天天瘦身操 秀出纤细绝美S身材

导读：与身俱来的S型身材毕竟是少数，大部分人都是要靠后天的锻炼和饮食的搭配才能得以改变。想拥有完美的S型身材吗？今天我就给大家推荐七款瘦身操，随时随地练出好身材。

单脚立动作：锻炼肩部和腹部

左腿单足站立，膝盖放松，右腿稍稍向前提起，双臂负重于身体两侧，拳心向内。双臂擡起至肩高，然后放下，重复动作5次。换腿，再重复5次。

单脚立动作2：锻炼肩部、腹部、腿部和臀部

左腿单足站立，膝部放松，双手各握一支哑铃。身体重心前倾，后背绷直，双臂垂向地面，拳心朝向身体。手臂张开，同时左腿后擡。保持此姿势两秒钟，手臂和左腿复位，重复5次。换右腿，再重复动作5次。

屈伸动作：锻炼二头肌、腿部和臀部

双腿分开与肩同宽，双手负重置于身体前侧，拳心向内。身体下蹲，屈臂至肩高，转动手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿，重复屈臂动作。全套动作重复10次。

伸展动作：锻炼三头肌和腹部

仰卧，双手负重，左腿屈膝，膝部提至臀部，右腿伸直，腿部离开地面数寸并架在左腿上。右臂上举，伸直，拳心向左;左臂弯曲，拳心至耳部，肘部向上。动作完成后，换另一侧手臂和腿部练习。全套动作重复10次。

半蹲动作：锻炼二头肌、腿部和臀部

双脚站立，分开与肩同宽。右腿后跨一步，脚跟擡起，身体下蹲，保持这个姿势不变。两手按住椅背，屈肘，小臂向大臂靠拢，肘关节保持在身体两侧。小臂复位。整套动作重复5次。换腿，重复做5次。

反俯卧撑动作：锻炼三头肌和腹部

仰卧，双腿屈膝呈90度，胫骨与地面平行。双手负重伸直上举，拳心朝向双脚。屈肘，转动手腕使拳心相对，双拳至耳部。双臂、双腿复位。全套动作重复10次。

　撑体动作：锻炼三头肌、肩部、背部和臀部

面部向下平卧，双手置于身体两侧，手握哑铃，拳心向地。呼气，左手和右腿用力按住地面，同时将头部、手臂和双腿擡离地面约8厘米，肩胛夹紧。颈部保持正常状态。身体各部位恢复原位。全套动作重复10次。

目录方法1：通过改变饮食来减肥1、计算每日理想的热量摄入量。2、吃天然健康食品，以获取最多的营养。3、增加蛋白质摄入量，以塑造肌肉和增加饱足感。4、计划每周减掉05-1公斤。方法2：通过力量训练来锻炼肌肉1、每周进行力量训练3次，每次45分钟，以帮助塑造肌肉。2、每次锻炼都要涵盖腿部运动。3、锻炼推力和拉力。4、锻炼核心肌群5、通过写日记来记录锻炼进展。6、如果你是力量训练新手，考虑咨询健身教练。7、做拉伸运动有助于防止受伤。方法3：纳入高强度间歇训练（HIIT）1、把长时间的有氧运动换成高强度间歇训练（HIIT）。2、热身3-5分钟。3、竭尽全力锻炼60秒。4、放慢速度锻炼2-4分钟，让身体恢复状态。5、为了达到最佳效果，每周进行1-3次高强度间歇训练。减肥和锻炼肌肉都具有挑战性，但是只要确保饮食健康，并采取新的锻炼计划，同时完成这两个目标不是梦！摄取大量蛋白质和健康的碳水化合物，让自己有精力去健身和举重。你还可以纳入高强度间歇性训练，尽可能有效地燃烧脂肪。

方法1：通过改变饮食来减肥

1、计算每日理想的热量摄入量。要想减肥，身体消耗的热量必须比摄取的还多，这就是所谓的热量"赤字"。你可以用在线计算器找出自己每天需要多少热量。每个人的需求都不一样，与其参考一般指南，不如用计算器算得更准确。大概算出自己需要多少热量后，从中减掉300。举个例子，如果计算器建议你每天摄入1800卡路里的热量，想减肥就摄入1500卡路里。

记住，你得有充沛的精力来锻炼身体，所以不要大幅减少热量摄入。

向医生咨询你的营养需求。

2、吃天然健康食品，以获取最多的营养。选择可以满足身体需求和提供能量的食物。天然健康食品未经加工，或者只经过很少的加工程序，是身体最好的能量来源。它们的脂肪和糖含量通常少于加工食品，所以也有助于减肥。天然健康食品包括：水果

蔬菜

豆类

块茎

全谷物

3、增加蛋白质摄入量，以塑造肌肉和增加饱足感。当你努力减少摄入热量时，可能需要增加蛋白质摄入量来帮助塑造肌肉。计划每1公斤体重摄取约05克蛋白质。健康的蛋白质来源包括：鸡

火鸡

三文鱼

金枪鱼

鸡蛋

乳制品

4、计划每周减掉05-1公斤。健康减肥的关键在于稳扎稳打。一下子瘦得太快，肌肉也会流失。你的目标应该是每周持续减掉05-1公斤。

方法2：通过力量训练来锻炼肌肉

1、每周进行力量训练3次，每次45分钟，以帮助塑造肌肉。塑造肌肉最好的方式就是举重。你可以使用自由重量或器械，也可以两者兼施。安排每周进行3次力量训练，每次45分钟。隔天进行一次，不要连续练3天。

考虑去健身房，这样就能使用所有需要的器械，而且还有员工指导你。

2、每次锻炼都要涵盖腿部运动。腿部是一个主要肌群，每次锻炼都必须涵盖它们。如果你在健身房锻炼，可以向员工请教举重器械的使用方法。务必要锻炼_绳肌、四头肌、大腿内侧和外侧。如果使用自由重量，每次锻炼都应该涵盖下面其中一些运动：深蹲

弓步

硬拉

3、锻炼推力和拉力。想要从锻炼中获得最大的效益，推力和拉力动作必不可少，以锻炼到各个角度的肌肉。有效的推力锻炼包括仰卧推举、过头推举和三头肌撑体。拉力锻炼则包括划船机和引体向上。根据自己的体能决定使用的重量。或许刚开始先用2公斤，再慢慢增加重量。组数和重复次数也是一样。通常开始会先做2-3组，每组重复10-12次。

4、锻炼核心肌群来塑造腹肌。锻炼核心肌群可以打造出坚硬腹肌，还能增加身体的整体力量和稳定性。将平板支撑纳入锻炼中。刚开始的时候，每次保持平板支撑的姿势30秒，之后逐渐增加时间，直到可以保持2分钟。你也可以单手做侧平板支撑，锻炼腹斜肌。

做悬垂提膝。握住一个稳固的单杠，双脚离地悬挂身体。双膝往胸口方向抬高再放下。刚开始或许只能做两三次，坚持练下去可以慢慢增加到一组重复10-12次。

5、通过写日记来记录锻炼进展。每次锻炼后，记录每项运动重复了多少次，使用了多少重量。记录自己的起点和进展。你可以用普通笔记本或应用程序来做记录。

6、如果你是力量训练新手，考虑咨询健身教练。用重量锻炼一定要确保方法正确。新手不妨咨询健身教练。如果你在健身房锻炼，试着安排一堂私人教练课程。许多健身房都提供一堂免费的初步介绍课程。

你可能没有充足的预算经常上教练的课程，不过这没关系。你也可以在可靠的网站上观看视频，了解正确的力量训练是怎么样的。ACE体能系列视频、物理治疗师和人体运动学家制作的视频，以及认证私人教练的视频，都是不错的参考资料。

7、做拉伸运动有助于防止受伤。每次锻炼后都要进行5-10分钟的拉伸运动。让当天重点锻炼的肌肉得到放松，不需要拉伸每一个肌肉。用手触碰脚趾，拉伸腿部肌肉。

双臂向两侧平举呈T字形。手掌朝向天花板，然后慢慢地转动，直到它们朝向地面，双臂保持T字形。保持这个姿势一会儿，再慢慢转动手掌，回到朝向天花板的姿势。每个方向重复拉伸4-5次。

方法3：纳入高强度间歇训练（HIIT）

1、把长时间的有氧运动换成高强度间歇训练（HIIT）。高强度间歇训练能让心率加速，迅速达到"脂肪燃烧区"，也就是最大心率的60%-65%区间内。虽然长时间的有氧运动可以消耗大量热量，但是肌肉也会和脂肪一起被分解。如果你想要同时减肥和锻炼肌肉，高强度间歇训练是最好的选择。

2、热身3-5分钟。刚开始要慢慢来，让身体适应锻炼。选择简单的运动作为热身，做了几分钟后才开始进行高强度间歇训练。你可以：做瑜伽的猫牛式

手臂画圈和摆动

双腿前后摆动

慢速跳绳

3、竭尽全力锻炼60秒。这60秒做什么运动不重要，重要的是把身体推到极限。你应该还是能够呼吸，但是很难说完整的句子。在手机或手表设置计时器，好让自己知道什么时候应该结束。适合做的运动包括：侧弓步

开合跳

全速跑

4、放慢速度锻炼2-4分钟，让身体恢复状态。现在，你需要让心率暂时下降。继续锻炼，但是放慢速度。在这短暂的恢复期，你可以进行仰卧起坐或俯卧撑，在跑步机上行走，或是在健身车慢速骑车。继续消耗热量，但要让呼吸和体力恢复。

5、为了达到最佳效果，每周进行1-3次高强度间歇训练。理想的做法是每周进行2-3次30分钟的高强度间歇训练。建议和力量训练交替（隔日）进行。你可以在手机下载高强度间歇训练应用程序，跟着指南锻炼。

如果你喜欢团体锻炼方式，许多健身房都有提供高强度间歇训练课程。

超高强度的间歇训练会增加心脏负担。如果在训练过程中，心跳超过最大心率的80%，那就限制自己每周只做一次，让心脏有足够的时间恢复和增加力量。

小提示多样化锻炼，避免自己感到厌倦。

写食物日记，记录减肥进展和遇到的问题。

警告头晕或呼吸困难时，一定要马上停止运动。

大幅更改锻炼计划之前，一定要先咨询医生。

不要在没人监督的情况下举重。

　肱三头肌的锻炼方法

　1、窄握推举

　开始姿势：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

　动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。

　训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

　2、仰卧后撑

　开始姿势：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

　动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。

　训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

　3、仰卧屈臂上拉

　开始姿势：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。

　动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。

　训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。

　4、站姿颈后臂屈伸

　开始姿势：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。

　动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。

　训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

　5、坐姿单臂颈后臂屈伸

　开始姿势：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

　动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。

　训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

　6、俯立臂屈伸

　开始姿势：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。

　动作过程：手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。

　训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

　7、站姿双臂胸前屈肘下压

　开始姿势：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧。

　动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。

　训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

　拓展知识：肱三头肌经典动作：

　1、窄距俯卧撑

　只要双手间距小于肩宽都属于窄距，如果力量足够，直接使用钻石俯卧撑效果更好。

　2、体后臂屈伸

　双手撑在稳定位置，吸气曲臂下沉，呼气发力撑起身体。

　3、双杠臂屈伸

　手臂动作轨迹、呼吸技巧与上面相同，依靠全自重，锻炼效果更好，难度也稍高。注意在顶峰不要锁定手肘。

　4、杠铃窄距卧推

　保持大臂贴近身体，吸气下放，呼气上推，杠铃的运动轨迹保持在胸部上方。为了安全，建议使用史密斯机练习。

　5、杠铃仰卧臂屈伸

　大臂垂直，肘关节运动，吸气下放，呼气上举伸直手臂，运动轨迹为从胸部上方到头部上方。建议使用EZ杠铃，重量不要太大。

　6、哑铃俯身臂屈伸

　身体约与地面平行，大臂略高于身体保持固定。呼气发力伸直手臂，吸气缓慢回放到与地面垂直。

　7、哑铃颈后臂屈伸

　坐姿、站姿都可以，身体保持稳定。吸气下放到颈后，呼气发力伸直。哑铃始终保持在颈部后方。

　8、绳索下拉

　大臂贴近身体，靠肘关节运动下拉，注意手腕不能翻转。绳索的锻炼效果高于横杆。

　训练量：单个动作重复10-12个，练习4组。

　多关节动作与单关节动作各选1-2个进行。

　训练建议：练习单关节动作，要注重对肱三头肌的孤立，控制好大臂，主要依靠肘关节运动。

　总结

　实际上，肱三头肌的体积接近肱二头肌的2倍。

　练前先拉伸手臂，练习时肱二头肌与肱三头肌进行拮抗训练，是最完美的手臂锻炼方法。