大型活动策划方案

2022大型活动策划方案（通用5篇）

　为了确保活动顺利进行，往往需要预先进行活动方案制定工作，一份好的活动方案一定会注重受众的参与性及互动性。那么大家知道活动方案怎么写才规范吗？以下是我帮大家整理的2022大型活动策划方案（通用5篇），希望对大家有所帮助。

大型活动策划方案1

　一、活动地点：

　龙岗区南澳镇西冲海滩区域

　二、活动时间：

　xx年7月14日（星期四）中午xx年7月15日（星期五）中午（第20周）

　三、活动人数：

　秘书组全体人员与家属（每人只能带一名家属）

　四、活动策划、

　负责人：陈俊江、肖凯旋

　五、活动目的：

　让全组的人来一次海滩，不仅仅能够更加亲近大自然，呼吸到更加清新的空气，也让我们体验到海边运动的欢乐与充实，更让我们体验到组员之间团结互助的重要性，加强组员之间的熟悉感，创造一个团结友善的氛围，将大家紧密联系，并且让大家学会有职责感。

　六、活动资料：

　烧烤、海边观日出、海边观日落、游泳、沙滩排球、沙滩足球、放风筝、捉螃蟹、搓麻将、夜间游戏（暂时保密）、自由活动、k歌（没有不能玩的，仅有想不到能玩的，只要大家开心，都能够玩）

　七、活动流程：

　14日上午12：00学校西门集中→12：30到银湖汽车站坐e11到南澳→然后包车到西冲鹤薮→中间休息→16：00团体进入海滩活动→19点烧烤活动开始→22点活动结束，回房洗澡睡觉进行晚间活动→15日早上9：00早餐时间→10：00后续活动→12：00午餐是时间→中午休息→15：00团体坐车回家

　八、活动细则：

　16：0019：00自由选择游泳、沙滩足球、沙滩排球，有兴趣者也可选择放风筝、捉螃蟹、沙雕、拾贝壳（异常注意：由于捉螃蟹的礁石位于海滩两端离活动地点有必须距离，前往必须要结伴而行且至少一男同行以确保安全）

　19：0019：30烧烤前的准备

　19：3022：00全体人员烧烤

　22：30以后自由安排（搓麻将、看电视、睡觉等）

　05：3007：00全体人员海边观日出

　07：0009：00全体人员早点时间（自我负责）

　10：0012：00后续活动

　12：00午饭时间

　15：00准时登车回到市区

　九、注意事项：

　1、安全、环保、自助的户外活动理念：本次活动地点为海滩，大海本就神秘莫测，加之西冲海滩并未完全开发，海岸处礁石林立，水下暗流涌动，极易构成水下漩涡，水况复杂，存在相当程度的风险，加之未知的天气、风浪等因素，极易出险，故要求参与者必须时刻保有安全第一的心态；不得单独下海、入睡后不允许再下海游泳，否则有任何安全事故由自我承担。

　2、自备垃圾收集袋等环保用品，鼓励拾捡垃圾，提倡环保，尽量不破坏植被、不留下污染的痕迹；原则上全程需独立自助，同时鼓励们同学们发挥团结友爱、互帮互助的精神；以此树立良好形象。

　3、不会游水者必须自备游泳圈才可下水（泳圈自备），否则不得下水，若下水一切后果自负；身体不适者必须告知负责人，并且不得下水。

　4、出发前请把组织人的电话号码留给家人或者朋友，以备紧急时联络；并请记住紧急求救电话；

　5、费用实行aa制，所有参与活动人员，按人数分摊活动费用，家属也是自费，费用以人数最终定夺；关于活动的文字、和策划书，将以邮件的方式发给各位。

　6、不排除根据当时的天气、路况实际情景对活动计划和路线做出调整的可能；请大家自觉遵守活动规则，多谢大家合作。

　7、活动中听从指挥，发扬团队协作精神，倡导自助与必要的互助相结合的户外理念；严禁单独行动，不遵守规则者将受到相应的处罚。

　8、此次活动能够带家属，限制每位只能带一位家属，家属安全由带家属者自我负责。

　9、本次活动每人的费用是150元（包括交100元+50元已交的组费），家属由于未交组费需交150元。（费用暂定的，会根据最终人数多少进行合理预算）。

　10、本次活动是海边，大家必须做好安全措施再下水，为了大家的安全，请不要去危险的海域，不要私自活动。

　九、准备物资：

　自备：毛巾、换洗衣物、纸巾、个人药物、手机、钱、零食、沐浴用具、防虫用品。

　十、安全措施：

　所有参与活动人员平均分成若干个小组（形式上的分组，不影响活动自由），便于安全组随时清点人数以及了解人员去向，免生意外和不必要的惊慌。

　十一、经费预算：

　初步核算费用为：组员150元（100元人和组费50元），家属150元，此费用包含除上述提到的所有项目外，还有住房、门票、包车费、烧烤（包括烧烤的用具、烧烤材料、食物、饮用水、零食、啤酒等）、细微变动视到场人数而定。（注：宵夜不包）

　十二、活动负责人（暂定）：

　总负责：范爽丹、苏商娜

　副负责：肖凯旋、陈俊江

　购买物资：后勤组

　配合（暂定）：余俊磊、江亮亮

大型活动策划方案2

　一、活动背景

　在西方每年十月三十一日有个叫halloween的节日，中文为万圣节之夜，又名鬼节，它是西方的传统节日。每当万圣节之时，孩子们会迫不及待地穿上五颜六色的服装，戴上千奇百怪的面具，提着杰克灯走家串户，向大人们所要节日礼物，于是不给糖就捣乱的恶作剧就开始了。

　二、场地布景:

　把门会所工作人员装扮成中国的僵尸和外国吸血鬼、国外ds穿上怪异的服装，加上夸张的化妆成为恐怖之夜中最恐怖的群体，场内可把假南瓜里面插上蜡烛，制成怪异可笑的南瓜灯，准备面具、黑袍、骷髅等道具，更加显示出本次活动的氛围。场子布置在门厅摆放一些本次活动，后续活动的宣传易拉宝海报，让宾客在走进门的时候就能感受到本次活动的`主题。内容。吸引宾客眼球。

　三、舞台演出:

　本次活动的重点在于舞台演出这一方面，用另类的策划方法表现恐怖之夜。

　灯光音响:灯光师编排好适合本次活动的最佳灯光效果。调试好最佳的音响效果

　音乐:由艺员自己提供。dj主动配合

　新奇性主要从:

　艺员的服饰上体现，穿着奇异服饰。夸张的造型吸引宾客眼球，提升宾客的心情。从舞台演出当中去体现整个演出的不同风格运用到酒吧，让宾客感受不一样的酒吧活动。选择一个好的主题，进行宣传吸引宾客眼球，提升观赏欲望。

　观赏性:

　1从场地布景上去感受国外鬼节的恐怖、惊粟的场面，给宾客留下深刻的印象。

　2活动当天会聚集大量的人气，可能会出现人潮的景象

　3舞台艺员、嘉宾的演出，有很好的观赏性

　4设计制作好精美的宣传易拉宝，选好主题吸引宾客眼球。

　5舞台的灯光都是非常好的观赏亮点。

　做好了这几点，口碑，后续宣传，范围设施都能体现出来

　实现经济效益:

　针对本次活动可以添加以下几种促销方法，大幅度提升营业额：

　特设酒水套餐：

　a、芝华士套餐：300元可获得芝华士套餐1套、500元可获得芝华士套餐2套

　b、螺丝刀套餐：300元1瓶维波罗瓦伏特加+橙汁6瓶+小吃2份+果盘1份+纸巾1盒

　四、资源配合:

　歌手结合本次活动精心挑选歌曲进行演唱。

　d编排本次活动的舞蹈

　mc为本次活动口头宣传，活动的介绍，后续活动口头宣传

　d为本次活动挑选音乐

　嘉宾：配合本次活动主题挑选人选拿出适合的节目

　五、活动宣传时间，种类:

　易拉宝海报

　场内工作人员的口头宣传(活动筹划至活动结束)

　dm宣传页

　六、活动人员及布置：

　1、嘉宾：缅甸女性1名700元/天

　主要在当晚的活动配合主题表演：吃火和喷火，火烧手臂

　2、场内布置：假南瓜：大10个、小20个(圆型)石膏骷髅10具

　3、面具及古怪小挂件：工作人员、演出人员的人数来制定(南京新街口可以购买)

　4、服装：因考虑服装数量多、故建议去当地纸扎店做一些服装、及纸扎黑白无常

　5、dm、易拉宝：dm提前10天制作好每天沿街发放

　易拉宝和写真提前5天在店内摆放

　费用预计：

　a、嘉宾：700元/天

　b、假南瓜、面具、小挂件500元

　c、服装及假人：500元

　d、 dm、易拉宝：5000份dm易拉宝1张、写真20张

大型活动策划方案3

　一、晚会主题：

　团结，和谐，欢乐，感恩

　二、晚会目的：

　旨在加强我院研究生师生之间的交流与合作，增进师生之间的了解、加深学生之间的友谊，共同迎接圣诞和新年到来，为构建和谐校园而努力。

　三、主办单位：

　政法学院研究生党支部

　四、晚会时间：

　12月24日晚7时

　五、晚会地点：

　亿洋酒店二楼宴会厅

　六、出席人员：

　院领导、研究生学院领导、老师，院硕士生导师，院全体研究生。

　七、活动具体资料：

　一、宣传

　1、宣传和扩大影响力：由院研究生（姬可周王娟）负责

　2、制作、派发请帖和邀请函：请贴和邀请函由院研究生支部制作，在晚会前两天，由院研究生支部负责发送请帖，邀请院领导、研究生学院领导、老师，院硕士生导师。

　3、在晚会的前两天，制作节目单20份并派发给现场嘉宾。

　二、活动操作方案

　（一）、物品准备：

　1、晚会前一日所需舞台设备（灯光、扩音设备、话筒）所有节目所需道具全部到位（刘建朝刘萌负责）

　2、灯光、音响等器械布置，由院研究生支部负责（具体人员待定，熟悉灯光音响控制）要求在活动开始前将器械布置并调试好，整个活动期间还负责灯光音响的调控以及保护，活动结束后负责将器械交还。

　3、舞台设计与布置，由院研究生支部（李倩刘瑶罗敏敏负责）根据负责人的设计方案布置舞台，在活动进行期间还负责所需表演物品的保管（统一找地点存放，如礼品包、各类道具等等，由两名同学看守）搬运和布置

　4、主持人选拔由各班推荐一名（男女比例适当，最好由同学担任）

　5、节目统一验收由院学生支部（侯老师黑鹏杰李倩刘瑶）负责，节目报名由各班班长负责，上报2-3个节目（资料用心向上，有特色，有风格，能体现出当代大学生的良好面貌、最佳组合为师生共同参与的节目）节目第一阶段上报时间12月1日，节目统一检查时间12月10日。

　（二）、晚会安排（黑鹏杰李倩姬可周）

　1、开场安排具有激情的健美操或街舞表演，提升晚会气氛。

　2、主持人上台：开场词并介绍出席领导。

　3、领导致辞，晚会开始。

　4、节目表演：

　1）总共分三个单元，每个单元结束后穿插互动小游戏。

　2）每个单元确定主题，把各班所报节目实施分组。

　3）最终选出6名主持人（推荐三男三女）四名是晚会主持人，二人为娱乐互动主持人

　4）晚会结束之前有一个合唱，由全体老师和同学共同演唱《难忘今宵》（暂定）。

　5）由领导致闭幕词宣布晚会结束。

　（三）、会前准备

　1、所需物品

　矿泉水1箱，水果、小吃适量，晚会道具（荧光棒等）游戏环节所需道具，领导桌牌

　晚会邀请函

　2、费用预算

　场地租赁费1000元

　矿泉水×2箱=50元

　水果、小吃，预计200元

　晚会道具（荧光棒等）预计150元

　游戏环节道具、小礼品，预计100元

　节目单和请柬制作，预计100元

　杂费：100元

　共计：1700元

大型活动策划方案4

　一、活动目的

　借此次迎"六一"促销活动所独具的文化底蕴，竖立自身较好的品牌形象，并通过该活动的实施，不仅着力于在短期内刺激专卖店销售额的增长，该活动内容采取以短、平、快的活动形式，最大程度的激发消费者的购物积极性，并将产生较好的群体效应。

　二、活动主题

　理想由玉实现，美丽从小开始

　三、活动时间

　20xx年x月x日~20xx年x月x日

　四、活动地点

　xx山庄专卖商店，当地大型的儿童娱乐场所

　五、活动准备

　1、门口显眼处用汽球围摆成"6o1"图案，可以用作赠送;

　2、划定陈列区为主要陈列"科场及第产品"和"六月新品"，并作特别推介;

　3、活动期间不断播放儿童歌碟;

　4、x月x日晚，各店铺在节前将场地布置完毕并召开促销动员会;

　5、各店铺可设立内部激励方案。

　六、活动内容

　1、活动期间只要在本商店一次性购买达到xx元的，加一元即可的到相应的儿童玩具或者"儿童系列"的玉饰挂件一个。

　2、凡本市在校生，并学生证对于玛瑙等玉饰品可享受58折优惠。

　3、准备可爆气球，内置彩色花瓣或彩纸和中奖卡，在店内空地或店门口或人流聚集区放飞气球。当气球升到一定高度爆炸或从高空(二楼)撒下后在空中爆炸(或是让非可爆气球从高空下落由观众捡到后自行拍破)，气球中在空中爆出彩色花瓣和彩纸，装点活动气氛，观众从气球中取出中奖卡(每个气球都有奖)，之后到专营店兑换奖品。

　七、活动控制

　1 、在活动中做好顾客咨询及到达人数、活动参加人数、购买人数、销售额等做好详细记录;

　2、活动后期将以上数据及媒体投放频次、专营店反馈意见等收集至总部做好活动评估、总结，以便做得更好。

　八、活动评估

　该活动摈弃了以往节庆日里所固有的、单一的促销模式，而以新颖、独特促销方式，迎合了消费者(儿童及其父母)的心理需求，真正意义上体现了以短、平、快的活动形式。活动以较少的活动成本，最大限度的满足专营店对经济效益的追求目标，并形成了社会各消费群体对其的好评，达到策划和实施该活动方案时所预期的实际经济效果。

大型活动策划方案5

　一、活动目的：

　为丰富同学业余生活和培养同学竞争精神。

　二、活动主题 ：

　文明、求真、竞技

　三、活动时间 ：

　8月13、14日

　四、活动对象 ：

　大唐煤化工16委培学员班全体学员

　五、策划机构

　在班级老师的指导下，由班级学生干部全面负责和协调各项活动的开展。

　六、总策划人：

　xxx

　七、活动规程：

　棋盘：

　行走路线包括公路线和铁路线，显示较细的是公路线，任何棋子在公路线上只能走一步，显示为粗黑的为铁路线，铁路上没有障碍时，工兵可在铁路线上任意行走，其它棋子在铁路线上只能直走或经过弧形线，不能转直角弯；

　棋子落点包括结点、行营、两个司令部，行营是个安全岛，进入以后，敌方棋子不能吃行营中的棋子，军棋必须放在司令部中，进入任何司令部的棋子不能再移动。

　吃子规则：

　地雷小于工兵，大于所有其他棋子；

　司令 > 军长 > 师长 > 旅长 > 团长 > 营长 > 连长 > 排长 > 工兵；炸弹与任何棋子相遇时，双方都消失。

　军棋规则：原则上25个子可以摆放在棋盘除行营外的任何位置，但是对于一些特殊子力还有特别的限制。军棋：只能摆在两个大本营其中一个；地雷：只能摆在后两排除军旗占据一个大本营外任何11个位置；炸弹：不能摆在第一排的5个位置。军旗和地雷位置一旦固定出征后就不能够再移动。针对于大本营，有进大本营子力能进能出的，也有能进不能出的；针对地雷可以分为弹簧雷（工兵飞雷雷下，工兵在；炸弹遇雷同时拿下；其他子力遇到地雷自动碰死拿下）；炸弹雷（任何子力遇到雷同时拿下）；针对于炸弹，有炸弹等同于其他子力按规矩行动的，也有炸弹满天飞（行子方式如同工兵）。针对行棋方式分为铁路线上只可直行或弧行弯路；可以走交叉线（棋盘上多出两道交叉线）；可以拐直角弯路。

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金氏世界纪录好像不是吉尼斯世界纪录吧，而且现在对于李小龙的拳力也有不少人怀疑，百科上的东西毕竟是不能全信的。

你要论证李小龙是不是英雄，不必从他的拳力、腿力等等数据指标上来说，因为年代久远，数据未必能当真（即使李香凝说的也未必准确，毕竟李小龙死时她才4岁）。

李小龙的最大成就在于他的武学理念和对中国文化、中国功夫的发扬，以及他在世界上的影响力，建议你从这些方面来向你的老师证明。

扩展资料:

主要成就

截拳道:1967年，李小龙在美国创立了跨越门派限制的、世界性的现代中国功夫“科学的街头格斗技”——截拳道（Jeet Kune Do），时年27岁。

李小龙截拳道海报截拳道是李小龙所创立的融合世界各种武术精华的全方位自由搏击术。“截拳道”意思就是阻击对手来拳之法，或截击对手来拳之道。截拳道倡导搏击的高度自由和本能性，抛弃传统形式，忠实地表达自我。“以无法为有法，以无限为有限”是截拳道的纲领和要义。它将东西方哲学理念运用于武术，是一种搏击指导和方法论。李小龙有一套自己的格斗体系，人们称之为“李小龙截拳道”或者“原始截拳道”，它是截拳道的重要部分，但不是全部。截拳道是发展的是无限的，截拳道透过锻炼人类天生的身体武器。

寸拳:李小龙寸拳，是从咏春“长桥发力”演变改造而来，是截拳道特别高级的技艺。李小龙的“寸拳”所击出的“寸劲可将一名体重超过75公斤的人击出几米远。

咏春拳有一种特殊的发力方式，叫做寸劲。所谓寸劲，是指距离攻击目标很近，或者动作即将完成的瞬间，才突然加速收缩肌肉发出的短促，干脆的爆发力量。在咏春门中，咏春高手不用蓄势就能发动连续紧凑的攻击，在1至3寸距离甚至贴身状态，发力将对方击倒。

按照力学原理，物体在加速度之后产生的力量最大，因此，拳的劲道要大，也必须屈臂后猛击，以保证有足够的距离加速。而寸劲反其道而行之，要求在最短的距离内发出大的力。

双截棍:李小龙旅居美期间，曾和亦徒亦友的美籍菲律宾棍术名家——丹·伊诺山度(Dan Inosanto)交流过双截棍与菲宾律短棍，并成为一位用棍的专家。在好莱坞剧集《青蜂侠》中，李小龙首次使用双截棍。

双节棍为两节圆柱体的硬木，中间以铁链或皮条相连，既可猛击，又可绞杀，集棍的刚猛与鞭的阴柔于一身，美国一本武术专著曾如此介绍：“挥舞着的双截棍的一端，其落点可产生1600磅的力，威力非常惊人。

一旦连接双截棍的铁链或皮条缠绕到对方的脖子上，只需轻轻一拉，便足以将人绞死。”如今的美国的不少州以法律的形式禁止使用和拥有双截棍。原因是有些美国青年看过李小龙的功夫片，或耳闻双截棍的威力，也玩弄起双截棍来，结果酿成人命，遭公众舆论的谴责。

《精武门》让当时的香港观众见识了李小龙精湛的双截棍术，叹为观止。《猛龙过江》时，李小龙手中的双截棍变成两对，表演难度极大，更是令人眼花缭乱。

参考资料:-李小龙

《泰坦尼克号》男主角的名字是杰克,由莱昂纳多·迪卡普里奥扮演。 

杰克·道森:因为在小酒吧赌博赢得了泰坦尼克号的票，然后救了露丝一命，相识相爱。不幸的是，沉船使他们永远分离，杰克最终被冻死在大西洋。

泰坦尼克号的主要情节：1912年4月10日，被称为世界工业史上奇迹的豪华客轮泰坦尼克号开始了他的处女航班，从英国南安普顿到纽约。富有的女孩罗斯（凯特·温斯莱特饰)和母亲和未婚夫卡尔坐在头等舱；另一方面，放荡不羁的年轻画家杰克(伦纳多)·迪卡普里奥饰)还在码头赌博中赢得了下等舱票。

罗斯厌倦了上流社会的虚伪生活，不想嫁给卡尔，打算自杀，被杰克救了。很快，美丽活泼的罗斯爱上了英俊快乐的杰克，杰克带罗斯参加了下等舱的舞会，为她画了一幅肖像，他们的关系逐渐升温。

19122004年4月14日，星期天晚上，一个平静的夜晚。泰坦尼克号撞上了冰山，泰坦尼克号面临着沉船的命运，罗斯和杰克刚刚萌芽的爱情也将经历生死的考验。

《泰坦尼克号》百度网盘高清免费资源在线观看：

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你提的问题范围很广，概括的说李小龙的肌肉训练原则是为了出功夫，或者说增加杀伤力，而不是一味的追求肌肉块，他认为人体首先应该具备良好的速度、灵敏性、柔韧性和耐力素质，最后才是最大的绝对力量。李小龙的训练计划不是一般人能承受的，众所周知，他每天坚持跑步，计划最多的是15～45分钟内跑3～10公里，而且不断变换方式，如在风天逆风跑，倒退跑，或走跑交替。有时他也骑45分钟固定自行车来练习。还有跳绳，他也是李小龙每天的必修课，快速跳、单腿跳、双脚交替跳、跳一次摇绳多次等，每天至少15分钟。这两项对增强耐力减少脂肪很重要。还有李小龙训练时要先训练大肌肉群，然后再有针对的训练每一块肌肉。值得注意的是李小龙的训练原则是爆发力与速度的结合训练，这样锻炼出的肌肉很少但质量却提高很多，这就是为什么他的肌肉不多却杀伤力惊人了。双臂训练：李小龙常进行每周三次的手持哑铃拳击练习，每次练习进行12组，每组100次，双手各持1、2、3、4、5、6、7和10磅哑铃进行‘金字塔形’递增6组，然后再依次递减重量，进行6组拳击模仿出拳。对关节的训练李小龙很重视，如拉负重滑轮和用短棒绳系30千克哑铃进行“卷腕”练习前臂。杠铃练习李小龙也很青睐，如模仿举重运动员用重杠铃抓举和挺举以增加臂力和腰力，同时也锻炼了腰部的爆发力；（一）杠铃屈臂练习：双手握杠铃，由垂直位置快速向前、向上弯曲前臂并经水平位置后，快速向上屈拉至 胸前，然后落下重做。此动作对于拳法中的勾拳攻击益处颇大。（二）膝上硬举：两脚开立与肩同宽，两腿稍屈，两手抓握杠铃于腰间，接着，两臂稍微弯曲，且使上体正 直，两腿亦伸直，同时双手使用爆发力向上提杠铃，使其高与肩平，然后再放下重做。此动作对于强化“勾漏手”中的抓手、搂手等技法相当有用。（三）颈后推举：两脚开立同肩宽，两手握杠铃置于颈后，随后利用挺膝和双肩的力量将杠铃向上推举。然 后再落下并重复此过程。此练习主要强化双肩的肌力及斜方肌的力量，因为这是有效攻击的动力源无器械训练有指上压、拳卧撑、引体向上。引体向上分几种方式：双手距离近时侧重锻炼肱二三肌（小于等于肩宽），距离大时侧重锻炼背阔肌（大于肩宽）。打击木人桩也是锻炼他肌肉的要诀，这种训练可以不增加手臂肌肉体积，而提高肌肉质量。（这点是他从泰拳训练中吸取的）腹肌训练：李小龙特别重视腹肌，因为欲进行剧烈的搏击，你的腹部必须能经得起任何强猛重击。方法有：一、仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛。二、悬垂举腿：做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝要左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。

三、坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。腿部训练：腿更是至关重要的，它是最用力的武器。1．单腿起蹲练习：这是用来锻炼腿部耐力及爆发力的有效手段之一，练习时做四组，每组至少十个。2双腿起蹲练习：练习时要负重，下蹲吸气，起身呼气，在起来时猛力起身，最好脚跟离地，这样对爆发力是一个很好的锻炼。3蛙踢：在蛙跳的同时将一只腿踢出。4负重纵跳：它对发展你的弹跳很有益。还有其它踢沙包、踢铁棍之类的主要练习的是技术，但也是促成他肌肉的一部分。李小龙训练还有一个要点，就是训练结合食补，他的训练消耗了大量能量，他经常通过喝一种特殊的饮料补充，这种饮料由一定量的牛奶、蛋白质粉末、香蕉泥、生奶油、生鸡蛋液混合、再加1/4加仑的由花生油奶油综合的果汁制成。（有兴趣不妨试试，但我提醒你，据悉，李小龙逼他弟弟喝时，他弟弟每喝一口，两眼都流出豆大的眼泪）。李小龙的训练是他经过研究大量的有关书籍而制定的适合自己的方法，不一定适合所有人。这里有他的部分训练表：

表一：周一 踢腿练习 跑步 深蹲

腿举

深蹲跳

腿屈伸

腿弯举 站式提踵

坐式提踵

负重纵跳

踢铁棒

周二 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲

腿举

深蹲跳

腿屈伸

腿弯举 仰卧起坐

仰卧举腿

升旗

滑轮下拉

杠铃划船 杠铃弯举

哑铃弯举

三头肌下压

握力练习

周三 踢腿练习 跑步 深蹲

腿举

深蹲跳

腿屈伸

腿弯举 站式提踵

坐式提踵

负重纵跳

踢铁棒

周四 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲

腿举

深蹲跳

腿屈伸

腿弯举 仰卧起坐

仰卧举腿

升旗

滑轮下拉

杠铃划船 杠铃弯举

哑铃弯举

三头肌下压

握力练习

周五 踢腿练习 跑步 深蹲

腿举

深蹲跳

腿屈伸

腿弯举 站式提踵

坐式提踵

负重纵跳

踢铁棒

周六 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲

腿举

深蹲跳

腿屈伸

腿弯举 仰卧起坐

仰卧举腿

升旗

滑轮下拉

杠铃划船 杠铃弯举

哑铃弯举

三头肌下压

握力练习

周日 踢腿练习 跑步 深蹲

腿举

深蹲跳

腿屈伸

腿弯举 站式提踵

坐式提踵

负重纵跳

踢铁棒

功力练习 表二：1968年1月1日，星期一

09:20/09:30

热身运动：剧烈的搏击及残酷的打斗都可能会使得身体非常紧张，而且我们又要尽力避免因肌肉紧张所引发的肌肉、关节、韧带损伤，所以训练或搏击前的热身运动，都有助于肢体在比赛或训练中发挥最大的效力。

09:30/09:49

慢跑：这项运动除可增强你的心血管功能外还可促使你的身体与精神逐渐进入战斗的状态。

12:00/12:45

1拳法练习：将重点强化直拳这种最具杀伤力的攻击武器，这是一种幅度最小但震荡力与穿透力最强的速度最快的拳法。

2制戳练习：300次，这是格斗武库中最凶狠的一招，主要用来攻击对手的眼睛与喉结等最薄弱的环节。

15:00/15:55

1腿起蹲：通过腿部的起蹲动作来联系膝关节的伸缩上的弹性力量。

2腿部专项练习

3吊腿：也就是用固定滑轮拉腿来进一步强化髋部与腿部的韧性与灵活性，尤其对进行高位踢击极为有用。

（1）控腿：控腿是腿功训练中相当重要的一环，亦是一种对退步实力的检验，因为他本身就体现了一种良好的对重心及身体的自控能力。

（2）脚靶踢击：沙包可以用来增强腿部的杀伤力度及脚部的硬度，但脚靶却更可用来培养实战的感觉及距离感，并对踢击的准确度是有良好的锻炼作用。重要的是，你虽把全身的力量都发放到靶子上，但却不会挫伤持靶人，因为目标是活动着的。

（3）勾踢腿：勾踢腿是继侧踢腿之后的又一主力踢法的攻击力度。

19:30/19:50

1．指戳练习：100次，结合步法的灵活移动来练习这一最难防御的凶狠杀招。

2．拳法练习：200次，重点发展直拳，并可通过重击沙包来练习与发掘人体内在潜力。

21:00/21:30

1．单腿起蹲练习：这是用来锻炼腿部耐力及爆发力的有效手段之一，练习时做四组，每组至少十个。

2．腰部练习：四组，一是用来发展腰部的韧性与灵活性，二是用来舒弛一下身体，或用来调整一下身体。

总计：2小时59分。

1968年1月2日，星期二

09:20/09:25

热身运动：要兼顾到腿、脚、膝、腰、肩、颈、手、肘及头，但到目前为止还有很多人尚未认识到热身运动的重要性。

09:27/09:41

跑步练习：14分钟。为了避免单调，应使跑步练习变得多样化，即在跑步时要经常变换步幅与节奏，以使腿部的所有肌肉都可得到锻炼，并由此使身体更可接近与瞬息万变的剧烈搏击的需要。

11:30/12:35

1．拳法练习：500次，用以体会内力的发放与如何有效地作用于对手身上，当然仍是以直拳练习为主。

2．指戳练习：虽然有些武术界人士也谴责这种技术太野蛮、残酷和不人道，但是在情势危急的情况下你没有必要去考虑具体使用什么手段，只要能达到目的即可。

15:00/15:45

生物修炼：45分钟，也就是进行有关内功心法的修炼。

16:00/16:40

重量训练：用来发展拳脚打击时的杀伤力度。

1．杠铃练习：3组，即分别通过负重深蹲，抓举或挺举来锻炼全身的整体肌力，不过在这里以锻炼腿肌的蹲起练习为主。

2．轻沙包练习：轻沙包主要用来练习拳脚的快速击打力量，还有灵活性。

3．重沙包练习：3组，重点发展左直拳，主要利用重型沙包来练习摧毁性的力量。

17:15/17:45

1．起蹲练习：5组。

2．腰部练习：5组。

3．上举腿练习：5组，亦即控腿练习与搬腿练习的一种综合训练。

20:20/20:24

静力训练：亦即利用静力训练器来锻炼前臂的肌力。

总计：2小时23分

1968年1月3日, 星期三

07:00/09:00

功夫练习：用来研究与练习振藩截拳道中的各种精华元素，还包括各种尚未被振藩截拳道吸收过的新元素，如对刚买回来的一些新的中文武术资料进行研习等。

09:00/09:15

热身运动：15分钟。

09:25/09:50

1．拳法练习：500次，15分钟。

2．跳绳练习：3组，十分钟。在振藩截拳道中，跳绳是锻炼耐力的最佳方法，它还可以使你脚下变轻以加快你在步法移动上的速度，同时跳绳亦可用来有效地增强心血管系统的功能。

10:00/10:30

指戳练习：今天主要进行指插靶物的训练，以强化关节上的硬度。

11:05/11:15

跑步练习：这十分钟的跑步训练主要用来使身体更加接近与实战的需要，而不仅仅是用来热身，当然跑步时亦要结合步法移动来练习。

15:06/16:00

1．高位踢击练习：4组，用来发展高位腿法，因为高位腿法亦是截拳道中的一种重型武器，因为低位腿法虽能容易击中目标，但却不会形成致命的创击。所以能以高位腿法踢中对手的头面等要害部位将会是最有效的打击。

2．侧踢腿练习：4组，这是截拳道中的运用频率最高的腿法，也是李小龙的拿手绝招。

3．滑轮吊腿练习：3组，即通过滑轮拉腿来增加腿步的柔韧性与髋关节的活动范围。

4．右前勾踢练习

（1）

踢击重沙包：3组，即通过重沙包来磨练勾踢这一腿法上的杀伤力度与关节硬度。

（2）

踢纸：3组，即通过勾踢纸片来练习这一腿法的准确度、距离感与快速度。

5．左右勾踢练习：（同上）

16:15/16:45

1．踢靶练习：即通过踢击脚靶与空气袋来磨练侧踢等直线型攻击腿法的杀伤力度与有效的距离感。

2．腹肌练习：欲进行剧烈的搏击，你的腹部必须能经得起任何强猛重击。

李小龙一周健身日程表

星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六

腹肌练习

仰卧起坐

仰卧提腿

上提腿

侧腰哑铃 腹肌练习

仰卧起坐

仰卧提腿

上提腿

侧腰哑铃 腹肌练习

仰卧起坐

仰卧提腿

上提腿

侧腰哑铃 腹肌练习

仰卧起坐

仰卧提腿

上提腿

侧腰哑铃 腹肌练习

仰卧起坐

仰卧提腿

上提腿

侧腰哑铃 腹肌练习

仰卧起坐

仰卧提腿

上提腿

侧腰哑铃

心肺练习

跑步 心肺练习

踏单车 心肺练习

跑步 心肺练习

踏单车 心肺练习

跑步 心肺练习

踏单车

手臂练习

指上压

杠杆哑铃弯举

钢线弯举

反向杠杆哑铃

三头肌钢线下压

握力练习 手臂练习

指上压

杠杆哑铃弯举

钢线弯举

反向杠杆哑铃

三头肌钢线下压

握力练习 手臂练习

指上压

杠杆哑铃弯举

钢线弯举

反向杠杆哑铃

三头肌钢线下压

握力练习

背肌练习

杠杆哑铃上举

背下拉

坐式划艇

背肌哑铃上拉

杠杆哑铃曲身

握哑铃出拳 背肌练习

杠杆哑铃上举

背下拉

坐式划艇

背肌哑铃上拉

杠杆哑铃曲身

握哑铃出拳 背肌练习

杠杆哑铃上举

背下拉

坐式划艇

背肌哑铃上拉

杠杆哑铃曲身

握哑铃出拳

脚部练习

深蹲

深蹲跳起

大腿伸展

脚踝上提

坐式脚踝上提 脚部练习

深蹲

深蹲跳起

大腿伸展

脚踝上提

坐式脚踝上提 脚部练习

深蹲

深蹲跳起

大腿伸展

脚踝上提

坐式脚踝上提

拳击练习 踢脚练习 拳击练习 踢脚练习 拳击练习 踢脚练习

亲子沟通是门大学问！父母有教育子女的义务和责任，但是不良的亲子沟通会让孩子产生逆反心理，也会让父母劳心劳神、苦不堪言，最重要的是，不良的沟通方式会对孩子造成不良的影响。

仔细回想一下，当我们跟孩子沟通的时候，常常吐槽孩子不听话，不配合，有没有反思过，自己可能存在一些问题呢？自己说的话，孩子能否理解？自己负面情绪，是不是只会让孩子害怕或者更加逆反呢？

在日常生活中，以下这些沟通模式，是否经常出现在你家呢？

1．指使命令模式：“到时间了！马上回房间！”“不许哭！赶紧回家”。这种模式会让孩子感到不被尊重，激起怨恨、恼怒和敌对的情绪。久之，孩子会疏远和反抗，叛逆期管教风险升高。

2．威胁惩罚模式：“你要是不听话，你的玩具也别想要了！”这种模式用孩子不服从的后果来吓唬孩子。孩子自然把注意力集中到威胁的部分，而无法冷静反思自己已经做的事情。我们大人不喜欢被威胁，孩子当然也是如此，家长经常性威胁，只会让孩子更加反感你的话。

3．忠告灌输模式：“听妈妈说，要有礼貌，跟叔叔打招呼。”“你还小，听妈妈的，不能总玩玩具，看书好。”这种我大必须听我的模式，父母只是关注到希望孩子做什么，却没办法让孩子接受这样做的原因。孩子稍大后，开始有自主意识，自然会要反抗你的“霸权”。

4．贴标记模式：“你怎么就是不听话的孩子？”“怎么这么笨，这都不会？”“你就是捣乱，烦人精!”这种模式是发泄父母的情绪，用负面评价否定孩子。会引起孩子的错误认知，自卑甚至用这些评价中的模式去做事情。

5、反问模式：“这是谁干的？”“你知道自己错了吗？”这种模式，父母其实并不是要孩子的答案，孩子也无从回答，孩子开始不理解这种反问，但孩子会慢慢总结出来，这种问题父母根本不关心自己如何回答，只是想让自己难堪。久而久之，便失去了与父母对话的欲望。心里只会想，又来了又来了。