被遗忘的三角肌后束

有一块神奇的小肌肉，它会帮助改善圆肩驼背，也会让整个三角肌更加饱满，更会增加背部整体的视觉效果。你想不想训练它呢？

在来看一下解剖图上的三角肌后束。

一：不谈美观，咱们先聊聊它的功能。后束肌纤维收缩可使肩关节后伸并略外旋。

1：什么叫外旋呢？

使肱骨（大臂）向外旋转，就叫外旋。

2：主要的外旋肌群有哪些呢？

三角肌后束，岗下肌，小圆肌。

二：有外旋就有内旋，什么是内旋呢？

生活中长期伏案工作的人群都伴随圆肩驼背，头前引。原因就是内旋肌群比较紧张，外旋肌群比较薄弱。使肱骨内旋的肌群主要有：胸大肌，胸小肌，三角肌前束，背阔肌和大圆肌。解决方案：松解放松内旋肌肉，训练强化外旋肌群。咱们看图说话，了解一下什么是外旋和内旋。

在看看正常体态。ps：原谅我的头前引。

三：今天咱们主要聊三角肌后束，如果想练好三角肌后束，训练计划可以采用以下3种：

1：背部训练前先挑两个动作训教三角肌后束，因为三角肌后束是背部的协同发力肌肉，提前让它充血后在去训教背部，会对三角肌后束刺激更强烈，纬度涨的更快。

2：三角肌（肩膀）训练计划中，顺序为三角肌后束→中束→前束。大多数小白的训练计划正好相反，前中后去训练三角肌，练到最后轮到练后束的时候，发现根本找不到后束的发力感，肌肉控制力也没那么好了，三角肌后束肌肉量比较小，精神状态最好的时候应该优先训教最难练的肌肉群。

3：只要三角肌后束不疼了就去练它，隔天一练，不疼的前提下可以每天都去训教它，但是要注意拉伸放松，保持肌肉是健康状态。

四：训练方法。三角肌后束练不好的问题，主要是肩胛骨稳定不住，不能持续下沉肩胛骨，运动过程中总是习惯性的夹紧肩胛骨造成的。

利用三角肌后束的肩伸功能，可以做一些短程提拉的动作，类似俯身哑铃划船。稳定肩胛骨的前提下肩膀向后提拉。（近期会出视频给大家参考）。

利用三角肌协同功能水平外展也可以强化它，如反向蝴蝶机，俯身到水平面的飞鸟和俯身水平面提拉。注意不要夹肩胛骨，尽量下沉肩胛骨。可以让训练伙伴用手指轻轻按在你的三角肌后束上，增加你的肌肉募集感。

博文希望此文章让大家了解三角肌后束和它的训练方法。

臂部前面的皮神经有臂外侧上、下皮神经，臂内侧皮神经及肋间臂神经。前臂前面有前臂内侧、外侧皮神经。

（一）臂外侧上皮神经

为腋神经的皮支、在三角肌后缘穿深筋膜，分布于臂上外侧部皮肤。

（二）臂外侧下皮神经

为桡神经的皮支，在桡神经沟内发出，于三角肌止点下方浅出，分布于臂下外侧部皮肤。

（三）臂内侧皮神经

在腋腔起自臂丛内侧束，居于最内侧，下行至臂中部穿筋膜浅出，分布于臂下部内侧面皮肤。

（四）肋间臂神经

已述于胸壁前部。为第二肋间神经的外侧皮支，分布于腋窝底及臂上部内侧面皮肤。

（五）前臂内侧皮神经

起自臂丛内侧束，在腋动、静脉之间下行，继而沿肱二头肌内侧沟下行，居于肱动脉的内侧，在臂中部贵要静脉穿深筋膜处浅出，随即分为前，后两支，分布于前臂内侧面。

（六）前臂外侧皮神经

为肌皮神经的末支，在肘窝稍上方，肱二头肌外侧沟处穿深筋膜浅出，随即分为前，后两支，前支伴头静脉走行，分布于前臂外侧面。

目录导读：

三角肌是上肢最闪耀的肌肉之一！三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。强壮的三角肌让你的肩部更宽，更立体！

锁骨、肩胛骨、肱骨形成的肩关节是全身活动度的最大的关节

三角肌（肩膀）在一个在球窝关节上，是单关节肌肉群，使手臂可以向不同方向进行运动

同时，三角肌是一个复杂的肌肉，分为三个肌纤维束，分别为前束、中束和后束

起点 ：锁骨外侧半（前束）、肩峰（中束）和肩胛冈（后束）

止点 ：肱骨体三角肌粗隆

▼前束

屈曲 、水平内收、内旋手臂/肩关节

这个肌肉的主要功能是把手臂举到身体前面。前束大量地参与了关于推举的动作

▼中束

外展手臂

这个肌肉负责将手臂外展至躯干外侧、远离躯干，会参与在过头的推举训练，在更直接的孤立动作中受刺激更多，如哑铃侧平举或绳索侧平举

▼后束

伸展、水平外展、外旋手臂/肩关节

这个肌肉负责向后方举起手臂，远离身体。后束在一些背部动作中会练到，像背部划船的动作，但由于直接的孤立动作比较少，所以后束通常比较薄弱

如哑铃肩上推举（肩胛面）前束

将手肘往前约30度。这样一来不仅比较符合人体解剖构造，也能避免肩膀夹挤

如上图所示，肩胛面俯视图，肩胛骨和冠状面夹角约30-35度

如站姿哑铃侧平举

肩胛面 (左)vs 肩膀面(右)

身体微微前倾，让中三角肌能抵抗重力方向

手臂施展一些外旋(大拇指朝上)，增加肩峰下关节腔的空间，避免大结节撞击减少夹挤的机会。

错误示范：大拇指刻意朝下，造成手臂内旋容易夹挤

如Y型上举

手臂上举(由上方看来呈v shape)。另外配合手臂外旋(姆指朝上)。

手臂外旋，增加肩峰下关节腔空间，避免夹挤

很多人在健身房里练肩时，习惯性地会认为使用器械的种类越多越好，用的器械越多，动作越丰富，刺激更丰富性

但现实很多情况是下面这样的，大家都觉得推肩动作比较好，所以做完器械推举，接着做哑铃推举，然后再做杠铃推举和史密斯机推举一个训练日下来，做了很多的推举

频繁换着器械做推举，但这些都是相似的运动模式，本质上都在“推举”，重复相似的动作，没有改变负重的张力曲线和想要刺激的肌肉部位，其实算不上动作的“多样性”

上文讲过，三角肌是分为三个部分的，并且每部分都可以被相对孤立地调动，所以训练时，绝对不是一个简单的“肩上推举”就够了的

我们要通过不同的动作来精准刺激每一部分肌肉

训练要素有很多，最基本的有身体姿态、关节动作和使用器械，所以动作的多样性和丰富性，也要从这几方面入手

比如练肩，既要对前束、中束和后束分别训练，又要进行综合训练。在训练单一部分时，可以采用站姿，也可以采用坐姿，可以使用哑铃，也可以使用杠铃或钢索

三角肌训练要特别关注一个问题：三个头的发展不平衡

大多数经过一段时间的训练的人，他们肩膀前束会特别的大，中束的肌肉量适中，而后束的肌肉却很少

对比很多训练前后效果可以发现：

前束比刚开始练的时候大了5倍

中束比刚开始练的时候大了3倍

后束比刚开始练的时候大了10～15%

这种常见的不对称性是由于一个原因，即肩膀前束在很多训练动作中的参与度很高，比如卧推中，甚至有些是在上斜哑铃卧推时是有训练到的

而更大的问题在于训练动作的选择，很多小伙伴把太多的注意力集中在沉重的推举上，这种动作主要刺激肩膀的前束和中束

后束锻炼得好，会让肩膀更挺立，让人印象深刻，但问题是大多数小伙伴很少正确地训练到肩膀的这个部分

孤立地刺激肌肉生长是健身中相当棘手的环节，更重要的是，要把后束的训练加入到日常练习中，并且练得要比前束更多

一开始使用较小的重量，直到你能真正感觉到肌肉在发力，然后再增加重量，在随后的训练中最大限度地刺激肌肉

训练计划中要包含前束、中束和后束三部分，不能因个人偏爱或运动习惯而弱化某个部位的训练

一个良好的肩部训练计划，每隔几个月，对训练动作稍作改变，比如从哑铃推举改为杠铃推举，从哑铃侧平举改为绳索侧平举（改变力量曲线和张力方向），改变每组次数范围，或者加快动作的节奏

在开始肩膀训练之前，要适当地热身，做一些拉伸的动作，然后做一些较轻的热身组，让血液进入肌肉，关节，从而热身。每一个肌肉群始终遵循循序渐进的法则

免责声明本公众号发表的所有文章仅作为科普知识分享，不能取代专业的医疗建议，如有病患不适，请及时就医

在肩部，呈三角形。

扩展资料：

三角肌（deltoid muscle）俗称"虎头肌"，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3部。

近固定前部纤维收缩使上臂在肩关节处屈和旋内。中部纤维收缩使上臂外展。后部纤维收缩使上臂在肩关节处伸和旋外。整体收缩，可使上臂外展。此外，该肌对加固和稳定肩关节有一定作用。当手臂处于小于60°角位置时，此肌外展效率相当低，而在90°～180°度之间角度时表现出最大的收缩效果。

参考资料：

-三角肌

上提，下降，外展，内收，旋内，旋外

肩屈，肩伸，外展，内收，旋外，旋内

当运动幅度很大时，会影响到胸廓和脊柱的扩张和屈伸侧屈。

上提，下降，内收，外展，上回旋，下回旋

肩部的关节囊与韧带组合是薄弱的，肩关节主要是通过其最深层的肌肉来加强其稳定性，这些肌肉在他周围构成了一项由活韧带形成的袖子称作肩袖。

能最大程度放松韧带的姿势（肩关节休息姿势），为上臂轻微前屈，外展，旋内

肩部肌群主要分为两类：

第一是肩胛骨和锁骨向胸廓运动的肌群，

第二是使肱骨向肩胛骨运动的肌群。

前锯肌（分为上中下三个部分，上束起自于1到2肋骨，中束起自于3到5肋骨，下束起自于6到9肋骨，至于肩胛骨前面内侧缘和肩胛骨下角。稳定的肩胛骨需要前锯肌和中斜方肌共同维系）

锁骨下肌（起于锁骨下侧，止于第一肋骨及肋软骨）

胸小肌（起于3到5肋骨，止于肩胛骨喙突）

胸锁乳突肌（起自于胸骨柄前面，锁骨内侧1/3上面，止于颞骨乳突）

肩胛提肌（起自于肩胛骨上角，止于1到4颈椎横突）

菱形肌（起自于六七颈椎棘突，1到4胸椎棘突，止于肩胛骨内侧缘）

斜方肌（起自于上项线，枕外隆突，项韧带，全部胸椎棘突，止于锁骨外侧1/3，肩峰和肩胛冈）

肩胛骨的运动：

上提：上斜方肌，菱形肌，肩胛提肌

下降：下斜方肌，前锯肌

外展：前锯肌

上回旋：前锯肌，上斜方肌，下斜方肌

下回旋：菱形肌，肩胛提肌

肩袖肌群：它们的肌腱附着于关节囊上

肩胛下肌（起自于肩胛骨前面内侧缘，止于肱骨小结节）

冈上肌（起自于冈上窝，止于肱骨大结节最高点）

冈下肌（起自于冈上窝，止于肱骨大结节）

小圆肌（起自于肩胛骨外侧缘上面，止于肱骨大结节）

其他：

喙肱肌（起自于肩胛骨喙突，止于肱骨内面中间）

肱二头肌（长头参与外展运动，短头参与内收运动）

肱三头肌长头

胸大肌

背阔肌

大圆肌（起于肩胛骨外侧缘下部，与背阔肌一样，止于结节间沟内侧）

三角肌

肩关节肌肉功能：

前屈：三角肌前束，胸大肌，喙肱肌

后伸：三角肌后束，背阔肌，大圆肌

外展：三角肌，冈上肌

旋外：冈下肌，小圆肌，三角肌后束

内收：背阔肌，胸大肌，大圆肌（附带小圆肌，肱二头肌短头，肱三头肌长头，喙肱肌）

旋内：肩胛下肌，背阔肌，胸大肌，大圆肌，三角肌前束

瘫痪是神经系统常见的症状，随意运动功能的减低或丧失。其主要是上、下运动神经元、锥体束及周围神经病变所致。

发病病因

凡皮层运动投射区和上运动神经元径路受到病变的损害，均可引起上运动神经元性瘫痪，常见的病因有颅脑外伤、肿瘤、炎症、脑血管病、变性、中毒、以及内科某些疾病，如糖尿病、血卟啉病、大红细胞性贫血及维生素B12缺乏等。

临床表现

1上、下运动神经元瘫痪的临床特点

（1）上运动神经元瘫痪特点由于皮质运动区及下行的锥体束较集中地支配肌群，故病损常导致整个肢体瘫痪（单瘫，monoplegia），一侧肢体瘫痪（偏瘫）；双侧病变可引起双下肢瘫痪（截瘫，paraplegia）或四肢瘫，患肢肌张力增高，腱反射亢进，浅反射减弱或消失，出现病理反射，无肌萎缩和肌束震颤，但长期瘫痪后可见失用性肌萎缩，肌电图显示神经传导速度正常，无失神经电位。

急性严重病变如急性脑卒中，急性脊髓炎，由于锥体束突然中断出现脊髓休克期，肌肉牵张反射受抑制呈现软瘫，腱反射减低或消失，持续数天或数周后牵张反射恢复，转为肌张力增高，腱反射亢进，休克期长短取决于病损程度及是否合并感染等并发症，由于肌梭对牵张反射敏感性较病前更灵敏，尤其上肢屈肌和下肢伸肌的肌张力更高，表现起始阻力大，以后阻力迅速下降，呈折刀现象。

（2）下运动神经元瘫痪特点瘫痪肌肉的肌张力降低，腱反射减弱或消失（下运动神经元损伤使单突触牵张反射中断），肌萎缩早期（约数周）出现（前角细胞的肌营养作用障碍），可见肌束震颤，无病理反射，肌电图显示神经传导速度减低和失神经电位。

2上、下运动神经元瘫痪的定位诊断

（1）上运动神经元病变临床表现 ①皮质（cortex）运动区局限性病损导致对侧单瘫，亦可为对侧上肢瘫合并中枢性面瘫，刺激性病灶引起对侧躯体相应部位局灶性抽动发作，口角，癫痫。②皮质下白质为皮质与内囊间投射纤维形成的放射冠，愈接近皮质的神经纤维分布愈分散，可引起对侧单瘫，愈深部的纤维愈集中，可导致对侧不均等性偏瘫。③内囊运动纤维最集中，小病灶也足以损及整个锥体束，引起三偏征，内囊膝部及后肢前2/3受累引起对侧均等性偏瘫（中枢性面瘫，舌瘫和肢体瘫），后肢后1/3受累引起对侧偏身感觉障碍，视辐射受累引起对侧同向性偏盲。④脑干一侧脑干病变累及同侧脑神经运动核和未交叉的皮质脊髓束和皮质延髓束，产生交叉性瘫痪综合征，即病灶同侧脑神经瘫，对侧肢体瘫及病变水平以下脑神经上运动神经元瘫。⑤脊髓半切损害病变损伤平面以下同侧痉挛性瘫痪及深感觉障碍，对侧痛温觉障碍，病损同节段征象常不明显。横贯性损害：脊髓损伤常累及双侧锥体束，出现受损平面以下两侧肢体痉挛性瘫痪，完全性感觉障碍和括约肌功能障碍等，颈膨大水平以上病变出现四肢上运动神经元瘫，颈膨大病变出现双上肢下运动神经元瘫，双下肢上运动神经元瘫，胸髓病变导致痉挛性截瘫；腰膨大病变导致双下肢下运动神经元瘫。

（2）下运动神经元病变临床表现①前角细胞瘫痪呈节段性分布，无感觉障碍，如颈5前角细胞病变引起三角肌瘫痪和萎缩，颈8～胸1病变可见手部小肌肉瘫痪和萎缩，腰3病变股四头肌萎缩无力，腰5病变踝关节及足趾背屈不能，急性起病多见于脊髓灰质炎，慢性者因部分损伤的前角细胞受病变刺激出现肉眼可识别的肌束震颤（fasciculation）或肉眼不能分辨而仅肌电图上可见的肌纤维颤动（fibrillation），常见于进行性脊肌萎缩症，肌萎缩侧索硬化症和脊髓空洞症等。②前根呈节段性分布弛缓性瘫痪，多见于髓外肿瘤压迫，脊髓膜炎症或椎骨病变，因后根常同时受累，可伴根痛和节段性感觉障碍。③神经丛引起单肢多数周围神经瘫痪，感觉及自主神经功能障碍，如臂丛上丛损伤引起三角肌，肱二头肌，肱肌和肱桡肌瘫痪，手部小肌肉不受累，三角肌区，手及前臂桡侧感觉障碍。④周围神经瘫痪分布与周围神经支配区一致，可伴相应区域感觉障碍，如桡神经受损导致伸腕，伸指及拇伸肌瘫痪，手背部拇指和第一，二掌骨间隙感觉缺失；多发性神经病出现对称性四肢远端弛缓性瘫痪，伴肌萎缩，手套-袜子形感觉障碍及皮肤营养障碍等。

此外，判定瘫痪时应首先排除某些疾病导致的运动受限，如帕金森病及其他疾病引起的肌强直或运动迟缓，因肢体疼痛不敢活动等。