每天多大的运动量才可以练出肌肉？

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

不是的。

1、用户可以通过多组数：每个动作都做6～8组充分刺激肌肉，一直做到肌肉饱和为止。

2、长位移：无论是卧推、还是哑铃弯举，都要把哑铃放得尽量低、举得尽量高，充分拉伸肌肉。快速地通过锁定状态，并在接近锁定状态位置进行顶峰收缩。

3、高密度：两组之间休息1分钟或更少时间称为高密度。就要少休息，频繁地刺激肌肉。

4、念动一致：主观地使意念和动作一致起来，练哪就想哪，注意力集中就能使更多的肌纤维参于锻炼。

扩展资料：

注意事项：

1、如果想要进步明显，那么就得增加高质量的蛋白质，碳水化合物和脂肪的摄入，通过这些来增加热量的摄入，在饮食上应该以牛排、鸡肉、鸡蛋，三文鱼、乳清蛋白粉、酪蛋白，米饭、燕麦、土豆、完整谷物，水果、坚果、橄榄油和牛油果等为主。

2、多吃多得，嘴不停蹄：关于增肌建议是每天吃6~7顿比每天吃3~4顿要更高效，每隔3个小时左右吃一顿，可以防止胃胀和过度拉伸，同样会促进营养物质的吸收。

3、碳水化合物对于最大化的肌肉生长是非常重要的，可以减少身体利用氨基酸来供能的比例，让更多的蛋白质用来肌肉修复和合成，保持皮质醇激素处于较低水平活胰岛素分泌。

-大重量训练法

-围度

中、高龄族群最怕跌倒，原因相当复杂，包括老化造成的身体功能退化、受伤后遗症、肌少症及居家环境因素等，都和跌倒的发生大有关系。对于熟年族群而言「核心肌力」非常重要，练好核心不仅可以在紧急时刻防跌保命，不必靠器材，徒手就能训练，还可以帮助增肌减脂。核心练好，人不怕老，腰酸背痛还能有所改善！

徒手肌力训练优点

人体有个有趣的机制，如果不刻意破坏肌肉，肌肉是不会持续生长、增加的。随着年龄的增长，肌肉生长速度变慢，但是肌肉流失的速度却是加快的。徐栋英教练表示，肌力训练就是重量训练，透过让肌肉长度不变，有持续出力的等长收缩，以及来回让肌肉长度改变，而张力不变的等张收缩，达到让肌肉负重、训练的效果。

一、 投资成本低：

年纪较大的长者或是对于重训较不熟悉者做大重量训练，都必须要有专业人员在旁陪伴、协助，及指导等。若从长时间下来看，投资的成本可能会相当高。徒手肌力训练只要在家，有一定的空间，以及一张瑜伽垫就能练。

二、重量适中足够：

选择以徒手肌力训练方式，原因之一就是因为，徒手肌力训练的重量其实很足够，也不容易会因为重量过重而导致肌肉拉伤、受伤。以卷腹（仰卧起坐）训练姿势为例，这个姿势本身就可以承受头部5、6公斤，再加上半身胸大肌、手臂等肌肉大概约15至20公斤。对于中、老年人，或是一般人来说，其实重量相当足够。

三、功能性训练：

许多人习惯去健身房重训的人，除了让身形更加好看，但是不一定都清楚自己训练的哪一块肌肉对于身体有什么帮助。徒手训练还有一项好处，相较靠器材、器具等方式训练，有较高的可能一个不小心受伤。如果是以徒手训练的方式，一个动作万一做不起来，并不会压伤自己，反而可以再设计更简易的动作，训练到同样的肌肉。

核心肌群的重要性

很多人常有肌肉无力、关节疼痛，无法自行从床上坐起来下床，上下楼梯也需要靠手部力量拉着扶手，甚至从座椅站起、上下公车也都相当吃力。而腹部的核心肌群也就相当重要，而训练核心就是由胸肋骨以下到髋关节以上的部位。首先最需要训练的就是核心的源头「上腹部」，这一块肌肉就是避免卧病在床的关键。

许多人因为上腹部肌肉弱化，无法靠自己的力量收缩，导致头跟肩膀无法自己抬起，需要人家帮忙搀扶才能起床。因此，这一块肌肉不多训练，卧病在床的机会也就大增，这就是功能性的重要。另外一个非常重要的肌群就是「侧腹斜肌」，负责身体的转体、翻身。徐栋英指出，许多人卧病在床需要别人帮忙翻身、拍背，就是因为核心的侧腹部弱化，不会收缩，导致不能自己翻身。

无论是大重量低次数，还是轻重量高次数，只要能保证让肌肉撕裂，通过营养补给和充分的休息再次重组，那么都能达到增长肌肉的目的。

但是，这两种方式是分阶段的，大重量低次数通常是有经验，且方法标准的健身者用的路子，因为这样能够让他们的肌肉快速达到充血，力竭的目的。

因为接下来还有其它动作等着他去做，通过多角度的刺激才能够让肌肉更好的得到发展。

轻重量多次数这个方法则对健身初学者相对较友好，在提高技能的同时，还能让肌肉达到撕裂的效果，最主要的是它也是最安全的路子。

扩展资料

胸部训练

平卧举

起始姿势：仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。

动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。

注意要点：注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。

上斜卧举

起始姿势：头朝上斜卧长凳30-45度，两手正握杠铃置于胸部上方。

原位。

呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

下斜卧举

起始姿势：头朝下斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部下方。

呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。

起始姿势：仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

动作过程：两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法：两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点：两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

参考资料肌肉

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针对这个问题“一定要大重量刺激才能增大肌肉维度吗？”我的解答如下

其实负重大小是相对而言，对于每个人来说大重量的重量都有所不同。

除非你的目标是增加力量，那么大重量训练没有太多必要。因为大重量意味着低次数，而要达到对肌肉刺激生长需要做到恰当的组数和反复次数。

如果一味使用大重量训练，首先会导致很多组训练的重复次数达不到8次。这种训练方式对于增加力量还是增加肌肉块头都不是最佳选择。其次过大负重容易导致训练动作变形，目标肌群训练不到位，也容易增加受伤风险。

运动生理学家公认的对肌肉维度增加效果最好一般认为是中等次数范围，可以更好的刺激肌肉生长。

所以能让肌肉最大化发展的方式是，使用单次能举起的最大重量的75%进行训练。对于基础的训练计划中，上半身做8到12次反复，下半身做12到15次反复。

其实相比较在训练中使用大重量，那么在训练中达到力竭更为重要。一组动作“练到力竭”是一种使用所有肌纤维的方法，这样撕裂肌纤维可以让肌肉在修复中长得更强壮。

所以你如果想要在力竭发生在可以刺激肌肉生长的时刻，就应该采取合适的重量做反复。

当一个训练动作做了15次甚至更多以上，那么在下一组训练中就应该增加重量，以让力竭发生在你想要的时机。当然如果只能做3次，4次的反复那么试着调整下重量，可以做更多次反复。

所以综上所述如果你的目标是想要增大肌肉维度，那么大重量训练显然不能成为训练的主要模式。

不过在大重量训练和肌肉增长训练也并不是那么冲突。

在训练中也可以计划加入几个强力组，也可以使得身体更强壮，为剩下的训练做好准备，这样也有助于尽快使用更重的重量进行训练从而肌肉生长的更快。

希望以上回答对你有所帮助，如果认可我的观点，欢迎给我点赞噢！

在健身房中经常看见这样的人，他们用这远超自己力量水平的重量来训练，他们觉的重量越大对自己越有帮助，那么问题是小重量训练有作用吗？

有很多的研究咨料都对这对这个问题做出研究，有资料显示，用大于百分之六十五1RM 的重量训练的高强度人群，和小于百分之六十1RM重量训练的低强度人群。

1RM是指单次重复最大重量的缩写，就是最多只可以举起一次的重量。

有很多的资料分析过这个问题，对于肌纤维肥大也就是肌肉增长来说，尽管结果显示，大重量低次数同样很有效果。

而且这个多次数并不是稍微多一点，部分样本重复次数达到了三十次或者更多，有些实验的重复次数达到了一百次，看起来如果想要肌肉增长，好像用多少AM都是有一样的。

那么根据研究结果来看，最重要的因素其实是训练的总量，就是重复次数乘组数乘重量，只要训练总量是一样的，不管重量大小，效果都一样。

然而很多研究的对象都是没有健身的人群，众所周知，任何力量训练对从没健身过的人都会有很好的效果。

因为他们的潜能从从未被激发，也有研究找有健身经验的人做实验，发现结果和之前是一样的。

与此同时，也发现更重的重量，在肌肉增长上更有效一些，所以想要更大限度的增大肌肉，为什么不用大重量呢？

尽管用小重量来训练也可以增大肌肉体积，但它们二者作用于不同类型的肌肉，二型和二X型肌肉更加强壮，但也更容易疲劳。

当用大重量小次数训练时，它们会被完全调动起来，与一型肌肉比，它们的增长速度要快百分之五十。

一些肌肉没那么强壮，但对疲劳的抗性很强，这些特性可以使你用小重量举起更多次数，虽然它们的增长速度没有二型那么快，但还是会增长的。

也就是说大重量的训练，可以更好的刺激二型肌肉增长，而小重量的训练更好的刺激一型肌肉，有一些其它的研究也得出了一样的结论。

但目前只说明了肌肉体积，还没讨论力量增长，所有研究力量增长的结果都显示，用百分之八十五以上的1RM重量来训练，力量增长的效果是最好的。

那么小重量训练有用吗？是有用的，但是为了肌肉的增长，应该进行全方位的训练，而不是忽略某一部分，如果你想变得更强，训练计划就应该向大重量倾斜，如果想增大肌肉体积，那么任何重量的训练你都应该有所涉及。

其实未必。大重量训练和小重量训练都能练出肌肉，只是他们各有特点：普遍来说，大重量练出的肌肉大而粗，小重量练出的肌肉瘦而精。要注意，这里的大小是相对的。你能轻松举起的就是小重量，你需要费力举起的就是大重量，并没有具体的数值之分。力量训练的目的是让一部分肌肉纤维撕裂，从而在力量训练后能够在修复撕裂的基础上生长、增粗。这也就是我们所称的力量训练给予肌肉“刺激”，无“刺激”，不生长。567GO健身而不同力量训练给肌肉的刺激是不同的。大重量训练追求的是大重量、少次数。每次动作都颇具爆发性，这能刺激到肌肉内负责快速爆发性运动的部分。大重量给肌肉更“大”更“快”的刺激，肌肉也为了适应更大的重量生长变粗。所以长期大重量训练会让肌肉看起来块头更大。小重量训练追求的是小重量，多次数。尽管负重小，给肌肉单次的刺激会小；但是肌肉需要举起更多次，“刺激”的累积效应叠加在一起也能够给予肌肉刺激。而且这部分刺激更大程度上体现在负责肌肉耐力的部分。这样练出来的肌肉并不会很“大块”，但是的确会更加的“精壮”，肌肉线条也看起来会明显一些。567GO健身增肌并不完全是“大重量”的狂欢。小重量训练同样也能增肌。但是小重量增肌的速度会更加慢，同时小重量增肌则需要更连贯的训练和更短的休息时间，才能达到一个理想的效果。

我们知道，想增肌，就得增加重量使肌肉受到更大的负荷。身体为了抵抗大重量，就必须使肌肉生长。但并不是所有的肌肉群都需要大重量的刺激。不同的肌群要选择的不同的重量。

首先我们应该了解一个概念，就是红肌与白肌。红肌爆发力弱，但是持久力强。白肌正好相反，爆发力强，能瞬间推起很大的重量，可是持久力不行。我们身体中的骨骼肌是由红肌白肌混合组成的，有的肌群白肌多，还有些红肌多，也有的肌群白肌红肌的组成差不多。根据肌肉的组成不同，我们就得用不同的训练方法，才能使所有的肌群都得到最好的训练，最大化的生长。

1胸大肌

这个肌群是属于白肌成分较多，充血感非常好。一个有经验的训练者，在训练胸肌前后，胸围至少差个十几厘米。大重量的卧推对于胸大肌是个不错的选择。

2背阔肌

这个肌群红肌白肌的组成差不多。需要中等重量，多组数的刺激。同时因为背部血管较少，神经不是特别敏感，更要多做组数来使背阔肌充分充血。

3肩部肌群。

可以分为前中后三束，都是属于耐力型肌肉，红肌较多。对于刺激不敏感，小重量，多组数才是训练肩部三束较好的手段。

4手臂肌群

前侧肱二头肌红肌较多，小重量多组数，专注于控制会有较好效果。

后侧肱三头肌属于中间类肌群，中等重量，多次数。

5大腿肌群

由于腿部肌群比较特殊，我们经常会用到这块肌群，所以大重量，多次数的训练较好。

至于具体红肌白肌的组成配比，应该属于中间派。

除此以外，刚开始接触健身的人，要从轻重开始，尤其是女生，而且要量力而为，不要拉伤肌肉。大家要时刻谨记，不是大重量就是有用的，也要坚持和靠正确的方法。