想肩膀更宽更厚，做哪些练肩运动，会让三角肌更饱满？

健身爱好者希望拥有更宽，更厚的肩膀，因为这样的肩膀会使男孩的身体更加饱满，看上去更加有压迫感，也会使女孩的身体线条更加完美，身型将会更加立体，笔直，那么需要做哪些练肩运动，才会让三角肌的形状更加好看呢？一般来说有这么几种：新手推举动作，进阶后束动作，感觉不到三角肌发力的时候用小重量多次数。

如果是刚刚开始进行训练的新手，想要进行练肩的话，一定不要急于求成，首先要进行一些推举动作来打基础，比如说，杠铃推举和哑铃推举，这样可以让自己的肩部更加的灵活和有力，肩部的肌肉也会有一定的稳定性，如果后期再想要加强训练的难度也不是什么困难的事情了，经过系统的训练，三角肌会越来越饱满。    

在经过一定的训练之后，有了一定的健身经验，总是觉得自己的肩部不够圆，尽管自己的肩看起来比较厚，但是形状还是扁的，三角肌也不够饱满，看起来不太好看，这时候就需要做一些后束动作，比如绳索面拉这个动作就可以很好的训练肩部肌肉，让肩部看起来更加圆，形状上也更加好看。

很多人在练肩的时候没有发力感，也就是说在训练的过程中，感受不到自己的三角肌在发力，这样可能会让自己的动作有一定的偏差，达不到很好的效果，所以，大家可以采用小重量多次数这种方法，来找一下训练过程中三角肌发力的感觉。这种方法可以让三角肌快速充血，从而变得紧绷，三角肌就会有一种挤压感，也就是我们所说的向心发力。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

三角肌

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

立体饱满的三角肌会给你的肩膀带来健硕，同时会使你的身材更加完美。但是在训练中往往不随人意，这其中总有一些不正确的方法，今天我们就聊聊这些错误造成的原因，让小伙伴们在训练中提起注意，以免在今后的锻炼中出现这种错误情况。

第一个错误：负重量不够重

想要增长肌肉，增长我们训练的负重量是一个不错的途径。当进行大重量训练时，我们的肌肉纤维才会得到很大的刺激，收缩力和拉伸力才被增强，这样我们的肌肉围度和体积才会随着增粗、变大，但是我们的训练者顾虑在大重量下，不能保证训练动作的完美，致使自己不敢尝试大重量，这样就会影响自己肌肉增长的速度。还有我们缺乏肌肉锻炼的科学理论知识，当重量到一定程度的时候，我们的肌肉早已适应了这种重量，肌肉的生长碰到了瓶颈期，而我们的小伙伴们发现不了这种情况的存在，没有改变自己的锻炼负重量，造成自己的锻炼效果受到影响。

第二个错误：忽略多角度的肌肉锻炼

我们都清楚，三角肌包括前束、中束以及后束，在训练中我们要对这三部分的肌肉进行全方面的刺激和练习，才能是你的肩膀立体感更强一些，但是健友们经常忽略对三角肌后束的训练，这样我们只能发现肩膀的前面的美感很好，但是肩膀的后面肌肉往往让人大失所望，严重影响了整个肩膀的3D效果，所以我们在锻炼中要重视多角度、多层面的刺激肌肉。

第三个错误：在动作训练过程中，肌肉被刺激的时间太短

例如我们在做自由体下落的时候，当杠铃或者哑铃做离心收缩的时候，速度要慢，这样就会使我们的目标肌肉受刺激的时间延长，效果会很好，小编曾在一篇文章里提到过，重视顶峰收缩的时间和动作的节奏。顶峰收缩是让肌肉收缩力和拉伸力保持的张力做大的时候，而控制好杠铃向上或者向下运动，主要是以缓慢动作为节奏标准，让动作的缓慢程度使肌肉的刺激度得到提高，最后起到良好的练习效果。

当然以上3点错误，我们要根据自身的锻炼所需，量力而行，不要一味地远离这3个错误，采取盲目的训练，那么最后的结果就是锻炼不成反伤到自己，最重要的一点就是我们要坚持训练，只有这样才会有突出的作用。

目录导读：

三角肌是上肢最闪耀的肌肉之一！三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。强壮的三角肌让你的肩部更宽，更立体！

锁骨、肩胛骨、肱骨形成的肩关节是全身活动度的最大的关节

三角肌（肩膀）在一个在球窝关节上，是单关节肌肉群，使手臂可以向不同方向进行运动

同时，三角肌是一个复杂的肌肉，分为三个肌纤维束，分别为前束、中束和后束

起点 ：锁骨外侧半（前束）、肩峰（中束）和肩胛冈（后束）

止点 ：肱骨体三角肌粗隆

▼前束

屈曲 、水平内收、内旋手臂/肩关节

这个肌肉的主要功能是把手臂举到身体前面。前束大量地参与了关于推举的动作

▼中束

外展手臂

这个肌肉负责将手臂外展至躯干外侧、远离躯干，会参与在过头的推举训练，在更直接的孤立动作中受刺激更多，如哑铃侧平举或绳索侧平举

▼后束

伸展、水平外展、外旋手臂/肩关节

这个肌肉负责向后方举起手臂，远离身体。后束在一些背部动作中会练到，像背部划船的动作，但由于直接的孤立动作比较少，所以后束通常比较薄弱

如哑铃肩上推举（肩胛面）前束

将手肘往前约30度。这样一来不仅比较符合人体解剖构造，也能避免肩膀夹挤

如上图所示，肩胛面俯视图，肩胛骨和冠状面夹角约30-35度

如站姿哑铃侧平举

肩胛面 (左)vs 肩膀面(右)

身体微微前倾，让中三角肌能抵抗重力方向

手臂施展一些外旋(大拇指朝上)，增加肩峰下关节腔的空间，避免大结节撞击减少夹挤的机会。

错误示范：大拇指刻意朝下，造成手臂内旋容易夹挤

如Y型上举

手臂上举(由上方看来呈v shape)。另外配合手臂外旋(姆指朝上)。

手臂外旋，增加肩峰下关节腔空间，避免夹挤

很多人在健身房里练肩时，习惯性地会认为使用器械的种类越多越好，用的器械越多，动作越丰富，刺激更丰富性

但现实很多情况是下面这样的，大家都觉得推肩动作比较好，所以做完器械推举，接着做哑铃推举，然后再做杠铃推举和史密斯机推举一个训练日下来，做了很多的推举

频繁换着器械做推举，但这些都是相似的运动模式，本质上都在“推举”，重复相似的动作，没有改变负重的张力曲线和想要刺激的肌肉部位，其实算不上动作的“多样性”

上文讲过，三角肌是分为三个部分的，并且每部分都可以被相对孤立地调动，所以训练时，绝对不是一个简单的“肩上推举”就够了的

我们要通过不同的动作来精准刺激每一部分肌肉

训练要素有很多，最基本的有身体姿态、关节动作和使用器械，所以动作的多样性和丰富性，也要从这几方面入手

比如练肩，既要对前束、中束和后束分别训练，又要进行综合训练。在训练单一部分时，可以采用站姿，也可以采用坐姿，可以使用哑铃，也可以使用杠铃或钢索

三角肌训练要特别关注一个问题：三个头的发展不平衡

大多数经过一段时间的训练的人，他们肩膀前束会特别的大，中束的肌肉量适中，而后束的肌肉却很少

对比很多训练前后效果可以发现：

前束比刚开始练的时候大了5倍

中束比刚开始练的时候大了3倍

后束比刚开始练的时候大了10～15%

这种常见的不对称性是由于一个原因，即肩膀前束在很多训练动作中的参与度很高，比如卧推中，甚至有些是在上斜哑铃卧推时是有训练到的

而更大的问题在于训练动作的选择，很多小伙伴把太多的注意力集中在沉重的推举上，这种动作主要刺激肩膀的前束和中束

后束锻炼得好，会让肩膀更挺立，让人印象深刻，但问题是大多数小伙伴很少正确地训练到肩膀的这个部分

孤立地刺激肌肉生长是健身中相当棘手的环节，更重要的是，要把后束的训练加入到日常练习中，并且练得要比前束更多

一开始使用较小的重量，直到你能真正感觉到肌肉在发力，然后再增加重量，在随后的训练中最大限度地刺激肌肉

训练计划中要包含前束、中束和后束三部分，不能因个人偏爱或运动习惯而弱化某个部位的训练

一个良好的肩部训练计划，每隔几个月，对训练动作稍作改变，比如从哑铃推举改为杠铃推举，从哑铃侧平举改为绳索侧平举（改变力量曲线和张力方向），改变每组次数范围，或者加快动作的节奏

在开始肩膀训练之前，要适当地热身，做一些拉伸的动作，然后做一些较轻的热身组，让血液进入肌肉，关节，从而热身。每一个肌肉群始终遵循循序渐进的法则

免责声明本公众号发表的所有文章仅作为科普知识分享，不能取代专业的医疗建议，如有病患不适，请及时就医