拉力器和哑铃哪个好？

哑铃好，也可以有效的进行全身的健身。很多爱好者以为只有上半身可以锻炼到，是不对的。具体的锻炼方法如下： 一、胸部 1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替

身为一名肌肉男，你对你的肌肉身材还满意嘛？你认为你的健身弱点在哪里呢？或者你认为你还有哪些地方需要继续改善一下呢！？如果你正在看这篇文章，也许你的背部肌肉练得还可以，又或者你背部肌肉是你的弱项，那么接下来小编会教授几个背部训练动作，让你的背部看起来更加结实，有力，有型！

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当然每个人都有自己的训练计划，都在为自己的背部肌肉训练所努力着，但你是否真的有认真鸦九过你应该更好地练就你的背部肌肉？是随便看看视频就ok了？还是找个朋友带一带就直接上杠铃、哑铃直接连起来？也许并不是所有的人都喜欢找私教，毕竟还是有点贵的，所以这里会教你一些训练动作的同时，会告诉你一些训练的小细节，让你了解和知道得更多，也期待你能练得更好！

这种引体向上训练从初高中体测就被引入作为他们的身体素质，上肢肌肉力量的测试项目，到至今健身房不少健身爱好者们用这种训练方法进行背部肌肉群的训练。但其实你知道引体向上的动作不同，发力肌群不一样，身体向上升高的注意力在不同的肌群时，其锻炼的肌群也会有所区别。

接下来会介绍5个训练动作来更好地教授你背部肌肉群的训练，让你的背部肌肉更强健有力，让你越来越热爱背部肌肉训练：每一组之间休息45-60秒

1上位背部下拉（4组15次：第1组热身拉15次，后3组每组15次）

首先两脚打开身体城站姿站在高位拉力器前约1米左右的距离，双手宽正卧握住T型杠杆，身体直立，双腿可以微微弯曲，然后双手是被器械的重量自然拉至提前头部上方的高度为起始位置，然后背阔肌发力，带动双臂缓慢将拉起器从起始位置拉至体前，要注意上本身尽量不要晃动的同时，在力量慢慢回到起始位置的时候双肩和手臂不要被力量拉到有一个向前的力，而是背阔肌和手臂有意识的控制力量不要被重量给拉跑，否则容易产生代偿。

2坐姿杠铃划船：（4组15次：第1组热身拉15次，后3组每组15次）

这个动作算是背阔肌下背部训练的黄金训练方法，首先双脚放置在坐姿划船拉力器的固定位置，然后双手拉住拉力器固定手柄后，双臂是伸直的，然后背部挺直并有微微后倾的倾向为起始位置。然后背阔肌发力带动双手通过拉起器将重量拉至腹前后，有稍微一秒的停顿，这个顶峰收缩的目的是为了让你背部的肌肉有紧实的收缩感，然后慢慢将拉力器放回至起始位置的时候要注意的是后背有力量的控制拉力器，不要被拉力器的力量给带回去。

3坐姿杠铃窄反握高位下拉（3组10-12次）

这个动作相较于之前的站姿杠铃下拉的动作改变了下肢的稳定部位，这次是采用坐姿后，上半身背部挺住以后有微微后倾的姿势，双手窄握反住T型杠铃架以后，拉动重量至胸前，在这个过程中更多是背阔肌上背部发力收缩，在拉至胸前最低点的时候注意稍微停顿一秒，保持顶峰收缩，让你的背部收缩干更加强烈，然后有控制的慢慢的将重量放回至起始位置。

4俯卧杠铃划船（3组10-12次）

这个动作首先是用杠铃，先找到适合你自己重量的杠铃，然后反握宽距在手上，双脚打开约两个肩宽，上背部挺直俯身，头抬起来眼睛超前平时远方，将杠铃自然放置与体前为起始位置，然后背部发力以后，将杠铃抓握至自己的小腹前，双手大臂贴着身体曲肘向后背的方向移动，运动节奏是快起慢落，同样在肘关节向后伸至最大幅度的时候，保持顶峰收缩一秒即可。

5坐姿窄正握杠铃下拉（3组10-12次）

这次首先是坐姿，其次是双手窄握后正握T型杠杆，同时上背部向后背方向倾斜的程度比之前两次的高位下拉都要大，这是为了让背阔肌的下背部的肌肉收缩感觉明显，然后双手被重量拉至头顶略前上方的位置为起始位置，然后开始用力拉杠杆后，将杠杆拉至胸前，同样的在拉至胸前最低点的时候停顿1秒，保持顶峰收缩的感觉。

以上的小细节希望随你有所帮助，同时希望您早日练就肌肉男神们的倒三角！

问题一：如何锻炼上肢力量 我是健身教练，没器械，只有俯卧撑了，最好是背个20斤再练，其实没有任何器械，1个月效果不会太好的，如果你有个哑铃最好，30公斤1对的，1个月，可以让你大变样，力量会提高很多，具体看你练习程度，新手第一个月，有人指导，手臂力量提升100%，就是增加1倍，也很正常，因为新手，起手重量轻，一般最高15斤的哑铃起手就算高的了，1个月后，快的话，可以用30斤的了，1天2-3组，1组2-3次，每次10-20下，根据自己情况定，不过一定要接近自己极限，不要弄个5-10斤的，一次做个50-60个，没意思，也达不到锻炼力量的目的

力量练习最好是在健身房，或者自己在家有一对哑铃来练习。（如果二者都没有，可以做做俯卧撑和引体向上，注意在动作细节上经常改变，以便从不同角度上 肌肉）

在健身房训练上肢力量主要分三个部位：肱二头肌 肱三头肌 前臂肌群

练习动作有：

1肱二头肌 杠铃弯举 哑铃交替弯举 斜托弯举 坐姿哑铃弯举 等等

2肱三头肌 窄握推举 仰卧臂曲伸 俯卧撑 哑铃颈后臂曲伸 俯力臂曲伸

拉力器下压 等等

3前臂肌群 反握腕弯举 正握腕弯举 握力器练习等等

最大力量训练使用1-5rm的重量训练 增肌使用8-12rm的重量 增长耐力使用15rm左右的重量练鸡 每组至力竭 一个动作3-4组 一个部位练习2-3个动作 组间休息1分半钟 动作之间休息3-4分钟 吃完饭之后一个半小时开始训练 一次训练课不超过一个小时。

在饮食方面，多注意蛋白质的补充。富含蛋白质的食品有鸡蛋，牛肉，鱼，鸡胸，豆制品等等。训练后可以马上补充简单碳水化合物，45分钟之内补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋，牛奶，蛋白粉等等）。

有健身疑问可以找本教练解答

问题二：上肢力量怎么练最好 在家可以做做俯卧撑和引体向上，注意在动作细节上经常改变，以便从不同角度上 肌肉，如果在健身房训练上肢力量主要分三个部位：肱二头肌 肱三头肌 前臂肌群 练习动作有： 1肱二头肌 杠铃弯举 哑铃交替弯举 斜托弯举 坐姿哑铃弯举 等等 2肱三头肌 窄握推举 仰卧臂曲伸 俯卧撑 哑铃颈后臂曲伸俯力臂曲伸 拉力器下压 等等 3前臂肌群 反握腕弯举 正握腕弯举 握力器练习等等 最大力量训练使用1-5rm的重量训练 增肌使用8-12rm的重量 增长耐力使用15rm左右的重量练习 每组至力竭 一个动作3-4组 一个部位练习2-3个动作 组间休息1分半钟 动作之间休息3-4分钟 吃完饭之后一个半小时开始训练 一次训练课不超过一个小时。 在饮食方面，多注意蛋白质的补充。富含蛋白质的食品有鸡蛋，牛肉，鱼，鸡胸，豆制品等等。训练后可以马上补充简单碳水化合物，45分钟之内补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋，牛奶，蛋白粉等等）。

问题三：怎么练上肢力量，主要就是掰手腕的力量。怎么练？ 我说的是用哑铃练得，哑铃选那种可以自己调节的，刚开始每个10到15公斤。上肢力量主要是臂部，胸部，还有腰腹部三个地方，我分开来说。

首先臂部，很简单，第一个是提哑铃，以手肘为轴向上提，这个应该不用详细说，注意做的时候无论是站着还是坐着，都一定要伸直腰，还有一个练腕力的，也是提哑铃，不过就是以手腕为轴，直臂下垂，用手腕的力量来提哑铃。

其次是胸部，你平卧在床上，大概腰部贴着床，让小半个上身悬空，双手向两边摆开，就像“大”字那样，然后一手抓一个哑铃，向胸部举，注意手要直，这样可以练胸肌和背肌。

最后就是腰腹部，这个很重要，这个部位连接人体上下身，是人体发力尤其是空中发力的源泉。这个分开说，首先是腰肌，双腿略微分开大约比肩宽一点，把哑铃举在肩膀，然后向后弯腰，再伸直，注意整个过程都是腰部在发力，做这个动作要满，做太快锻炼效果不明显。然后说腹部，这个不必要用哑铃，也不要做仰卧坐，因为仰卧起坐伤腰肌！你睡在床上，身体放松，然后用腹部力量抬腿与上身垂直，腿不能弯曲，这个动作效果比仰卧起坐好多了。

总得来说就是这几个动作，每天三次，早午晚各一次，一般在进餐后半小时左右进行最好。至于组数，这个说不准的，主要是根据你自己的情况来定，不过可以说个标准，就是做到你觉得累了，不过这个累不是累到肌肉拉上那种，是那种休息几分钟之后还可以继续做的累。一般每次做三到五组即可，每组之间休息不超过三分钟，随着你锻炼时间增加每组数量和哑铃重量可以适当增加。

还有练力量一定要有恒心，坚持每天都做，实在不行一周也要有三到五天的锻炼时间，但是也要注意不要超出自己的承受范围弄到拉伤肌肉什么的。锻炼期间的饮食也要注意。大概就这些了~~~祝你成功

问题四：怎么练好上肢力量啊？ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，饱和度要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾，解决方法是快速地通过锁定状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：密度指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。多组数也是建立在高密度的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于锁定状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进>>

问题五：如何训练上肢力量 上肢训练： 首先买对哑铃（5斤的最好） 仰举一次30个（快上慢下）早晚各一组 平举 一组15个 早晚各一组 对于上肢，很多人的力量都非常的弱小。而又不知道什么方法可以加强上肢的力量，为此很是苦恼。对于上肢，是人们在日常生活中每时每刻都在动着的身体的一部分。上肢的力量该如何进行锻炼和加强呢？首先，如果没有任何锻炼器械的情况下，可以利用有利的因素进行锻炼和加强，比如说，可以在空地上做俯卧撑。当然双手的距离要与肩膀同宽，这样才能起到加强上肢力量的锻炼效果。 其次，在有锻炼器械的情况下，可以用哑铃进行上肢的提举练习，可以用杠铃做卧推练习，等等。这些锻炼的方式都可以加强上肢的力量。但是要注意的是，在利用器械进行锻炼的时候，一定要有人在你的身边进行保护，以免在锻炼过程中的疏忽而导致严重的后果

问题六：在健身房怎样系统的练上肢力量 1大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

问题七：如何锻炼上肢力量，在家锻炼 10分 您好，在家没有没器械，锻炼上肢力量只有俯卧撑了，最好是背个20斤再练，其实没有任何器械，1个月效果不会太好的，如果你有个哑铃最好，30公斤1对的，1个月，可以让你大变样，力量会提高很多，具体看你练习程度，新手第一个月，有人指导，手臂力量提升100%，就是增加1倍，也很正常，因为新手，起手重量轻，一般最高15斤的哑铃起手就算高的了，1个月后，快的话，可以用30斤的了，1天2-3组，1组2-3次，每次10-20下，根据自己情况定，不过一定要接近自己极限。

希望能帮到您，谢谢！

问题八：没哑铃 如何锻炼手臂力量 和上肢力量 没有它,我觉着最实在就是俯卧撑了

有一段时间,我坚持了三个月,从20个开始吧,每天加一个,后来能做100多,是一口气的

我觉得效果还是比较明显的,除了增强手臂的肌肉和力量外,腹肌是意外的收获

如果你想效果更明显,脚放置墙壁高处或者垫个实物,困难的同时效果也明显

兴趣最重要,我想锻炼是一项持久的工程,先从最简单的做起,让自己感觉还行,比较轻松,然后就是习惯的坚持,轻松快乐的重复

问题九：简单上肢力量的训练方法 我的训练方法是草根训练方法所有的一切都是家里容易找到的东西。1 大米15KG一袋的，把胳膊伸直把大米放在胳膊上然后蹲起 每次起来后把胳膊向上一次 力量不够可以用手抓住袋子底下 也练习到腿部力量了，也可以向上抛再接。大米是随时吃的 家里的大米吃完了 把训练用大米吃掉再买25KG的 你懂的2 压腿 慢慢压腿一个月之内基本能压一字差不多。3跳绳是每天训练前跳绳300个当活动。4两手靠墙倒立到单手倒立。5对空气挥拳，出拳越快越好 练习耐力和速度的 也是运动前让胳膊放松的。6仰卧起坐 天天当娱乐练习。7引体向上， 家里应该有可以抓的东西 17米左右高度就可以 可以弯曲腿练习引体向上 手指扣着引体向上练习手指力量也是握力。8 俯卧撑 把腿抬到稍微高处 凳子上都可以之后做俯卧撑，不赞成加到太高，手一抽筋容易头先着地 。天天运动 家里的东西都可以成为运动器材。家里也摆不下很多健身器材只能自己想办法了 但是觉得这种方法更有趣

　　增肌三要素:训练+饮食+休息

　　(1)健身计划:

　　周一:胸+三头

　　平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组

　　上斜哑铃推举 8-12RM

　　上斜哑铃飞鸟 8-12RM

　　坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM

　　绳索下压 8-12RM

　　周三:背+二头

　　宽握引体向上 8-12RM (个)X3组

　　俯立杠铃划船 8-12RM

　　颈前下拉 8-12RM

　　E-Z杠杠铃弯举 8-12RM

　　拉力器弯举 8-12RM

　　周五:肩+腹

　　坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组

　　立姿哑铃侧平举 8-12RM

　　直立划船 8-12RM

　　仰卧起坐15-20RM

　　悬垂举腿15-20RM

　　周日:腿

　　深蹲 10-15RM (个)X3组

　　坐姿腿举 10-15RM

　　腿屈伸 12-15RM

　　腿弯举 12-15RM

　　(2)男性增肌饮食计划(参考)

　　早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面

　　包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

　　加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

　　午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

　　加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

　　训练16:00,

　　晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

　　注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮

　　水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量

　　健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬

　　菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

　　(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!

　　胸肌训练最强最全指南 ：

　　胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

　　一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

　　1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

　　2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

　　3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

　　4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

　　二，胸肌中缝不明显的改进

　　职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

　　1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

　　2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

　　3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

　　哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

　　三。增加胸肌厚度的办法

　　增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

　　两个增厚胸肌的主打动作

　　1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

　　2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

　　四。块形的塑造

　　胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

　　胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

　　下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

　　下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

　　为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

　　1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

　　2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

　　3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

　　腹肌的训练：

　　练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

　　训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

　　许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

　　垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

　　动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

　　如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

　　坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

　　控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

　　许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

　　漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

　　以哑铃为辅，以俯卧撑为主。单纯做俯卧撑练出来的胸大肌，总共一个月左右的时间。你可以做组合俯卧撑，可以分别锻炼胸大肌的上中下部，一是标准俯卧撑，可以锻炼胸大肌中部，二是斜上撑，双手按住高五十至六十厘米高的物体上（比如凳子椅子等），可以练胸大肌的下部，三是斜下撑，与斜上撑相反，把脚部抬高放到高五六十厘米的物体上。那种俯卧撑都分组做，每组间隔一到三分钟，几组总共做100个，一开始可以量小些，循序渐进。每四天休息一天，然后再开始。至于哑铃，你可以做飞鸟，具体可参考网上的视频。另外饮食上注意一下，多吃些高蛋白的食物，每天练完吃一到两个白煮鸡蛋，喝一盒奶。平时吃点牛肉。

练斜方肌要注意什么详解

　练斜方肌要注意什么详解，斜方肌位于我们颈部下方与肩部和背部相连，是背部一块比较重要的大肌群，那么如何科学合理的锻炼斜方肌呢？我总结了练斜方肌要注意什么详解，快来一起看看吧！

练斜方肌要注意什么详解1

　 斜方肌和什么一起练

　肩部或背部肌肉一起练。

　由于斜方肌是一块很大的肌肉，它的动作主要就是将肩向上拉，在训练过程中将斜方肌和肩部或背部肌肉一起练效果比较好，具体和肩还是背练，要看是练斜方肌的哪个部分。

　根据纤维走向斜方肌可以分为上、中、下三部分，三个束的功能不一样，因此不同功能在训练动作选择跟肌肉刺激时的差异就决定了安排一起训练的肌肉会不一样。

　上束纤维——上提及外旋肩胛骨，协助头部后仰，侧屈及旋转；

　中束纤维——内收（缩回）肩胛骨，向脊柱靠拢；

　下束纤维——下压肩胛骨。在训练动作选择跟肌肉刺激时的差异。

　 斜方肌哪个部分与肩一起练效果好

　上部。

　斜方肌上部的作用就是上提及外旋肩胛骨，当提起肩胛骨或向上旋转时，也就是日常生活耸耸肩做无奈状的动作，在练肩做侧平举以及肩推动作练肩时，肩胛骨的适当上提都是很自然会发生的，这也就使得在健身训练最后顺势安排几组耸肩来加强斜方刺激成为很合理的选择，因此将斜方肌上部和肩安排在一起训练效果最佳。

　 斜方肌哪个部分和背一起练效果好

　中下部。

　斜方肌的中下部则是会建议跟背部的其他肌群一起练，因为在练背部时的下拉动作时，去积极的下压肩胛骨可以让你更好的锻炼斜方肌下部，更好的完成动作也更容易找到背部刺激感觉。

　 先练斜方肌还是肩背

　肩背。

　一般来说在锻炼过程中是先练肩背等肌肉，再用练斜方肌的动作结束，因为肩背的很多锻炼动作都会带动斜方肌，对其起到附带的刺激作用。

　 练斜方肌要注意什么

　要注意如果斜方肌练得太过发达，在锻炼中容易借力，影响其他肌肉锻炼效果，而且肩背部肌肉的`增长赶不上斜方肌的话，就会形成溜肩的外观，显得肩窄，影响整体的美观。

练斜方肌要注意什么详解2

　 锻炼斜方肌的十大方法

　 1、背后耸肩

　也称之为"哈尼耸肩"，因八届奥 林匹亚先生李·哈尼而得名。

　将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部（尽管大部分压力仍在斜方肌上部）。在史密斯机上做这一动作效果会更好。

　 2、上斜耸肩

　面朝上坐在上斜平凳上，平凳与地面成60度角或更高。双手各握一哑铃，双臂与地面垂直（与上斜哑铃弯举的初始姿势相似）。然后耸肩。与上半身垂直于地面的耸肩相比，这会对斜方肌产生一个不同角度的冲击。

　 3、俯卧耸肩

　这一动作与上斜耸肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上，双手握一杠铃或两个哑铃，双臂伸直，且与地面垂直。不要向耳部方向耸肩，而是在保持双臂伸直的同时通过收缩肩胛骨提起负重。这可锻炼斜方肌中部和上半背部。

　 4、小腿训练机耸肩

　站在小腿训练机上，使肩膀位于垫下，然后耸肩，与负重耸肩的方式一样。由于双臂不需要在身侧抵挡抗力，肘部和腕关节也不会受到一丁点压力。这一训练还能使每次动作都锁定在同一运动轨迹上。

　 5、耸肩顶峰收缩

　每次耸肩动作到达顶部位置时，保持3~5秒钟，可明显增加耸肩强度。类似的顶峰收缩对耸肩来说特别有效。与许多推举不同，耸肩运动时收缩关节不会锁死，而且由于双臂与地面垂直，重力向下的拉力会达到最大。

　 6、头上耸肩

　尽管这一独特的动作既可以使用杠铃也可以使用两个哑铃，但为了安全和便宜我们还是推荐使用史密斯机。开始时杠铃位于头顶，就像肩部推举的顶端姿势那样，只是肩胛骨要向下拉的尽可能远。然后肩胛骨向上尽可能高的推起杠铃。注意力要全部放在肩胛骨的上下运动上。

　 7、单臂耸肩

　尽管使用的是哑铃，大多数健身者还是同时对两个肩膀进行耸肩训练。然而，斜方肌也可以像其他肌肉那样受益于单侧训练。抓住连接在低位拉力器上的D形把手，做完一组的所有次数后再转换到另一只手，或者双手各握一哑铃或把手，左右斜方肌交替进行训练。单侧耸肩可以有重点地锻炼每一侧，并增加动作幅度。在健身房中单侧训练并不是一种普遍的锻炼方法，但是对斜方肌却很有帮助。

　 8、史密斯机耸肩

　无论是做背后耸肩、头上耸肩还是以传统的双臂向下、杠铃在前的方式做耸肩，史密斯机都可以将耸肩动作锁定在一个竖直路径上，同时还能够轻松地改变身体位置。例如，在做耸肩动作时可以向后并微弯腰部来更多的训练斜方肌下部，也可以用史密斯机做单臂耸肩。

　 9、低位拉力器耸肩

　抓住连接在低位拉力器上的握把向后站，使拉力器与地面约成45度角，同时向后向上耸肩。可同时锻炼到斜方肌的上部和中部。

　 10、交叉拉力器耸肩

　站在交叉拉力器的中间，抓住连接在左右拉力器上的D形把手。拉力器应该设在最低位置。耸肩，并保持双臂伸直，与身体成45度角外张。双臂的位置和压力的方向除了能够提升肩胛骨外（锻炼斜方肌上部），还可以更容易地内拉肩胛骨（锻炼斜方肌中部）。

健身房练胸的动作顺序

　健身房练胸的动作顺序，都说身体是革命的本钱，可见健康对我们的重要性，所以可以说没有健康就没有一切。不但自己要重视健康的问题，国家也是越来越重视人们的健康。以下分享健身房练胸的动作顺序。

健身房练胸的动作顺序1

　 1、练胸的顺序建议从上胸开始

　上胸的位置如上图在胸大肌锁骨部位。一般来说上胸是我们胸大肌最薄弱的地方，因为在日常生活中用到的几率相对低。用我们最好的状态去练习我们最薄弱的上胸，可以有效地练习到位。

　练习上胸的动作从易到难有：坐姿推胸（把座位调到最低，向斜上方推就对了）——>史密斯上斜卧推（基本属于固定的）——>绳索推胸（属于半固定的）——>杠铃上斜卧推——>哑铃上斜卧推。还有一个徒手的俯卧撑，把脚垫高练习（垫得越高训练到的上胸越多）。

　建议新手从最简单的开始，把基础练好了再去慢慢进阶。最佳的增肌组数和个数，一般是每个动作3~5组，每组8~12RM，组间休息1分钟为宜。

　 2、第二个是中胸

　也就是我们用得最多的部位，也是胸大肌最大的部分，针对它的训练主要是增加整个胸部的厚度，让你的整个胸部变得更大就靠它了。

　训练中胸的动作有（全部的中位或者是平躺位），坐姿推胸——>史密斯卧推——>绳索推胸——>杠铃卧推——>哑铃卧推。这里最常用的就是力量举三大项中的平板杠铃卧推，但是建议新手还是从固定器械开始训练，如果非要做平板杠铃卧推，一定要请一个会健身的小伙伴辅助你或者请一个教练。

　动作的组数、个数和组间休息和上胸一样。

　 3、最后是练习我们的下胸

　下胸放在最后训练不是说它不重要，下胸同样重要，实际上在众多的训练者中，很多人都会忽视下胸的训练，这样会导致你的胸部看上去不是很饱满。

　下胸的训练动作一般都是下斜的，比如史密斯下斜卧推——>杠铃的下斜卧推——>哑铃的下斜卧推等，还有七大黄金动作中的双杠臂屈伸，要让胸大肌垂直于地面，这样可以减少肱三头肌过多的参与训练，能让下胸参与更多。

　总结：练习胸大肌的顺序固然很重要，但是更重要的是在安全的前提下坚持下来，有时间可以一周2练胸大肌，时间少的话也要起码一次心率胸大肌。胸大肌也是最能出效果的训练部位，一般3个月左右就能有一个很好的变化。

健身房练胸的动作顺序2

　上胸、上胸中缝、胸肌中部及中缝、下胸。胸肌训练要针对胸肌上部，中部，下部，以及中缝，这4个部分来训练。胸肌上部是最薄弱的部分，所以胸大肌锁骨部这部分的肌肉需要首先进行锻炼，然后按照从上至下的顺序训练即可。

　上胸训练动作：斜卧推，发力将杠铃推至锁骨上方，缓慢下落到胸肌上沿，掌握节奏感，胸部主动发力，上臂向中间夹；哑铃上斜卧推，哑铃上斜卧推上臂推起的过程中向中间靠拢，会有一个挤压胸部的感觉，锻炼的更为精准；上斜器械推胸。

　上胸中缝训练：上斜哑铃飞鸟，上斜的角度建议是在30-45°，做飞鸟的时候需要稳定你肘关节，大臂与小臂呈135°，会更利于上胸中缝的刺激，每次向内夹的时候，充分的`牵拉肌肉纤维，顶峰收缩与离心收缩要做好；蝴蝶机夹胸，挺胸，稳定动作的节奏，向内夹的时候顶峰收缩1-2秒，会更好收紧整个胸部。

　胸肌中部及中缝训练：平板杠铃卧推；单手推胸；V把史密斯卧推史密斯机下放长凳，利用V型把手卡在杠铃的中间，之后和基本的卧推动作差不多，肩胛骨稳定后收，下放和推举放慢，在动作的最顶点大臂努力向胸部靠拢，感受胸肌的收缩；高位绳索夹胸。

　下胸训练：下斜哑铃卧推，哑铃凳的下斜角度在20-40°，哑铃至于胸肌下部两侧，保持稳定向上向内推起，推起哑铃几乎是相触碰的；双杠臂屈伸；仰卧直臂哑铃上提。

健身房练胸的动作顺序3

　 动作一、上斜哑铃卧推

　1、 坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。

　2、 然后，用大腿将哑铃举起来，每次举起一只，将其放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，挺胸收腹。这是动作的起始位置。

　3、 然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，并且挺胸收腹。

　4、 手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。

　 动作二、哑铃飞鸟

　1、 坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。

　2、 然后向后躺到靠背上，挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。

　3、 吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。

　4、 在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。

　5、 整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。

　 动作三、拉力器胸部推举

　1、 将双滑轮设置为与胸等高的位置，选择一个合适的重量档位。向前站一到两步，双手各持一只滑轮把手，你可以采用双脚一前一后站立的姿势，这样稳定性会更佳。

　2、 手臂弯曲成90度，挤压肩胛骨，这是你的起始姿势。

　3、 保持身体其他部位稳定，伸直肘部，将两个滑轮把手拉至你的正前方，彼此相邻。

　4、 停留片刻后，回到初始位置。

　 动作四、史密斯架上斜杠铃卧推

　1、 躺在上斜凳上，双脚支撑地面，腰部微微挺起，臀部和上背部贴在靠背上支撑身体。双手中握距握住杠铃，双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置。这是动作的起始位置。

　2、 保持挺胸，弯曲肘部慢慢降低杠铃，同时吸气。直至杠铃杆几乎触碰到胸部。

　3、 然后用胸部发力，快速将杠铃推回起始位置，同时呼气。

　4、 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。注意正常情况下，杠铃下降所花费时间是上推的两倍。