每天都去健身房的人，却练不出肌肉，怎么办？

为什么有的人长期健身却练不出肌肉？到底哪里做错了？

我们从来都不否认健身增肌是一件很困难的事情，这几乎是每个健身者都深有体会的。即便健身很困难，但健身房也从来都不缺乏那些对自己充满信心的人，他们的目标很明确，就是想练出一身华丽的肌肉。然而，大多数健身新手都把健身的困难想得太过单一，他们觉得只要能吃苦肯练就一定能练成肌肉男，但事实上，能吃苦、肯训练，只是健身增肌最基本的条件，其他有关于健身的要领却一概不知，这就是有碍增肌的一大问题。

我们也时常会发现，总有一些健身不成功的人，在各种有关于健身的资讯下面抱怨，总强调自己为健身付出的汗水、努力与时间，却偏偏就是练不出明显的肌肉成果。所以就抱怨或者针对其他的健身者，要么说是因为自己不吃蛋白粉，要么说其他肌肉男都是用药，却向来不从自身找原因。那么，为什么有的人长期健身却没有练出肌肉？到底是哪里做错了？

一、对健身没有系统的认识

很多人觉得，健身练肌肉就是靠各种出汗与各种高强度的训练，其实这只是对健身增肌最基础的认知，而恰恰不是系统的认识。何为对健身系统的认识？首先要了解肌肉生长与恢复的原理，其次是训练的要领，能熟练掌握每个训练动作所针对的是哪一部位的肌肉，懂得运用不同的训练动作充分刺激某一肌肉，比如：对背阔肌的训练可以利用3种训练动作，徒手训练引体向上，器械训练高位下拉以及哑铃划船，不同的动作也就能给予背阔肌不同的刺激，如此才能把背阔肌练透。再就是要懂得量力而行的道理，健身得慢慢进步，每一步都是在为下一步做铺垫，健身没有捷径。

二、训练质量不过关

这所谓的训练质量不过关，用通俗一点的话来讲就是不偷懒。作为一个健身者即使脑袋里装着最全面、最科学的增肌理论，但在训练的过程中没有付出相应的努力来证明，那么他的肌肉也不可能练得很好。怎样的训练才算是合格的训练？很多健身新手在健身房看似是在训练，其实心绪早已经遨游天外，一会练卧推，一会练深蹲，胸肌还没练到位就跑去练腿，最后这两部分肌肉哪块都没练好，这就是所谓的没有质量的训练。一次高质量的训练，哪怕一次只针对一块目标肌肉，一口气把这块肌肉练透，那也算是有质量，这就像学习一样，两种不同的课程是不能同时进行的。

三、练后工作不到位

关于健身训练后的“善后”工作，大概也是健身圈最老生常谈的话题之一了。俗话说，健身增肌七分靠吃三分靠练，说的就是练后的工作要做到最好，这样才能保证肌肉的增长。那些健身很长时间却练不出肌肉的人，极有可能就是没有做好练后工作，有的健身者训练后不但不补充必要的蛋白质等营养，甚至熬夜，连身体最基本的休息都做不到，试问肌肉从何而来？

这些问题几乎可以套用到任何领域，不仅限于健身增肌。要知道，之所以没能实现目标，都源于一个甚至多个致命的错误，所以要懂得发现问题，及时改正。如此来看，要想健身成为一个肌肉男其实并不难，多重视健身的专业知识，并坚持付诸于实际行动，便可达成愿望。

你觉得那些长时间却练不出肌肉是因为什么？

我很明确的告诉你，你运动量大，消耗了太多了能量，而你补充的营养太少，这样绝对练不起来的，你想练得有肌肉：3分靠练，4分靠吃，3分靠休息。想练得有肌肉必须补充大量的蛋白质。还有要告诉你，要想练得有肌肉，大重量，少组数才可以。你练得是耐力方面的，次数这么多，具有减肥效果。你是穆斯林，可以吃牛肉，鸡蛋，觉得麻烦喝蛋白粉或增肌粉，天猫上有卖。

注：如果你想练成施瓦辛格那种样子，那不可能，他除了健身，还打了激素，国外一些练得好的，不是打激素，就是先天基因缺失，正常人当你肌肉练到一定体积时，身体会抑制，不会让你肌肉继续增大。

怎样才能快速练成手臂的肌肉？最好详细和实际一点！

手臂肌肉主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。

锻炼方法：

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组 ）

肱三头肌：窄距俯卧撑3到8组，每组做10到15个左右。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

怎样快速瘦手臂的肌肉

方法：1．双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静止2-3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。（10-20次） 2．双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2-3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5-10次)． 3使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩用力向上耸起。（左右各3-4次，共进行5次） 4．双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双臂至手心朝上，并渐向两侧开启。这组动作有助于锻炼上臂，使之匀称。(15-20次) 5．双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂，优体网还有很多哦

我手臂很细，没肌肉，怎么做才能快速练成肌肉？

告诉你，锻炼没有快速的。只有坚持和找对方法，去网上搜搜多学习。

肌肉怎样才能快速练成？

如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人 下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。

胸肌和手臂的肌肉怎样练

胸：

平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ6组，

上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ6组

平板哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组

十字夹胸：10～15次/组ⅹ6组

三头肌：

坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ6组

俯立臂屈伸 ：10～15次/组ⅹ6组

站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ6组

二头肌：

俯坐弯举：10～15次/组ⅹ6组

杠铃反握弯举 ：10～15次/组ⅹ6组

哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ6组

第三节课：

前臂：

立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ6组

杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ6组

锻炼前慢跑1500（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼

我的计划仅供参考！ 共同进步 ！

还有不明白的继续问！

怎样才能快速的练成肌肉

做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

采纳哦

怎样练才能使手臂的肌肉突出点？

一个确实不是很好练~

单臂俯身弯举把肘放在膝盖内侧进行弯举做到你做不动

8组 意念放在手臂上 3天练一次

劲后臂曲伸`把手靠著头肘弯举到脑后，再伸直5组做不动为止

俯立臂曲伸 4组

怎样锻炼手臂前臂的肌肉，要详细的

哑铃双臂上举 4组x10-12次 哑铃单臂弯举 4组x10-12次 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 做的时候要慢做，才会长肌肉，做的快了就没用了，坚持锻炼，会长肌肉的

怎样才能锻炼手臂和胸部和腹部的肌肉？要方法详细一点

仰卧弯起锻炼腹肌屈膝，仰卧于地，双脚同肩宽平放在地面，脚离臀尽量远些，放松臀肌。双手放在头后，但不必手指交叉。双肘分开，稍向内收。腹肌用力，把头、颈、肩稍微抬离地面，抬起时呼气，停留片刻，然后有控制地还原。要点：不要片面追求数量，保证动作正确更重要。收腹时感觉把肚脐收向脊椎。

空中蹬车～锻炼完美腹肌仰卧在床上或者地板上，膝盖弯曲，小腿与地平行，两手交叉放在脑后。整个动作肚脐位置向内收缩。然后左膝盖向胸部拉，尽量起身，右肘部向左膝靠。不要停顿，放下左腿同时曲右膝，用左肘部碰右膝。这就完成了一次动作，这样连续完成一组才休息。动作中保持呼吸节奏稳定。

仰卧两头起锻炼腹肌平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后以辅助练习进行锻炼。

收腹举腿练腹肌身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。 收腹举腿时，两腿伸直；膝盖不要弯曲；腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉；每组10-15次，组间休息1-2分钟，做2-3组。每周做2-3次。

床上毛巾操～锻炼腹肌躺下，曲膝，双脚并拢勾住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再缓缓后仰，几乎挨到床板时继续起身，不断重复。

锻炼完美腹肌的7条原则1、必须设法降低体脂水平。2、要懂得腹肌的解剖结构以便正确地训练它。3、组数和次数要根据训练水平而定。4、一天练习上腹，一天练习下腹，如此交替。5、动作节奏也要做一些改变，以便引起肌肉反应。6、训练腹外斜肌时不要用低次数。7、训练腹横肌可以使腰围变小。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

1、腿部肌肉训练是突破瓶颈的秘密武器

　　很多健身的朋友在遇到瓶颈期的时候，都是靠加强腿部肌肉的训练来突破瓶颈期。比如体重、肌肉围度不增长等，都可以通过加强腿部肌肉的训练来突破。

　　可以说大腿是人体上最大的一块肌肉，这块肌肉越强壮、越发达，相应的给身体其它部位肌肉发达的间接效应越明显。

　　如果你还在苦苦为寻找好方法怎来突破瓶颈，那么建议你赶紧练腿吧！

　　2、腿部肌肉训练是男性的壮阳神药

　　腿部肌肉的训练，可以增长人体的睾丸素水平。而睾丸素水平的大小绝对是体现男人性能力的强与弱。所以，男人要想壮阳，练腿吧！

　　3、腿部肌肉训练是天然的营养补剂

　　腿部肌肉训练会分泌大量的肌肉生长激素，这个激素可以创造一个更加有利于其它肌肉生长的环境。相当于给人体补充天然的营养补剂，且无副作用。

　　

　　4、腿部肌肉训练是减脂的发动机

　　腿部肌肉占人体肌肉总量的70%左右。因此，加强腿部肌肉能消耗更多热量, 提升燃脂的效率, 降低人体脂肪比例，绝对是减脂发动机。

　　5、腿部肌肉训练提升人体心肺功能

　　你是否有过做完深蹲心跳加速，有种想吐，喘不过气的感觉呢？在深蹲练习中，可以训练到人体200多块肌肉，耗能很多。它可以很好地锻炼并提升人体心肺功能。

　　当然，心肺功能的提高不是一朝一夕的事情，也不是靠一两次深蹲就可以完成的，必须要长期坚持练腿才有效果。

    这个应该是个困扰着很多人的一个难题，为什么每天都很怒力的去健身了，但却没什么明显的效果，还是看不到自己理想的肌肉块儿呢？

    不知道你已经健身多久了，也不知道你的健身是如何进行的，都包括了哪些运动，每次的运动量又是如何的，什么时间在健身，除了健身之外是否还有注意过自己的饮食习惯，生活习惯，这些看似与健身无关的内容，其实可能正是为什么自己感觉不到健身效果的原因所在。

   先说健身的内容，健身其实有很多的动机，那么相应的运动也不会不一样，比如只想保持运动量的，那么可能就会做一些比较舒缓的有氧运动，而那些想保持体型的，可能就会针对自己的身体选择一些可以进行相应消耗的运动。那么对于想要肌肉的你来说，要如何选择自己的运动内容，非常关键，你看那些专门的健美人士，他们往往都会针对自己某一块肌肉进行专项的训练的。

   健身的时间同样关键，这包括两个时间，一个是单次的健身时间，另一个是坚持了多久的时间。对于单次健身来说，最佳的时间是当次有针对性训练的那部分肌肉群已经发烫发紧，再也没法做专项训练为宜。而对于坚持健身多久，这个就不好说了，总之要先让自己明确，冰冻三尺非一日之寒，坚持的好的话，最起码也得三个月左右才能有一个比较明显的变化。

   健身的话最好可以事先做点功课，给自己制订一个可行的训练计划，比如周一练胸，周二练腹，周三练素质，这样做的好处一方面是有计划，另一方面也是让身体的不同肌群在集中训练后有一个恢复期。

   想要有肌肉块儿，除了健身本身之外，生活习惯与饮食习惯同样非常重要，你是否有熬夜，吸烟，酗酒的习惯呢？如果有，那么肌肉不成形也就可以理解了，那些习惯都会影响肌肉生长的，如果没有那些习惯 ，却还没有成型的话，那么考虑一下饮食方面的问题，比如平时是不是经常饥一顿饱一顿的虐待自己？早饭有按时吃么？平时有没有暴饮暴食？是不是挑食？平时肉吃的多还是菜吃的多

    如果都正常的话，那么可考虑一下在运动前后喝点蛋白粉，这东西非常有助于肌肉的生长，平时就别喝了，因为如果肌肉消化不完那么多的话就全变成肥肉堆在身上了。

    你看到别人满身的肌肉块，却看不到他为了这身腱子肉付出了多少的汗水与辛苦，只要你付出的够多，自然就会得到自己想要的结果！