跳绳能达到健身的效果吗

跳绳能达到健身的效果吗

　跳绳能达到健身的效果吗，跳绳是一种比较好的减肥有氧运动，跳绳30—40分能消耗300千卡热量，而一碗白米饭的热量，大约为250千卡，下面一起来看看跳绳能达到健身的效果吗。

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　跳绳能达到健身的效果

　 怎么跳绳能达到健身效果

　刚开始每天跳60－100下，并分2－3次跳完，间隔休息1分钟左右。以后每天逐渐增加次数，增加的幅度以不感觉过度疲劳为宜。当增加到每天400－500下时，就可以开始正式的跳绳减肥。以后每天保持跳每天400－500下，分2次进行，间隔休息1分钟。跳跃的速度保持在每分钟60－160次之间。

　 跳绳有哪些好处

　 1、预防生病

　跳绳可以预防诸如关节炎、肥胖症、骨质疏松、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、等多种症病。

　 2、增加免疫力

　跳绳可以增加人体的免疫力，让身体对外界的环境不再那么敏感，不再那么容易生病感冒，机体的恢复也会比较快。

　 3、预防骨质疏松

　跳绳还能预防骨质疏松，因为跳绳可以促进骨细胞代谢，防止骨质软化，有增加骨强度的作用，不过如果运动量过大也可能伤害到骨骼和关节。

　 4、健脑

　跳绳时的全身运动及手握绳对拇指穴位的刺激，会大大增强脑细胞的活力，提高思维和想象力，因此跳绳也是健脑的最佳选择。

　 5、协调四肢

　跳绳运动是指运动的人在环摆的绳索内做各种跳跃运动。从小学习这项跳跃运动，有助于儿童锻炼四肢的肌肉、训练四肢的协调性，纠正一些不良的姿势，例如驼背、o形腿等。

　 6、缓解颈椎腰椎酸痛

　上班族每天都要坐在电脑前，并且还很少运动，一整天下来，很多白领都觉得腰酸背痛。而如果每天下班后跳一跳绳，对于缓解腰酸背痛很有帮助哦。

　 7、增强心肺功能

　跳绳是一项长时间坚持的运动，能够有效训练个人的反应和耐力，同时能够在长时间的坚持中锻炼肺活量，增强心肺系统的脏器功能。跳绳运动还能使人心律维持在与慢跑大致相同的水平，但是它却可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。

　 8、瘦身减脂

　跳绳每半小时消耗热量约400卡路里。这仅仅是对于成年人中需要安全减脂的人群。长时间的坚持跳绳，可以保持一个人的体态美，让全身的肌肉线条更加优美。对于儿童来说，适当的卡路里消耗有助于防止儿童肥胖，本身瘦弱的儿童也可选择在运动后适当进食。

　 什么时候跳绳好

　有人在饭前进行跳绳运动以便减少食欲，这是不科学的。理论上来说饭前和饭后一小时是不可进行剧烈运动的，人体活动状态最好的时段应该是下午3点到晚上8点，想提高跳绳水平的朋友不防在这时段进行，与用餐时间至少要相隔一个小时。

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　跳绳比较流行于学生当中，跳绳的好处是可以帮助孩子增高，强健骨骼，增强体质等。目前跳绳的材质有很多，塑料的、橡胶的、尼龙、麻绳等。要学会选择适合自己的装备，才能有效的锻炼。

　尼龙绳结实轻便，但甩起来手感较差，多人跳时不易甩起来，较适合单人用。棉线绳软硬适中、轻重适合，甩起来手感好，抽打在身上不疼、速度也跳不快，较适合初学者和老年人。

　但需要注意的是，棉线绳与地面摩擦多了，容易断裂，不宜跳得太快，或者可以选择那种在中间包裹一层橡胶套的绳子。麻绳的优缺点，和棉线绳基本一样，也应该选择有橡胶套的。

　布绳比较难跳、费力，但锻炼效果好，而且布绳跳久了也不会磨手，比较适合频率快、对锻炼强度要求高的年轻人。橡胶绳比较结实，耐磨性强，但手感太重，甩起来很困难，跳多了还容易扭曲，会绊到脚，比较适合多人组合，比如跳长绳等。

　 跳绳的最佳时间

　众人周知，饭前饭后一小时是不可以进行运动的，否则会使胃受到伤害。跳绳是一项适合冬季的平民运动。尤其是女性可以减肥的运动项目。

　跳绳减肥的最佳时间与热身也有关系，跳绳后的拉伸动作是很重要的。特别是年轻女性总是怀疑跳绳会让腿变粗，跳绳结束后记得做一些拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。

　跳绳后将身体尽量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸运动。但是现在做的时候，每个动作坚持15-30秒。还有，可以加多几个难度更高的动作，可以自由发挥，比如说像下面图中的动作等等。

　再次调整呼吸，舒缓身体各部分，再踮着脚尖走动一下，直至体温和呼吸恢复正常。现在可以大量补充水分啦！

　每天持续跳绳10分钟，与慢跑半小时所消耗的能量相差无几。可谓说是用时少，耗能量大的有氧运动。

　不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

　通常是每次30分钟，一星期5次，但是并非绝对的，这得视个人的体力以及需要量而定。刚开始学跳绳，一次跳5分钟也许就气喘如牛了，那么就不必非强迫自己跳30分钟。动作熟练之后，运动了30分钟，尚觉得意犹未尽，大可以增加时间。

　跳绳减肥是一项比较激烈的运动，练习前一定要做好身体各部位的准备活动，并且跳绳所穿的衣服要宽松舒适，穿着的鞋子要质地软和厚实！跳绳的场地和空间一定要宽敞，足够绳子挥动。

　 1、简单跳绳法

　准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟（弹跳高度为3至5厘米)。

　开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。

　 2、单脚屈膝跳

　右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。

　 3、侧身斜跳

　这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次。

　 4、分腿合腿跳

　先做跳绳准备运动，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。

　很多人抵抗不了美食的诱惑，又想健身减肥，消去身上的小肚腩，大粗腿，于是制定了各式各样的健身减肥计划，但是你真的坚持下去了吗？今天我给大家带来了减肥食谱，让你不节食也能高效减肥！

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　跳绳是一种比较好的减肥有氧运动，跳绳30—40分能消耗300千卡热量，而一碗白米饭的热量，大约为250千卡(人体每减一公斤脂肪，大约需要燃烧7700千卡热量)。跳绳时全身的脂肪都会被消耗，因此累积脂肪的部位、例如腹部、四肢等都会相应地变瘦。

　跳绳不仅能减脂，还能锻炼肌肉，因为跳绳时身体的多组肌肉也需要持续工作，跳绳需要运动的包括小腿肌肉、四头肌、大腿肌肉、肩膀、背部、手臂，当然也有腹部。因为当你跳起和落下时，腹部肌肉必须保持紧张状态，以便维持上身稳定，而且，当你跳起时，也需要通过腰腹积蓄力量和发力。

　 跳绳能练腹部哪些肌肉

　跳绳时，你的腹直肌、腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌，这些都是腹壁肌肉的一部分。腹直肌是胃部的主要部分，腹内斜肌和腹外斜肌则位于胃部侧边，腹横肌则在胃部中，这些肌肉群组联合作用可以让腹部向内收缩。如果你在跳绳时呼吸沉重，那么腹横肌就能得到更大锻炼。

　通过上述的介绍，我们现在知道了跳绳可以练肌肉，这也是一种对全身有好处的运动，在我们减肥的时候可以达到瘦全身的效果，同时在提高我们身体体质的同时，对于男性朋友来说还可以起到练肌肉的效果，不过需要我们长期的坚持。

不能，跳绳主要是锻炼小腿肌肉的，大腿肌肉推荐深蹲、箭步蹲。

正确跳绳使大腿肌肉不会增强

1、跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

2、绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

3、选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

4、跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动。

5、胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

6、跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可

问题一：跳绳可以练什么？可以增大小腿肌肉吗？ 20分 你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

小腿力量的练习：

提踵练习,这个练习分两种

①单脚提踵练习

要找一处台阶,单脚站立,并且只能让前脚掌站在台阶的边缘处,手要扶住东西,以保持平衡,但是手不能用力这时,单腿做上下的提脚后跟的运动

②负重提踵练习

这里的负重也是指杠铃,动作基本与上面的单脚提踵练习一样,不同的是,这里不在是单脚而是双脚这个练习方法要注意一点在做练习的时候,身边要有2个人做保护,你保证你的身体平衡和安全

这两个练习也要注意,当身体降到最底点时,小腿用力,这时,也应该有弹起的感觉

如果单纯的只想增大肌肉，可以搞大重量深蹲，不过我体验过那样不利于爆发力的发展～～

祝你健身愉快，如有健身疑问可以追问找本教练解答

问题二：跳绳能练小腿肌肉吗 跳绳是能够锻炼到小腿上的肌肉的。

不过基本是耐力训练。

如果想增加小腿的围度，让小腿肌肉更饱满，可以做负重提踵。

问题三：跳绳练腿部的哪部分肌肉？ 要记住做一些伸展、缓和的动作，才算是真正结束运动。 才不会腿变粗~~选一副好跳绳 跳绳运动只需要很少的活动空间 但活动进行的地面必须平坦，最好在上面铺上地毯和软垫，而且要穿上抗震力强的运动鞋，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞，否则跳动时的反作用力，可能会影响脊椎、脑部，造成运动伤害。值得注意的是，在跳绳时，最好穿上运动内衣，或是选择支撑力较好的棉质内衣，可以保护胸肌，避免拉伤。 工欲善其事，必先利其器，跳绳运动最重要的工具就是跳绳，在选择时只要长度和重量感觉舒适，无论哪种质地做的都可以。但因为材质的不同，会有太粗、太重或太轻的情形，因此还是选择适当材质做的绳子比较好。建议初学者可以选择较长一点的绳子，摆动的幅度较大、速度较慢，之后再慢慢提高要求，缩短绳子的长度，同时也增加运动的强度。 现在有一种电子计数跳绳，不但可以自动计数，还可以显示出跳绳次数相当于消耗多少卡热量、相当于行走多少公里的路程，非常方便，也使跳绳变得不再枯燥。而且你还可以在跳绳的同时，听听音乐或看看风景，把跳绳变成一项有意思的运动。 正确的跳绳方法 ●两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。 ●跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动。当跃起时，不要极度弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。 ●向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作。每摇动一次，绳子从地面经身后向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。 不能缺少缓和运动 初学者刚开始不要跳得太快，而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况，原则上每跳100、200下就可以稍事休息。若要达到预期的功效，每分钟最少要跳100次，理想心跳速度约为150次/分钟。 当你越来越熟练，技术和体力都越来越好后，运动的功效就需加大很多，若你能每分钟跳到140下，那只要跳6分钟，运动效果就相当于慢跑半小时，而且跳绳后再去慢跑，也会发现自己的肺活量越来越大。 剧烈的跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后，才可以停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作，才算是真正结束运动。 这里推荐给初学者一套跳绳的渐进计划： 初学时，在原地连续跳3分钟；3个月后可连续跳上10分钟；半年后每天可实现“系列跳”(如每次连跳3分钟，共5次)，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，到时你一定会惊喜跳绳带给你的变化。 跳绳小贴士： ●应穿质地软、重量轻的运动鞋，避免脚踝受伤。 ●绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。 ●选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，不要在硬性混凝土地面上跳绳，以免损伤关节，引起脑部震荡。 ●跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。 ●体重较重者宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过分负重而受伤

问题四：跳绳可以锻炼肌肉吗？ 最好垫着脚尖跳，而且刚开始练的时候计次，半个月以后限定几分钟内跳完规伐次数，然后逐渐增加次数。如果以减肥为目的，那么每组之间的间隔时间不要超过1分钟。练的时候也别喝水，练完后2分钟再小口补充一点儿。刚开始可以计划每组150次，共四组。而且跳绳最大的好处还不会让小腿变粗，对心肺功能和协调性，及下肢的灵活性都有帮助，我一直打网球，跳绳也能对步伐有很大的提高。朋友，加油吧。

问题五：跳绳对肌肉小腿的影响 跳绳确实是瘦小腿的好方法，如果想要使小腿变细而不至于练成肌肉型小腿的话，你只需要控制跳绳的剧烈程度，不宜过快过猛，一般来说一分钟之内跳60-70以内是不会让小腿的脂肪变成肌肉的，并且对瘦小腿很有效，至于你的小腿是肌肉型还是脂肪型，这些并不太重要，只要坚持下去，你一定可以拥有漂亮纤细的小腿，另外只是锻炼是不够的，每次洗澡或洗脚时 一下你的小腿，并在浴后涂上乳液，这样对小腿的皮肤有好处，使它们纤细光滑，祝你早日成功！

问题六：跳绳是锻炼什么的，锻炼了平衡能力么，是否还练了大腿肌肉 跳神对平衡能力锻炼的不多、、主要是全身协调性和手臂肌肉、、跳的久的话总归耐力也锻炼到了、、双蹦的话腿部也能练到、、看你怎么跳了、、

问题七：跳绳可以锻炼人那些肌肉 跳绳能锻炼要练小臂肌肉、腿部肌肉、腰腹肌肉和背部肌肉和脚腕力量，其主要能锻炼全身的运动的协调性！

在各种健身运动中，国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。因为它具备众多优点：

一、低温季节尤其适宜这种运动

美国著名健身专家里奇・桑旦勒认为，跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。

二、是对多种脏器具有保健功能的运动

英国健身专家玛姆强调说，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种症病。

问题八：跳绳每天多长时间可以训练腿部肌肉 选跳绳注重长度和重量

跳绳运动只需要很少的活动空间，但活动进行的地面必须平坦，并最好在上面铺上地毯或软垫，而且要穿上抗震力强的运动鞋，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞，否则跳动时的反作用力，可能会影响脊椎、脑部，造成运动伤害。值得注意的是，在跳绳时，最好穿上运动内衣，或是选择支撑力较好的棉质内 衣，可以保护胸肌，避免拉伤。

工欲善其事，必先利其器，跳绳运动最重要的工具――绳子，基本上在选择时，只要长度和重量感觉舒适，无论哪种质地做的都可以，但因为材质的不同，会有太粗、太重或太轻的情形，因此还是选择适当材质做的绳子较佳。长度方面，大约是身高的1/2至2/3长度即可，建议初学者可以选择较长一点的绳子，摆动的幅度较大，速度较慢，之后再慢慢提高要求，缩短绳子的长度，也增加运动的强度。

现在有一种电子计数跳绳，不但可以自动计数，还可以显示出跳绳次数相当于消耗多少卡热量、相当行走多少公里的数值，非常方便，使跳绳变得不再枯燥。你可以在跳绳的同时，或听听音乐，或看看风景，把跳绳变成一项有意思的运动。

正确的跳绳方法

・两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。

・跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跃起在空中时，不要极度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。

・向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力作外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作，每摇动一次，绳子从地面经身后向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。

“体线fitness”为你设计了一套跳绳渐进计划：初学时，在原地连续跳3分钟；3个月后可连续跳上10分钟；半年后每天可实现“系列跳”（如每次连跳3分钟，共5次），直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，到时你一定会惊喜跳绳带给你的变化。

运动后缓和运动不能少

初学者刚开始不要跳得太快，而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况，原则上每跳100、200下就可以稍稍休息。若要达到预期的功效，每分钟最少要跳100次，理想心跳速度约为150/分钟。

当你越来越熟练，功力、体力都越来越好后，运动的功效就需加大很多，若你能每分钟跳到140下，那只要跳6分钟，运动效果就相当于慢跑半小时，而且跳绳后再去慢跑，也会发现自己肺活量越来越好。

剧烈的跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续以较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后，才可以停止下来。之后要记得做一些伸展、缓和的动作，才算是真正结束运动。

TIPS：

・应穿质地软、重量轻的运动鞋，避免脚踝受伤。

・绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

・选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，不要在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，引起脑部震荡。

・跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。

・体重较重者宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜秋冬季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的无氧运动。

不可忽略暖身活动

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