是一个位置的，体态基本一致，区别只在于一个是自己压的，另一个需要别人帮助，被动的拉伸比主动效果大所以后一个(或者趴青蛙的同时让人坐在你的胯上)是比较有帮助的，而且从受力点来看，趴青蛙(无论主动被动)的受力都是借助自身重力，和躺着踩青蛙(踩膝盖)的目的也是一致的，趴青蛙需要较长的时间，基本上5分钟-10分钟不等，而且因为难以放松进步会慢所以推荐后者，另外如果胯已经比较开了还可以试着朝天踩横叉(具体的判断标准是这样做的时候只是腿疼胯不很疼)，上述的练习都需要放松，有条件的话最好转移注意力到其他事情上。
热身之后压腿，或者青蛙趴，10分钟最好，不要着急，等不疼了再打开一点，没事就压，进入热天最好打开了，睡觉前也压一下，基本20天能打开。
青蛙趴体式方法
就是像青蛙那样趴在地上把膝盖慢慢向两边打开，大腿和屁股成九十度，大腿和小腿成九十度。收紧腹部，身体不要爬到地上，手要撑地，把重力放在臀部，切记重力放在腰上或者手上，全身放松，慢呼吸，贴地，胯放松，直到胯根贴地，也就是趴的时候能感到腹股沟处的压力。
：趴青蛙注意事项
1、要循序渐进，千万不能着急，一开始大腿内侧肯定是不能贴到地，慢慢来，尽力而为，不要勉强，小心拉伤，练习不当很容易把韧带拉伤，另外韧带受过伤的人要更加小心 ；
2、注意身体和胯、膝盖都是呈90度直角；
3、压胯时注意力度。当大腿内收肌过紧，髋打不开的时候，不只会导致髋膝踝压力明显增大，腰椎也极有可能代偿发力，产生腰部不适；
4、拉伸结束之后， 慢慢起身，最好做一下放松练习。
10分钟左右,青蛙趴可以很好的拉伸大腿内侧的肌肉，并且可以变换不同的角度使内收肌得到充分的放松,没做过青蛙趴的朋友，刚开始趴3分钟就好了，之后再慢慢增加运动的时间。
其实因人而异，每个人的身体结构不同，只要循序渐进的去练习，去觉知身体的变化，那么自然能打开髋部。但是要知道即使将青蛙趴做到近乎完美，髋部也不一定就“打开”了。
扩展资料：
好处
1、帮助脂肪代谢，消除负面情绪
经常减肥却减不来的朋友们，很有可能是你的髋“紧”导致上下循环系统无法正常工作，脂肪淤积在了腹部，臀部，大腿这些位置代谢不出去，于是腹部、臀部和大腿容易变粗。
2、打通身体上下循环的通道
手脚经常冰冷，有一部分是因为髋紧导致，关节缝隙过小导致血液循环不顺畅，当髋关节适当的打开之后，血液循环更好。
3、改善痛经，调节生理期
髋关节的打开，对于痛经的人，会促进盆腔内血液流动。在经期的时候经血会顺利排出。其实髋关节的灵活对女性的生理期也是有影响的。
盆腔内有血液循环不畅，经期的时候经血无法顺利排出来，时间久了体内的毒素未清就会影响下一次的经期，同时也给身体带来不良的影响。
4、缓解腰痛
髋关节紧，很容易让腰椎过多的参与运动，长此以往腰椎位置会产生疼痛。很容易有腰间盘突出，腰椎劳损等问题。开髋，髋关节打开，就可以释放出紧张疲劳的腰椎。
凤凰网-一言不合就青蛙趴，别让错误的“开髋”害了你！
在瑜伽开髋的练习中，应该很多人都做过青蛙趴，感觉酸爽吗？尤其是趴完之后收回来的那一刻，双腿酸疼无比，先来认识一下青蛙趴，如图所示：
青蛙趴的好处很多，通过拉伸大腿内侧的肌肉，练出柔韧度，有助于矫正X型腿和O型腿，塑造优雅的腿形；长期坚持练习，还能够扩展胸部，有美胸的效果；肠胃和内脏长期处于由上至下的位置，青蛙趴能够很好的环节内脏和肠胃的压力；而且青蛙怕能够缓解经期疼痛，姑娘家每天趴一趴，可以避免出现经期疼痛的现象。
青蛙趴的具体法：
就像青蛙那样，俯卧，屈膝，腿的内侧贴地，把膝盖慢慢地向两侧打开，大腿和上身呈90度，小腿和大腿也成90度，完全呼吸，保持3-5分钟，然后通过慢慢的练习，加长保持时间，在体式中慢慢地建立呼吸。
青蛙趴是公认的开髋神器，舞蹈学院，跆拳道等都会用这个体式来开髋，能够灵活髋关节和打开髋关节的外展能力和拉伸大腿内侧增加双腿内侧的柔韧性。但是有些人反应青蛙趴总是下不去，或者说趴了很长的时间，依旧看不到效果。
其实也无非就是两个方面的原因：方法不对，趴的时间再长也看不到什么效果；另外一个就是趴的时间还不够，任何事情都是一个循序渐进的过程，而你还处于这个过程之中。
那么有没有好的解决方法呢？我们一个一个地来分析。
第一．因为方法不对导致青蛙趴没有效果，下不去。
我们都知道，方向不对，努力白费，有的时候甚至会起到相反的结果，先来说说青蛙趴应该注意的几个细节
1重心应该在骨盆上。
这一点是青蛙趴最重要的部分，说到底，有没有效果就看你把重心放在哪里了。青蛙趴开髋的原理是，身体在地球引力的作用下，慢慢地往下沉，在这个下沉的过程中，去把髋关节慢慢地打开，而且青蛙趴保持的时间越长，强度就会越大，如果中心不是在骨盆上面，趴到天荒地老也基本上是白搭。
应该怎样让重心落到骨盆上面呢。
很多人因为髋关节比较紧张，臀部离地面也比较高，所以导致在趴下的时候重心会不自主的向前移动，出现翘屁股的状态，最终可能会将重心移到手臂上面，这样趴久了只能废腿，基本上没有用，也有人会出现翘臀塌腰，重心会落到腰椎上面，这样其实会增加腰椎的压力，最终会出现腰疼的情况，废腰。
所以正确的做法是先摆好青蛙趴的姿势，然后臀部向后推起，并保持臀部后推的力气保持不变，重量落在骨盆上，然后骨盆传递到髋关节上面。
2大腿和身体呈90度角
大腿和身体呈90度角，这个应该不难理解，也很容易做到，只有这样做才能让骨盆和大腿在一条直线上，也只有这样才能让力全部施加在小骨盆和髋关节上面，这样也就能够最高效的完成青蛙趴。
3体式练习的过程中，切记不要全身放松
很多人在练习的过程中全身放松下来，甚至玩起了手机，全身放松并不可取，因为当全身放松的过程中，重力将身体下压，髋部打开的时候前侧的骨盆也打开了，这样会挤压的骨盆后侧的骶髂关节，压迫脊柱末端的大量神经，所以有人做完做好髋部没有紧张感，反倒出现屁股疼的情况。
疼痛会使动作变型，这个时候脚掌心抵着墙壁，臀部向前发力，使盆底肌收紧，手掌撑地，从而避免骨盆前侧的打开。
4盲目地去压胯，着急身体着地
当大腿内侧肌肉过度紧张，髋部打不开的时候，盲目的去压胯，这样会导致髋膝踝等关节的压力明显增大，腰椎也极有可能出现代偿佛法里，产生腰部不舒适，很有可能拉伤自己。
所以练习的过程中，不要勉强自己的身体，刚开始的时候做的不标准，翘臀也是可以的，不必要急于求成，而是要倾听身体的声音，尽力而为就行，要相信自己，只要坚持练习，臀部慢慢地就会完全的放下了。
第二．趴的还不够，你还在过程中。
其实说到底青蛙趴是一个静态的，完全依靠自身重量，地球引力来打开髋关节的方法，他属于一种温和地偏向阴瑜伽的练习方法，我们需要的就是给身体足够多的时间，而不是用三五天或者十天半个月来衡量体式是否有应有的效果，有时候请把时间单位改成月甚至是年。
我路过看到 给你讲讲我是怎么压韧带的 你说的应该是横叉吧 横叉主要压两种方法就够了 一个是青蛙跨 模仿狗的姿势趴在地上 膝盖是跪着的 人稍稍往前扑一点点 把腿开到最大 然后屁股往后顶 往后弹10秒 然后定住20秒 再弹10秒 定住20秒 一共5分钟 最后再定住3分钟 这样青蛙跨2星期-4星期就完全下去了 压完青蛙跨再压横叉 淘宝网里有个拉横叉的仪器 效果比自己压好太多了 如果有别人帮你压是最好的 自己压的话在脚上包一块有水的毛巾 对着墙壁 两手支撑地面 往里面推 感觉到有一点疼了就不要推了 定住2分钟 然后再往里推 推到有一点点撕裂的感觉 定住 熬着 5分钟 最后再推进一点点 过10秒 就收回 压之前夏天慢跑15分钟 冬天速度稍微快一点跑20分钟 你身体内部温度越高 压的时候越不疼 越不容易拉伤 压的时候腿部一定要放松 紧绷着难拉 效果又不好 拉韧带这回事说到底就是找疼
青蛙趴可以帮助锻炼大腿内侧肌肉，但并不能完全改善X型腿。X型腿的形成可能与遗传、生长发育以及不良习惯等多种因素有关，需要综合治疗，包括锻炼、理疗等方法。建议咨询专业医师和理疗师的建议，并根据个人情况制定适合自己的锻炼方案。
练柔韧趴青蛙胯时感到酸痛的原因可能有以下几点：
1 肌肉疲劳：练习趴青蛙胯需要反复弯曲腿部和臀部肌肉，这些肌肉在短时间内经历了较大的运动负荷，可能导致肌肉疲劳和酸痛感。
2 乳酸堆积：在进行趴青蛙胯练习时，肌肉需要更多的氧气来提供能量。当肌肉缺氧时，乳酸会堆积在肌肉中，导致酸痛感。
3 肌肉拉伸：趴青蛙胯需要反复拉伸腿部和臀部肌肉，这种拉伸可能导致肌肉轻微损伤，进而引发酸痛感。
4 肌肉紧张：如果练习前没有充分热身，或者练习后没有充分放松肌肉，可能导致肌肉紧张，引发酸痛感。
针对以上原因，可以采取以下措施来缓解酸痛感：
1 适当休息：给肌肉足够的时间恢复，避免过度练习。
2 热敷或冷敷：在练习后进行热敷或冷敷，可以缓解肌肉酸痛。
3 按摩：对腿部和臀部肌肉进行按摩，有助于缓解肌肉紧张和酸痛。
4 合理热身：在练习前进行适当的热身运动，有助于预防肌肉酸痛。
5 均衡锻炼：除了趴青蛙胯练习，还可以进行其他全身性的运动，以保持肌肉的均衡发展。
总之，适当的休息和锻炼是缓解肌肉酸痛的关键。如果酸痛感持续时间较长或伴随其他不适症状，建议咨询医生或专业人士的建议。
长时间或者姿势不规范做青蛙趴会影响腿型以及给腰腹和韧带造成伤害。青蛙趴要求腹部长时间紧贴在冰冷的地面，这样很容易引起宫寒和腰痛。还有，韧带很紧的人不适合做青蛙趴，这动作容易拉伤韧带。
很多家长觉得让孩子练青蛙趴可以练出完美腿型，实际上，大多数孩子的腿型都是正常的，做太多的青蛙趴只会让孩子的腿型变得很难看，变形。
青蛙跳姿势不规范会造成大腿内侧肌肉收缩过紧，导致髋膝踝压力增大，腰部会代替发力然后产生不适。
而且青蛙趴还会伤害膝盖，长时间做青蛙趴容易出现关节问题。
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