如何增强儿童上肢力量

1　力量素质的生理学基础力量素质取决于肌肉横断面的大小,单条纤维横断面增大,导致整块肌肉横断面也增大。肌肉的横断面愈大,肌肉收缩时产生力量也愈大,两者是成正比的。力量素质还与肌肉收缩前的初长度和温度;支配肌肉的神经系统调节机能的改善;肌肉中毛细血管网的增多,结缔组织增强和脂肪的减少;三磷酸腺甘酶的活性和肌肉中贮氧能力等有密切的关系。

11　与力量素质有关的生理变化对中枢神经系统的影响,力量素质要求大脑皮层建立起强而集中的兴奋过程和抑制过程,支配肌肉活动的各中枢之间也建立起协调关系。如在举杠铃时,协同肌肉中枢产生强而集中的兴奋过程,从这些中枢发出强大而频率高的兴奋冲动,使协同肌中更多的肌纤维同时收缩,才能发挥出最大的力。与此同时,对抗肌中枢就必须产生强而集中的抑制过程。对抗肌充分放松,才能使协同肌表现出最大的收缩。力量性练习的过程中要求呼吸和动作更加协调配合。

12　少年力量练习的年龄性别特征

研究发现男女学龄儿童的不同形式的肌肉力量是逐步增加的,但是不同肌肉群力量增长的程度是有阶段性的。在学龄初期和中期,上下肢伸肌的力量占优势;学龄晚期的儿童,四肢屈肌力量开始飞速增长。这种现象与神经中枢的发育成熟与完善的不平衡有关,而且与儿童活动的典型方式对肌肉发育所产生的影响有关。年龄小时肌肉中水分含量多,蛋白质等有机物含量少。随年龄增长,有机物的含量逐渐增多,肌肉的重量也增加。据资料研究,8岁儿童的肌肉重量约占体重的272 %,15岁时为326%,17—18岁时可增加到442%,已与成年人相近。肌肉组织的自然发展有一定规律,当处在身体向高发展时,肌肉主要向长度增长。这个时期,如果采取某些力量性练习,企图使肌肉的横断面积增大,效果不是十分明显。在青春期之后,身高的增长逐步缓慢下来,这时肌肉的横断面就逐渐地增大,力量也逐渐增加。研究证明,女子的力量平均是男子的三分之二,但并不是所有肌群都如此。当女子体重的增加和肌力的增长趋于稳定后,她们的相对力量开始下降。而相对力量在很大程度上决定着少年完成与自身移动有关的运动能力的大小。由此可以理解学龄晚期的女子,为什么在学习掌握悬垂、支撑、跳远、跳高等动作时,会表现出明显的性别差异。

2　怎样增强少年的上肢力量

肌肉收缩时的肢体位移运动,不仅涉及主动肌,而且还涉及固定肌。固定肌不仅决定了主动肌的发力方向,即肢体发生何种位移运动形式,而且能有效地固定肢体,还直接影响到主动肌的发力效果。由此可见,任何专项运动选择力量练习手段时,必须选择既能刺激专项运动所需的主动肌,又兼顾与之相关的固定肌,只有这样,才能发展所需的肌群力量,使练习具有实效性。力量练习的手段与专项运动的动作结构一致,其效果就越好。例如:体操和铅球运动员都需要发展肘关节的伸肌力量,但二者的固定肌不同,前者为肘伸肌在止点固定不收缩,后者肘伸肌在起点固定下收缩。俯卧撑和双杠臂屈伸;推举杠铃和手持重物(如哑铃)等练习,仅就肘关节而论,皆可发展肘关节伸肌的力量,但前两种手段为肘伸肌在止点固定下收缩,肘伸肌的发力方向与体操运动要求的一致,故为发展体操运动员肘伸肌力量的有效手段;后两种手段为肘伸肌在起点固定上收缩,肘伸肌发力方向与铅球运动要求一致,故为发展铅球运动员时伸肌力量的有效手段。利用器械发展上肢力量的练习举例如下:

21　发展三角肌　两手手背向前持哑铃或杠铃下垂在两腿前,直臂前平上举至头顶,再直臂还原放下至腿前。上举时吸气,举至头顶时呼气。或两手直臂持铃在体侧举起至与肩齐平,再直臂循原路放下至体侧,直臂举起时吸气,放下还原时呼气。

22　发展肱二头肌　两足自然开立,全身直立,两手持杠铃(也可持哑铃)掌心向前,两臂下垂体侧,然后持铃屈臂弯举至胸前,再放下还原。弯举至胸前时,肱二头肌要极力紧张;放下还原时,全臂要下垂放松。

23　发展肱三头肌　两足自然开立,两手持杠铃,全臂伸直在头顶上面,上臂贴耳侧,然后屈肘,使杠铃放下至颈后,随即持铃向上举至臂完全伸直,上臂始终紧贴耳侧,与地面垂直。臂伸直时,腕向外翻,使肱三头肌极力收缩。控制力量练习的强度也是十分关键的,故务必要使练习

者的练习强度超过无氧阀(大约为其极限运动的75% -80%)。如练习者能举1组10-15次的重复举,为取得最大练习效果,让练习者做10-12次练习就可以了,再多就会造成练习过度导致成绩下降。不用器械来发展力量的手段如在同伴帮助下俯撑向前爬行和反臂仰撑跳行;有人扶持的手倒立;俯卧撑臂屈伸;俯卧支撑,以脚趾为圆心,轮流移动两手绕圆圈;俯卧撑起,当两手推直时迅速离地击掌一次,再成支撑。少年正在发育期间,内脏和支撑器宫正在成长,不宜用过大重量进行训练,可根据每人的发育情况,进行中等强度的(60%—70%)负荷量,以较多重复次数为主,辅以中大强度的(80%-90%)负荷量训练。每组可重复做10一15次,过多重复次数,但不能增加力量,反而消耗体力。两次力量练习间隔时间最好隔天练一次,肌肉力量增长快且效果也好。如隔周练一次,只能保持原有的水平。间隔时间太长,就会下降到训练前的水平。因此,只有弄清力量素质的生理基础,针对不同对象,采用合理而科学的训练方法进行练习,才能取得显著的效果。应当强调指出,在对少年进行力量训练时,应根据不同的年龄、性别和训练程度,循序渐进,由轻到重地进行练习,并注意合理调整呼吸和训练后的整理活动,以便使紧张的肌肉得以及时休息和放松。

孩子运动强度过大的危害

孩子运动强度过大的危害，在生活中，有很多人都会通过做运动来锻炼自己的身体，其中小孩子适当的做些运动是有助于长高的，但是运动过度对身体是有一定伤害的，下面我分享孩子运动强度过大的危害，一起来了解一下吧。

孩子运动强度过大的危害1

小孩子不宜进行长跑

6岁以下学龄前儿童，顶多跑3~5公里，小学生最多约10公里，之后依个人锻练程度和体力，再逐渐增加跑步距离至20公里、30公里，最忌讳从没跑步过，就突然进行长距离的跑步，容易导致受伤，且在跑步前后，都应做暖身操，以防止受伤。

过度运动严重恐害骨骼发育

儿童时期身体的肌肉主要为纵向生长，固定关节的力量很弱，骨骼弹性大但硬度弱，而且不管是耐力、肌力、体温调节能力都比成人差，因此不太适合进行剧烈运动，例如长跑赛、举重、高频率的交互蹲跳或伏地挺身等，以免引起关节脱臼和软组织损伤，恐影响骨骼发育；此外，若在高温下长时间运动，又没适度休息和补充水分，还可能造成横纹肌溶解症，严重甚至会引发洗肾后果。

学龄前运动游玩为目的

针对6岁以前的小小孩，这时的幼童运动大多是为了好玩，家长不要过度训练孩子运动，只为了争取排名成绩，如此容易给孩子造成压力，且小朋友可能因为争强好胜，比赛中较不会控制保护自己，容易发生运动伤害；此外，在压力下，孩子日后反而可能对运动产生反弹，建议这时期的小孩，单次运动时间为半小时，之后再视其年龄和体力增长，慢慢增加到1小时、2小时。

由于小朋友都是先长高、再长体重，小朋友的肌肉力量弱、容易疲劳，如果让孩子过早进行肌肉负重的力量锻练，除了容易造成运动伤害外，还可能因为孩子局部肌肉较强壮，影响身体各部分匀称发育、另外也可能因剧烈运动和训练下，对心脏产生较大负担。

青春期再开始训练较佳

若想进行较剧烈运动或肌力锻练，最好还是等青春期开始，也就是男生约14岁、女生约12岁，因这时候骨骼、心肺发育等较成熟。不过，最好是做综合性的运动，不要只偏重某项运动，才能让身体得到全方面的发展，尤其可多做些跑跳的运动，如跳绳、打篮球等，能够给予生长板温和的刺激，有助于长高。

注意事项

有些游戏如碰碰车，因为会有撞击力度，6岁以下小朋友不太建议玩，至于滑板车，因为要保持平衡、手脚协调性要好，让小朋友玩时也要注意安全。小朋友运动固然很好，但要注意运动类型、强度；另外，生病期间因为身体状况不佳，也不要勉强运动，应多休息。

孩子运动强度过大的危害2

运动过度会影响孩子的发育

长跑

长跑对人体各关节的冲击力度很高。孩子经常长跑锻炼，对关节处的骨骺发育不利。另外，儿童长时间超负荷运动，还有可能损伤其大脑机能。人在过量运动时，为防止能量进一步消耗，人会感觉极度疲劳，浑身无力，大脑反应减慢，如果长时间过量运动，会使大脑机能受损，尤其是儿童，过量运动极易出现注意力不集中，失眠、健忘、甚至缺氧等现象。

拔河

从生理学角度来讲，儿童心脏正在发育中，植物神经对心脏调节功能尚不完善，当肢体负荷量增加时，就必须依靠提高心率来增加供血量。拔河需屏气用力，有时一次憋气长达十几秒钟，当由憋气突然变成开口呼气时，静脉血流也会突然涌向心房，损伤孩子的心房壁。除了对心脏造成影响外，拔河还可能伤到孩子的“筋骨”。儿童时期肌肉主要为纵向生长，固定关节的力量很弱，骨骼弹性大而硬度小，拔河时极易引起关节脱臼和软组织损伤，抑制骨骼的`生长，严重的还会引起肢体变形。另外是扳手腕。儿童四肢各关节的关节囊比较松弛，坚固性较差，扳手腕容易发生扭伤。

兔子跳

一些孩子很早就学兔子跳，实际上，在做兔子跳运动时，人体重心所承受的重量相当于自身体重的3倍，每跳一次膝盖骨所承受的冲击力相当于自身体重的三分之一，这样很容易造成韧带和膝关节损伤。

除此之外，10岁以下儿童不宜玩碰碰车。少年儿童的肌肉、韧带、骨质和结缔组织等均未发育成熟，非常脆弱，受到强烈震动时容易造成扭伤和碰伤。8岁以下儿童不宜玩滑板车。儿童身体正处于发育的关键时期，如果长期玩滑板车，会出现腿部肌肉过分发达，影响身体的全面发展，甚至影响身高发育。此外，玩滑板车时腰部、膝盖、脚踝需要用力支撑身体，这些部位非常容易受伤，所以一定要做好防护，最好有父母陪护，并且找平坦宽敞的非交通区域玩耍。

少年儿童的身体各器官机能发育还没成熟，骨胳或肌肉还处于很关键的生长阶段；如果进行大力量或超负何的运动，可能会造成在生长中的肌肉拉伤，可能让稚嫩的骨头或关节产生损伤，这是身体的危害；再一个对精神方面，如进行不能完成的任务，可能会造成成心理上的负担，或害怕困难等心理；所以要有针对性的采用最适合的方案进行煅炼；绝对不能盲目。

少年儿童力量训练的一个基本原则就是要采用较小的负荷强度和较多的重复次数。另外，在练习形式上要多样化，每次训练课的时间不要太长。一般不超过60分钟，每周不超过三次课，在从事易受伤的动作时（如：挺举、深蹲、高翻、跳深等），应杜绝使用大强度。美国生理学家认为16岁以前的孩子不宜尝试最大负荷强度的练习。力量型运动方式能有效地促进孩子的身体机能，尤其是在帮助孩子肌肉发达，骨骼增长和身体耐力方面有明显的作用。

（1）掷沙包。妈妈用布块做成一个小布袋，里面装入200克左右的细沙。在地上画一条投掷线，让孩子站在线的后边，向前方掷沙包，爸爸妈妈也可以加入孩子的行列，跟宝宝一起玩，但爸爸妈妈不能掷得太远，要跟宝宝一块儿"学习"。此外，也可以让孩子跟其他孩子一块儿掷，看谁掷得远。掷沙包能够锻练孩子的臂力和腕力。

（2）拉环跳。在游乐园里或托儿所里，在适合孩子高度的单杠或吊环前，让孩子双手拉住吊环或单杠向上跳，看能跳多久，跳多高。在这些场合，有许多孩子玩这种游戏，孩子之间会相互比赛，不停地跳，对孩子手和脚的力量训练有很好的作用。

（3）跳过小河。在地上画二条相距20厘米左右的横线当作小河。妈妈跟孩子一起练习跳远。妈妈先做个示范，上身稍稍前倾一点，两膝微屈，全身向前跳，双脚同时落地，保持身体平衡后站起。妈妈做完后，让孩子练习做。妈妈可以在孩子前面保护，让孩子大胆地往前跳。

（4）跳格子。用粉笔在地上画5～8条平行线，每条线之间相距15厘米，就形成许多格子。让孩子从第一个格子开始跳起，一下跳一个格，直到完全跳出格子。格子的大小可以调节。随着孩子跳跃能力的增强，格子可以画多一些，宽一些。

　　做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。还可以练到肱三头肌、三角肌前束、斜方肌。

　　练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。

　　做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

　　深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。

　　提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

　　每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

　　你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。

　　科学健身，才会拥有完美肌肉

　　以上给你的推荐的健身方法都是不用器械的。

　　练弹跳分两种：

　　1）跳得高且弹速快，起得快，落得也快！再起就比别人快，用于抢篮板比较合适！

　　有效方法：每天抽出两至三次时间跳跳绳！小兔跳！

　　小兔跳：蹲下，手背后，脚尖着地，脚跟抬起跳跃！

　　2）跳得高和置空时间长：用于后仰投篮！空中做动作，但要抢篮板的话就不是很实用了！

　　有效方法：蛙跳，走路时，点起脚尖走，脚后跟抬起！

　　这样练脚腕上的力量，在练好脚和腿上力量的同时，要想置空好，还得做俯卧撑，仰卧起坐，练好腹肌和腰上的力量！

　　看你打什么位置了？后卫的话还是（2）比较好！

　　中锋或前锋的话，（1）比较好！哈哈！

　　我们每天训练量很大的，大部分练力量时都有器械配合训练，对于没有好的条件的篮球爱好者，还是我说得那样比较见效，省事！

　　练弹跳分两种：

　　1）跳得高且弹速快，起得快，落得也快！再起就比别人快，用于抢篮板比较合适！

　　有效方法：每天抽出两至三次时间跳跳绳！小兔跳！

　　小兔跳：蹲下，手背后，脚尖着地，脚跟抬起跳跃！

　　2）跳得高和置空时间长：用于后仰投篮！空中做动作，但要抢篮板的话就不是很实用了！

　　有效方法：蛙跳，走路时，点起脚尖走，脚后跟抬起！

　　这样练脚腕上的力量，在练好脚和腿上力量的同时，要想置空好，还得做俯卧撑，仰卧起坐，练好腹肌和腰上的力量！

　　看你打什么位置了？后卫的话还是（2）比较好！

　　中锋或前锋的话，（1）比较好！哈哈！

　　我们每天训练量很大的，大部分练力量时都有器械配合训练，对于没有好的条件的篮球爱好者，还是我说得那样比较见效，省事

　　个人经验,加紧练吧,祝你成功!呵呵~~

　　望采纳。谢谢