健美操基本动作有哪些

1．舒展大方的动作

健美操流行之始，又称作韵律体操。它结合各种舞蹈造型和表现人体姿态，根据人体各部位特点，把伸、展、屈、振、绕、转、跳等动作编排成套，并配以乐曲显示青春活力和艺术感染力，进行身体操练。韵律健美操也由此而得名。

韵律健美操的特点比较突出：

(1)韵律健美操的动作刚劲有力，是基本体操与造型优美的舞蹈动作的有机结合，动作舒展大方，节奏欢快鲜明，而且突出地表现了形体改善，被称作“雕塑形体的体育项目”。

(2)韵律健美操在欢快、奔放、节奏感鲜明的乐曲伴奏下进行，能够给人以激情、鼓舞，使精神昂奋，充满活力。

(3)韵律健美操具有很大的随意性和自选性，不仅能使身心得到全面的发展，而且还具有提高对美的欣赏能力、陶冶情操的作用。

韵律健美操是健、力、美的综合表现，它以增进健康、表现形体、美化姿态、调节情感，发展身体协调能力及灵活性为目的，只要掌握若干典型动作，就能配合音乐节奏进行自编自练。所以，它成为普及面较广、动作相对简单的大众性娱乐健身项目。

2．鲜明欢快的节奏

大众性娱乐健身的韵律健美操可以自编自练，所以也就不需要固定的套数和图解式的练习。不过，掌握一些基本动作，对于跳好健美操很有必要。

(1)头、肩练习。头、肩练习的动作要领是根据鲜明欢快的音乐节奏做头颈前后左右屈和肩部提沉左右转。

①头颈前后屈：两脚开立约与肩宽，两手叉腰身体直立，两腿稍下蹲，头颈前屈、还原，后屈、还原，身体保持正直。头颈左右侧屈：两脚并立，两臂自由下垂，左脚向左侧跨步，双腿稍下蹲，左臂向左侧平举，掌心向下；右臂垂于体侧，头颈向左侧屈，还原。方向相反，做右侧屈。

②双肩提沉：两脚开立，两臂垂于体侧，两腿稍下蹲，肩部下沉，两腿蹬直，重心移向左腿，两肩上提。方向相反，重复进行。

③左右转肩：两脚开立，两臂侧平举，五指张开，掌心向上，左肩下沉，右肩向前翻转。右臂随之转动，同时向左顶髋，右膝稍屈内扣。方向相反，重复进行。

④肩部绕动：两脚开立，两臂下垂，重心移向左腿，左肩下沉向前、向上、向后绕动一周，右肩放松下沉。方向相反，重复进行一次，再两肩同时下沉后，向后、向上、向前绕动一周。

(2)上肢练习。上肢练习的动作要领，是随着音乐节奏做手臂伸、摆、屈的动作，然后做胸部合展、侧移的动作。伸臂：两脚开立，两手握拳屈肘于体侧，拳心向前肘下垂，左肩下沉，右臂向上伸直，五指张开，掌心向前，同时向左顶髓，右膝关节内扣，方向相反，重复进行。

①摆臂屈肘：两脚开立，两手握拳垂于体侧，两腿屈伸一次，两臂前摆至水平部位时屈肘，拳心转向后，大臂保持水平部位，两腿屈伸一次，两臂伸直下落经体侧，向侧举至水平部位屈肘，大臂保持水平部位，拳心相对。

②举臂合胸：两脚开立，两臂下垂，两腿稍屈下蹲，两臂由下经体侧举至水平，向前合并(手臂向前)至手腕相靠，低头合胸。

③开臂展胸：两肩尽量向前运动，两腿伸直，两手手心向上，两臂向侧水平打开尽量向后运动，胸部向前挺出。

④侧移胸部：两脚开立，两臂下垂，左臂向侧平举，五指张开，掌心向前，胸部尽量向侧移动，腿髋固定。还原，方向相反，重复进行。

⑤腰部前后、侧屈：腰部前后屈时，两脚开立宽于肩，两臂下垂，上体前屈，两臂后举。然后上体抬起并向后屈，右手在身后下伸触及右腿后侧，左臂上举。手的动作相反，重复进行。腰部侧屈时，两脚开立，两臂侧平举，掌心向下，两腿稍下蹲，左臂落下至腹前，保持弧形，掌心向上。右臂上举至头上，掌心向左，腰向左侧屈。还原。方向相反，重复进行。

⑥髋部顶提：顶髋时，两脚开立，两手叉腰，向左顶髋，左脚直立，右膝弯曲内扣。动作相反，重复进行。提髋时，两脚并立，两手叉腰，1拍左脚向左前方伸出，脚尖内扣，同时向前上提髋，腿伸直。2拍左脚收回，前掌落于右脚内侧点地，膝稍屈，同时髋部放松收回，自然右摆。3拍左脚向左侧伸出，脚尖内扣，向左侧提髋，腿伸直。4拍动作同2拍。5拍左脚向左后方向伸出，脚尖内扣，向后上方顶髋，腿伸直。6拍动作同2拍。7拍动作同3拍。8拍还原。第三个八拍换右脚做1-8拍的动作。

(3)下肢练习。

①脚步滚动和屈伸：进行滚动步时，两脚并立，两手叉腰，1拍左脚踵提起，膝关节稍屈并内扣，重心移到右腿上。2拍左脚踵放下，同时右脚踵提起，膝关节稍屈并内扣，重心移到左腿上。进行屈伸步时，两脚并立，两手叉腰。1拍左腿屈膝抬起，同时右腿稍下蹲。当左脚向前伸直前掌触地时，右腿同时伸直。2拍左腿抬起稍屈膝收回，全脚落地与右脚并立，与此同时右腿屈伸一次。3—4拍动作同l—2拍，换右脚前伸练习。5—6拍左脚向左侧做屈伸步。7—8拍右脚向右侧做屈伸步。第二个八拍做向后和向侧的屈伸步。

②跑跳、跳踢腿：两脚并立，两手叉腰。跑跳时，1拍右脚原地小跳一次，同时左腿屈膝抬起，随即落地。2拍左脚原地小跳一次，同时右腿屈膝抬起，随即落地。然后做向前、向后、向侧的跑跳练习。跳踢腿时，l拍右腿原地小跳一次，左腿直膝向前大踢腿(脚超过肩高)。2拍右脚原地小跳一次，左腿落下，前掌于右脚内侧着地。3-4拍重复1-2拍动作。5—8拍动作同1—4拍，但换踢右腿。

3．面向大众的普及

健美操是以肢体动作表现姿态的运动，是一项全身心的有氧运动。大幅度的伸展动作，包括力度与速度变化，无不对提高神经调节能力、关节灵活性、心肺功能、身体柔韧性、肌肉力量与弹性有利。由于健美操动作丰富多彩，音乐节奏与旋律不断变化，能激发人们青春活力与朝气，有利于陶冶情操、表现自我，享受欢悦，调节精神，把人带入美的情境之中，培养良好的心境。

良好的身体状态可以使人精神振奋，并有助于保证机体各器官、系统功能的正常进行。经常练习健美操，能对保持脊柱正常生理弯曲度产生良好影响，不仅有利于头、颈、背部姿态健美，以及站、坐、行等举止风度的优雅，而且可以通过许多胸、腰、胯的拉伸，关节的扭转动作，更有助于优美体态的加工与改造。

健美操成套动作的基本内容有双脚类动作和迈步类动作。

一、双脚类动作

1、弹动：膝关节有弹性的屈伸。

2、分腿半蹲：两腿分开，屈膝半蹲时膝盖对准脚尖，髋稍前倾使臀部向后下方向运动，腰落地时腹收紧保持上体姿势。用于提高腿部力量练习时可采用窄距离同肩宽的半蹲若在有氧健身操中的半蹲可采用宽距离大分腿半蹲。分腿半蹲可使大腿及臀部得到很好的锻炼。

3、箭步蹲：两脚前后分开站立，后脚用前脚掌站立，两脚尖向前、脚跟向后，重心在两脚之间，当屈膝下蹲时，前面的膝盖对准脚尖，后面腿的膝盖对准地面。箭步蹲可锻炼大腿、臀部及核心稳定肌群。二、迈步类动作

1、并步：动作要领，指一-脚先迈出一 步同时移重心，另一腿可做点抬、并、屈、踢等动作动作变化，迈步点地、迈步吸腿、迈步后屈腿、迈步踢腿、并步跳。

2、交叉步：动作要领，一腿向侧迈出，另一腿在其后交叉，稍屈膝，随之再向侧一步另一脚点地并拢;然后可接反方向。侧交叉步是很好的向侧移动步伐，应尽能力增大完成动作的幅度落地时膝部应顺势向下屈膝缓冲动作过程保持腰腹的稳定。动作变化，交叉步吸腿、交叉步后屈腿、交叉步跳。

3、小马跳：动作要领，右脚向侧跳-步紧接着 左脚在右脚旁小垫步跳，反方向动作相同。动作变化，可改变方向或连续向某一方 向转圈做。

跳健身操的注项：

1、卫生与健康：健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲，断的脚趾甲会扎破皮肤，使脚趾发炎。并时常保持脚部皮肤干燥。脚部起水泡时，不应弄破。

2、循序渐进：开始时，运动量不要太大，应采取逐渐加码的方式，循序渐进的增加幅度，而且每一动作坚持得时间也不须太长，以10分钟左右为宜。

步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。初学者以每周二、三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。切记，欲速则不达。

健身操的技巧

1、先定音乐，后编动作

音乐是健身健美操的灵魂，它直接影响健身健美操的风格、结构、速度、节奏。音乐选配得好不仅容易激发创编者的创作灵感，还能激发学生的锻炼热情。

2、编排动作的全面性

在创编健身健美操时， 一方面考虑健美操的动作设计讲究对称，如:向左移动，也要向右移动，有左腿弹踢，也要有右腿弹踢，这样有助于身体的全面均衡发展。另-方面尽可能地充分动员整个机体参与运动，在头、颈、肩、胸、髋、腰、腹、背和上下肢运动时，应加强髋、腰、腹及上下肢的练习。

3、编排动作的观赏性

创编的健身健美操动作要健美大方、舒展优美，做到刚柔相济，多加一些小关节的活动，注意动作的艺术性和趣味性。多设计一些舞蹈性强的操化动作，以展示女子姣好的身段，满足高中女生展现自我的需要。

4、编排动作的合理性

根据人体运动的生理规律，成套健美操的动作顺序一般分为三个部分：第一部分预备动作、第二部分主体动作、第三部分整理动作。它在动作设计上遵循由远端至身体中心，由局部到整体，幅度由小到大，强度由弱渐强再渐弱，一套操的完成是在不停地走、跑、跳中进行的。

1．头、颈部动作

（1）屈：指头颈关节角度的弯曲。包括向前、后、左、右的屈。

（2）转：指头颈部绕身体垂直轴的转动。包括向左、右的转。

（3）绕和绕环：指头以颈为轴心的弧形和圆形运动。包括左、右绕和左、右绕环。

要求：做各种形式头颈动作时，上体保持正直，速度要慢，头颈移动的方向要准确，颈部被动肌群充分伸展

2．肩部动作

2．肩部动作

（1）提肩：指肩胛骨做向上的运动。包括单肩、双肩的同时提和依次提。

（2）沉肩：指肩胛骨做向下的运动。包括单肩、双肩的同时沉和依次沉。

（3）绕肩：指以肩关节为轴做小于3600的弧形运动。包括单肩向前、后绕，双肩同时或依次向前、后绕。

（4）肩绕环：指以肩关节为轴做3600及3600以上的圆形运动。包括单肩向前、后绕环，双肩同时或依次向前、后绕环。

（5）振肩：指固定上体，肩急速向前或向后的摆动。包括双肩同时前、后振和依次前、后振。

要求：（1）提肩时尽力向上，沉肩时尽力向下，动作幅度大而有力。

（2）绕肩时上体不能摆动，两臂放松，头颈不能前探；动作连贯，速度均匀，幅度大。

（3）振肩动作要有速度、力度和弹性。

3．上肢（手臂）动作

3．上肢（手臂）动作

（1）举：指以肩为轴，臂的活动范围不超过1800而停止在某一部位的动作。包括单臂和双臂的前、后、侧、以及不同中间方向的举（如前上举、侧上举等）。

（2）屈：指肘关节产生了一定的弯曲角度。包括头上屈、头后屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰间屈、背后屈。

（3）绕：指双臂或单臂向内、外、前、后做1800以上、3600以下的弧形运动。

（4）绕环：指以肩关节为轴，双臂或单臂做向前、向后、向内的绕环。

（5）摆：指以肩关节带动手臂来完成臂的摆动动作。包括单臂和双臂同时或依次向前、后、左、右的摆。

（6）振：指以肩为轴，手臂用力摆至最大幅度。包括上举后振、下举后振、侧举后振。

（7）旋：指以肩或肘为轴做臂的旋内或旋外动作。

4．胸部动作

．胸部动作

（1）含胸：指两肩内合，缩小胸腔。

（2）展胸：指两肩外展，扩大胸腔。

（3）移胸：指髋部固定。做胸左、右的水平移动。

要求：练习时，收腹、立腰。含、展、移胸要达到最大极限。

5．腰部动作

5．腰部动作

（1）屈：指下肢固定，上体沿矢状轴和水平轴的运动。包括前、后、左、右的屈。

（2）转：指下肢固定，上体沿垂直轴的扭转。包括左、右转。

（3）绕和绕环：指下肢固定，上体沿垂直轴做弧形和圆形运动。包括左、右绕和绕环。

要求：（1）练习时，身体远端尽力向外延伸，绕环幅度要大，充分而连贯，速度放慢。

（2）腰前屈、转时，上体立直。

6．髋部动作

6．髋部动作

（1）顶髋：指髋关节做急速的水平移动。包括前、后、左、右顶髋。

（2）提髋：指髋关节做急速向一侧上提的动作。包括左、右提髋。

（3）摆髋：指髋关节做钟摆式的连续移动动作。包括左、右侧摆和前、后摆。

（4）绕髋和髋绕环：指髋关节做弧形、圆形移动。包括向左、右的绕和绕环。

要求：髋关节做顶、提、绕和绕环时应平稳、柔和、协调，稍带弹性，上体要放松。

7．下肢动作

（1）滚动步：两脚同时交替做由前脚尖至全掌依次落地动作。

（2）交叉步：一脚向另一脚前或后交叉行进。

（3）跑跳步：两脚交替进行，跑后支撑阶段有一次跳的过程。

（4）并腿跳：双腿并拢，直膝或屈膝跳。

（5）侧摆腿跳：单腿跳起，同时另一腿向侧摆动

要求：跳跃要轻松自如，有弹性，注意呼吸配合。

健美操

运动的身体各部分的基本动作包括：

1、头颈动作

2、肩部动作

3、胸部动作

4、腰部动作

5、髋部动作

6、上肢动作

7、

下肢

动作

健美操的基本动作分五大类：

1、

交替类：踏步、走步、一字步、

V字

步

2、

漫步迈步类：并步、迈步点地、迈步吸腿、迈步后屈腿

3、

侧交叉步点地类：脚尖点地、

脚跟

点地

4、

抬起类：吸腿、

摆腿

、踢腿

5、双腿类：并腿跳、

分腿

跳、开合跳、半蹲、

弓步

、

提踵