练腿我们常规的顺序是什么呢?先深蹲硬拉,然后做史密斯或者腿举,再然后挑腿和腿弯举。
这是一个常见的练腿顺序对吧?
但是大家有没有这种感觉,就是深蹲的时候感觉发挥不出来,尤其是前几组训练,感觉不到臀部发力。
再一个就是练完腿之后,整个人都软了,但是肌肉泵感没有练背练胸那么清晰?
你以为大家都这样?我曾经也是这样认为的。
但是直到我执行了梅叔的练腿计划,才发现还有更高效的练腿方式。
梅叔的“倒置练腿计划”
我到现在连施瓦辛格有什么辉煌战绩都不知道,就知道他很牛。
平时我们无论练哪里,都有一个固定的模板,就是先练复合动作,然后练孤立动作。
比如练腿的时候,我们会先练深蹲硬拉,然后练挑腿、腿弯举。
但是到了梅叔这里的时候,他采用了倒置练腿方式,也就是先练孤立动作,然后练深蹲硬拉。
比如我们挑了4个动作,深蹲、腿举、腿弯举和挑腿(坐姿腿屈伸)。
一般我们会按照我描述的顺序来进行训练,每个动作4组或者5组。
但是梅叔会用腿弯举、深蹲、挑腿、腿举这种顺序来练。
上次上传的视频里面,是腿弯举4组、深蹲4组、挑腿4组、腿举8组。
所以跟我们平时的练法不太一样。
这样练出于什么理由?
这里要吐槽一句,我文章解释了大半天,然后底下评论来一句“我不这么认为”。
这条评论比我文章的点赞都要多。
你们这样就有点,任性了。
之所以我认为倒置练法更加高效,除了我实际训练时的感受之外,我还有三个理论上的理由。
(1)下肢训练难以控制,但好上强度
我们常规采用的先复合后孤立的顺序,是为了什么?
是为了保证训练强度啊,也就是重量啊,你以为这样练处于什么目的?
你练胸肌的话,你先哑铃飞鸟,你卧推重量上不去,整体强度就下来了。
但是练腿不一样,练腿从来不缺强度,尤其最后一个动作腿举(倒蹬),那很多人第一个动作就练腿举。
一次性搞四五百公斤,那你说练腿缺强度吗?
不缺,但是练腿难度大,深蹲不稳定、腿举幅度浅,这些问题才更明显。
所以倒置练法,提高了控制,同时也不会大幅降低训练强度。
(2)每个复合动作前面,都匹配唤醒动作
深蹲的灵魂就是臀部发力、后链支撑,为了达成这个目的,我们会做很多腘绳肌热身动作。
但是假如你第一个动作就是腿弯举的话,你的后链肌群就可以激活、臀部、股二头肌就可以激活。
所以倒置练法,我们可以理解为,在每一个复合动作前面,都加了一次针对性热身、针对性唤醒动作。
这比你徒手热身效果好多了,而且精准多了。
(3)连续负荷动作,关节负担很强
你练腿膝盖会不会疼?腰会不会疼?那很多人会认为你的动作不标准。
这些标准怪比我这个核心怪还要可恨,怎么就不标准了?其它动作不标准怎么没这么明显的疼痛感呢?
因为啊,练腿强度大,而复合动作对关节的负担大,那么连续几个复合动作下来,关节就受不了了。
所以倒置练法的最后一个好处就是,他把复合动作隔开了,让你的腰部、膝盖都不用经受集中式容量,这样一来就轻松多了。
看到这里,我想你明白了倒置练法的好处,但是你心理也有点不满:
“这孙子怎么不提硬拉?”
其实我以前说过很多次,硬拉建议放到练背日,平时也不建议大重量硬拉。
说起健身来,很多人都注意到的是胸肌和腹肌以及胳膊上的肌肉,尤其是当你进入健身房的时候,会发现他们把这几个部位练得非常标准,看上去很有型,但实际上有一些老手健身的人,他们更喜爱练腿部。也许没练过健身或者是初次健身的人,不能理解他们为什么会着重去练腿部,其实练腿部是有着很多好处的。
不过有一部分人也能够理解练腿的好处,但是却不愿意去练,因为练腿要比练其他的部位更艰辛,效果更慢,如果练腿,一来会在练腿的第2天有腿发软的感觉,二来效果很慢才能显现出来,就会有一种对健身失去信心的怀疑,所以他们不想去练腿。还有一部分女性,不想练腿的原因是害怕腿部变粗,万一成了大象腿的效果,反而对体型的影响很差。
其实练腿的好处有很多,上边这些困难,与这些好处相比较而言,实在不值一提,因为健身的好处可以使腿部有一个很强健的行动力,这样,在爬楼梯或者做一些活动的时候,就不会有疲惫感,对日常生活有着很好的帮主。而且它的好处还在于经过对腿部的练习,可以使腿部的一些肌肉神经也能够发达起来,这样在生活中的肢体活动会更加的协调。
练腿的好处不仅是只锻炼了腿部的肌肉,因为腿的运动会引发很多小肌肉群来参加,这样就会使那些小的肌肉群体也得到锻炼越来越发达。还有一个不为人知的练腿好处就是能够提升睾酮水平在体内的含量,还可以生长一些激素,这样一来还可以延缓人体的衰老,一般的人长到40岁的时候就开始有心力不足的时候,如果腿部得到锻炼,那就会有一种走路身轻如燕的感觉。
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