总觉得上肢不够强壮,原因是什么呢?

总觉得上肢不够强壮,原因是什么呢?,第1张

肩部是我们上肢比较重要的一个部位,看一个人的训练水平,我们可以从他的肩部强壮程度看出,肩部连接着我们的胸部,背部和我们的手臂,不仅如此,一个强壮的肩部,可以提高我们训练上肢其他部位的训练效果,在卧推,划船中这些重要的上肢训练中,肩部也参与在其中。

我们的肩部三角肌分为三个束,分别是三角肌前束,三角肌中束和三角肌后束,而我们在一般的生活或者是训练中都会经常练到我们的前中束,在很多动作中,我们的前束也起到非常大的作用,但是三角肌后束,往往是我们经常容易忽略的部位,所以,今天的内容,我们也要大家介绍一下三角肌后束的训练。

接下来就给大家介绍六个训练我们肩部的动作,通过这些动作,我们就可以有效的训练到我们的三角肌前中后束,我们需要注意的是动图中他们的动作标准性就可以。

动作一:

这个动作是一个杠铃颈后推举的动作,主要可以强化我们的三角肌前束和中束,我们坐于健身凳上,双手握住杠铃放于自己的颈后,开始时向上推出杠铃,这个过程要保持身体的平衡。

动作二:

器械推肩,这个动作因为是固定的器械,所以等于我们的运动轨迹使固定不变的,这也可以帮助那些在动作掌握方面不到位的朋友改善自己的动作,达到更好的训练效果。

动作三:

俯身哑铃飞鸟,这个动作应该值得一看,因为这就是针对我们最薄弱的三角肌后束来进行训练的,我们俯身下来,我们的上肢和地面基本处于平行的状态,开始时,我们双手握住哑铃朝上举起,这时候我们的三角肌后束就在发力,我们建议大家使用小重量多次数的训练方法,不要一味追求大重量,夯实基础才是最正确的选择。

动作四:

坐姿哑铃侧平举,这个动作是我们肩部训练中最普通但是最高效的动作,我们采用坐姿状态,开始时,我们掌心朝下朝上平举哑铃,这个时候我们要保持我们的身体有一定的平衡感,不可借力。

动作五:

这个动作也是针对我们的三角肌后束的动作,双手拿住绳索一端,朝后拉动绳索,同样,我们使用的重量也不能太大,因为我们的三角肌后束是一个薄弱的肌群,我们应该用小重量多次数进行刺激。

动作六:

双手握住一个哑铃的一端,坐姿站姿都可以,开始时,双手负重上抬,这个过程我们的手肘不能够弯曲,只能使用我们的肩部发力进行训练。

以上就是一个肩部训练的流程,我们在训练肩部时,还要遵循一个原则,那就是侧平举前平举这样的动作一定要用较轻的重量去训练,因为这样的动作如果你使用了较大重量哑铃杠铃去做,你很可能会借力到你的斜方肌,然后你的目标肌群三角肌得不到最好的刺激。最后,我们祝每一位训练者都能够早日训练出强壮的“虎头”三角肌。

三角肌不是一块的~~他分前束、中束、后束。只有三束都发达了,才好看的。

你练侧平一段时间了,相信已有效发达了中束,肩看起来应该会有向外突出的结实感觉。但如果前后两束不发达,那看起来会感到不厚实。

练前束的方法:身体挺直,两手握哑铃垂放于身体前方,拳眼相对,由三角肌发力,把哑铃垂直提置胸前。要注意三角肌感觉,意守三角肌。

练后束的方法:以坐式开始,手弯曲持哑铃于颈后,向上推举。这动作发达三角肌后束之外,还能发达菱形肌和背阔肌。

三角肌是肩部的一块肌肉。它由3部分组成—前部、中部、后部。这块肌肉主要是抬举上臂。三角肌损伤会引起三角肌的疼痛。

三角肌发生疼痛的情况,可能是日常生活中长时间使用肩膀或者过度用力以及外伤、劳损,使三角肌周围的肌肉、肌腱等软组织处于劳损状态,久之产生无菌性的炎症,诱发患者出现三角肌疼痛。也可能是肌炎,引起出现疼痛。应及时到医院就诊,根据检查结果给予合适的治疗措施来进行治疗,比如口服消炎镇痛的药物,还可以局部进行热敷、按摩、理疗来缓解。注意不要长时间劳累过度,也不能长时间进行过肩运动等。

三角肌,俗称"虎头肌",因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,是男性肌肉发达的显著表现,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。

三角肌出现疼痛大多数由于受寒着凉或者运动过量、外伤等原因导致,部分也可由于长期慢性劳损、肩关节周围组织退化等引起,表现为肩部三角肌区域疼痛,上举手臂时无力、疼痛等症状,多数司机因经常开窗风吹引起,因治疗不及时而成为慢性,初期治疗不困难,如病程已超过一个月,在三角肌某一点或两点有压痛点,并可触及条索,可用小针刀疗法。

引起三角肌疼痛的原因很多,如人在剧烈活动后会出现肌肉酸痛,一般随着时间的推移可自行消失。此外,感染、外伤、肿瘤等因素也可导致肌肉疼痛的出现。

主要症状除肌肉疼痛外,部分患者还有肌肉僵硬,轻者仅有压痛,重者肌肉肿胀,妨碍活动等表现,有原发病的还可有其他伴随症状,如发热等。

三角肌疼痛的治疗主要是为了减轻酸痛,保护关节和肌肉的功能,改善患者的生活质量。一般情况下理疗、药物可改善肌肉疼痛的症状。

一般来讲,经过物理和药物治疗,可明显改善肌肉疼痛不适,保持肢体正常的功能。但也有可能因对原发病的治疗不及时而影响关节及患肢活动,对工作、生活造成不便。

肩膀很窄,看起来弱不禁风?三角肌没有线条感,穿衣服不好看?那么一定别错过杠铃站姿推举,它可是宽肩的秘密武器,增强三角肌的制胜法宝!

这个动作会给你的三角肌前面和侧面的肌肉强有力的一击,强加练习定可以让肩部线条更加立体、更加饱满,然后华丽转变为行走的衣架子。

但肩膀是一个结构复杂又很容易受伤的部位,杠铃推举也是一个危险系数比较高的动作。很多人虽能hold住这个动作,但效果并不是很理想。为了提高大家的锻炼效果,接下来,小编将向大家详述动作的要点,以及常见的错误动作,希望大家有则改之,无则也要加勉。

1动作详解

首先,身体站立,两脚分开使其距离等同于肩膀,或略微比肩膀宽。之后,两脚掌微微张开,保证大腿中位线能穿过第三根脚趾,同时膝关节微屈,膝盖指向脚尖方向;腹部核心收紧,骨盆处于中立位置;肩背部肌肉收缩下沉,使脊柱保证正常的生理弯曲;略收下巴,目视前方,使头部处于脊柱延长线上。

然后,双手握住杠铃,先将杠铃翻至下巴以下,锁骨以上的位置,再调整手臂位置,使大臂低于肩水平面45度。紧接着,大臂沿垂直身体的平面内收10度,之后调整小臂,使其与地面垂直。最后,利用三角肌的力量,将杠铃沿竖直线向上推举,直至推至手臂自然伸直,注意不要绷直。此时,横杠应位于头部正上方的位置。稍作停顿后,下放杠铃直至初始位置。

2常见错误详述

①在上面的讲述中,小编说过大臂应低于肩水平面45度(大臂与身体的夹角45度),事实上这一点很多人做的并不好。需要提醒大家的是,如果大臂过低或过高的话,都会使肌肉失去紧张的状态,从而拉低训练效果。另外,大臂、手肘和小臂应始终处于同一平面内,但很多人在做这个动作的时候,手肘容易向后,这一点一定要注意。

②在大众的观念里,杠铃的重量越大,效果越好,但真相果真如此吗?其实不然!选用较大的重量,人很容易出现力竭。可能前面的动作还做的挺标准,但到后面没有力气了,人就会一边咬牙切齿、摇摇晃晃,一边使出吃奶的力气向上举,这势必会导致借力情况的出现。另外,如果腕关节不够强,一旦举起的重量过大,还会增加其受伤的风险。

③杠铃的运动轨迹,不仅关乎着运动效果,还与运动安全性挂钩。在把哑铃举到头顶时,杠杆应该是位于头部正上方,而不是头部前方,这一定常常被很多人忽视。殊不知,杠铃偏离,会使手腕失去中立位,增大受伤风险,而且也不利于三头肌发力,从而让效果一言难尽。

④下放杠铃的过程一定要慢。在做这个动作的时候,很多人容易被杠铃的重量拖着往下放,其实这样对刺激肌肉毫无用处,也就等同于做了个半程动作。要想避免这种情况,大家应尽量放慢动作,充分感受三角肌主动发力的感觉。

⑤需要着重提醒大家的是,如果你的肩膀受过伤,请远离这个动作!

锻炼肌肉要多吃蛋白质的物品,还要锻炼持之以恒。

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。

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