在什么年龄段锻炼肌肉最好？

好的身材都是令人向往的，你是不是也希望自己拥有傲人的身材？

但是健身不是一味盲目的，不同的年龄段在健身的侧重点是不一样的，只有了解、掌握这些，才能让你的健身更加的健康，有效果。

120岁：强化锻炼肌肉对于这个年龄阶段的男性来说，身体各个部位功能都正处于鼎盛时期，此时可以通过强化锻炼让肌肉变得结实发达，这个时期的锻炼效果能够作为身体健康的“储备资源”，让你终身受益。通过锻炼肌肉，心肺功能会得到提高，耐力水平会达到顶峰，身体综合素质会迅速提高，就连男性特征也会更加突出。肌肉锻炼每周最好进行3次，每次约30分钟，最好隔天进行。方法是，首先进行预热训练，可以慢跑10—15分钟，并且进行一些拉伸。这样做为的是预防运动受伤，因为一些年轻时并不严重的伤害很可能年纪大时会带来大问题。然后进行重力训练，试举哑铃、杠铃等负重器械，强度由小到大，重量由轻到重，大约每次做10—12下，直到感觉肌肉疲劳，停下来休息几分钟。也可以选择俯卧撑、引体向上等动作，总之要让胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌各个部位的肌肉群都得到充分锻炼，当然也要辅助一些有氧运动。

230岁：注重柔韧锻炼谁说女人才练柔韧性？良好的柔韧性对于男性来说同样重要。一到30岁，男性身体内的关节、骨骼会变得脆弱，尤其是一些缺乏运动或运动习惯错误的人，还会出现关节疾病，为了保持骨骼、肌肉的韧性，应该加强这方面的锻炼。每天可以进行10—15分钟的伸展运动，重点是背部、腰部和腿部，工作间隙可以采用下面几个动作：用手够脚尖、仰卧高抬腿、体侧伸展，也可以到健身房专门学习一套柔韧锻炼操。这个年龄段仍然可以选择绝大多数锻炼项目，但如果有几个月没有运动，重新锻炼要循序渐进，运动前最好做个心肺功能检查。

340岁：保持体形是关键人到中年，最容易大腹便便，身材走样。超过40岁，男性应该坚持中等强度锻炼，选择适合自己的运动项目，这不仅能够保持身材，而且能预防高血压、心血管病等常见的疾病。建议每周进行3次慢跑、游泳、快走这样中等强度的锻炼，同时也要进行一些力量训练，防止肌肉老化，如推举哑铃，注意重量不要过大，但练习次数可以增加。此时一定要培养喜爱的健身项目，并坚持下去，为老年以后的健身打下基础。

中年女性如何增加肌肉

中年女性如何增加肌肉，近年来，随着人们生活的压力增加，不少人都将运动作为发泄的方式之一，但我们知道，运动是要注意方式的，不让会损害到我们的身体，以下是关于中年女性如何增加肌肉。

中年女性如何增加肌肉1

01关于30-45岁女人进行力量锻炼的相关知识

1、30-45岁女人训练力量的顾虑分析

不同的国情，人们对于力量健身的认识也会存在着差异，国外的女人在这个阶段从不惧怕抗阻力锻炼，认为身上肌肉的健美彰显了自己的成功，而对于国内女人来说，害怕力量训练让自己肌肉变得发达，让自己的身材像男人般强壮

其实这种担心有点杞人忧天，经过系统锻炼的老司机都知道，想要练出发达的肌肉并没有那么容易，是一个漫长的过程，并且因为女人自身体质的特点，练出一身的肌肉难度是男人的20倍，这是因为女人体内分泌的睾酮素是男人分泌量的六分之一，睾酮素能够促进肌肉的生长，故而女人担心进行力量锻炼会把肌肉练大是多余的。

2、30-45岁女人进行力量锻炼的好处表现在哪里

1、力量训练能够帮助你甩掉脂肪，打造漂亮身材

力量训练可以最大限度的破坏肌纤维的围度，促进肌肉的生长，同时在锻炼过程中，会消耗大量的热量，并且提高了体内肌肉的含量，肌肉含量越高消耗脂肪的量就越大，很好地控制了脂肪的反弹，过程中让肌肉变得更加紧致有线条感。

2、帮助30-45岁女人肌肉的流失

女人人到中年以后，随着脂肪的消耗，皮肤就像泄了气的皮球变得松弛，同时因为减脂餐的营养不良慢慢流失，如果我们及时发现并且每周进行有计划的力量训练，让肌肉的生长量大于流失量，就会延缓肌肉的衰老程度，饱满的肌肉就会重新回到身上，整个人充满活力。

3、力量训练可以整体提高健身水平

女人到了30-45岁，进行力量训练后，可以更好地提高全身的健身质量，例如：我们经常进行腿部训练，可以让双腿的肌力得到提高，协同发展的弹跳力和跑步质量也会随着被提升，故而让健身水平有个很好的提高。

3、30-45岁女人如何有效地进行力量训练

动作一：抬手深蹲（5组12次、

训练者保持站姿，双脚之间的距离与髋部同宽，双臂向上举起最大高度，保持静止不动。

收紧腹部肌肉，双腿屈膝让臀部后坐，直到大腿和地面平行。

最低点保持动作几秒，然后有控制地将身体抬起。

整个过程注意控制手臂的位置，不要让手臂发生摆动的情况。

动作二：跪姿俯卧撑（5组10次、

训练者保持俯卧，双腿屈膝让膝盖支撑在地面上，双腿交叉抬起，双臂伸直放在肩部的正下方，让核心肌群收紧保持身体稳定。

运动时，胸肌收缩发力，双臂屈肘降下身体，下肢保持静止不动。

最低点（胸部和地面距离8公分左右、，顶峰收缩1-2秒，最大限度的收缩胸部肌肉。

然后有控制地将身体抬起，双臂伸直回到起点重复动作。

动作三：倒v推肩

训练者双腿分开与髋部同宽，手距保持宽距，双腿伸直脚尖着地，整个身体呈v字姿势，从侧面观察，肩部、背部和臀部在同一条直线上。

运动时，让脊椎处于中立位置，并且收紧核心肌群，手臂微微弯曲让手肘后撤，然后俯身头顶触地。

建议这个动作不宜高强度练习，以免让肩部受伤。

中年女性如何增加肌肉2

中年女人健身的好处有哪些

1、让身体运动机能正常运转，保持更好的代谢功能

人体随着年龄的增长，新陈代谢能力会呈下降趋势，并且身体的运动水平也会随着下降，一些脂肪不能舒畅的随着新陈代谢消耗掉，于是在体内大量的囤积，身体就会出现慢慢发胖的情况，身体的免疫力也会降低，一些危害身体健康的疾病就会找上你，所以只有坚持健身，才能让机能正常运转，保持更好的代谢能力。

2、中年女人健身，可以延缓肌肉流失的速度

随着年龄的增长，体内消化系统的功能减弱，一些高蛋白质量的食物，无法被身体吸收，导致体内生长激素分泌量降低，严重的影响了肌肉的生长，并且流失现象非常严重，所以加强力量训练，可以让肌肉变得更加紧实，降低了肌肉的流失量。

3、加强训练，会让你更好地保护内脏器官，快速的提高肌肉的生长速度

这点我举例说明，很多的时候，大家是否有这样的发现，当我们年轻的时候，突然摔倒，受伤的部位或许在一两天就能恢复，但是到了中年以后，同样的部位恢复时间需要更长的时间，原因出在步入中年的你，身体机能衰老的速度加快，抵抗力也降低了，最主要是因为肌肉流失比较严重，身体已经无力保护内脏器官运作了。

综上所述，以上几点可以完全说明中年女人健身的优势，如果你想放纵自己的欲望，而放弃健身训练，不仅会让你提高自信的身材走样，还会让你的身体健康处于亚状态，只要外界有丝丝的风吹草动，你的身体就会伤病，我想这种情况是大家最不想看到的。中年女人健身动作不需多，看3个动作，如何帮你驻颜

动作一：平板支撑

平板支撑主要刺激的是深层的腹部肌肉，突出的是腹横肌和核心肌群，训练者最佳的训练强度—每组保持5分钟的姿势，让身体处于稳定状态，当然需要全程保持核心肌群的收紧，通过这个动作的训练，不仅能够提高腹部肌肉的收缩张力，同时还会让核心力量得到提升。

动作二：支撑开合跳

这个动作是在平板支撑的姿势上，进行双腿的开合运动，喜欢做开合运动的人都晓得，它是一个全身性的复合动作，可以让全身的肌肉参与运动，是提高基础代谢率的最佳动作，想要提高支撑开合跳的训练效果，训练关键点则是控制上肢的稳定，全程收紧核心肌群。

动作三：支撑摸脚

这个动作是在下犬式支撑的姿势下完成的动作，训练者整个身体姿势呈山形，并且在保持这个姿势的基础上，完成触脚训练，感受腹部、腰部肌肉的紧张感，当然全程要保证腿部肌肉的收紧。

以上3个动作看似简单，但是能够收紧核心肌群、腿部肌肉、腹部肌肉和手臂肌肉，帮助中年女人消耗脂肪的同时，让肌肉的线条感变得美观，重点是需要训练者坚持，建议大家每周肩行3-4次的训练，每个动作在保持正确的基础上，每个共做4组，每组进行15次，组间可以安排休息时间，但是不要超过30秒，以防降低肌肉的收缩张力。

结语：女人驻颜的方式很多，有的通过做手术美容来保存自己的年轻容颜；有的人通过节食来让自己的身材变得曲线分明；还有的人花大价钱买高级化妆品，把自己衰老的容貌遮盖住，以上都是不科学的，最好的方法就是运动健身，赶紧行动起来，让自己越来越年轻吧！

中年女性如何增加肌肉3

伏地挺身。训练效果：强化胸肌、手臂肌肉。预备姿势：双膝跪地，双手伏撑与肩同宽。动作：

1、动作开始时手肘弯曲，身体下压，手肘呈90度，撑住半秒。

2、手肘伸直，关节不要锁紧。可配合呼吸，弯曲时吐气，还原时吸气。3、反复做12—15次为一组，但可依个人身体状态加减次数。

下蹲运动。训练效果：锻炼下半身肌肉，有效燃烧脂肪。预备姿势：基本的站立姿势。

动作：

1、臀部渐渐下沉，直到大腿与地面平行为止。

2、起立，背部自然挺直，连续重复数次。

3、进阶方式，可以双手握哑铃平举，再下蹲，增加重量训练。

注意事项：

1、切忌弯腰、前倾。

2、下蹲时，不要过低，腿部弯曲约90度。

中年妇女们所面临的身体状况非常的差，因此，在生活中中年妇女们可以利用锻炼的方法来记性压力的释放，让身体在锻炼中也能够得到极大得的提升，延缓衰老的进程。希望女性们能够好好的了解一下自己的身体状况哎做决定吧。

　 文章导读

　锻炼肌肉是好多男性朋友进行的事情，可以让我们的体形更加的完美，特别是会让我们更加的强壮，不过在进行锻炼的时候也是分年龄的，越年轻锻炼的效果就会越明显，不过在各个年龄段都有不同的锻炼方法和技巧，这对于我们健身有着很好的帮助，锻炼肌肉最佳年龄是什么时候？下面一起来进行一下了解。

　 120岁：强化锻炼肌肉

　对于这个年龄阶段的男性来说，身体各个部位功能都正处于鼎盛时期，此时可以通过强化锻炼让肌肉变得结实发达，这个时期的锻炼效果能够作为身体健康的“储备资源”，让你终身受益。通过锻炼肌肉，心肺功能会得到提高，耐力水平会达到顶峰，身体综合素质会迅速提高，就连男性特征也会更加突出。

　肌肉锻炼每周最好进行3次，每次约30分钟，最好隔天进行。方法是，首先进行预热训练，可以慢跑10—15分钟，并且进行一些拉伸。这样做为的是预防运动受伤，因为一些年轻时并不严重的伤害很可能年纪大时会带来大问题。然后进行重力训练，试举哑铃、杠铃等负重器械，强度由小到大，重量由轻到重，大约每次做10—12下，直到感觉肌肉疲劳，停下来休息几分钟。也可以选择俯卧撑、引体向上等动作，总之要让胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌各个部位的肌肉群都得到充分锻炼，当然也要辅助一些有氧运动。

　 230岁：注重柔韧锻炼

　谁说女人才练柔韧性？良好的柔韧性对于男性来说同样重要。一到30岁，男性身体内的`关节、骨骼会变得脆弱，尤其是一些缺乏运动或运动习惯错误的人，还会出现关节疾病，为了保持骨骼、肌肉的韧性，应该加强这方面的锻炼。

　每天可以进行10—15分钟的伸展运动，重点是背部、腰部和腿部，工作间隙可以采用下面几个动作：用手够脚尖、仰卧高抬腿、体侧伸展，也可以到健身房专门学习一套柔韧锻炼操。这个年龄段仍然可以选择绝大多数锻炼项目，但如果有几个月没有运动，重新锻炼要循序渐进，运动前最好做个心肺功能检查。

　 340岁：保持体形是关键

　人到中年，最容易大腹便便，身材走样。超过40岁，男性应该坚持中等强度锻炼，选择适合自己的运动项目，这不仅能够保持身材，而且能预防高血压、心血管病等常见的疾病。

　建议每周进行3次慢跑、游泳、快走这样中等强度的锻炼，同时也要进行一些力量训练，防止肌肉老化，如推举哑铃，注意重量不要过大，但练习次数可以增加。此时一定要培养喜爱的健身项目，并坚持下去，为老年以后的健身打下基础。

　通过以上的介绍，我们知道了锻炼肌肉最佳年龄是什么时候，所以说锻炼身体要越早越好，不过我们在进行锻炼的时候也要根据自己的年龄来进行，而且最重要的是根据自己的体形和体质，另外在进行运动的同时也要注意我们饮食要合理。

我17岁，健身2年半了，虽然这期间只长了2厘米，不过我觉得这不是主要原因，本身我15之前也没怎么长。如果楼主是问身体的话那我只能说不是一个档次的，现在我看那会的照片，无语了。身体各方面也不是一档次了。我网上看到的一篇文章。主要是身高。

有不少青少年朋友在进行健美训练时，常常对举重和深蹲类动作”敬而远之”。究其原因，是担心会把人压矮了，影响身体长高。其实，这种担心是没有科学根据的，也可以说是一种误解。

　　我们知道，一个人的高矮取决于先天和后天两大因素。先天因素主要同遗传和种族有关。据研究，人的体长(身高)的遗传力高达075-092，即是说，男子身高约有75%、女子身高约有92%受到遗传变异的影响。男子只有25% ，女子仅有8%取决于后天其他因素。可见遗传对身高起着极为重要的作用。虽然父母高其儿女就不会矮，但高父母生下矮子女和矮父母生下较高子女的现象也不罕见。这说明其他因素对身高增长同样有很大的影响。从地域方面看，一般说来，寒冷地区的人间于热带地区的人，北方人高于南方人。

　　俗话说：”腿长个子高。”在后天的众多因素中(包括营养健身健美锻炼左活条件、习惯、气候、地理环境和疾病等)，尤其是青春期阶段下肢大、小腿长管状骨和脊柱骨的发育情况是影响人高矮的主要因素。这些长管状骨可分为骨骺和骨干两部分。在性成熟前，骨骺与骨干之间存在着一层骺软骨，称骺板或生长板。随着年龄的增加骺软骨不断骨化变硬，同时不断长出的软骨这样就保证了骨骼不断变长，身高不断增长，个子便不断地长高。一般来说女孩子到17～20岁、男孩子到20～25岁，四肢长骨骺软骨全部骨化，骨干和骨骺之间融合形成一条骺线，骨的长度停止增长，人的个子也就不长了。

　　但是，近年来的科学研究证明：适宜的健美运动除能给骺软骨的增殖提供充足的动力对其施以有益的“机械按摩”外，在一定的负荷范围，动态压力更有于骺板的增长。在健美训练中采用负重推举或深蹲动作施加于下肢长骨的压力显然也将成为诱发骨骺生长的有利因素。尤其是设计和选择一套科学的健美训练方也更有利于骨骼、肌肉和韧带的纵向生长发育，有利于骺软骨的生长促使身体长高。因此，在骺软骨还没有停止生长以前，青少年应积极参加科学系统的健美训练，则是影响身高后天因素中最积极且最为有效的手段。

　　至于骺板会不会因健美训练过早停止生长的问题，近年来国内外有些学者通过科学实验提出些新见解，但健美训练会促使提前完成骨化的资料却未见到。恰恰相反，我国的体育科研人员曾对15-16岁的男生的骨骺进行过动态观察，通过练习一年举重项目的对比情况来看，仅身高就比只从事一般体育活动的同龄少年高出约10厘米。确认全部被检查的学生骨骺发育正常，未见到骺板提前愈合的现象。因此得出练习举重不会引起抑制骨骺生长的结论。这一结论同样适用于青少年的健美训练。

　　我们认为16岁以前的青少年参加健美训练一定要因人而异，训练初期，不论年龄大小都要强调全面发展利循序渐进。要合理安排运动量。避免采用”成人模式的训练方法”。健美训练的关键问题是器械练习的重量。早期训练阶段应以他自己每组练习能重复完成15～20次的重量为标准，每次训练课练习5~8个动作，每周训练2~3次为佳。切忌采用集中训练某一局动作与方法。应尽量避免练习那些过于紧张、持续时间长、憋气的耐力性和静力性的练习动作。当有了一定的力量基础后，使可采用”重复循环健美训练法”，因为“重复循环健美训练法”不仅容易增长力量，能有效地提高心血管系统的功能和肌肉耐力而且能将许多软组织(骺软骨、肌腱、韧带、结缔组织等)受到的压力减到最小的程度。训练时教练员要认真监督辅导。监督辅导不仅是为了安全，更重要的是要让他们切实掌握正确的健美技术动作。

　　17岁以后，人体逐渐发育成熟，这个阶段不但可以系统地进行健美训练而且还可适当增大健美训练的负荷。因为肌肉增长最快的年龄阶段是在17~19岁。所以青少年参加健美训练必须遵循这一运动生理特点。

　　不少青少年朋友之所以把个矮和健美训练联系在一起可能是由于他们平日里看到的我国一些著名健美运动员的个子都比较矮(如王力劲身高164米、杨新民身高 168米、张萍身高157米、粱月云身高155米等)这一错觉而造成的。我们知道健美运动员的身体肌肉比重比一般人要多30%以上，而且健美运动员又是按体重的轻重而分级进行比赛的。这样同一体重在体型等其他条件相同的情况下，身材矮小的运动员从视觉感官上给人的印象是肌肉更显发达，这也是身材较矮而且肌肉又很发达的运动员比身材较高、肌肉又较不发达的运动员容易获得较好成绩的主要原因。当有些练健美的人在没有训练前，可能由于身体比较消瘦，这样从外观上就显得个子较高。而当他们练了一个时期以后由于全身肌肉块的发达，显得肩宽、臂粗、腿粗，腰细，身体健壮，所以就相对地显得不高了，实际上这也是一种视觉上的错觉。不太懂行的人自然就会得出”练健美会把人压矮，影响身体长高”的结论。

　　其实，无论是国内还是国外身材高大的健美运动员并不少，他们都是从青少年时就开始练健美的，然而他们的身高并未因此而受到影响。从我国99年全国健美锦标奏男女前15名运动员身高指标的统计表可以看出他们的身高是符合人体生长发育规律的，也证明了科学，系统、正规的健美训练是不会影响身体长高的。