应该先减脂还是先增肌

实际上先减脂还是先增肌，最主要还是取决于你的个人偏好和健身理念，你不能盲目的学习别人的健身方法，因为那也许并不适合你，对你不会有太大的成效，还会打击你对健身的积极性。

对于绝大部分怎么吃都不胖很难增重的体型偏瘦和毫不在意体型美的人来说，面对这两个选择，先减脂的效果肯定是会比先增肌的效果来的好。这类人通过摄入富含高蛋白质的高热量食物进而增加肌肉量，已有体脂的基础上增加更多的体脂。

而选择先减脂的话，你可以很轻易的看到减脂的效果。当然有人会说本来就很瘦的人再减脂，会看起来非常的单薄。实际上你只要在减脂的时候同时进行抗阻力训练，就不会出现你所担心的情况。

扩展资料：

减脂，就是体内脂肪超过正常范围之内的动物，由于自身形体健康的原因，通过各种手段减掉自己身上多余脂肪的行为。

能量既不会凭空产生，也不会凭空消失，它只能从一种形式转化为别的形式，或者从一个物体转移到别的物体。某种形式的能减少，一定有其他形式的能增加，且减少量和增加量一定相等，这就是物理学的能量守恒定律。

脂肪是人体内最重要的储能物质，所谓减脂，根据能量守恒定律，能量并没减少，而是随着脂肪的减少必然伴随着脂肪分解的能量转换为另外一种能量，比如提供运动所需要的机械能。

参考资料：

减脂_

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

两个可以同时进行的。

减肥主要是通过有氧运动消耗掉体内的脂肪，而肌肉训练则是需要通过做大重量高强度的无氧运动来刺激肌肉生长的。在做肌肉训练的时候也同时会消耗不少的能量，对减脂有促进作用。

建议你每次锻炼先做无氧运动练肌肉，然后再做有氧运动减脂，这样的好处是无氧运动的时候先将血液和细胞中的糖分消耗一部分，接下来的有氧运动身体就会分解更多的脂肪来提供能量，减肥的效果更好。增肌，增加肌肉，说白了还是长肉，你要有卡路里“剩余”。吃的比消耗的多了。“剩下”的才可能变成肉，涨在你身上，。只是多出来的这部分剩余的质量很重要，以部分蛋白和高质量的慢碳为主，慢碳不会像糖和白米饭一样，让你的血糖一飞冲天，而是慢慢的释放能量。更有可能被你用来长肉和作为锻炼时候的能量来消耗。如果你增肌的时候靠吃炸鸡腿来有剩余，不好意思，你长的应该大部分是肥肉。

减脂。最重要的就是 卡路里 赤字。不管事肥肉还是肌肉，那都是肉，是能量，肉不见了。说明变成能量消耗了。不过质量还是很重要，你要确保蛋白的摄入，减少油脂，尤其是垃圾油脂的摄入（OMEGA 3和CLA应该是这个阶段唯一被赦免的额外油脂，剩下的除了肉里面本身带的油，再瘦的任何肉都有油你应该减少任何额外的油脂摄入，比如你不能用油炒鸡肉，水煮或者买个油喷雾器来让不粘锅上油一层油，这样每次的油脂只有1-2G左右），任何快碳也应该能不碰就不碰，比如糖（任何形式的饮料）。白米饭，白馒头，。 唯一可以赦免的就是水果，但是第一要注意量，第二注意时期，必须是在锻炼之后不久吃，这时候的快碳反而有助肌肉恢复，给肌肉充电

对于练腹肌需不需要减去腹部脂肪，是要因人而异的。

太过肥胖和腹部赘肉过多的人，脂肪含量男性超过30%，女性超过40%的情况，最好是先把腹部脂肪给减去再开始练腹肌为好；

而本身不胖的人，并不需要特别的去先进行减脂。可以先进行肌肉锻炼，增加肌肉含量，这个过程不仅能练肌肉，还能有一定的减肥效果。

扩展资料：

腹肌徒手练习方法：

加强腹肌的力量练习，不仅能健美，还有益于健康。强有力的腹肌，有益于背部的平衡和稳定，保证背部的健康，远离腰痛。

平板支撑动作要领：

俯卧，双肘弯曲支撑于地面，肩膀和肘垂直于地面，两脚与肩同宽，脚趾撑地，身体离开地面，躯干平直，头、肩、胯、膝、踝保持在同一个平面，腹部收紧，臀部收紧，眼睛看向地面，颈部自然伸直，保持均匀呼吸。

每组保持30秒，每次4组，组间休息不超过20秒；或每次一组至力竭。

能力提高后，可抬起一只手、一条腿、对侧手和腿以增加难度。

注意事项：臀部高度保持不超过肩部。肘关节、肩关节与身体呈直角，肘在肩正下方。

参考资料：

减脂-

参考资料：

教你几招徒手锻炼腰腹肌-人民网

减脂。你真的以为腹肌是练出来的吗当然不是，腹肌是瘦出来的，只要体脂低，腹肌就不容易被厚厚的脂肪掩埋。比如说大部分非常瘦的男生，往往不用怎么练，腹部就是四块腹肌的模糊轮廓。而瘦的话，多练练腹部可以使得腹肌轮廓和线条更加明显。 下图是我刚刚给题主画的一个包含腹部肌肉的平面图。

我们可以清楚的看到，腹部肌肉其实并不复杂的，想要局部的瘦下来基本上不可能，你必须把体脂降下去才行。

通常一说到练腹部就会说到仰卧起坐。但是做仰卧起坐的时候，有的人有人架着腿都做不起来，如果腿弯着而没有人什么物体压住的话就更难了。这是因为有支点的时候大腿的肌肉其实会借力，而且双手是不应该抱着头的，捏住耳垂就好了，有人起来的时候甚至脖子会一起一落的，这是脖子也在发力，做的时候腰痛，有可能是腰也在发力。可能做完之后腹部没什么感觉，倒是脖子疼腰痛。

最后说一个练腹肌的误区，有人说，背啊腿啊这些大机群必须休息，腹部就不用休息了，可以天天练。不对，腹肌每次练最多也不要超过半小时，多了往往是无效训练，你最好要找到孤立肌肉群的发力感，不然做到后面就总是在依靠爆发力、惯性或者其它肌肉的借力作用在做。而且练过一个周期后是需要有休息时间的，不然的话可能有两个不良后果：一是肌肉产生耐性，分泌物质使得你的肌肉更加的耐耗，导致你越练越找不到感觉。第二个可能就是肌肉一直是在撕裂而没有恢复。不然你以为“腹肌撕裂者”就是每天撕裂但是不恢复吗？那跟下苦力有多少区别？