用哑铃怎么锻炼三角肌？谢谢

前束：哑铃前平举，站姿哑铃上推

中束：哑铃侧平举，坐姿推举，哑铃胸前提拉，拉力器侧拉

后束：杠铃头后推举，俯身哑铃平举

每个四组，8~12个。每次其实选4~5个动作就好

希望拙见对楼主有帮助，祝好~！

锻炼三角肌的方法

　锻炼三角肌的方法，夏天到了很多男士要想展示身上的肌肉，不同部分的肌肉有不同的练习方式，三角肌后部算是比较难练的一个部位了。下面一起来看看锻炼三角肌的方法。

锻炼三角肌的方法1

　 1、立正推举

　A重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

　 2、哑铃推举

　A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。B开始位置：双手持铃握于头部两侧

　C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

　 3、俯立侧平举

　A重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。

　B开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　C动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

　D训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。此外，欲了解哑铃推举

锻炼三角肌的方法2

　第一、肩膀的锻炼主要是为了肩膀宽阔一些，那么我们就要锻炼自己的三角肌为主，三角肌的锻炼主要是哑铃配合，如果用杠铃的话，你必须已经锻炼了一个阶段才可以，新手的话不建议使用。

　第二、我这里负责任的告诉大家，你锻炼三角肌的`话，是完全可以快速和有效地增宽自己肩膀，改善您的体型，我们在锻炼之前要不断两手上下活动，这是关键的热身运动，避免自己的身体受伤。

　第三、热身运动结束以后，我们锻炼的方式是手持哑铃双臂下垂，两眼要看向前方，这样我们就准备好了，然后我们要慢慢的下蹲，当膝盖和大腿直角的时候停住，然后慢慢的站直，这样反复二十次，一共三组。

　第四、第二个锻炼方式是我们要用双手持哑铃，这时候直臂前平举，平举起来以后我们要坚持静止用力两秒，这时候要双手持哑铃直臂上举，上举的时候要慢慢的，下来的时候也要慢慢的，这样避免受伤，同时利于肌肉压力增加。

　第五、我们经过上面的两种锻炼以后，如果觉得自己进步很快的话，可以一个月左右开始加入新动作，大家长椅子，然后双手宽握哑铃，并将哑铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直，这样锻炼对三角肌来说效果十分好。

　 注意要点

　上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上举和下落，如此做，则可在上举和下落时吸气，静止时呼气。

锻炼三角肌的方法3

　1、最好采用坐姿，紧靠座椅，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。

　2、随即吸气，持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再慢慢放下还原。

　3、注意放下负重时尽可能向下，然后再开始重复。

　 注意事项

　1、初级健身者使用该动作是选择能控制的小重量，最开始建议在史密斯机上来完成更安全。当然中高级健身者在无人保护情况下冲击大重量，史密斯机也更有安全保障。

　2、动作过程中上体始终保持挺直，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。如采用站姿完成，建议用腰带保护腰部，重负荷时最好有人保护，否则杠铃落在后肩上举不起来会造成受伤，而且最开始的杠铃上肩也需要协助。

　3、颈后推举向上推起杠铃时，为集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开，并尽量向后。需要注意的是肘部和手平面必须位于同一平面，不仅感觉舒服一些，而且更多肩部肌肉发力。如果肘部在手之后，上举后半程几乎锻炼不到后肩。

　 三角肌前束训练要领

　直臂前平举，是锻炼锻炼三角肌前部的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，可以选用杠铃或哑铃来完成动作。因为类似于杠杆运动，所以动作的难度稍大，一般建议举起中小重量，用来刻画三角肌前部的肌肉。

　 动作要领

　1、自然站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。

　2、把杠铃（或哑铃)向前上方举起（肘部稍屈)，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。

　 注意事项

　1、上举和下落时全身保持直立不要晃动，两臂保持直伸不能弯曲，意念集中在三角肌前束。

　2、动作过程控制腰部不要晃动，避免受伤。

　夏天到了，想要在夏天拥有苗条健康的身材，那么就需要坚持做运动，坚持在夏季健身能够帮助我们更美丽哦。下面就来了解一下夏天健身计划，及夏季健身注意事项，感兴趣的朋友赶快来了解一下吧！

　三角肌怎样练比较好呢？其实想要练好三角肌，我推荐大家使用一些锻炼的小道具小器材，这样可以达到事半功倍的神奇效果，今天就给大家介绍一下用哑铃怎么练三角肌，因为哑铃是我们很常用的一种锻炼身体的道具，很多喜欢健身的人家里都有，所以我就选择了这样一款比较普遍的器材。

　要练好肌肉，首先要了解一下理论知识。

　三角肌分为前束，中束，和后束。

　其中前束和后束的肌肉是竖着长的肉丝(我说的肉丝是说白了，就是你吃鸡肉时，里边的肉都是一丝一丝的')，这种结构的肌肉耐力比较好，但是爆发力差，所以说应该用小重量多次数方法练习。

　中束的肌肉是斜着长的肉丝，这种结构的肌肉爆发力好，但是耐力差，所以说应该用大重量低次数方法练习。

　了解了上述知识后，下面介绍一下锻炼方法。

　三角肌前束：

　动作：站立前平举

　动作要领：站立姿势，双脚与肩同宽或稍宽，开始动作为，双手掌心相对持哑铃，放于两腿侧，肘部微曲，然后同时向前抬起双臂，双手抬起时就向下转动到掌心向下，抬到与视线同高，稍作停顿，然后放下回原位。做4组，每组12个。自然呼吸。

　注意：抬起过程用1秒多，放下过程用2秒，就是快抬慢放。肌肉始终要有控制，不要放下去时就泄力了。做动作时身体尽量不要晃动，如果控制不好说明重量过大，应减轻重量。

　三角肌中束：

　动作：站立侧平举

　动作要领：站立姿势，双脚与肩同宽或稍宽，开始动作为，双手掌心相对持哑铃，放于小腹前，让两个哑铃挨着，肘部微曲，然后同时向身体两侧抬起到 与肩同高，稍作停顿，这时应该掌心向下，拳头朝前，说白了就是抬起的过程中有一个向下旋转手腕的动作。然后放下回原位。做4组，每组8个。自然呼吸。

　注意：抬起时动作稍快，1秒左右，放下稍慢，1秒半。动作要有爆发力。这个可用比前平举大的重量做。

　三角肌后束：

　动作：俯身则平举

　动作要领：站立姿势，俯身向前，双膝微曲，头与上身成一条线，不要抬头或低头。双臂微曲垂直向下，放于腿前，掌心相对持哑铃。然后双臂向两侧抬起至水平位置，稍作停留，然后回到原位。每组10个，做4组。

　注意：抬起过程用1秒多，放下过程用2秒，就是快抬慢放。肌肉始终要有控制，不要放下去时就泄力了。做动作时身体尽量不要晃动，如果控制不好说明重量过大，应减轻重量。

　用哑铃怎么练三角肌呢？大家应该都知道该怎样做了吧，其实想要练好身材是很正常的，但是我建议大家不要一次性的做过多的动作，锻炼的时间也不要过长，最好有一个循序渐进的过程，这样不会对身体的肌肉造成负担，对健身的效果也会比较好。

三角肌分为前束、中束、后束！

下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）：

肩部（三角肌）

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，

向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原