周一 胸大肌
坐姿推胸，次数12-15次，共4组
下斜史密斯机卧推，次数10-12，共4组
哑铃平板卧推/飞鸟，次数10-12次，共4组
拉力器夹胸，次数15次，共4组
史密斯机/上斜板卧推，次数10-12次，共4组
上斜哑铃卧推，次数15次，共4组
上斜哑铃/拉力器仰卧飞鸟，次数12次，共4组
双杠俯身臂屈伸，4组12次
周二 手臂
二头肌
站姿杠铃窄/宽握臂弯举，次数12-15次，共4组
坐姿上斜哑铃交替臂弯举，次数10-12次，共4组
站姿哑铃胸前垂式交替臂弯举，次数10-12次，共3组
站姿哑铃单手托肘臂弯举，次数12次，共3组
坐姿杠铃托肘臂弯举，次数10-12次，共4组
三头肌
双杠臂屈伸，4组12次
站姿俯身/坐姿双手哑铃臂屈伸，站姿10-12次3-4组，坐姿12次4组
坐姿器械双臂下压，次数12-15次，共4组
杠铃仰卧臂屈伸+胸前窄握推举（组合练习），次数24次（两个动作各12次），共4组
拉力器双臂下压，次数12-15次，共4组
周三 三角肌
站姿哑铃侧平举，次数12-15次，共4组
坐姿哑铃上举，次数12次，共4组
站姿哑铃交替前平举（上举时过头），左右各12次，共3组
杠铃胸前提拉，次数15次，共3组
坐姿器械推举，次数12次，共4组
站姿拉力器单臂侧平举，次数12次，共3组
站姿拉力器俯身单臂侧平举，次数12次，共3组
哑铃俯身/仰卧板侧平举，次数10-12次，共4组
杠铃宽握俯身上拉，次数12-15次，共4组
周四 背部
标准颈前引体向上，5组10次（3组宽握，2组窄握），顶峰时收缩
俯身杠铃划船，次数10-12次，共4组
俯身哑铃单臂划船，次数12次，共3组
宽握颈前下拉，次数12-15次，共4组
杠铃/史密斯机俯身屈腿硬拉，次数8-10次，共4组
坐姿器械划船，次数12-15次，3-4组
史密斯机站姿背握耸肩，做至力竭，共3组
拉力器俯身/站姿直臂下拉，次数12-15次，共4组
拉力器坐姿窄握划船，次数12-15次，共4组
周五 腿部
坐姿腿屈伸，次数15次，共5组
俯卧腿弯举，次数12-15次，共4组
腿举，次数30次，共3组
史密斯机深蹲，次数12-15次，共4组
史密斯机站姿/坐姿提踵，做至力竭，共3组
杠铃直腿硬拉，次数12次，共4组
哑铃/杠铃行进弓箭步，次数20次，3-4组
周六 腰腹
健腹轮健腹4x20+负重仰卧卷腹4x30
坐姿斜卧负重扭腰转体4x40+站姿杠杆扭腰转体4x50
仰卧蹬车双肘交替触膝转体4x20+双手交替触膝卷腹4x30
仰卧抬腿4x20+俯卧支撑交替后抬腿4x20
侧支撑挺腰3x15+侧仰卧卷腹3x20
下斜仰卧起坐4x20+跪姿拉力器收腹下拉4x20
单杠直臂屈膝上抬腿4x12+直腿仰卧起坐4x15
腹部都是2个动作一组的组合练习，觉得强度太大，就选几个重要的动作来做。
所有练习前先做20-30分钟有氧运动当做热身，周日休息，调整身体状态。
这套计划你看行不行，我自己研究的
健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。
那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。
其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。
消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。
第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。
第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。
了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!
第一天 下午：腰腹
健腹轮健腹4x20+负重仰卧卷腹4x30
上斜坐姿负重扭腰转体4x40+站姿杠杆胸前扭腰转体4x50
仰卧蹬车转体4x30+双手交替触膝卷腹4x20
仰卧抬腿4x20+俯卧支撑后抬腿4x20
侧支撑挺腰3x20（左右轮流进行）+侧仰卧卷腹3x15（左右轮流进行）
仰卧板仰卧起坐4x20+拉力器收腹下拉4x20
单杠屈膝上抬4x12+仰卧抬腿4x15
晚上：胸大肌前胸
平板仰卧杠铃推举，重量40kg-80kg递增，次数15-12-10-8-6递减，共5组
史密斯机仰卧推举，重量70kg-40kg递减，次数8-10-12-15递增，共4组
坐姿推胸，重量35kg-50kg递增，次数15次，共4组
哑铃仰卧推举，重量25kg（健身房最重的只有25），次数15次，共4组
哑铃仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组
拉力器仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组
拉力器夹胸向前伸，重量20kg，次数15次，共4组
第二天 下午：腿部
坐姿腿屈伸，重量30kg-50kg递增，次数20-15-12-10-8递减，共5组
俯卧腿弯举，重量25kg-40kg递增，次数15次，共4组
腿举，重量130kg，次数30次，共3组
史密斯机深蹲，重量80kg，次数12次，共4组
史密斯机站姿提踵，重量60kg，次数15次，共4组
杠铃直腿硬拉，重量50kg，次数12次，共4组
晚上：手臂
二头肌
短杠铃站姿宽握臂弯举，10kg30次做2组，20kg24次做1组，30kg18次做1组，共4组（每组低位、中位、高位各10、8、6次）
坐姿上斜哑铃交替臂弯举，重量75kg-15kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组
站姿哑铃垂式臂弯举，重量15kg，次数10次，共3组
站姿哑铃单手托肘臂弯举，重量10kg，次数12次，共3组（左右轮流进行）
短杠铃坐姿窄握托肘臂弯举，重量同宽握臂弯举，次数10kg12次2组，20kg10次1组，30kg8次1组，共4组
三头肌
双杠臂屈伸，4组12次
坐姿器械双臂下压，重量35kg-50kg递增，次数12次，共4组
短杠铃仰卧脑后臂屈伸+胸前臂屈伸（组合练习），重量20Kg，次数24次（两个动作各12次），共4组
拉力器双臂下压，重量65kg-80kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组
第三天 下午：胸大肌上胸
杠铃仰卧推举，重量40kg-70kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组
史密斯机仰卧推举，重量60kg-30kg递减，次数10-12-15-15递增，共4组
坐姿推胸，重量35kg-50kg递增，次数15次，共4组
哑铃仰卧推举，重量25kg，次数15次，共4组
哑铃仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组
拉力器仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组
拉力器夹胸上拉，重量15kg，次数15次，共4组
晚上：三角肌
站姿哑铃侧平举，重量75kg-15kg递增，次数20-15-12-10递减，共4组
坐姿哑铃上举，重量25kg，次数12次，共4组
站姿哑铃交替前平举（上举时要过头），重量15kg，次数24（左右各12），共3组
杠铃胸前提拉，重量20kg，次数15次，共3组
坐姿器械推举，重量35kg-50kg递增，次数12次，共4组
拉力器单臂侧平举，重量10kg，次数12次（左右轮流进行），共3组
拉力器单臂侧平拉，重量10kg，次数12次（左右轮流进行），共3组
哑铃俯身侧平举，重量10kg，次数12次，共4组
杠铃宽握俯身上拉，重量10kg，次数12次，共4组
第四天 下午：胸大肌下胸
史密斯机仰卧推举，重量30kg-60kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组
哑铃仰卧推举，重量20kg，次数12次，共3组
哑铃仰卧飞鸟，重量125kg，次数10次，共3组
拉力器仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组
拉力器夹胸下压，重量20kg，次数12次，共4组
双杠俯身臂屈伸，4组12次
晚上：背部
标准颈前引体向上，5组10次（3组宽握，2组窄握）
俯身杠铃划船，重量30kg-60kg递增，次数12次，共4组
俯身哑铃单臂划船，重量25kg，次数12次（左右轮流进行），共3组
宽握颈前下拉，重量40kg，次数12次，共4组
杠铃俯身屈腿硬拉，重量60kg，次数10次，共4组
坐姿器械划船，重量80kg，次数12次，共3组
史密斯机站姿背握耸肩，重量60kg，次数15次，共4组
拉力器俯身支臂下拉，重量40kg，次数12次，共4组
拉力器坐姿窄握划船，重量先由65kg-80kg递增，次数15次，做完4组后，再由75kg开始，每组做15次，每组递减5kg做至力竭（减完重量接着做，中途不休息）
第五天休息，第六天开始，重复第一天到第四天的训练！
这是我的训练计划，给你做个参考，你要减脂的话，就得多做有氧运动；我的训练强度对你来说可能有点大了，你先把标准和重量降低点来做，动作一定要做标准；还有，有空的时候用360手机助手下个《胸腹撕裂健身视频教程》和《健身宝典》的手机软件来看看，里面也有很多动作供你参考；打这篇计划我花了不少时间，我研究了很久才最终决定这么做的，觉得可以的话，希望采纳！！！！
健身计划怎么安排？小编在下面为大家整理7天健身训练计划表，建议收藏哦。
男人健身
健身训练原则：
1、男性多以力量练习为主，承担较大的运动负荷，使身体各部分的肌肉得到协调、匀称、平衡的发展。
2、男生适合高强度爆发力训练，力量训练以“大重量、低次数、高组数”为要领。
一周计划安排
Day1：胸
平板杠铃卧推（4组×12次）
平板哑铃飞鸟（4组×12次）
上斜杠铃卧推（4组×12次）
拉力器夹胸（4组×12次）
双杠屈臂伸（4组×12次）
Day2：肩
坐姿哑铃推举（4组×12次）
站姿杠铃颈后推举（4组×12次）
坐姿杠铃颈前推举（4组×12次）
哑铃前平举（4组×12次）
哑铃侧平举（4组×12次）
哑铃俯身飞鸟（4组×12次）
Day3：背
俯身杠铃划船（4组×12次）
引体向上（4组×每组力竭）
坐姿器械划船（4组×12次）
高位下拉（4组×12次）
杠铃屈腿硬拉（4组×12次）
Day4：腿
哑铃深蹲（4组×12次）
杠铃直腿硬拉（4组×12次）
杠铃箭步蹲（4组×12次）
器械腿屈伸（4组×12次）
哑铃箭步蹲（4组×12次）
Day5：手臂
哑铃锤式弯举（4组×12次）
仰卧哑铃交替弯举（4组×12次）
哑铃集中弯举（4组×12次）
站姿拉力器绳索下压（4组×12次）
坐姿哑铃屈臂伸（4组×12次）
板凳负重屈臂伸（4组×12次）
Day6：腹部
平板支撑（2分钟×2次）
坐姿卷腹（4组×25个）
Day7：休息
女人健身
健身训练原则
1、女性力量训练以“低重量、高次数、高组数”为要领。
2、女性的健身计划应当以人体大肌肉群的训练为主，例如“胸、腹、背、手臂以及臀腿”，这些训练可以使女性的身材更姣好、有致。
一周计划安排
Day1：胸
平板杠铃推卧（4组×20次）
上斜哑铃推卧（4组×20次）
平板哑铃飞鸟（4组×20次）
Day2：背
俯身杠铃划船动作（5组×20个）
单臂哑铃划船（4组×20次）
直臂下压（3组×20次）
Day3：肩
俯身飞鸟（4组×20次）
杠铃颈部前上举（4组×20次）
单臂哑铃前平举（4组×20次）
Day4：手臂
交替弯举哑铃（4组×20次）
Day5：腿
自由深蹲（3组×50次）
蛙跳（2组×35次）
Day6：腰腹
坐姿器械划船（3组×20次）
上斜仰卧起立（2组×30次）
卷侧腹（2组×20次）
侧踢哑铃体侧弯屈（3组×20次）
Day7：休息
中老年健身
健身训练原则
1、在认识到体育锻炼的重要性后，就持之以恒，坚持到底。
2、注意进度，要遵循由小量活动逐渐增大运动量的原则。
3、不要过于劳累，不要太过于在乎体型，健康是唯一目的。
一周计划安排
Day1：去公园散步
常去公园散步的人记忆力和注意力提高了20%。专家表示，自然环境具有平静身心的作用，使大脑能更好地处理信息。
Day2：打太极拳
打太极拳能改善平衡能力，练太极拳同样有助于保护负责触觉的大脑区域。
Day3：散步时跑步
与不锻炼的人相比，两次3分钟的跑步能让锻炼者记新单词的速度快20%。研究发现，各种有氧运动可以加快血液循环，进而使负责记忆和语言学习的大脑海马区更健康。
Day4：举重加平衡训练
进行举重、步行和平衡能力锻炼的老年人，其决策能力在6个月后会提高近13%。力量训练中增加平衡和协调能力锻炼（比如同时举起右臂和左腿等）能使人受益更大。
Day5：边散步边投球
完成弹跳、掷球、接球10分钟锻的中老年人，在之后的注意力会更集中。双手持球且在运动中投球接球，可以更好地刺激大脑中控制注意力的区域。
Day6：与朋友一起慢跑
增强社交有助于减少记忆丧失风险，跑步能够锻炼中老年人的平衡力，肢体协调能力，激活全身肌肉，增加心肺功能。
Day7：闭眼练平衡
闭住双眼努力保持身体平衡，大脑依靠来自四肢肌肉、关节的信息，来协调身体各部分，更能锻炼大脑，防止痴呆。
0基础健身健身训练原则
1、一定要有专业人士陪同，同时应该根据自己身体情况定制自己合适的健身训练计划。
2、在健身前，一定要充分运动，防止运动中的损伤。
一周计划安排
Day1：上肢的部位练习（胸、肱二头肌、肱三头肌），腹部练习，最终有氧练习。
平板卧推（3组×15次）
蝴蝶机夹胸（2组×15次）
哑铃集中弯举（2组×15次）
拉力器屈臂下压（2组×15次）
卷腹（3组×20次）
平板支持（1分钟×2次）
跑步机（慢跑30分钟）
Day2：休息
Day3：下肢的部位练习，腹部练习，最终有氧练习。
箭步蹲（3组×20次）
哑铃深蹲（3组×20次）
坐姿腿屈伸（3组×20次）
仰卧举腿（3组×20次）
动感单车（40分钟）
Day4：休息
Day5：上肢的部位练习（肩、背），腹部练习，最终有氧练习。
哑铃上举（2组×15次）
哑铃前平举（2组×15次）
俯身飞鸟（2组×15次）
助力引体向上（3组×15次）
坐姿划船（2组×15次）
卷腹（3组×20次）
Day6：休息
Day7：瑜伽练习或普拉提练习
健身房健身健身训练原则
1、选择适合自己身体级别的运动模式。要经常向健身房的教练请教。
2、运动强度要逐渐加大和减低，要有热身及放松阶段。
3、如果有任何身体上的不适，要马上停下，休息一会儿，再继续。如果还是感觉不适，需停止运动，并尽快去医院检查。
一周计划安排
Day1：胸肌+肱三头肌
平板杠铃推举（5组×10个）
上斜板45°哑铃推举（4组×10个）
平板哑铃仰卧飞鸟（4组×15个）
平板仰卧杠铃曲臂伸（4组×10个）
站姿双手哑铃颈后曲臂伸（4组×10个）
高位绳索下压（4组×15个）
Day2：耐力训练
慢跑30分钟，提高耐力，减掉脂肪。
Day3：背部+肱二头肌
高位坐姿绳索颈后下拉（5组×10个）
硬拉（4组×6个）
坐姿绳索划船（4组×15个）
站姿杠铃弯举（4组×10个）
站姿哑铃双手交替弯举（4组×10个）
站姿哑铃双手交替垂式弯举（4组×12个）
Day4：耐力训练
慢跑30分钟，提高耐力，减掉脂肪。
Day5：肩部+腿部
站姿杠铃胸前推举（4组×10个）
坐姿靠背哑铃双手头上推举（4组×10个）
站姿双手哑铃飞鸟（4组×每组竭力）
杠铃颈后深蹲（4组×8个）
坐姿腿屈伸（4组×15个）
俯卧腿屈伸（4组×15个）
Day6：臀腿部
杠铃深蹲（4组×10个）
负重腿举（4组×10个）
箭步蹲（4组×10个）
俯卧腿弯举（4组×15个）
负重臀桥（4组×20个）
Day7：休息
在家健身健身训练原则
1、集中时间训练，不要把训练任务分散到一天中的各个时间点做，达不到效果。
2、不做热身就直接锻炼是不可取的，热身必须有足够的时间，千万不能马虎。
3、要有足够的空间，否则动作施展不开，达不到训练目的，还容易磕碰受伤。
一周计划安排
Day1：下半身运动
深蹲（3组×15个）
侧躺抬腿（3组×20个）
侧蹲（3组×15个）
俯卧跪姿后踢腿（3组×15个）
Day2：上半身运动
俯身哑铃侧平举（3组×15个）
俯卧撑（3组×20个）
哑铃深蹲（3组×15个）
卷腹提膝（3组×20个）
Day3：休息
Day4：瑜伽/普拉提运动
Day5：腹部运动
深蹲（3组×15个）
侧卧抬腿卷腹（3组×20个）
手触脚尖卷腹（3组×20个）
跪姿后踢腿（3组×15个）
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