人身上的肌肉是怎么练出来的？

第一个问题：肌肉是怎么形成的？

首先，我们要了解一下肌肉形成的原理，肌肉是如何形成的呢？我们在进行运动时，肌肉纤维会因为力度大一些运动，而开始撕碎，这个时候我们的肌肉会慢慢有到酸疼之类的感觉。这就是肌肉纤维被破坏了，而我们也不用太担心，肌肉纤维实际上会愈合的。而愈合之后，肌肉会变大。这是肌肉为什么长出来的原因。

我们在平常健身时，也要注意运动力度，如果选择了有氧训练，或者是选择了力度比较小的运动，那么，肌肉就不会长出来。

第二个问题：我们用什么运动练肌肉？

我们可以得出，我们可以通过力度大一些的运动练肌肉。那么，具体我们要怎么练呢？想要练肌肉，关于力量的训练不可以缺少。而且必须进行专项训练，如果你想练出一身肌肉，就必须先练一个部位，再练一个部位，依次进行训练。

第三个问题：练肌肉的顺序？

练肌肉的时候要用什么顺序进行？必须先练胸部肌肉以及背部肌肉，这两个部位没有先后，你可以先练胸肌，也可以先练背阔肌。

练完了这两个部位之后，下一步是练三角肌，也就是肩部，然后是腿部肌肉以及手臂，最后，是核心肌肉，也就是腹肌。

第四个问题：我们在练肌肉时，需要给身体提供什么营养

其实，在健身结束后，我们提供给身体的丰富而均衡的饮食，其实比运动本身还要重要。我们需要在运动后提供给身体蛋白质，以及各类维生素和微量元素。以这些营养帮助我们的肌肉长得更好、更结实。

很多人总以为健身就是吃水煮肉和青菜，实际上我们还得食用固定的主食、多样的水果，以及一定的蛋白质食物，比如说牛奶、奶制品、豆浆等。

瘦人增肌训练表：

你按下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练，效果会很好！

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篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗？所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。全是自己手写的！重要的地方我都用符号标记了，一定要看仔细

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如果动作实在不明白，请进我的百度空间的相册看动态图示！

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◆各肌肉块的锻炼方式：

1胸大肌（这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了）：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！

哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟

为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的！

异曲同工之效！

除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器！

关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你！其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你！

如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内编排而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些告诉你如何训练的动作那是肯定没错的！

2。背肌（分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的）：能使你成为倒3角的最关键部位

动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上

3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽！

动作：

三角肌的（手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看）：

头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，哑铃前平举，站姿直立划船！侧平举和俯身侧平举，

斜方肌的（斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN！一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有):

杠铃耸肩，哑铃耸肩！ 要用大重量去完成！

4,手臂肌肉：2头和3头

2头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉）：杠铃弯举（最重要的）牧师等弯举，哑铃弯举！这是3个经典动作！暂时你也只需要练这3个！

3头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索下压（有2种握的器材，都需要练）

窄握平板卧推，这3个是经典的！

4大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。

什么是你的极大重量呢？也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长！

深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉！

腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:

腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法！

这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的！

另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举！

小腿：立姿举踵和坐姿举踵，

5。最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了！要增肌又减脂是比较难的！增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个！

训练方式：

负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹！

仰卧腿举以及悬垂腿举

现在写训练的次数了

个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！

正常的组合锻炼方式为：

第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌

第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！ 以及腹肌可以放在一起训练！

第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！

第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块！

第五天：腹肌和小臂肌肉！

休息2天

一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！

但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：

比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练！这能使整个胳膊更协调的发展！

然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练！

腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织！适得其反！所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌！！！！

◆◆◆

次数说完了，在说说训练的重量吧

首先你得了解RM的含义：

RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

通常确定自己RM重量的方法是：

反复尝试法

如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？

用通俗的表述就是：

“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积

“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂

具体到几RM时：

1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；

6-12RM主要是训练肌肉体积；

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；

30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快！

每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态！

当然还有一点，组间要给肌肉休息！这也看你的状况而定！30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组！

训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了！！

◆◆◆

在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充，只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快！

◆◆◆营养知识：（非常重要，这里占你长肌肉的主体部分！！！）◆◆◆

健美运动员（也就是你想要的体格方向）增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1，蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量！

蛋白质而言：体重（KG）2（以克为单位）：比如我75KG 每天就需要752=150克蛋白质的补充！

碳水化合物：体重4到6克： 755=375克左右！

热能：体重50倍左右 ：7550=3750卡路里

卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量

1卡路里（也就是常说的大卡）=1000卡=10004182焦耳=4182焦耳

数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：

蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类（牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等），牛奶，大豆，豆腐，等 一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质！不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收！

碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果（香蕉比较常吃），土豆，番薯（红薯），面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源！

热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表！

◆◆不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点

你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入！

◆◆其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半！

◆◆◆◆◆

补剂方面的知识：（初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂，最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友，除开蛋白粉外，支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的！还有些补剂下面没写到，等你的训练进入更高一层的时候应该会知道吃些什么了！）

肌酸是什么？

对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量，另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量！能够支撑起你更强大的训练量

支链氨基酸是什么？

简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，而且它具备促进肌肉合成的效果！

早上起床：

5克肌酸，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸，（它是促进肌肉合成，阻止肌肉分解的）它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加10克吧，因为它很苦的，甜些喝得下！以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就按照这个剂量吃！

同时也要补充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麦片！馒头，面包类，当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物（玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建议空腹吃香蕉），能迅速的给身体提供能量，阻止肌肉分解！

第2个补剂服用时间段：

训练前半个小时：

5克肌酸

5克支链氨基酸：以防止训练过程中肌肉分解

20克蛋白粉

80-100克慢速碳水化合物（我常吃的是燕麦片，有全麦面包也可以，个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些）

慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为他们能保持胰岛素水平很低，而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持

第3个补剂服用时间段：

训练后半小时内：

5克肌酸

40克蛋白粉

80-100快速碳水化合物（香蕉可以在这里吃了，因为不是空腹以及以上说过的快速碳水化合物）

训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果

第4个补剂服用阶段：

睡觉前半小时：

5克肌酸

30-40克蛋白粉。另外要说一点，你如果有经济能力买酪蛋白的话，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因为它是一种缓慢吸收的蛋白质，能够整晚给你提供蛋白质的供应，身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了！

肌酸按照以上方式连续吃5天，也就是每天4次，共20克！

5天过后只要每天吃一次，训练之后吃！连续吃15天！

然后就停止10天左右可以不用吃，这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体对这种营养素比较适应，从而引起肌酸作用效果下降的问题。

总的来说，一个月服用20天就可以了

但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开始，也就是再次重复以上的步骤！

最后一点:

肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的进行，防止使用肌酸后出现的肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。要注意不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变，肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用，能够使糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。因此，合理补糖、补水能够促进肌酸的作用效果！ 。

50岁这个年纪，非常适合健身，因为生活基本上稳定了，不会像年轻人那样东飘西泊。

甚至有些特殊岗位已经退休了。

除了身体状态以外，其它都是最适合健身的条件。

那么50岁开始健身，还能练出肌肉吗？

难度很高，重点是瘦

这个看你的目的，最近评论区有几个五六十岁的人，经常秀身材。

看上去确实不错，但是这种人基本上有两个特点。

一个是年轻的时候练过。

很多五十来岁练得很好的人，基本上都有训练经历。

有些甚至是从二十几岁开始练，练到了五六十岁，这么长时间练下来。

积累的肌肉含量、力量都已经很充沛了，所以可能最近几年一直在保持而已。

还有一个是体脂比较低。

体脂低才能显肌肉，尤其是对于五十来岁的人来说，很多人都发福了。

那么这个时候还别说肌肉，你连大肚子都搞不定呢。

显肌肉的前提就是体脂低，这也是大龄健身玩家的健身重点。

所以50岁还能练出肌肉吗？

大概率来讲，如果你年轻的时候肌肉什么样子，50岁的时候肌肉就还是什么样子。

如果你年轻的时候没有练过，那么大概率你再练都不会有很大的进步。

当然，你可以追求低体脂，这样一来，肌肉围度不大，但是线条很明显。

如果你不去减肥，刷体脂，只是增肌的话。

我身边有这种人，他练了两年，看上去没有变化。

给你的4条健身建议

那么训练的时候，给你提出4个建议，也能够让你的训练效果变得更好。

因为很多人，跟着年轻人的方式去练，不见得适合你。

（1）以固定动作为主

固定动作和自由动作，比如杠铃深蹲就是自由动作，哈克深蹲就是固定动作。

那么对于50来岁的人来说，选哪个？

哈克深蹲更好一点。

因为自由动作，受伤风险是非常高的，而且对基础要求也很高。

大龄健身玩家，一定要避免受伤，不然开始就是结束。

（2）训练容量不能太大

训练容量，年轻人可以一次性练背60组、练胸30组、练腿3小时。

当然这都是超大容量，一般来说，年轻人每次训练一个部位都是20来组。

对于大龄玩家来说，不能这么干。

一个部位10组左右就已经很好了，如果你整个20多组，你可能肌肉会好几天恢复不过来。

尤其是关节年轻人是一天恢复，大龄玩家一天可能恢复不过来。

（3）不建议冲重量

冲重量，重量越大，肌肉越大，这是个定律。

但是，冲重量的风险是非常高的，年轻人基本上冲重量都会受伤，但是人家好得快。

所以50岁的玩家健身，你能承受住什么重量，就练什么重量。

不要想着突破，积累就够了，能涨多少算多少。

（4）可以一次练全身

当兵的那种器械练法，可能更适合大龄健身玩家。

他们一般是哑铃卧推50次、哑铃箭步蹲50次、哑铃划船50次、哑铃推举50次、双杠卷腹50次。

你要是让增肌的人来看，这种练法叫塑形练法，只能紧致肌肉，但是肌肉不容易涨。

但是这种练法搭配减脂的话，几个月时间就能发生变化。

这可能比增肌练法更适合大龄健身玩家。

50岁开始健身，练肌肉确实已经晚了点，目标就不能定的太高。

但是你说完全没有效果，那当然不会，肯定健身之后身材变化还是非常明显的，重点就是瘦。

巨兽级的世界力量举冠军，威猛无敌的他学鲁智深倒拔垂杨柳！野兽是要来毁灭世界啦，狰狞的表情，威猛霸气的肌肉身材，配上花壁纹身，肌肉巨兽人威猛的肌肉身材将男性的性感和安全感展现的淋漓尽致！

肌肉巨兽人要开始拔树啦！威猛霸气的肌肉身材，这就是肌肉力量的完美展现，力拔气势大如牛！工人可能需要铁锹进行挖掘的树木，对肌肉大肌霸来说，只需要强悍的麒麟臂足矣，你怕了吗？！

肌肉巨兽人强悍的麒麟臂，直接可以将两位美女举过头顶，麒麟臂的肌肉力量是需要经历多少力量训练才能达到？热爱健身的你可能最清楚！所以，想要让自己变得更加强壮，那就继续坚持健身吧！加油！

你没有看错，肌肉巨兽人正在抬起一个巨型的大木框，这不只是表演，更是对肌肉力量的完美展现，是对肌肉巨兽人力量的最完美的诠释！你该做的就是羡慕完之后，自己默默去健身房举铁健身！

不只是肌肉身材威猛强悍，这肌肉力量更是大到惊人，因为在他身上你可以看到肌肉的增长是无极限的，只要你对自己有要求，并坚持去做，你就会成为那个心目中的自己！

平日里艰苦的肌肉力量训练，在舞台上的那一刻全年爆发！大重量的负重是最令他兴奋的事情，台下的观众是他最有力的动力和支持者！他只管尽情展示自己的肌肉身材，只管让自己凸显肌肉力量的爆发到极限！

硬拉对他来说是臀腿肌肉爆发最有力的武器，他很喜欢，同样，他的观众也很喜欢，因为这是三大经典力量训练之一，也许很多人都说自己可以达到这样的训练程度，但能够将力量气场展现的淋漓尽致的人并不多！

肌肉巨兽人最常见的就是和普通人站在一起的对比感！因为力量让他成为众人的焦点，因为他的坚持让自己结实到更多喜欢健身和力量的人，因为自己强悍的肌肉身形突破了自我身体的极限，成就了自己的目标！这才是健身的正确方式！你对健身的坚持，成果怎么样了？！

快肌。肌肉人体肌肉约639块。包括平滑肌、心肌、骨骼肌，主要由肌肉组织构成，其中长时间练出的叫快肌。负责随意运动，又称作快速运动单位，如进行快速爆发力锻炼，得到锻炼的主要就是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。