首先,如果你的目的是减肥,跑步就只能选择慢跑甚至快走,不能选择快跑,因为慢跑是有氧运动,快跑是无氧运动,他们的区别在于,一个可以减肥,一个有利于肌肉增长,如果你想减少腹部上的肉,建议你使用我推荐过很多人使用的一个方法,就是慢跑或者快走的时候别忘记紧缩你的小腹,一个月左右,你绝对可以看到非常明显的效果,因为这个是我自己亲身试验过了的,呵呵,还有,跑前和跑后进行下肌肉的放松按摩,比较有利于减肥和塑身哦。
至于腿部的小肉肉减肥,我就不是很推荐你使用跑步的方法了,除非你本身小腿是非常细的,因为跑步虽然可以适当减少大腿脂肪,但绝对会形成小腿肌肉,如果你本身小腿非常细,单纯跑步完全可以达到你的目标。
但是如果不是,我建议你早晨跑步控制在40分钟左右,然后对腿部(特别是小腿进行放松按摩),然后站直,大腿尽量向后伸摆,左边10次,右边10次,然后轮换3轮。
这个简单的运动可以有助于减少大腿脂肪,塑造大腿和臀部的良好曲线,也是经过我好友亲身试验过的哦。
不过最后还是那句,不管什么方法,最重要的是你能坚持,这个是所有没有成功的减肥者失败的唯一原因,特别是运动减肥如果停下来会早晨反弹的,如果你今后比较忙要停止运动减肥,友情提醒你,要慢慢的放慢你运动次数,不能突然停止,否则会更糟的哦。
最后祝你减肥成功
不会影响长高;
导致人高矮的因素非常多,除了和遗传有关系以外,后天的条件对于身高也具有影响,比如气候条件、生活习惯、营养和体育锻炼等等,特别是运动的作用不能忽视。
常常参加体育锻炼,有利于脊椎骨的发育以及四肢骨骼的生长。从医学角度来讲,长高关键在于骨骼的生长发育,特别是下肢骨骼的生长发育;骨骼的生长有赖于骨端骺软骨的增生,运动能够对骺软骨起到良好的刺激作用,所以,持久的锻炼能够使个子长高一点。
从少年时代就进行体育锻炼,对身高的增长效果十分显著,通常能增长3厘米,甚至还可更高。哪些锻炼对于增高最有帮助呢?第一应该是跳跃性比较强的运动,比如跳高、跳远、篮球和排球等等。
第二是游泳,腿部的蹬夹以及强力的屈伸,可以起到强筋健骨、牵伸肌肉以及韧带的作用。
第三就是跳绳、跳橡皮筋,这种简便而且又被少年儿童深深喜爱的活动也能刺激骺软骨、韧带以及肌肉,使其发育良好。
只要依据人的年龄、性别、健康状况以及兴趣爱好,选择一种素质锻炼,都会获得良好的效果。
学龄初期儿童的素质锻炼应该以速度、灵敏为主要方向,不要安排耐力与力量的练习。年满17岁的青年可以进行一些负重练习,这时候对于骨骼发育的影响已经不太大了
每天训练俯卧撑根本不会增加肌肉,但可以锻炼胸大肌、肱三头肌耐力!
增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上
增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因
增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因,生活中,很多人为了自己的健康经常会做一些健身运动,运动后没有及时补充营养,是会让健康受到威胁的,运动后营养的摄入是很重要的,以下了解增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因。
增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因11、多久没增加负荷了。还在用同样的重量训练胸部吗?胸部肌肉也许早已经适应了现在的重量,胸大肌早已停止增长了,先增加个10%的重量也许会有惊喜的发现哦!
2、看了第1条后,也许你在庆幸没犯那么低级的错误,但是好像最近一段时间肌肉增长非常不明显,每天已经练的精疲力尽了,很苦恼!怎么办?听过“训练过度”吧,也许一定是哦!所以长肌肉不容易,练少不行!练多更不行!
3、身体肌肉整体来说是一个系统,每个地方的薄弱都会多多少少影响到其他的发展,其中腿部肌肉更甚!腿部肌肉训练时的撕裂感是让人难以忍受的!但不要回避它,越是艰苦的回报会更多!不要回避艰苦的练习。
4、忽略了休息?那就太傻了!三分钟热血来了,就猛练几天!否则不练?这只是在对身体造成伤害。肌肉在训练中产生撕裂,在休息中超过恢复。忽略了休息,就是阻止它长大。
5、永远在最好的状态下去健身,这样才事半功倍!如何保持状态,需要自己来调整,其实不难,按时睡觉,按时吃饭,保持心情愉悦。你做到了吗?
6、计划没有最好的,只是更适合自己的。对肌肉刺激如何,只有肌肉的感觉最深,要学会用心去感受,感受肌肉的撕裂,感受动作对肌肉产生的影响,科学的去调整。要有学习和实践精神。
7、分钟的健身你有效利用了几分钟?大多时间在闲聊中、亦或在卖呆。保持注意力集中,有效的安排的时间,也许初期因为强度太大,训练没有达到很紧凑,但一定要朝着这个方向努力。
8、肌肉增长缓慢的8个原因——营养永远是个不可回避的话题!或增肌或减脂。影响肌肉增长的很多一部分在于营养没有调理到位,无论你是何种健身水平,都要去关注营养,打破自己固有的思维,多学习多尝试。
增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因2增肌速度缓慢怎么办
技巧1、摄入充足的蛋白质
我们都知道,增肌要坚持锻炼,才能练出强壮的肌肉。但是,大部分人对肌肉增长有所误解,觉得只要拼命的锻炼,肌肉自然就能练出来。锻炼对增肌固然重要,但是,肌肉并不是在锻炼期间就能增长的,而是在休息的时候才会修复并生长。
而肌肉修复需要充足的营养,否则会影响肌肉生长效率。蛋白质是促进肌肉增长的营养物质,只有摄入充足的蛋白质才能促进增肌效率。如果只顾着锻炼,没有摄入蛋白质,那么增肌效率是不会提高的。平时可以多吃鸡蛋、鸡胸肉、瘦肉、鱼肉等等这些食物都富含蛋白质。当然,一次性也不要吃太多蛋白质,以免造成肠胃不适,分多次食用,每天摄入蛋白质的总量达到要求即可。
技巧2、合理安排训练
增肌不要盲目的去锻炼,有些人为了使某个部位的肌肉变得更强壮,从而每天都锻炼这个部位。但事实上这是不正确的,上面也说过,肌肉是在休息的时候才会恢复并生长,如果每天锻炼同一个部位,很容易导致这个部位过度训练,不仅会给身体带来损伤,也不利于增肌。因为没有充足的时间给这个部位的肌肉休息,想提高增肌效率根本不可能的。
所以,我们要合理的安排训练。不要针对某个部位的肌肉,而更应该注重全身肌肉均衡发展,进行全身训练或者二分化训练,才能促进增肌效率。
技巧3、增肌要循序渐进
大部分人刚开始增肌的时候,往往都会去挑战大重量、高强度的训练。虽然增肌需要不断的提高负重,但并不是一下子就挑战超过自身承受能力的负重,这样很容易导致肌肉拉伤,也特别容易出现事故,影响身体健康。所以,对于所有增肌的人来说,循序渐进的训练方式是一定要遵循的。
增肌新手不要急于求成,先从无负重开始增肌,首先要做的就是提高动作标准性,让身体逐渐适应训练强度后再提高负重。这样做才能保证身体健康的前提下,循序渐进的提高增肌效率。
技巧4、休息很重要
肌肉是在休息后增长的,当我们通过锻炼后,肌纤维会被撕裂和破坏,肌肉在休息的时候才会吸收营养自我修复并增长,所以,我们不仅要保证锻炼时间,也要保证休息时间,充足的休息时间才能促进肌肉合成与增长,是提高增肌效率的有效方法。
增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因3科学增肌的5个方法
1、放慢动作速度,感受目标肌群的受力
进行负重训练的时候,我们要注意动作标准,感受目标肌群的受力,而不是为了完成动作而训练。
很多人在训练的时候动作速度很快,没有注意到动作的完整性,训练的时候其他肌群会出现代偿或者借力的情况,这样的动作训练是低效的。
我们训练的时候应该放慢速度,学习规范的发力跟动作轨迹,给目标肌群正确的施力,一次高质量的动作比你5次不标准的动作要有效得多。
2、目标肌群的训练容量
身体各大肌群可以分为大肌群跟小肌群,包括了胸肌、背肌、手臂、肩部、臀部、大腿、小腿等肌群,每次训练的时候我们需要合理分配肌群训练,给肌肉足够的休息时间,而不是一次锻炼全身肌群。
每个肌群安排4-6个动作训练,每次训练总组数为20-30组,组间歇时间不要超过1分钟,这样可以提高肌肉泵血感,促进肌肉的生长。
3、负重水平不要一成不变
增肌训练的时候,想要肌肉持续发展,我们应该学会匹配适合自己的重量。选择10-15RM的重量进行训练,可以有效提高肌肉耐力跟肌肉维度。
不要让身体处于舒适区,当身体习惯了一个水平的重量,肌肉生长自然会下降,无法继续发展。我们每个月都要重新测试自己的力竭重量是多少,不断突破负重水平,才能提高增肌效率。
4、定期更换训练方案
健身计划并不是一成不变的,一定的时间后身体会逐渐适应运动的模式,肌肉力量也会逐渐提高,这个时候,原来健身计划已经无法为你提高肌肉维度了,健身容易陷入瓶颈期。
健身新手跟入门者、健身老手适用的训练计划都是不一样的,难度需要循序渐进地提高。
一般健身计划2个月左右,我们就应该提高训练的难度,更换更大强度的有氧运动,进一步强化心肺功能,力量训练中可以更换不同的训练动作、缩短组间歇时间、提高负重等方法来给肌肉更大的刺激,这样肌肉才能持续发展,获得更好的身材线条。
5、一定要坚持下来,不要中途放弃
健身训练需要一定的时间,并不是可以速成的,尤其是增肌的人周期会比减脂的人更快,我们要保持足够的耐心,坚持下来,而不是急于求成。
你至少要坚持3个月以上,才能通过对比照、数据表清晰的看到身材的变化,如果你没有足够的毅力,中途选择放弃,那么好身材自然无法练出来。
楼上等于没有说话。练肌肉体重是会增加的,但是增加的不多,不会让你变胖。
一般来说,你是什么身材,身材是什么围度,练完之后还是那样。就是说如果你很强壮,比较胖,练完健身后就是特别强壮的那种,肌肉特别大,如果你特别瘦,时候的跟干尸似的,练完以后还是那个样子,不会变得特别壮。体型虽然不会变,但是体重会变。因为肌肉比肥肉密度大,沉,所以同样的身材,练完以后体重就是会变大,你连续健身半年再去游泳试试,浮力感觉都变小……
要是想又有好身材,同时又变瘦,这得分两个阶段。变瘦跟练肌肉不能同时进行。先是练肌肉,练完肌肉等你满意了,再开始减肥,这是我们健身一般的步骤。在你增长肌肉的时候,你做大量的有氧运动,虽然你减肥,也就是减掉了脂肪,但是同时,你也减掉了肌肉,所以肌肉就白练了。不知道你生物学没学过这方面的,消耗热量不是一开始就直接消耗脂肪,而是先消耗一些蛋白质,然后才消耗脂肪,所以减体重是肌肉和肥肉一起减的。
给你的建议,先练肌肉,然后等你比较满意了,也就是型比较不错了,再开始减肥,并且同时保持适量的肌肉锻炼,这样又能保持肌肉,又能减肥。而且这样减肥后的肌肉型比减肥之前线条轮廓要好很多,因为脂肪含量变少了。
这样练倒是可以不过要考虑你的身体能不能吃得消,如果你是经常锻炼,而且身体素质比较好的话是可以的,如果你不是经常锻炼身体素质不是很好的话,建议你最好不要这样练,你可以一开始。上午锻炼一段时间,等过一段时间身体素质好了然后再上午下午一起练。
每天都锻炼肌肉有好处么?
有好处,但是不能每天都锻炼同一块肌肉,要是每天都锻炼通不过一块肌肉就不好了。
如果要是每天锻炼人体不同的肌肉,那么这样就是很好的。
这样的训练就是属于分化训练的,分化训练可以去增加全身的肌肉,而且身体可以均衡协调的发展,避免前后左右的肌肉不对称的情况。
肌肉发达之后,会提高人的基础代谢,降低人体脂肪,那么就可以预防和避免一些疾病,比如,高血压,心脏病,糖尿病,脂肪肝等等。肌肉维持在一定量和寿命也是有关系的。
但是如果每天要是锻炼同一块肌肉,那么就会导致这一块肌肉的修复能力降低,甚至会变小,还很容易造成训练过度,导致疼痛延长,身体虚弱,容易去生病和感冒。
所以好不好,主要是看看你怎么锻炼,如果每天锻炼不同的肌肉,那么就是好的
如果是锻炼同一块肌肉,那么就是不好的。
肌肉需要每天都锻炼吗?楼主你好,很高兴为你解答这个问题
我是坚持健身2年的老手, 我对你的建议就是,
一天之中练了胸和腹部以及2头肌,一直练到力竭为止才最有效果,
然后休息1天再练,因为肌肉也是需要休息饱和的,
适当的休息,可以让肌肉更好的发展,
同时在锻炼的同时,千万别忽略了摄取营养,蛋白质之类的东西,这样的辅助才是最好,
建议你一周锻炼3到4次,其余时间用来休息和放松,
每天锻炼的时间定在傍晚6点到8点左右最好
以上建议纯属个人观点,希望楼主也能拥有迷人身材 望采纳/
锻炼肌肉,每天都锻炼好,还是隔一天一锻炼好?隔天锻炼比较好。
因为锻炼完肌肉之后,会对肌肉造成一定的良性损伤。
肌肉受伤之后,需要通过一定的时间去恢复的,
如果要继续锻炼,会导致肌肉生长变得缓慢,
或者会造成训练过度,导致身体出现疼痛延长,血压升高,等等这些症状。
因此要隔天进行锻炼,不能每天都锻炼同一块肌肉的。
锻炼肌肉需要每天都练吗不用,也不能,因为肌肉锻炼完之后也是需要休息的,如果你不休息足够,那么肌肉恢复增长会很慢,效果不显著,一般都要休息24-48小时,所以你每天锻炼都要做好计划,比如今天锻炼这个肌群,那么明天就锻炼另外一个肌群,后天再锻炼一个新的肌群,如此反复,肌肉即得到锻炼,又得到充分休息,才有好的效果。
那样也是可以的,不用太大的运动量,但一定要坚持,如果懈怠了,就会成一堆肥肉的
对于增肌健美而言,同一个部位不宜天天锻炼。如果当天给予某一个部位足够的锻炼 ,那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。肌肉是在休息的时候生长的,所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。比如第一天练的是胸肌,第二天就不能练胸肌了,但是可以练腿、练背、练腹肌等等。所以是可以天天练肌肉,但同一个部位不能天天练。
每天都进行肌肉锻炼好不好?不好,因为肌肉需要休息,建议隔天一次
锻炼肌肉侯酸痛有好处吗科学的体育锻炼需要注意以下问题,以避免不仅没有是身体得到锻炼反而使其受了伤害。
一、把握好负荷的度。在进行力量练习时,应根据自己的实际情况选择合适的负荷,但无论选用什么样的负荷,都要遵循由小至大的原则,切勿突然增加运动负荷造成运动损伤。
二、注意动作速度。只要进行动力性肌肉力量练习,就存在动作速度问题,负荷和速度之间有着密切关系,负荷越大,速度就越小。锻炼者要根据练习的要求合理安排,对于青少年来说,爆发力是非常重要的,在力量练习时,选择适宜的负荷,尽量加快动作速度,对提高肌肉的爆发力十分有益。
三、控制好练习次数。对于一般体育锻炼者来说,没有必要每天都进行力量训练,即使是为了专门发展肌肉力量,采用隔天力量练习,也足以取得理想效果。如果每天都进行力量练习,不仅提高肌肉力量的效果不明显,而且还会造成整体机能的不协调发展。
除此之外,体育锻炼还应该遵循一些基本原则 。体育锻炼方法虽然简单易学,但要想科学地安排体育锻炼,提高锻炼效果,避免伤病事故,就必须注意这些本原则。
吃什么对锻炼肌肉有好处1、要有重点和针对性:消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。 一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。 2、合理的膳食:只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、 蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。 3、坚定信心持之以恒:。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭"一时热",想"一口吃个胖子"的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功
麻烦采纳,谢谢!
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)