三角肌又“虎头肌”,因为发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,被视为力量的象征,很多人在健身房中会特意的进行三角肌的锻炼。那三角肌多久练一次呢?
1三角肌可以每天练吗
最好不要每天练。
在高强度的三角肌锻炼过程中,会有肌纤维轻微损伤,身体需要充足的休息和营养来恢复,再加上几乎所有的上肢训练三角肌都会参与,也会得到锻炼,也就没有必要每天特意的安排项目来练三角肌了。
如果每天高强度的练习,肌肉可能不仅不会长,还会回缩,甚至是造成身体损伤,因此不宜每天练。
2三角肌多久练一次
1-2天练一次。
虽然说三角肌不能每天都练,需要时间休息恢复,但是想要练出强壮的三角肌也是需要经常锻炼刺激的,因此最好1-2天练一次,一周练个2-3次。
注意:三角肌锻炼可以分为前束、中束、后束,因此在锻炼三角肌时要保证同一部位一周两次的频率。
3三角肌什么时候练效果好
16点-19点
三角肌锻炼在16点-19点进行效果最好,因为在这个时间段,人体的体能达到了最佳,处于代谢的高峰期,运动能力也是达到最高峰,心跳频率和血压也上升,肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态,在这个时间段进行三角肌训练效果会事半功倍,还能减少运动伤害,强度可以更高。
4三角肌多久能练出效果
至少3个月。
三角肌包括前中后,前束比较容易练,中束起的慢,后束最难练。需要一个较长的周期才能形成,具体多久能练出效果,要根据训练计划,饮食等来看,不过一般情况下至少也得3个月时间才能看到效果。
5三角肌锻炼方法
坐姿肩上杠铃推举目标肌肉:三角肌(前束、中束)。
协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。
动作要领:
1、两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。挺胸紧腰,目视前方。
2、吸气,把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。
3、这个动作要做4-6组,每组8-15次。
坐姿哑铃肩上推举目标肌肉:三角肌(前束、中束)。
协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。
动作要领:
1、坐在训练椅上,上体稍后仰,背部紧贴靠背,双脚自然分开。双肩后收,腹部收紧,目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。
2、吸气,把哑铃向上推起,并以肩关节为转动支点,使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中,在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。
3、动作全过程中,上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰,平稳流畅,始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹,直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。
4、做4组,每组8-12次。
站姿哑铃双臂侧平举目标肌肉:三角肌中束。
协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、冈下肌。
动作要领:
1、自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。
2、吸气,两手持哑铃同时向两侧举起,两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持100º---120º,上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。
3、肘关节固定,肩带肘,肘带手。不要紧紧握住哑铃,而是让其悬垂在指端,以保证三角肌最佳受力。
4、这个动作要做4-6组,每组8-15次。
6三角肌锻炼的注意事项
1、一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。
2、所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。
3、不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20-25次的暖身推举是不可少的。
4、不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。
抱歉,无法为您提供关于一级组合三的上肢动作名称的信息。以下是一般情况下可能涉及的动作:
1 侧平举:目标肌肉是三角肌中束。
2 前平举:目标肌肉是三角肌中束。
3 俯身飞鸟:目标肌肉是三角肌后束。
4 侧拉:目标肌肉是三角肌后束。
5 臂屈伸:目标肌肉是肱三头肌。
6 臂前屈:目标肌肉是肱三头肌。
7 臂上举:目标肌肉是肱三头肌。
8 弯举:目标肌肉是肱二头肌。
9 臂外展:目标肌肉是冈上肌。
10 臂下拉:目标肌肉是冈下肌。
请注意,这只是一般情况下可能涉及的动作,具体的上肢动作名称可能会因具体课程或训练计划而有所不同。
一、肩部关节活动控制肌
1肩前屈:
主动肌:三角肌前束、喙肱肌。 辅助肌:三角肌中束、胸大肌、肱二头肌。
2肩后伸:
主动肌:三角肌后束、大圆肌、背阔肌。 辅助肌:小圆肌、肱三头肌。
3肩外展:
主动肌:三角肌中束、冈上肌。 辅助肌:三角肌前后束、前锯肌。
4肩内收:
主动肌:胸大肌、背阔肌、小圆肌、冈下肌。 辅助肌:大圆肌、肩胛下肌。
5肩内旋:
主动肌:肩胛下肌、胸大肌、背阔肌、大圆肌。 辅助肌:三角肌前束。
6肩外旋:
主动肌:冈下肌、小圆肌。 辅助肌:三角肌后束。
二、肘部及前臂关节活动控制肌
1屈肘:
主动肌:肱二头肌、肱肌、肱桡肌。 辅助肌:其他前臂的屈肌群。
2伸肘:
主动肌:肱三头肌。 辅助肌:肘肌、前臂伸肌群。
3前臂旋前:
主动肌:旋前圆肌、旋前方肌。 辅助肌:桡侧腕屈肌。
4前臂旋后:
主动肌:肱二头肌、旋后肌。 辅助肌:肱桡肌。
三、腕及手部关节活动控制肌
1屈腕:
主动肌:桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌。 辅助肌:掌长肌。
2伸腕:
主动肌:桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、尺侧腕伸肌。
3腕部尺偏:
尺侧腕屈肌、尺侧腕伸肌。
4腕部桡偏:
桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、桡侧腕屈肌。
5屈、伸掌指关节:
主动肌:蚓状肌、骨间背侧肌、骨间掌侧肌。 辅助肌:小指短屈肌、指浅屈肌、指深屈肌。
6屈指:
近节主动肌:指浅屈肌。辅助肌:指深屈肌。
远节主动肌:指深屈肌。
7对掌:
主动肌:拇对掌肌。 辅助肌:拇长展肌、拇短展肌。
四、髋部各关节活动控制肌
1屈髋
主动肌:髂腰肌。 辅助肌:股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、短收肌、长收肌。
2髋后伸
主动肌:臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二头肌长头。
3髋外展
主动肌:臀中肌。 辅助肌:臀小肌、阔筋膜张肌、臀大肌。
4髋内收
主动肌:大收肌、短收肌、长收肌、耻骨肌、股薄肌。
5髋内旋
主动肌:臀小肌、阔筋膜张肌。 辅助肌:臀中肌、半腱肌、半膜肌。
6髋外旋
主动肌:闭孔外肌、闭孔内肌、股方肌、梨状肌、臀大肌。 辅助肌:缝匠肌、股二头肌长头。
五、膝部各关节活动控制肌
1屈膝
主动肌:股二头肌、半腱肌、半膜肌。 辅助肌:缝匠肌、股薄肌、腓肠肌。
2伸膝
主动肌:股四头肌
六、踝部各关节活动控制肌
1踝背屈
主动肌:胫骨前肌
2踝跖屈
主动肌:小腿三头肌。 辅助肌:胫骨后肌、腓骨长肌、腓骨短肌等。
3足内翻
主动肌:胫骨前肌、胫骨后肌。 辅助肌:趾长屈肌、长屈肌、腓肠肌。
4足外翻
主动肌:腓骨长肌、腓骨短肌。 辅助肌:趾长伸肌、第三腓骨肌。
七、躯干控制肌
1躯干前屈
主动肌:腹直肌。 辅助肌:腹内斜肌、腹外斜肌、髂腰肌。
2躯干后伸
主动肌:胸髂肋肌、腰髂肋肌、胸最长肌、胸棘肌、胸半棘肌、多裂肌、胸旋转肌、腰旋转肌。 辅助肌:髋关节伸肌。
3躯干旋转
主动肌:腹内斜肌、腹外斜肌。 辅助肌:背阔肌、腹直肌、背部伸肌群。
4躯干侧屈
主动肌:腰方肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、背阔肌。 固定肌:髋关节外展肌。
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
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