健身初学者怎样锻炼

1、先热身，再上跑步机

首先第一步 ，无论是初期还是中期 开始的有氧训练是要有的。

先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2，然后可以找一些巡场的教练  然后让他们教你一下固定器械 。主要侧重于固定器械，比如坐姿器械蹬腿，因为比较简单。

3做完训练后一定要记得拉伸，你刚刚训练过的肌肉

比如上图练到腿部肌肉，训练完腿。一定要拉伸腿部肌肉。

4拉伸完了 在做一下有氧运动，比如跑步机椭圆仪。

做15到30分钟有氧就可以了。但是假如你是要减脂的话可以做久一点没事的。

1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大

2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群

3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力

4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的

5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心

6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉

7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边

8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌

9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了

10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的

11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉

以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础

春暖花开，眼看衣服都越穿越少了，胸大的艳货们跃跃欲试，巴不得早点脱下那厚重的衣装，显摆显摆她们那傲人的大胸。

我一直秉持锻炼有益健康有益身体曲线的观点。对着几个大胖子的闺蜜，如今更甚，现在的口头禅是，春天不减肥，夏天徒伤悲…

我偏偏有那么几个损友，长着大胸，嘴巴还厉害不饶人，如今在气急败坏之余，时不时也损我一下，瞧瞧，你那飞机场，赶紧买厚点的Bro或者买大点的衣服遮遮…

我……

不过，忠言逆耳，没有伤害，哪有进步？

到了健身房，我要求私教在夏天到来之前给我练习胸肌，教练哭笑不得。问了原委，说，告诉她们，胸大了不起？你还有马甲线呢！再增加骨骼肌和坚持塑形练习，巩固一下，到了夏天，你可以傲视群雄……至于胸，不需要多大，适当锻炼，该有的都会有，真正的美是匀称，关键身体各项比例要好。反正你已经及格了，不用穿大衣服特意遮丑，相反，你穿合身的就好。

教练说了那么多，我只听懂了一句，马甲线比大胸好看，然后我算是及格了……，只是增肌塑形还需要坚持锻炼…

噢，有个概念明确一下。所谓马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线，因马甲线和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线。一般女生练马甲线，男生练人鱼线。

好吧，针对目前的锻炼，我归纳一下，充实理论，联系实际，以备常用。也给有需要的人共同分享。首先是几个常识。

当很多人聊减肥、腹肌、马甲线、人鱼线的时候，谈到力量训练，有男生会说：我想锻炼，只是为了腹肌，但怕肌肉练大了难看。

这提到很多妹子都在意的话题：肌肉。有女生会说：想减肥又怕运动，跑步也不敢跑太快，怕小腿长肌肉了不好看。

我当时就囧了，肌肉这么好练吗？引用黄小彪的一首歌：“没那么简单”。

首先，普通的肉不是肌肉。“爱情不是你想买想买就能买”，同理，肌肉不是你想有，想有就能突然有的。

我认识的健身达人，为了几块像样的肌肉，每天各种训练不提，还得消耗鸡蛋若干个，历经各种痛苦才把肌肉练出来。你以为每天跑个三五千米，就能把小腿跑出大块肌肉？这究竟是爱美过头还是不想运动的借口？

再者，女人适当长点骨骼肌没坏处。

说到许多女孩害怕肌肉的问题，体大出身的教练笑了好一阵。他说：没有肌肉的人身材怎么会是美丽的？没有肌肉身体怎么能够有形有款？没有肌肉走路姿势怎么会是轻盈优雅的？真是太无知了。

女生用脚尖走着路，全身的重量都在几个脚趾上，却仍然那么轻松优美。这就是因为她们的腿很有力量，教练说。你认为她们的身材不美吗？你认为如果双腿细得像麻秆好看吗？确实，修长而略微鼓起的小腿曲线非常好看，那不是一种弱不禁风的病态美，而是一种健康的美。这才是理想的人体，我想。

调查了二十个男生，十八个认为，饿出来的妹子给人一种皮肤松松垮垮的感觉，的确不如运动型的妹子有弹性。最重要的是健康，宁可要一个活力四射，有点肌肉的妹子，也不要弱不禁风的软妹子。

一个男生认为，看个人审美吧，觉得皮肤软软的也很好啊…

一个男生认为，女生们偷懒何必揭穿，实在懒的带她们运动啪啪啪就是了…这个答案对于男生太喜闻乐见，特么，你咋不上天呢？

我认为，即使你没有花容月貌，即使说话软软的，那身体也要活力四射，才能很棒很棒的啊。

传统观念是：我在减肥，我应该少吃。这不算全错，毕竟人们常说，减肥的成功需要70%靠饮食、30%靠运动，所以摄取量减少的说法也没有错，但身体一天所需的营养和热量，是不会管你是不是正在减肥，需要那么多就是那么多，如果摄入不够，增肌是天方夜谭。

每个人的基础代谢率不同，只一味的少吃，不足提供身体所需营养和热量，但日常消耗还是那么多，为保证身体机能的运转，就需把脂肪储存起来，同时降低身体的基础代谢。长期下来你的基础代谢会下降，能吃的东西也就减少了。

这也就是长期减肥人群的烦恼，吃多容易变胖，然后陷入死循环：忍不住多吃了→变肥胖了→为了身材少吃减肥→又吃多了又胖了→再少吃减肥…

最后实在忍不住了，算了，不减了，就胖着吧。长期下去还给身体和肾脏胃部等造成了极大的负担。

其实，只要肌肉比例越高，燃烧卡路里的速度就越快。但肌肉真的不是那么好长的，需要透过力量训练，只跑步、骑健身车这类有氧的话，肌肉不会受到刺激成长。肌肉的生长要经过破坏→修复→恢复→生长→再破坏，所以要长出肌肉，还是要有一定的力量训练。

只要有足够的肌肉，就不用再饿肚子减肥了。所以最好的方法就是不让基础代谢下降，而是让基础代谢提升(就是可以吃得更多但不发胖)，但是基础代谢要提升也不简单的，只有足够的肌肉量才可以帮助你达到这一点，这需要各种训练。

对于增肌计划，很多人问为什么增肌和减脂要分两个阶段进行。根据教练多年的经历，两个计划同时进行时间跨度太大，难以同时两全，而且需要花费较多的时间与精力去安排饮食与训练计划。如果你不是一个职业选手，那么你很有可能没有办法做到与计划同步。因此其观点是将增肌与减脂作为两个独立的阶段来进行。标准体重的女生增肌即可。

不少人喜欢钻研减肥小偏方，这不如了解食物和运动的卡路里以及营养成分。

因为常看到有人节食吃饼干，顿时觉得天雷滚滚。你不知道100g饼干的卡路里就有足足有四五百大卡吗？四五百大卡是什么概念？形象点说，以10km/h的速度慢跑整整一个小时，消耗的卡路里也就三百到四百大卡而已。这一袋饼干吃下去，你去操场跑十圈都消耗不完。

更糟糕的是，饼干糕点之类含油量通常都很足，还都是不健康的饱和脂肪，这些东西吃下去，脂肪转化率简直不要太高。还不如好生吃碗米饭配两蔬菜，卡路里差不多，但营养更好，还不用饿肚子。

所以，减脂和塑形首先要健康饮食，均衡最重要，如果不是特别胖不需要特意节食。特别是蛋白质是增加肌肉的必须品，这也是好多锻炼的人买蛋白质粉或者多吃鸡蛋的原因，但其实更提倡循序渐进，科学饮食。

增肌是每个喜好健身的人所热衷并追求的。首先，为了增肌，须摄入大量的热量和蛋白质，这是最普通的常识，所以在增肌过程中会增加些体脂也是在所难免的。但只要合理掌握运用科学方法，脂肪的增长还是可以被控制的。所谓增肌“三分练，七分吃”，这两个因素都是不容忽视的。

人体摄入的总热量要大于所消耗的总热量。

热量要充足，首先你要找出你身体每天所需的总热量，然后再从那基础上增加5%-20%的热量。你可随着你的体重循序渐进地增加热量摄入。你会发现热量很多，所以一天三餐是不现实的。所以想增肌的人把总热量分配到5-6顿。工作繁忙或吃不下很多东西的人，可用蛋白粉饮料配合水果作为加餐，让身体肌肉蛋白质中的氮呈正平衡状态，这样才能不断维持同化组成状态，否则全身肌肉就会处在分解流失中。每日5-6顿也就能稳定地给你的肌肉补充蛋白质，加快肌肉的修复和恢复。

充足的蛋白质。

肌肉的生长需要摄入充足的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到16—2克/kg体重/天。普通健身者如果想有效增肌并控制脂肪的增长，在日常膳食中可选择脂肪含量少或中等的食物，如去皮鸡肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，低脂牛奶和鸡蛋白。另一方面，好的蛋白粉能有效帮助增肌而不增脂。

另外，有人天生瘦弱，吃的多也不易长肉。通常新陈代谢率超高，往往热量摄取不足。建议这类人吃的更多一点，或可以吃脂肪多一点的蛋白质食物，如鸡腿，牛排，全蛋，全脂牛奶，鸭肉，猪肉等。

充足的碳水化合物。

在增肌阶段的时候仅仅只吃复合碳水化合物或低升糖碳水化合物可说是不明确的选择。因为复合碳水化合物如糙米，红薯，麦片等会让你的肚子觉得过饱而摄取不足够的热量。增肌期间，我们可多吃简单或高升糖碳水化合物，如白米，土豆，馒头面食等，这样也能让你轻易满足你所需的热量，肚子也不会过饱难受。

这个世界上没有吃不胖的人，只有吃的少的人，如果你能做到每天吃5顿，每顿间隔2-25小时，3个月下来不胖再对自己下定义也不迟。这个方法真是极好的。

合理饮食，然后就是力量训练。再强大的腹肌也抵不过覆盖在她上面厚厚的脂肪，所以有氧运动是必须的。

力量训练不但会消耗大量的热量，也在训练中提高代谢率，且在训练完之后，你的消耗不会停止，还会持续维持半天左右，也就是说力量训练有双重的燃脂效果。

注意饮食加上规律的力量训练，就会渐渐消耗掉你的脂肪(即肥肉)。同时肌肉量上升，又能吃得更多而不发胖，总之，不需要用饿肚子的方式就能瘦下来(或维持身材)，我实在找不到有什么理由不做这件事了。

力量训练可帮你加强背部肌的力量，伸展胸部和肩部，加强腹肌，这样让你在任何时候都易于保持良好的体态，更加健康自信。

同时，力量训练可助你达到左右平衡，许多人左边的力量小于右边，肢体也是左边比右边细小，这样的不平衡，不仅不美观，而且还会给脊柱造成压力。平衡练习和力量训练可以改善身体的不平衡。平衡训练是我短板，具体练习后再详诉。

力量训练是为了消耗更多热量，下面列出了几项常见的运动所消耗的热量。

如上表所示，力量训练所要消耗的热量可以比骑车或走路更多。另外，因为力量训练会促进你的身体的肌肉和骨骼的增加，即使你已停止锻炼，能量消耗还会继续，以便你的身体生成新的肌肉组织。通过力量训练，你的身体已经变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器，如果你是想要减少脂肪、以达到健美的目标，怎么能不做力量训练呢

卷腹。卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式。卷腹运动并不是把脊椎卷起来，而是用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以才叫卷腹运动。尤其是对想练腹肌又缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，比起做仰卧起坐，倒不如先尝试卷腹运动。因为相比仰卧起坐来说，卷腹运动的幅度较小，更安全、科学和可靠，且锻炼腹部更具有针对性。

扭转卷腹，类似仰卧起坐。躺在瑜伽垫上，腿卷曲，手抱头，像做仰卧起坐一样，但是是扭转卷腹。

V字两头起，仰卧，躺在瑜伽垫上，两腿并拢，两手上举，手向头部伸直，然后用腰部力量起身，把除臀部以外的身体部位都抬起，呈V字状。这个很好的练习小腹肌肉。锻炼时注意是利用腹肌收缩，头颈部固定，用力时吸气，起身时呼气，最高点保持一秒，如此连续进行。

空中蹬车，躺在瑜伽垫上，手抱头，双腿抬起做蹬车状，抬起一条腿另一只手的手臂要挨到这条腿，如此反复，这是练腹肌最有效的方法之一。

仰卧举腿，如图躺在瑜伽垫上，把双腿举起，双手打开，把腿伸直往上抬，这个方法是减腹最有效也是最好的方法。

侧臂桥，用手肘和腿支撑身体，其余部分抬起，并努力把臀部抬离地面。

俯卧两头起，俯卧在瑜伽垫上，双手双脚打开，用腹部的力量把四肢抬起。

以上动作每组16个，每次三组，组间可穿插进行或者适当休息10秒再进行下一组。

平板支撑（plank），是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

层次递进法俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的，也应该有正确的方法，否则会练的畸形，甚至损伤身体。在锻炼的时候，应该采用每天增加、层次练习法。如，今天做10个，一连一周都做10个；下一周全部做15个，坚持一周之后下周在做20个，就这样逐步增加。

此外，练习俯卧撑应该双手用力均匀，否则可能造成右手臂或者左手臂单方强壮，而另一条手臂一般，这样就可能造成畸形锻炼。

深蹲及负重深蹲。深蹲绝对是训练之王，收益最大的训练动作之一，深蹲所训练的大肌群，能帮你消耗身体更多的热量，对于有减脂需求的人来说也是非常好的效果。

一次标准的深蹲，可以训练到全身200余块主要肌群。 而深蹲所训练的肌群，也是全身最大，最主要的肌群。比如臀、腿、下背等等。这些肌群让你平日看起来更挺拔、更性感。

健身圈流行一句话：男的练深蹲，女的受不了；女的练深蹲，男的受不了；男女练深蹲，床受不了。 深蹲除了锻炼肌肉，还能促进多种激素分泌，生长激素，性激素等，无论对于两性生活，还是对于肌肉增长，都有非常好的帮助。

但同时深蹲又是一个难度较高的训练动作，在练习时新手最好对照镜子，纠正自己的动作，不要盲目就上重量，先把徒手动作练好了，再考虑增加重量，负重时，要注意身边有人保护。做人做事，安全第一。 深蹲有十种。

杠铃我的教练让我练习的是，颈后杠铃深蹲，和颈前旋转杠铃练习，都是在健身房器械上练习，练习时有“托杠”保护，因为刚开始练习，又是女生，所以杠铃左右合计12斤。

颈前旋转杠铃练习。站立姿势(双脚稍分开)，做转体上举哑铃练习。即：当身体向左转的同时两臂上举至下巴停顿一秒，还原以后向右做一次。每组16个，每次三组，组间可穿插进行或者适当休息10秒再进行下一组。

颈后杠铃深蹲，锻炼大腿股四头肌经典动作，也锻炼腰背肌肉群。深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，领背挺直，下蹲要到位，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。蹲起：深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。

朋友没去健身房，也没用哑铃，每次跑完回来做一百个深蹲，也有效果的。

很多人会担心练深蹲会导致腿粗，腿部肌肉不好看？那是因为训练后缺乏了有效的拉伸，拉伸是很多人在训练中忽略的部分，拉伸除了可以缓解肌肉酸痛之外，还能有效对肌肉进行塑形。

你能挤出15分钟吗？15分钟的运动也比你一动不动要好，更何况15分钟HIIT的话可能能抵上你平时慢慢运动半小时。

方法有点不同，减肥的话：使用重量轻的唖铃、每组训练次数比较多(20次以上),目的是以消耗最多热量为主,刺激深层肌肉比较少,同时间多做带氧运动，这样的效果比较好。

增肌的话：使用重量稍重的哑铃、每组次数训练(12次左右)，目的以刺激深层肌肉为主，带氧运动不宜过量。

这个问题的答案取决于你的锻炼目的。如果目的是增强肌肉力量和围度，那么先进行有氧热身，之后全身心投入到肌肉抗阻力训练中去。

如果目的是增加心肺耐力、促进心血管健康，那么应在跑步等有氧运动之后再做力量练习。如果你的目的是减脂，那么不要纠结于有氧练习和力量训练的先后顺序，消耗的总热量才是关键。

一般力量训练之后48 72小时，会出现延迟性肌肉酸痛，这是一个非常正常的现象。若是没有，可能是训练重量的选择并不适应自身的训练水平，也有可能没有遵循力量训练的基本原则：每组可完成1 3次的抗阻力训练并达到力竭，完成3 5组，组间休息2 3分钟（待身体完全恢复后进行下一组）。

能，不过要适量。其实恢复期适度运动反而有助于身体排出肌肉中羁留的乳酸（造成你肌肉酸疼的主要原因），关键是适量。

健身的休息时间非常重要,但太长则会令你的锻炼白费。一般组与组之间的休息时间应该有一分钟左右秒。一个动作一般重复3到5组，一整组的动作完结束后,你可以休息1到2分钟。

运动频率，通常以(几次／周)来表达。在初期开始锻炼的1到2个月时间，每周你应该是锻炼3天,并休息4天，还肌肉有时间生长。

到身体开始慢慢适应的状况,之后你就可以加强训练,每周锻炼4天休息3天。一年后,你体质和体型的改变,一定有让你意想不到的收获。

坚持锻炼一个月应该可以初见效果，三个月，可以拥有马甲线，有了适量肌肉，不用去撩，男神亦会关注你。天气暖和了，都动起来把。