有一块神奇的小肌肉,它会帮助改善圆肩驼背,也会让整个三角肌更加饱满,更会增加背部整体的视觉效果。你想不想训练它呢?
在来看一下解剖图上的三角肌后束。
一:不谈美观,咱们先聊聊它的功能。后束肌纤维收缩可使肩关节后伸并略外旋。
1:什么叫外旋呢?
使肱骨(大臂)向外旋转,就叫外旋。
2:主要的外旋肌群有哪些呢?
三角肌后束,岗下肌,小圆肌。
二:有外旋就有内旋,什么是内旋呢?
生活中长期伏案工作的人群都伴随圆肩驼背,头前引。原因就是内旋肌群比较紧张,外旋肌群比较薄弱。使肱骨内旋的肌群主要有:胸大肌,胸小肌,三角肌前束,背阔肌和大圆肌。解决方案:松解放松内旋肌肉,训练强化外旋肌群。咱们看图说话,了解一下什么是外旋和内旋。
在看看正常体态。ps:原谅我的头前引。
三:今天咱们主要聊三角肌后束,如果想练好三角肌后束,训练计划可以采用以下3种:
1:背部训练前先挑两个动作训教三角肌后束,因为三角肌后束是背部的协同发力肌肉,提前让它充血后在去训教背部,会对三角肌后束刺激更强烈,纬度涨的更快。
2:三角肌(肩膀)训练计划中,顺序为三角肌后束→中束→前束。大多数小白的训练计划正好相反,前中后去训练三角肌,练到最后轮到练后束的时候,发现根本找不到后束的发力感,肌肉控制力也没那么好了,三角肌后束肌肉量比较小,精神状态最好的时候应该优先训教最难练的肌肉群。
3:只要三角肌后束不疼了就去练它,隔天一练,不疼的前提下可以每天都去训教它,但是要注意拉伸放松,保持肌肉是健康状态。
四:训练方法。三角肌后束练不好的问题,主要是肩胛骨稳定不住,不能持续下沉肩胛骨,运动过程中总是习惯性的夹紧肩胛骨造成的。
利用三角肌后束的肩伸功能,可以做一些短程提拉的动作,类似俯身哑铃划船。稳定肩胛骨的前提下肩膀向后提拉。(近期会出视频给大家参考)。
利用三角肌协同功能水平外展也可以强化它,如反向蝴蝶机,俯身到水平面的飞鸟和俯身水平面提拉。注意不要夹肩胛骨,尽量下沉肩胛骨。可以让训练伙伴用手指轻轻按在你的三角肌后束上,增加你的肌肉募集感。
博文希望此文章让大家了解三角肌后束和它的训练方法。
枕骨
斜方肌(上项线内侧1/3、枕骨隆突)、胸锁乳突肌(上项线外侧1/2)、头夹肌(上项线外侧)、头后大直肌(下项线外侧)、头后小直肌(下项线内侧)、头上斜肌(上下项线之间)、棘肌(上下项线之间)
颞骨乳突:
胸锁乳突肌(外侧)、头夹肌、最长肌
棘突
斜方肌(C7-T12)、小菱形肌(C7-T1)、大菱形肌(T2-T5)、
背阔肌(T5-L5)、头夹肌(C7-T3)、颈夹肌(T3-T6)、半棘肌(C2-T4)、头后大直肌(C2)、头后小直肌(C1后弓结节)、头下斜肌(C2)、棘肌(C2-C4、C7-C8、T11-L2)、上后锯肌(C7-T3)、下后锯肌(T11-L3)、多裂肌(C2-L5)、回旋肌(C1-L5)、棘间肌(C2-T3、T12-L5)
横突
肩胛提肌(C1-C4)、斜角肌(C3-C6横突前结节、C2-C7横突后结节、C5-C7横突后结节)、颈夹肌(C2-C3)、半棘肌(C2-T4)、头上斜肌(C1)、头下斜肌(C1横突下结节)、头侧直肌(C1)、髂肋肌(C4-C7)、最长肌(C2-C6、T1-L5)、腰方肌(L1-L4)、多裂肌(C4-L5)、回旋肌(C1-L5)、横突间肌(C1-L5)、腰肌(T12-L5)
肱骨外上髁
肱桡肌(嵴近端2/3)、桡侧腕长伸肌(嵴近端1/3)、桡侧腕短伸肌、尺侧腕伸肌、指伸肌、小指伸肌、旋后肌、肘肌(髁后面)
锁骨
三角肌(外侧)、斜方肌(外侧)、胸大肌(内侧)、胸锁乳突肌(内侧)
肋骨(背部):髂肋肌(1-12)、最长肌(3-12)、腰方肌(12肋下缘)、上后锯肌(2-5)、下后锯肌(9-12)
颈椎关节突:半棘肌(C4-C6)、最长肌(C4-C7)
项韧带:斜方肌、头夹肌、棘肌、上后锯肌
肩峰:三角肌、斜方肌
肩胛冈:三角肌、斜方肌、冈上肌(上窝)、冈下肌(下窝)
肩胛上角:肩胛提肌
肩胛内缘:大菱形肌、小菱形肌
肩胛外缘:大圆肌(下缘)、小圆肌(上缘)
肱骨大结节:胸大肌(嵴)、冈上肌、冈下肌、小圆肌
肱骨小结节:背阔肌(嵴)、大圆肌(嵴)、肩胛下肌
喙突:喙肱肌、胸小肌
肱骨粗隆:三角肌
骶骨(后面):髂肋肌、多裂肌、臀大肌
髂嵴:背阔肌、髂肋肌、腰方肌、多裂肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌
大转子:臀中肌、臀小肌、梨状肌、闭孔内肌、上孖肌、下孖肌
小转子:腰肌、髂肌
胸腰筋膜:最长肌、背阔肌
附着点炎,又称肌腱端炎,是指韧带、肌腱、筋膜、关节囊附着于骨质的部位的炎症。病变初期以淋巴细胞、浆细胞浸润为主,伴少数多核细胞,此时病变以关节囊、肌腱、韧带水肿为主要病理表现。随着病程进展,引起附着点的侵蚀,附近骨髓炎症、水肿,进而肉芽组织形成,受累部位钙化、新骨形成,在此基础上,又有新发生的附着点炎和修复,如此反复多次直至韧带骨化。
斜角肌
斜角肌,位于颈椎侧面,止于第1、2肋骨,关联痛误为心绞痛
1、引起广泛疼痛、麻木、上背部(菱形肌处,误为菱形肌引起),肩膀、臂部(该两处的关联痛,误认为神经根的压迫)和手部异常疼痛,有时会发生于后颈部。
2、触发点常常成为胸部、上背部、肩膀和手部疼痛的根本原因。
3、触发点引起的前臂和手部无力可能与神经损伤有关。无法解释的“幻觉痛”实际上是斜角肌的触发点所引起的一种表现。
4、颈部和肩膀的不安是斜角肌触发点引起的经典症状。
5、急性颈扭伤同时损伤斜角肌和胸锁乳突肌。
6、车祸后持续存在的又难以解释的上背肩部、手臂和手部的一些神经症状可推断病源为斜角肌。
7、上半部身体任何一处的肌筋膜可能均与斜角肌有关。
8、重包袱对斜角肌及斜方肌、胸小肌和胸锁乳突肌尤其会产生不好的影响。
9、管乐器演奏者的斜角肌常会出现问
上背部肌肉
一、菱形肌:颈6、胸4棘突——肩胛骨内侧缘
1、引起沿着肩胛骨内侧缘向的疼痛。
2、引起内侧缘关联痛——菱形肌、上后踞肌、肩胛提肌、中斜方肌、斜角肌、冈下肌、前锯肌、背阔肌、。
注意:斜角肌是引起沿肩胛内侧走向的疼痛的最常见的原因,即原发因素。
3、引起菱形肌问题的一个原因是胸肌紧缩,触发点使得胸肌缩短,肩胛向前,在抵抗胸肌的牵拉时,菱形肌延伸到最大长度。菱形肌同胸肌是拮抗关系。
4、紧缩胸肌的牵拉使肩胛突出于背部,形成削肩,扁平胸的姿势。
二、上后踞肌:附着于脊柱,止于第2-5肋骨角的外侧面
1、引起肩胛下的深部痛,肩背部、肘部、手腕部的桡侧也感到疼痛。
2、引起小指的疼痛。
3、手部的关联痛会感到麻木、超过上臂和前臂的背部,达到胸部。
4、按摩时,将手越过肩部而伸向对侧肩部时能使肩胛移开。
肩部肌肉
关节软骨退行性改变,不会引起疼痛,邻近肌肉的触发点才是疼痛的真正原因。四块肩袖肌群的触发点是引起肩痛、肩关节活动受限以及关节内出现咔嗒音的最常见原因,最有有效发法就是按摩这些肌肉的触发点。
一、冈上肌:起自冈上窝,止于肱骨大结节上方
1、引起肩部外侧的深度疼痛,可传导上臂和前臂外侧,达到手腕深部。常误诊断为滑囊炎。
2、引起肘外侧的疼痛(关联痛——网球肘),常被疏忽。
3、触发点位于肌腹和V字形骨性结构内。
二、冈下肌:位于冈下窝,止于肱骨大结节上方
1、引起前肩疼痛,深感疼痛位于关节深处,传送到肱二头肌。
2、传送到肩部外侧,转送到后颈部肩胛内侧缘,沿整个上臂和前臂向下传送,可达整个手的尺侧。
3、引发肩膀和手臂的无力和僵硬,变得很容易疲劳,无法向后伸手够到后背。
4、冈下肌引起其他肩袖肌群的代偿性收缩,按摩肩袖肌群的触发点就能够成功治愈“冻结肩”,右冈下肌较左冈下肌更易损伤。冈上肌肩胛下肌是拮抗关系。
三、小圆肌
触发点和关联痛区域
1、引起其与肱骨头附着处的背侧非常局限的疼痛。
2、引起无名指和小指麻木或针刺感,肩背部疼痛(注意:胸小肌触发点也能引起类似的表现),只有无名指和小指的麻木而不感到疼痛,提示疼痛可能来自于背阔肌的触发点。
四、肩胛下肌:位于肩胛下方,止于肱骨头,具有手臂内旋的功能。
1、引发后肩部深处严重疼痛,手腕背侧的疼痛。
2、肩关节想活动自如,四块肌肉的牵拉须保持平衡。触发点使肩胛下肌肌力减弱,使冈上肌失去对手,向上提拉肱骨头,与肩峰对抗,当你活动肩部时听到有咔嗒音或爆破声时,说明肩胛下肌或冈上肌内或两者同时存在触发点,它们是主动肌与拮抗肌关系,影响肌肉的伸长而减少肩关节的活动范围。
3、引起的疼痛和僵硬所带来的功能障碍常误诊为滑囊炎、关节炎、肱二头肌腱炎、肩袖损伤和粘连性囊炎。
4、肩胛下肌是引起肩痛的最关键的问题。
五、三角肌群(起自锁骨肩胛冈、肩峰,止于三角肌粗隆)
触发点和关联痛区域
1、活动手臂时疼痛,反之不痛。
2、触发点不会单独存在,常与斜角肌、胸大肌或肩袖旋肌(冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌)的次级触发点,这些肌肉的触发点引起三角肌不同部位的疼痛——肩部的前、后和侧方。
3、臂部有损伤可推测三角肌内会有触发点形成
上臂肌群
一、大圆肌和背阔肌
大圆肌:
1、引起后三角肌的锐痛。
2、引起以肩胛下角为中心的中部后背的疼痛。
背阔肌
1、引起腹部两侧的疼痛,疼痛延伸至手臂内侧并向下至手的尺侧或桡侧和无名指和小指。
2、背阔肌边缘前方的肋骨处触痛的区域,是前锯肌的一个触发点,引起身体侧面产生可怕的疼痛。
二、喙肱肌:位于上臂内侧、肱二、三头肌之间,内收上臂
1、引起三角肌前部、肱三头肌、前臂背侧,手背这些区域的疼痛。
2、引起疼痛转移到达中指末端。
3、引起喙肱肌缩短,挤压养营手臂的神经,进而引起肱三头肌前臂和手的麻木。
三、肱二头肌(肩胛骨喙突——盂上粗隆)
1、触发点位于肩膀前方(误诊为腱鞘炎或活囊炎)和肘关节的皱翼处。
2、两个头的中间区域均可找到触发点。
3、按摩前肩部时,注意肱二头肌也会引起这个区域的关联痛。
四、肱三头肌
1、1号触发点:引起后肩部和外肘部疼痛。
2、2号触发点:引起肘部外侧的疼痛,使“网球肘”的原因之一。
3、3号触发点:引起上臂背侧的局部疼痛,使外侧头紧缩继而压迫桡神经,引起前臂和桡侧的麻木。
4、4号触发点:引起肘部内侧的关联极端的触痛。
5、5号触发点:引起肘部内侧和关联痛,还会累及前臂内侧称作“高尔夫肘”。
6、引起无名指和小指的疼痛(胸小肌也可能引起)
腓深神经:小腿前群肌,足背肌和第1,2趾相对缘的皮肤
锻炼三角肌的方法
锻炼三角肌的方法,夏天到了很多男士要想展示身上的肌肉,不同部分的肌肉有不同的练习方式,三角肌后部算是比较难练的一个部位了。下面一起来看看锻炼三角肌的方法。
锻炼三角肌的方法11、立正推举
A重点锻炼部位:主要是三角肌和肱三头肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。B开始位置:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。C、动作过程:把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后,慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点:上推时,上体不要后仰。最好是在腰围上束上护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。
2、哑铃推举
A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。B开始位置:双手持铃握于头部两侧
C动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
3、俯立侧平举
A重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。
B开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。
C动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。
D训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。此外,欲了解哑铃推举
锻炼三角肌的方法2第一、肩膀的锻炼主要是为了肩膀宽阔一些,那么我们就要锻炼自己的三角肌为主,三角肌的锻炼主要是哑铃配合,如果用杠铃的话,你必须已经锻炼了一个阶段才可以,新手的话不建议使用。
第二、我这里负责任的告诉大家,你锻炼三角肌的`话,是完全可以快速和有效地增宽自己肩膀,改善您的体型,我们在锻炼之前要不断两手上下活动,这是关键的热身运动,避免自己的身体受伤。
第三、热身运动结束以后,我们锻炼的方式是手持哑铃双臂下垂,两眼要看向前方,这样我们就准备好了,然后我们要慢慢的下蹲,当膝盖和大腿直角的时候停住,然后慢慢的站直,这样反复二十次,一共三组。
第四、第二个锻炼方式是我们要用双手持哑铃,这时候直臂前平举,平举起来以后我们要坚持静止用力两秒,这时候要双手持哑铃直臂上举,上举的时候要慢慢的,下来的时候也要慢慢的,这样避免受伤,同时利于肌肉压力增加。
第五、我们经过上面的两种锻炼以后,如果觉得自己进步很快的话,可以一个月左右开始加入新动作,大家长椅子,然后双手宽握哑铃,并将哑铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直,这样锻炼对三角肌来说效果十分好。
注意要点
上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上举和下落,如此做,则可在上举和下落时吸气,静止时呼气。
锻炼三角肌的方法31、最好采用坐姿,紧靠座椅,两手持铃置于颈后肩上,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。
2、随即吸气,持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止,稍停2~3秒钟,再慢慢放下还原。
3、注意放下负重时尽可能向下,然后再开始重复。
注意事项
1、初级健身者使用该动作是选择能控制的小重量,最开始建议在史密斯机上来完成更安全。当然中高级健身者在无人保护情况下冲击大重量,史密斯机也更有安全保障。
2、动作过程中上体始终保持挺直,不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。如采用站姿完成,建议用腰带保护腰部,重负荷时最好有人保护,否则杠铃落在后肩上举不起来会造成受伤,而且最开始的杠铃上肩也需要协助。
3、颈后推举向上推起杠铃时,为集中使三角肌和上背肌群用力,两手肘关节应向两侧张开,并尽量向后。需要注意的是肘部和手平面必须位于同一平面,不仅感觉舒服一些,而且更多肩部肌肉发力。如果肘部在手之后,上举后半程几乎锻炼不到后肩。
三角肌前束训练要领
直臂前平举,是锻炼锻炼三角肌前部的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡,可以选用杠铃或哑铃来完成动作。因为类似于杠杆运动,所以动作的难度稍大,一般建议举起中小重量,用来刻画三角肌前部的肌肉。
动作要领
1、自然站立,两手正握杠铃或哑铃垂于腿前,握距与肩同宽。
2、把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;重复。
注意事项
1、上举和下落时全身保持直立不要晃动,两臂保持直伸不能弯曲,意念集中在三角肌前束。
2、动作过程控制腰部不要晃动,避免受伤。
夏天到了,想要在夏天拥有苗条健康的身材,那么就需要坚持做运动,坚持在夏季健身能够帮助我们更美丽哦。下面就来了解一下夏天健身计划,及夏季健身注意事项,感兴趣的朋友赶快来了解一下吧!
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于"锁定"状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
三角肌
三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)