急！关于健身过猛肌肉拉伤后的恢复问题！

你好，这个是常见的肌肉拉伤，需要一段时间的恢复才能完全恢复力量。1 冷敷软组织受伤时，用冷水、潮冰或冰袋敷在患处表面。　通过冷敷可以起到两方面的效果。其一，可以减轻疼痛，冻僵感觉神经系统而起到抗刺激的作用。冷刺激超过了创伤的疼痛，因此疼痛会得到缓解。其二，可以阻碍局部供应，减少损伤的组织流血，从而使损伤范围不再扩大。　2 用具有弹性的绷带包扎伤处。　包扎时必须均匀，否则会在压缩绷带的边缘形成“袋”形的肿胀。另外，还要经常检查压缩的情况，以保证血液循环不受影响。当感到刺痛和麻木或皮肤发青等，则证明压缩太紧，应放松，待肤色正常后，再施以较松的压缩。　3巧用重力作用。　升举在受伤之后，伤肢会有淤血或肿胀现象，可利用重力作用使伤肢提举到高于心脏的部位来抵挡淤血和肿胀。　4休息与适量运动。　当损伤产生时应立即休息，并配合进行一些冷敷、压缩等处理，这是保证组织损伤恢复健康所必须的措施。但休息时间不能过长，持久的休息对运动创伤是有害的。所以，应进行一些适量的、有控制的缓和运动，因为有控制的缓和运动，可以引起体内血液再分布，加强伤部供血与代谢，引起细胞通透性增加，使肌肉摄取氨基酸量增加，为肌肉的蛋白质合成预备丰富的原料，在肌肉蛋白质合成超过平时而迅速加强时，起到修复组织的作用。当然，这里适量运动的形式、强度应以损伤的性质而定(一些严重的创伤如骨折、肌腱断裂、脱臼等除外)，最好是在有经验的教练或医疗人员指导和监督下进行。　5受伤后，24h~48h内不能实行治疗。　受伤部位的毛细血管容易破裂，经按摩，皮下血会增多，易导致损伤范围扩大或加重。但现在有许多专家学者提出，对于较轻的软组织损伤，则通过上述处理后可以进行轻手法按摩。一般情况下，软组织损伤后，交感神经系统兴奋，末梢血管收缩，血流加快，如能在受伤处按摩，可以促进凝血过程。希望我的回答对你有帮助，预祝你早日康复！

不知道你有多大年纪，一般四十多岁的人容易得肩周炎，那个一般是非常痛的，主要表现是肩关节活动严重受限，活动时疼痛剧烈，一般没有什么药物可以治疗，目前最有效的方法就是每天坚持活动肩关节，痛也要忍着，尽量把肩关节活动到正常伸展范围，如果能坚持一年左右疼痛一般就会慢慢消失，如果你错过最佳锻炼时间，不能坚持下来，疼痛就是永久性的。 当然你这个疼痛也有可能是运动过渡引起的肌肉疼痛，如果是这种一般停止剧烈运动就会很快好转。祝你早日康复！

练三角肌的方法：

练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作

哑铃推举与侧平举：推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形

做俯身飞鸟与直立划船的肩部训练计划。

不要忽视关节，否则会导致受伤。

肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。

即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是必不可少的。

所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

杠铃推举：推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。

做两组20-25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。

哑铃交替前平举 ：手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。

将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组，每组10—15次。

哑铃侧平举 ：坐姿或站立均可。哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组，每组10—15次。

俯身飞鸟 ：同前平举一样，可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。

做这个动作时不要太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。

这个动作做3组，每组10—15次。

直立划船 ：也可以用哑铃做这个动作，用杠铃做能更好地控制动作。

伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。

做这个动作时，要达到足够的高度，放下时要下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。

这个动作做3组，每组10—15次。

直立上拉是发达三角肌群的主要练习方法之一。这个动作用杠铃、哑铃或拉力器练习均可。

窄握直立上拉主要锻炼三角肌前束和肩侧斜方肌。

宽握直立上拉和拉力器直立上拉主要锻炼三角肌前束与中束。

上拉动作比较容易掌握，关键是要用肩带肌群力量，带动双臂向上提起，同时上体不得前后摆动。

预备姿势是两脚开立同肩宽，双臂下垂持铃，手背向前。窄握时，两手相距一掌左右；宽握时，两手之间的距离比肩宽处出2-3掌。采用拉力器练习上拉，则是用两脚踩住拉力器（或胶皮带）的一端，两手握住拉力器（带）的另一端。

在整个过程中，要始终利用肩部肌群的力量，先将两上臂向上提起，两手贴近身体将杠铃拉至胸锁骨以上位置（接近下颏），再慢慢循原路还原。拉引时，肘部应尽量高台，不得借用上体前后摆动等助力。

初级训练： 推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次

哑铃侧平 4组 10-15次

高级训练： 推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次

前平举 3组 10-15次

侧平举 2组 25、15、10、8次

俯身飞鸟 3组 10-15次

直立划船 3组 10-15次

以下几个网址是三角肌运动的，希望对你有帮助

http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1174

http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1173

http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1170

http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1169

ttp://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1167

参考资料：

：wwwyelgcom

以下这些是对你肩关节疼痛的治疗方法：

对肩关节疾病，服用止痛药物只能治标，暂时缓解症状，停药后多数会复发。运用手术松解方法治疗，术后容易引起粘连。

采用中医的手法是较佳方案，若能坚持功能锻炼，效果相当不错

屈肘甩手: 背部靠墙站立，或仰卧在床上，上臂贴身、屈肘，以肘点作为支点，进行外旋活动。

手指爬墙: 面对墙壁站立，用患侧手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，到最大限度，在墙上作一记号，然后再徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。

体后拉手: 自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，健侧手拉患侧手或腕部，逐步拉向健侧并向上牵拉。

展臂站立: 上肢自然下垂，双臂伸直，手心向下缓缓外展，向上用力抬起，到最大限度后停10分钟，然后回原处，反复进行。

后伸摸棘 :自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，屈肘、屈腕，中指指腹触摸脊柱棘突，由下逐渐向上至最大限度后呆住不动，2分钟后再缓缓向下回原处，反复进行，逐渐增加高度

梳头 :站立或仰卧均可，患侧肘屈曲，前臂向前向上并旋前（掌心向上），尽量用肘部擦额部，即擦汗动作。

头枕双手 :仰卧位，两手十指交叉，掌心向上，放在头后部（枕部），先使两肘尽量内收，然后再尽量外展

旋肩 :站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向后划圈，幅度由小到大，反复数遍。

以上八种动作不必每次都做完，可以根据个人的具体情况选择交替锻炼，每天3—5次，一般每个动作做30次左右，多者不限，只要持之以恒，对肩关节的治疗会大有益处。

穴位按摩 :按摩手三里。用左手拇指腹按住右手三里穴 ,揉动 1分钟 ,换左手 ,每日 3次。按摩印堂穴。用食、拇指按住该穴 ,旋转揉动 ,每次 1分钟 ,每日 3次。

捏压患处 :用右手拇、食指捏住压痛点 ,用力深压 ,并向前后左右揉动 1分钟 ,然后用同样的方法捏右肩。每日 2次。

做旱地游泳的动作：（包括自由泳、蛙泳、仰泳等动作）

可以做假的用手做拧、关水龙头的动作，拧的力量是在肩部，向左拧转几圈，在向右拧几圈，交替进行

祝你在牛年祝你事业如日中天，恋人亲密无间，薪水上万成千，快乐无际无边，烦恼渺如云烟，逍遥胜似神仙!

祝你牛年工作舒心，薪水合心，被窝暖心，朋友知心，爱人同心，一切顺心，永远开心，事事称心!

希望在牛年：领导欣赏你，同事让着你，钞票跟着你，**罩着你，股市随便你，爱情贴着你！

祝你牛年财源滚滚，发得像肥牛;身体壮得像头牛;爱情甜得像牛奶;好运多得像牛毛;事业蒸蒸像大牛。

愿你享有期望中的全部喜悦，每一件微小的事物都能带给你甜美的感受和无穷的快乐，祝春节新年快乐，万事如意!

祝你新年发大财，行大运！吃好喝好，玩好睡好，赢得多，睡得好！

祝你心想事成！！！！！！！！！！！

祝你身体健康！心情愉悦每一天！

三角肌又“虎头肌”，因为发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，被视为力量的象征，很多人在健身房中会特意的进行三角肌的锻炼。那三角肌多久练一次呢？

三角肌可以每天练吗

最好不要每天练。

在高强度的三角肌锻炼过程中，会有肌纤维轻微损伤，身体需要充足的休息和营养来恢复，再加上几乎所有的上肢训练三角肌都会参与，也会得到锻炼，也就没有必要每天特意的安排项目来练三角肌了。

如果每天高强度的练习，肌肉可能不仅不会长，还会回缩，甚至是造成身体损伤，因此不宜每天练。

三角肌多久练一次

1-2天练一次。

虽然说三角肌不能每天都练，需要时间休息恢复，但是想要练出强壮的三角肌也是需要经常锻炼刺激的，因此最好1-2天练一次，一周练个2-3次。

注意：三角肌锻炼可以分为前束、中束、后束，因此在锻炼三角肌时要保证同一部位一周两次的频率。

三角肌什么时候练效果好

16点-19点

三角肌锻炼在16点-19点进行效果最好，因为在这个时间段，人体的体能达到了最佳，处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，在这个时间段进行三角肌训练效果会事半功倍，还能减少运动伤害，强度可以更高。

三角肌多久能练出效果

至少3个月。

三角肌包括前中后，前束比较容易练，中束起的慢，后束最难练。需要一个较长的周期才能形成，具体多久能练出效果，要根据训练计划，饮食等来看，不过一般情况下至少也得3个月时间才能看到效果。

三角肌锻炼方法

坐姿肩上杠铃推举

目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

动作要领：

1、两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。挺胸紧腰，目视前方。

2、吸气，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

3、这个动作要做4-6组，每组8-15次。

坐姿哑铃肩上推举

目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

动作要领：

1、坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。双肩后收，腹部收紧，目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。

2、吸气，把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点，使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中，在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。

3、动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，平稳流畅，始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹，直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。

4、做4组，每组8-12次。

站姿哑铃双臂侧平举

目标肌肉：三角肌中束。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、冈下肌。

动作要领：

1、自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

2、吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持100º---120º，上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

3、肘关节固定，肩带肘，肘带手。不要紧紧握住哑铃，而是让其悬垂在指端，以保证三角肌最佳受力。

4、这个动作要做4-6组，每组8-15次。

三角肌锻炼的注意事项

1、一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

2、所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

3、不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25次的暖身推举是不可少的。

4、不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。