圆隆外形。

　　股二头肌：在窝的外上界，可扪到它的肌腱止于腓骨头。

　　小腿三头肌（腓肠肌和比目鱼肌）：在小腿后面，可见到该肌明显膨隆的肌腱及跟腱。

肩膀上肌肉是指斜方肌和三角肌。肩膀正上方肌肉是斜方肌，肩膀外侧与上臂肌肉相连的是三角肌。

控制肩膀内旋的肌肉有胸大肌、三角肌前束、背阔肌、大圆肌、肩胛下肌以及手臂的肌肉。胸大肌是一块比较厚的扇形肌肉，从胸骨自上而下向上臂延伸，控制肩膀的内收与内旋。三角肌是一块整个附在肩膀上的肌肉，从锁骨一直延伸到上臂，而三角肌的前束可以辅助胸大肌，一起将手臂向前牵拉和使手臂内旋，注意休养。

扩展资料：

注意事项：

锻炼肩部的肌肉其实还是比较的少的技巧的，当然技巧也算是比较单一的，因为肩部算是用户使用最为频繁的一个部位。

所以在进行锻炼的时候，也是可以去掌握这样的技巧才是，那么多数的时候在进行锻炼的时候，引体向上是一个很好的技巧。

锻炼引体向上虽然很有效果，但是很多的人其实做引体向上也做不了多少个，在这样做的时候，也是很需要注意的。

-斜方肌

-三角肌

上臂三角肌注射定位:上臂外侧,肩峰下2~3横指处。此处肌肉较臀部肌肉薄,只能做小剂量注射。上臂三角肌下缘是固定的注射位置,有利于药物的吸收 至于打在左侧是打预防针的一个习惯,比如卡介苗的注射，皮下注射打进去了1毫升空气,位置在三角肌下缘,回抽以后空气进针筒的。

接种乙肝疫苗的正确方法:上臂三角肌中点肌肉内,是乙肝疫苗肌内注射的常用部位。注射前时必须准备好抗过敏休克的副肾素和氢考、注射前必须摇振安瓿儿2分钟后才可打开