臂力器，拉力器，哑铃，这三种那种最锻炼胸肌和二头肌！

你好，这三个都锻炼。其中哑铃是健身之王的称号，用处和锻炼的位置 相当多。

而且方法多种多样。

胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

这两个器械可以很好的锻炼胸肌，背肌，肩肌，肱二头肌，肱三头肌

先说说拉力器

拉力器宜慢不宜快，可以有效避免拉伤

基本动作：将拉力器置于胸前，双手正握，拉伸拉力器，然后缓慢还原。

可以锻炼二头，三头，胸肌(中部）

扩展动作1：将拉力器置于头顶，然后慢慢拉并降低伸至胸前，然后缓慢还原。

可以锻炼肩肌，胸肌（上部），三头

扩展动作2：将拉力器置于脑后，双手反握，拉伸拉力器，然后缓慢还原。

可以锻炼背肌，肩肌

再说说臂力器

顾名思义，主要锻炼胳膊

主要动作：双手正握（或反握）臂力器，置于胸前，向内下方（上方）弯曲。

可以锻炼三头，二头，小臂肌肉

以上所有动作，每组做8-12次，组间休息一分钟，做3-4组。

如果你还想练腹肌，就坚持做仰卧起坐，方法同上。

练腹肌还有一个好动作：屈臂支撑

类似于俯卧撑的姿势，一手握拳，一手用手掌置于拳面，整个小臂着地，中心置于胸前，臀部下压，与地面平行。坚持1-2分钟。

另外多说一句，俯卧撑是练胸肌的好动作，引体向上是练背肌的好动作，在你用器械练习之余，可以练习一下这两个基本动作~~

其实一副30KG的哑铃就足够了,练习方法只要得当,基本可以包括全身的肌肉组织,我就是这样练习的,目前的胸肌,二头肌,三头肌都很不错,要想取得明显的效果,至少要6个星期大负重,高密度的练习