如何练那种肌肉块不大但是力量特别大。

　　要想使力量增强但肌肉不变大，就要在短时间内通过手臂或肢体搬动重的物体，这样才可以增强力量肌肉不变。

　　比如有哑铃或杠铃来锻炼，那么，所采用的重量要大

　　如。你弯举50kg的杠铃或哑铃，能弯举10次以上，那么，重量就要再增加5--10kg，直到你弯举的次数达到4--6次，锻炼5组，这个动作是在短时间内刺激肌肉纤维的强度，但不会撕裂肌肉，肌肉力量就增强了而肌肉不变，在生活中，做些体力活也是同样的道理

肌肉就是力量的象征，也就是说没肌肉就没什么力量。

锻炼手臂力气的方法：

　　1、侧压：双手握拳，屈肘并两侧举起手臂，拳头位于腋窝位置，掌心向内。保持手肘位置固定在肩膀高度，就像扛着一把扫帚的模样，缓慢将前臂向下放，直至与地面垂直;然后前臂继续向外展开，直至双手甚至侧平举，掌心向后。屈肘，恢复起始姿势，做25次。

　　2、单臂方向飞碟：左手放置在左侧髋部，右手握拳放在左手上方，掌心向内。肩膀向下和向后收紧。右手手肘微曲，右臂向右上方举起，拳头稍高于肩部，掌心向前。放下右臂，恢复起始状态。做25次，左右手互换，重复做25次。

　　3、垂直划船：双手握拳放在两侧髋部位置，掌心朝向自己。双手屈肘并向两侧抬起，拳头位于腋窝位置，手肘略高于拳头。双肩用力向后回收，上背部肌肉用力，手肘尽量向后，同时把拳头升高到肩膀高度。最后，放下双手休息。

　　4、胸压：双手握拳，垂直放置于身体两侧，掌心向前，初学者可保持手掌展开状态。保持肩膀向下和向后锁定，腰腹用力，双手向前方平举到肩膀高度，手心向上，小指用力贴紧。挤压胸部，然后放下双臂。

随着人们长时间处于空调房中，很少进行户外运动和体育锻炼，体质虚弱的人群越来越多，那么很多人都关心体质虚弱的人如何锻炼呢下面就为大家详细介绍一下适合体质虚弱人群的五种锻炼方法。

体质虚弱的人如何锻炼

1太极拳

太极拳是我国国家级非物质文化遗产，结合中国传统儒、道精华，动作柔和、圆融通畅，拳法简单易学，运动量的大小能够根据个人体质不同而进行灵活调整，对肌肉、韧带、关节的损伤性比较小，是适宜体质虚弱人群学习和进行的运动锻炼方式。

2健步走

健步走是一项简单灵活的运动，不受时间、场地、锻炼者年龄的限制，运动装备非常简单，运动强度也可以根据锻炼者的需要进行灵活的调整，对于体质虚弱的人群而言是非常不错的运动锻炼方式。

3慢跑

慢跑是一种强度中等的有氧运动，以中等或较慢的速度和节奏跑步，不仅能够促进心肺功能的正常运行，还可以加速脂肪燃烧，在一定程度上达到减脂瘦身的目的。慢跑的运动强度与慢跑的距离长度有关，体质虚弱的锻炼者可以根据自身实际情况进行灵活调整。

4瑜伽

瑜伽是一种发源于印度的古老运动，具有动作轻柔、平稳、安定的特点，侧重于控制身体的协调性和肌肉、骨骼、关节的柔韧度，运动强度比较灵活，通常不会过于激烈，适合体质虚弱的人群进行锻炼。

5乒乓球

乒乓球被称为中国的国球，是一种世界流行的体育项目，能够有效活动全身的肌肉、骨骼和关节，对反应能力、运动能力、思维能力、协调能力等都具有很强的锻炼作用。同时，乒乓球富有娱乐性，运动强度适中，是适合体质虚弱人群选择的运动健身项目之一

问题一：怎么才能把力气变大 如果你不想花钱在健身房里，每天晚饭后半个小时做100个俯卧撑，记住分4组，每组25个，记住两手间距前两组比肩宽，后两组比肩窄，前两组主要是锻炼胸大肌，后两组是锻炼胸部中缝及肱三头肌，刚开始做不了这么多就尽量做，如果学校有单杆最好，可以做宽握引体向上，就是用手正握住单杆，比肩宽，然后尽量用背力往上拉到单杆和眼睛平行位置，然后下放，叮一个动作，拉4组，每组10-12个，学校如果没有哑铃，最好自己买一副20斤左右的哑铃，拿着哑铃做箭步蹲，4组，每组10-15次，是锻炼大腿的，拿哑铃站立以后踮脚尖尽量抬高脚后跟然后放下，是锻炼小腿的，4组，每组10-15次，哑铃上举4组，每组10-15次，锻炼肩部，哑铃轮流弯举，就是上臂和肘部贴住身体不动，用前臂弯举哑铃4组，每组10-15次，锻炼肱二头肌的。最后身体伸展放松10分钟。这样下来坚持一个月你就看到效果了。不想花钱吃蛋白粉，就每天坚持吃6个水煮鸡蛋清和一个蛋黄，及速溶牛奶2包。并且注意休息，保证每天睡眠在10个小时以上，本人身高178，体重64公斤，曾经用这个方法练习3个月，体重68公斤，身上肌肉线条非常清晰。

问题二：怎么才能让自己的力气变大 按照我说的，胸两个月没问题,把胸和背练好，上身就厚了~

只需要一个可以调节重量的哑铃即可~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你亥定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

总之，练一身肌肉，至少一年~

问题三：怎么锻炼自己、让自己力气变大啊、 如果是增加自己的力量的话，负重性的锻炼就必不可少了，锻炼俯卧撑可以达到这样的效果，刚开始的话可以按照如下的注意事项来做，但是你是希望增加自己的力量，那么俯卧撑的锻炼方式就必须要有所改变，特别是你在感到自己做起来相对以前很轻松了，那么你可以适当增加自己的难度，比如在速度上你可以以尽量慢的方式来进行，或者以迅速的速度看自己最多能做到多少，如果可以你还可以以单手来做，在背部放负重物等等，只要你能一开始能把俯卧撑的标准动作做到位，那么后期的难度性的锻炼你也就没问题了，下面就是你一开始锻炼俯卧撑需要注意的地方：

1最好能有分组的方式来锻炼，初学者可以有6-7（有福度的话，就减为4或5）组，每组15-20个，组间休息2分钟。

2每周建议每天都能有30分钟来锻炼俯卧撑。

3刚开始的量可以适当减少，但是每周之后要增加一个或几个，据自己锻炼情况来定。

4刚开始会有些肌肉酸胀痛的感觉，之后有热水泡下，隔几天就好了，锻炼一定不要停记住。

5锻炼的效果就看你在锻炼中是否以慢的速度来锻炼，尽量让自己的呼吸平稳，而且达到使肌肉颤抖的程度，然后再坚持几秒，那是是 肌肉的最佳时间。（每周如果有1-2次那样的状态是很不错的。）

6锻炼后建议30分钟后立即补充蛋白。肌肉的增长确实需要外来的补充。

7锻炼的时间段 选择下午5点左右 或者晚饭后一个小时后 尽量提前做完，因为锻炼肌肉更需要优质的睡眠来保障。

问题四：如何让自己手的力气变大 练哑铃

问题五：怎么可以让力气变大 要想使得力气大一些是不难的，但要付出艰辛的努力。坚持经常负重训练或做无氧训练。一 做俯卧撑，或拉单杠，这是练臂力，及胸肌。二 两手提重物做提踵训练（提起放下脚后跟）这是练腿力。三 压腿。这是练腿的灵活性，及踢腿的高度。还有其他你认为你有兴趣的运动。做负荷运动前要先跑步，或做体操热身，以防扭伤。如果你还年轻，运动量以脉搏每分钟110----130为好。

只是想不被欺负？很简单．

一，练气势，气势好的话不战便可战胜对手，使其心理崩溃

二，练语气，语气可以使人抑郁而终

三，练胆量，胆量够的话可以产生气势，气势大了语气就会强，自然你就会处于上风了

问题六：怎么快速让自己力气变大 天天晚上做几十个俯卧撑，做俯卧撑是锻炼臂力的．

你打篮球的话想练碗力的话就天天拿个球离地10厘米的高度连续拍球300个就行拉

这样你的力气就会变大拉

问题七：怎么把力气变大？（一定要有效） 散打:力量是怎样练成的。很多散打爱好者平时难以接触到力量训练器械,这里介绍几种简单的力量练习法。

1俯卧撑:具体方法不多介绍,可以用拳或掌撑地,但不必用十指撑地。双拳或双掌的间距越大越费力。俯卧撑的训练效果和卧推杠铃相当。力量大者,可以练习单手俯卧撑,或在背上放置杠铃片等重物再练习。

2蛙跳:主要练习大腿和小腿的爆发力,其作用类似于负重深蹲。

器械力量训练

1手腕屈伸:练习者半蹲或全蹲,双手反握杠铃杆,然后小臂用力上翻,将杠铃杆托起。

作用:此法主要增强手腕和小臂的力量。在搏击中,小臂的力量直接影响拳手的出拳力量。李小龙生前也非常重视小臂的锻练。

要点:前臂尽量贴在大腿上,肘部不要上抬。手腕屈伸时幅度要大,速度不用太快。

运动量:用20公斤的杠铃杆练习,20-30次/组,组间休息1-2分钟,做5～10组。

2平推:身体直立,双手正握杠铃片,将杠铃片放在胸前,双脚分开与肩同宽,然后用力平推出去,双臂伸直后再回收。用最快的速度反复练习。做完平推练习后,屈臂将双手放在胸前,然后做快速直拳空击练习,将刚才推杠铃杆 肌肉产生的力量转化为直拳中的速度和力量。

作用:锻练直拳的攻击力量和攻击速度。

要点:推出时手臂要伸直,稳住身体重心,不要前后晃动,双腿可微屈。

运动量:用15-25公斤的杠铃杆练习,20～30次/组,组间休息1～2分钟。做空击练习时,做5-10组,20拳/组,将空击练习穿插在平推练习中。

3弯举:身体直立,双手正握杠铃杆,两臂伸直,两脚与肩同宽,然后用力屈臂将杠铃杆提起到与颈部同高,再恢复成原来的姿势。做力量转化练习时,站好预备式,做双手勾 替空击练习,将获得的一般力量转化为勾拳的速度力量。

作用:主要锻练上臂和前臂的肌肉,提高拳法中勾拳的出拳力量。

要点:杠铃起落时,尽量不要弯腰,也不要借反弹之力提起杠铃,并且要达到与颈部同高。交替击勾拳练习时,要注意抖腕。

运动量:用35-50公斤的重量练习,做10-12/组,组间休息1―2分钟。做转换练习时,做5-10组,20拳/组,穿插在弯举练习中。

4转腰:双脚分开直立,将杠铃放到颈后,双手抓稳杠铃杆。腰部用力向左侧转90度,以转腰之力转动带动双腿成左弓步。然后腰部用力向右侧转180度,双腿成右弓步。做力量转化练习时,按预备式站立,做前手直拳和后手勾拳的连击练习,认真体会转腰带动手臂、拳头的发力过程。

作用:在散打中,无论是出拳还是踢腿,都要用转腰的力量,因此腰部的力量训练格外重要。这种训练方法和散打中出拳过程中的转腰发力相似,可有效增加腰部力量。

要点:转腰幅度要大,但速度不宜太快,上身要站直。

5卧推:身体仰卧,双手分开同肩宽,正握杠铃放在胸前,用力将杠铃推起至双臂伸直,再放下杠铃。再做力量转化练习,找一同伴持手靶,以最大力量出拳击打手靶,或重拳击打沙袋。

作用:做为锻练上肢力量的很好方法,卧推可以极大地提高上肢和胸肌的力量。

要点:杠铃落下时尽量贴在胸口,推起杠铃速度不宜太快。在超负荷卧推时,一定要有人在一旁保护。重拳击靶时,要力从腰发。

6深蹲起:全身站直,将杠铃放在颈后,双手抓稳杠铃杆,两脚与肩同宽,然后屈膝深蹲,再用力站直身体。再以预备式站好,反复做侧踹练习,可将深蹲起中获得的力量转化力侧踹等直线腿法的击打力量。

作用:重点锻练腿部力量。“手是两扇门,全凭脚打人”,因此腿部的锻练是不能忽视的。

要点:深蹲起时,腰要挺直,靠大腿的力量站起,不可借助下>>

只练力量不练肌肉，怎么练

事实上，只要增加力量，但不长肌肉，这是可以的。

影响力量的因素不止只有一个肌肉大小因素：推荐阅读：健身疑问:为什么力量涨了，肌肉不长！

如果你的目标是尽可能增加更多的力量时，你应该专注：高强度．低次数的范围。

你想要变的有力量，但不想往阿诺施瓦辛格的身材来发展。幸运的是，只要你在训练时，实行几个关键的原则，并作出饮食的调整，你可以变的更壮，但不会增加过多的肌肉尺寸。

1减少的次数范围

当您的单一目标是尽可能增加更多的肌力时，你应该专注于低次数的范围。在练习举重动作时，低次数予许你举起更重的负荷，进而在肌力上获得最大的成长。如果你要训练成为一名冰球运动员，你想要花大量的时间在冰上进行训练。

同样的，如果你希望增加肌力，你应该将大部份的重量训练的时间着重在举起“尽可能重”的负荷。以 8~12次的范围的中等重量更偏向于肌肥大 (肌肉成长)效果的训练方式，但跟你要的目的是不同的。

若你训练的目标是在于发展力量(最大肌力)的部份，并且有训练的基础，或许可以选择6RM的重量来进行六次以下的范围。

注：所谓的6RM是指强度/重量，意指，你在扛起6RM的重量只能做6下，第7下就失败。若完全没经验的人，并不适合一开始就从事最大肌力的训练，请咨询专业的教练。

总之，要发展力量的特性：“高重量、低反复、高组数 (组间休息3~5分钟)”

组间休息是必要的，不要做成耗竭。身体在很大的张力下可以启动大量的运动单位，借由训练来改善肌肉的同步化与肌纤维的征召。

2减少总卡路里的摄取

接下来，增加更多肌肉质量的基本要求之一是要有额外的热量摄取。因此，提供身体额外的营养来产生新的肌肉组织。如果“剩余”不存在，身体将无法吸收、同化成肌肉组织。因此，发展肌力但不变大只的最有效率的方式之一是持续控制总热量的摄取。

不要摄取比维持身体体重更少的热量，这会导致肌力的发展上更加困难。维持正常的热量摄取或摄取稍多一点，应该能够获得到合理的肌力成长。即使每天额外摄取100卡或更多，在体重上的增加亦会相当的缓慢，但这额外的热量却在提升恢复上带来相当好的益处。

3、限制有氧及重量训练的份量

控制训练的总量。你应该特别注意“有氧”这一块。因为许多人发现，进行太多的有氧训练会严重的影响力量的发展。一周你可以做1或2次的20~30分钟中强度的有氧，可能的话进行1次的间歇有氧训练。如果你想要将力量推到极限的话，尽量不要超过这个原则。

根据肌力与体能的期刊研究：“耐力型的跑步或走路(持续长时间、较低强度)削弱肌力与肌肉成长”

而你在进行重量训练，一般较高份量的训练方式是促进肌肉的尺寸，并不建议这种方式。因此，保持总数在比较低的情况才是明智之举。事实上，每完成一次更高负荷的动作，就带给神经系统一次压力。如果你将“高负荷”结合“高份量”，你将会让自己推向“过度训练”的情况，然后又增加了其它的问题。

能不能只练力量，不练肌肉

- -所谓力量就是肌肉的牵引力，所以力量练的更强的时候你的肌肉也会逐渐的强壮起来，但是有很多人觉得练力量很容易长肌肉，其实不然，不会有太大影响的

怎么练力气不练肌肉

其实肌肉对身高影响不大。。除非你练举重之类的

又或者你的肌肉特别的大大概你耶练不到那么大

所以随便练就好了。。不会影响身高的！

10-15RM的负荷训练适合你。。具体看下面

大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

多久不练力量训练，肌肉消退

如果停止锻炼一个月以上，肌肉就会变得松弛，没有之前的饱满结实。

没有运动的 ，前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长；消耗得多了，肌肉就会衰退。如果不及时锻炼，缺乏 肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔，两天晒网”的原因。

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O(∩_∩)O谢谢

怎样练力量形肌肉？

少次数，大强度，结果就是肌肉增加维度，增加力量，但敏捷并不提升。（敏捷就是爆发力）

多次数，小强度，结果就是减肥。

多次数，中强度，结果就是增加敏捷并不失维度。

练力量和练肌肉的区别

看你是想健美还是锻炼了，你看他们打拳击的肌肉有的一点也不夸张，但是力量可都是爆炸性的，健美的就主要追求把肌肉形状弄得好看，有的着迷的甚至打激素 肌肉生长。

在家怎么练力量和肌肉？、、、

最好是做俯卧撑了！先测试自己一次最多可以做多少，按80%的量作为一组的量，每次做3组就可以了，组间休息一分钟左右，没两天做一次练习，这样肌肉才能充分成长。另外，一个月后你可以加大练习量，具体情况由你自身决定

我要练力量，不练肌肉，锻炼要到什么程度最好？

你好，很高兴为你解答问题！

练空手道，散打，拳法，

练真功夫，不会练出大量肌肉的。

如果这个答案能够帮到你，请及时采纳噢，谢谢！

怎样可以练肌肉又练力量和耐力？

肌肉锻炼本身就包括力量和耐力。

力量的训练主要依靠负重锻炼。

而耐力的提高只要依靠时间的不断延长。

所以你应该每天多次数多组数高强度的训练。

但是要注意循序渐进，不要超出自己的极限，得不偿失。

可以只练速度不练力量吗

我看你以前提的问题，觉得这个问题的水平不该是你提出来的 要按你这么说，那么就不用练力量了，可事实是，专业队都是要练力量的，虽然力量练法和外面普遍的不同，业余的就不说了。传统的内家也是要练力量等硬功筑基的，只是从中期开始不练，外家就更不用说了 绝对力量有时对相对力量还有阻碍作用，所以，现在各个体育专案都有针对专项的相对力量练法 =================================================================== 那简单点说吧，你说的快速的练速度暴发力的方法，其实就是专项的力量训练，可以不必做那种慢慢的力量训练也就是你说的练力量肌肉的方法 力量是绝对需要的，你的文字给我的理解就是，只练速度不练力量，但其实你说的练速度的方法不就是练力量的方法了么 力量训练分成两种，一种是绝对力量的训练，就是你说的尽可能慢的；一种是相对力量的训练，也就是你所说的尽可能快的。 每种体育专案专业队都有不同的练法，绝对力量在专业体育专案的人说起来是死力，相对力量在专业体育专案的人说起来是活劲。 所以，那个尽可能慢的，练绝对力量的方法，你完全可以不练 ===================================================================== 练格斗的，为了让身体适应速度，各个部位的力量都要锻炼，因为重击是要牵动全身肌肉的，协调肌和对抗肌都要达到一定的高度，专业队是不进行专门针对某个部位肌肉的练习。比如站立平推杠铃，在健美专案练肌肉中，或许会要你以全力80%的重量做，而且为了保证针对这块肌肉的效果，会有很多限制，但是散打的练起来，这个杠铃可以轻些，要配合脚步，快推快收，这个锻炼的是全身力量和协调性。格斗的专项训练，不会要求你特别把某块肌肉练强大，某块肌肉不用练，格斗练的是整体，也是整体结合练，而健美是把整体分割开来练，比如卧推练的是某块肌肉，仰卧飞鸟练的是某块肌肉。 所以，练格斗，对于力量，不是哪用练哪不用练的问题，而是全身都要练，就是有针对的练某种技巧的力量训练，也不会偏废其他部位的力量，如上举的平推杠铃，除了大、小臂以外，对肩、腰腹、腿部都有锻炼到。 你所说的橡皮筋一头固定，专业队也有这种方法，直拳、摆拳等等这种方式都可以锻炼整体力。但是注意不要太粗以至于要用很大力慢慢拉，这样练出来的肌肉就偏死，变成绝对力量的练法，需要用有氧运动去改善了，最好轻一些，有限制，但影响不能过大。 我们学校，曾经有练健美的据说臂围52公分，来和55公斤的学散打的学生较量，结果输的一塌糊涂，原因是他肌肉僵硬，速度慢，缺乏灵活性，而且不会整体发力，这样一来，推的成分就多过于击，出拳打不中人，打到一下能把人推的老远，但是你也知道，推是没有杀伤力的，只有视觉冲击，但练散打的一出拳，结果就不一样了，要不戴拳套，很可能这人就原地趴下了。 所以，格斗的力量，一个是要强调速度，一个是要强调整体性，得以这两个原则为前提，进行力量的训练。 ================================================================== 可能我说的还不够清楚，李小龙的训练方式建立在西方搏击训练的基础上，加以改进，等同于分部-整体，也就是上健身房分部位训练，再通过搏击技术加以力量的整合。 而中国功夫的训练，是强调一个整体力，比如扔石锁，单凭手臂，是扔不起来的，要靠全身的呴力让石锁运动，中国功夫的训练，对当今的西方搏击训练也有比较深远的影响。 现在国内的搏击运动，是精英体育，也就是在体工队，才有完整的训练方法，业余的练力量，也就是上健身房训练的很多。但是上健身房训练，由于体系不同，所以自己要做好方式的取舍，要抛弃健美的练法 我以前也上健身房分节锻炼，后来发现辅助不大，于是自己反思，后来想出了锻炼手腕、锻炼手指、锻炼脚趾等等健美所未涉及的部位，于是整理发力有了一个质的飞跃，现在已经不上健身房练了。所以，搏击的发力是整体，不是哪用练哪不用练的问题，假如你进行的是中国武术的功力训练，那么你照做就行了，不用特别去锻炼手腕，假如你不知道国术的训练方式，要借助健美器械进行分部位的训练，那么你得把所有的部位都锻炼到，不可以偏废哪个部位，也不能说锻炼哪部分比锻炼其他部分好，你练力量的时候，得把身体所有部位都过一遍，包括一些小关节

1跑步（冲100米，习惯后慢慢增加到400米，不用太快，我们练的是肺活量，戒烟很重要哦！还有慢跑1500，1天2次，早饭前晚饭后，没有肺活量跳的累死你，大口喘气的样子 可是很丑的！） 2俯卧撑（开始最我多只能做20个，但是坚持做3组，30秒一组，数量分别是20，15，10个，每天早上，中午，吃完饭后，睡觉前4次；当你感觉做完第1次的20个后不是那么累就 能慢慢增加数量，注意要有节制，心急吃不了热豆腐！最好3组做完大臂有种酸疼的感觉） 3练腰力（分正常的仰卧起坐和反做仰卧起坐，都必须练到！分别锻炼你的腹肌和腰力。一段时间后可以试着吊腰，网上有很多达人发多视频，我就不废话了。练习方法也是1天4 次，各3组，数量按个人体能逐次减少，习惯后总数增加） 以上3点是最最基本的！起码连着练习1个月才能有初步改善，如果偷懒的话嘿嘿你练JAZZ去吧，那个轻松！ 身体有了初步的保证，开始BK练习了！ 1开肩，开腿，下腰无一不是很痛苦的事，最好找专业老师或者BK达人帮你，否则很容易受伤 2脚步的感觉：我个人建议大家一开始别练TOPROCK之类的，可以练练C-WALK，那个对脚步的协调性很有要求，而且很好看，对你以后创造自己的舞步能打下基础。 3倒立：很多人都卡在这里，我把这个详细讲下我练的方法。 倒立最难克服的是心理障碍，很多人抱怨倒不起来，其实是你们内心的潜在意识害怕！怕摔！只要你们一狠心，一跺脚，手一撑，脚往上那么一带，腰一用劲，起来了~~~（如果 确实克服不了可以先在床上倒，没人家里的床是4面不挨墙吧？？？就在有墙的那面倒立，倒在墙上！完成了第1倒后，下地，找个墙按着那个感觉倒！） 当你能靠墙倒立后，先就那么一直倒着，慢慢增加你倒的时间，让身体习惯那种冲血的感觉，学会倒立时调整呼吸，不然以后离墙倒立会出现一呼吸就倒的局面。 当你能坚持一分半钟左右就OK了！ 还是靠墙倒立，腿一定要伸直，并拢！不然以后做动作很难看的！用你习惯的那只腿的后脚跟轻微发力垫墙，使身体在靠墙和离墙间不断转变，找到那种离墙的感觉！这个时候注意手 的姿势！是抓地！有点抓篮球的感觉！可以在身体要倒向墙时试着手指用力扣地，把身提扶正，这靠的是手指的力量。 再下一步就是离墙练习了，为了防止经验不足摔伤，有条件的可以去舞室，那是木地板，或者买泡沫地板铺在家里的地上，在上面倒。没条件的就在操场，草坪上，千万别在水泥地 和大理石地上那是找死除非你丫骨头硬度99 同样的，双手抓地，腿向上一钩，身子一带就起来了。 这里有几个要领： 1腿向上钩的力度要适中，不然要么倒不起来，要么翻过去。 2千万不要怕摔，在心里默念：“妈的，就当打架被人打翻在地了。” 3当你要翻过去摔倒时，反应一定要快！送掉力气小的那只手，腰用力向要倒的方向一扭，OK，安全落地！ 4倒立时要注意腰，腰一定要在重心后（后：就是把腰放在靠你小DD正对的方向那边一点），就是把感觉倒上去定个05秒就掉下来的感觉，可不是翻过去哦！不能满世界晃荡，否则 摔，除非你是腰力达人，那没办法了，天生的千万千万不能把腰放到前面去了，那样只会翻！！ 5当你腰在重心后时是会掉下来的，这时把腿钩起来，用力向下压（别动腰），压过时腿收力，手指扣地调整重心。 以上一系列说起来很复杂，其实多练就好了，一句话，心急吃不了热豆腐！ 还有。建议平时打打羽毛球！！对你很多方面都有好处的哦！！

希望采纳

现在大多数人为了好看的身材都走进了健身房，但是很多人都不知道如何才能练出比较完美的身材，也没有对应的训练计划，很多人在健身房可能用的最多的器械就是跑步机了，因为他们觉得只要瘦下来就会有好看的身材，其实，跑步只会让你变瘦，但是如果想让自己的形体更美的话，那么就要做力量训练。

 

首先你得明白，无论是男女，完美的身体线条都是靠肌肉突显出来的，很多女性比较抗拒练肌肉，对肌肉有莫名的恐惧感，但是你要知道，你做力量训练只会让自己的线条更加的好看，而不会练成一个大块头。

力量训练有很多种，针对每个部位都有几十种动作，而且训练的目的也有不同，有爆发力的训练、有绝对力量的训练、有肌肉耐力的训练，不过所有的训练方式都要打好基础。

你得先熟悉动作模式，学会让肌肉发力，学会控制器械的稳定，做到这些以后你才能正式的开始力量训练，不然一切都是徒劳。对于新手的话，更建议用固定器械来进行训练，因为固定器械有固定的轨迹，你不用花多余的精力去控制器械的稳定，或者熟悉动作的轨迹，只需要调整好姿态然后用目标肌肉发力就可以了。一开始建议使用轻重量，让神经与肌肉产生连接，并且增加一些肌肉力量，才方便之后的训练。

 

如果想提高上肢整体的力量的话，那么杠铃卧推就是你必练的一个动作。这个动作可以同时训练到多个肌群，让你的上肢更强壮有力。

这个动作本身就属于三大力量训练动作之一，所以用这个动作来训练力量的话，那就再适合不过了。核心肌群是非常重要的肌群，在很多训练中，都需要核心肌群的稳定，虽然核心肌群不只是腹肌，但是腹肌却是最主要的核心。当你以后的训练重量日益增大时，你需要用到的核心力量就会更多，所以多多训练腹部，不仅是为了外表，还为了以后的训练打下结实的基础。

 

力量训练有非常多的好处，可以强化你的骨骼，强化你的肌肉，让你变得有力并且身体的线条更加的好看，所以不要抗拒力量训练，所有人都需要这种训练，无论男女老少。

如果是新手的话，建议一开始都使用固定器械来训练，等熟悉动作以及肌肉的发力以后再去接触自由器械，这样既保证了自己的安全，有能让自己有明显的训练效果。