想让腿部肌肉看起来有块儿，腿部锻炼哪些练习比较重要？

想要锻炼腿部的话主要的方法就是跑步，只有跑步才能够更好的锻炼腿部，像是别的运动的话都是基本上是锻炼别的部位或者是协调发展的，我所以说如果想要锻炼腿部的话我们就必须得每天去跑步。

但是跑步也是要讲究方法的，因为跑步很容易让自己受伤所以说我们在跑步之前一定要做好充分的热身准备，热身动作的话可以根据自己的喜好来，不过有自己比较喜欢的热身动作也可以做一做，反正到最后我们身体能够全身都热起来微微出汗的状态就可以了，如果没有出汗的话我们就得继续做热身。

接着就是跑步的过程，在跑步的时候我们要根据自己的承受能力来跑步，如果说觉得自己已经跑不动了那么就适当的放松一下再继续跑步，不可以一直坚持太久，如果说你扛着快要晕的状态还要跑的话，那么到时候会出现很麻烦的问题。

还有在运动的时候一定要掌握正确的呼吸方法，三步一呼三步一吸，只有掌握正确的呼吸方法，我们在跑步的时候才能更加的游刃有余，如果说觉得三步一吸三步一呼间隔时间太久的话我们也可以适当放为两步，总之你呼吸不要太急促就可以了。

然后在跑的时候千万要用鼻子呼吸不可以用嘴呼吸，如果用嘴呼吸的话我们会吸入过多的粉尘，粉尘进入到我们的身体里面会造成堆积，而且我们身体也很难把这些粉尘排出去这样子跑步的话对我们的身体就是不利的。

然后在跑完的时候可以选择不拉伸，因为我们不拉伸的话我们的肌肉就会形成的更快，如果拉伸的话我们的肌肉就基本上不会形成，所以说如果想要腿部肌肉可以再跑完之后不拉伸，但是过一段时间要记得给自己按摩。

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爱好健身的人很多，但是能够全面性的练好自己全身肌肉的人却不多，尤其是对于 小腿肌肉的训练，大多数人都会忽视，要么是认为小腿训练不重要，要么是不了解小腿有哪些特殊的动作可以练到小腿肌肉。

实际上，肌肉都是连接性的，小腿力量如果是薄弱的，你大腿也强壮不到哪里去，腿部的整体力量会被削弱，再者，增强小腿肌肉能够增强腿部爆发力，有利于提升运动能力。

想要把小腿肌肉练好，最常用的训练动作是“提踵”，在健身的专业名词应该被称为“跖屈”，提踵动作训练的是我们的腓肠肌以及比目鱼肌，而腓肠肌有两个头，分别是内侧头和外侧头，一般健身者挑战的都是外侧头。

那么我们要做什么动作才能有效的训练到这些小腿肌肉呢？下面我将推荐三个动作。

动作一：站姿提踵

这个动作可以每一次训练都进行三组训练，每一组做20次重复动作。一般来说，为了效果更好，我们可以采用负重的方式，那么就可以使用健身房里的史密斯机来进行负重提踵了。

需要找一些板把前脚尖的位置垫高，史密斯机的杠铃架在肩膀上，双手抓住杠铃，上半身不动，小腿不断进行提踵动作即可。

如果不在健身房进行锻炼，只能在家里，那么也可以做单腿提踵的动作，即使不负重，单腿进行也是一样能给到小腿肌肉足够的刺激的。

动作二：坐姿提踵

与上一个动作一样，做3组，每组20次！这个动作同样也是需要负重进行的，为了刺激到不同的肌肉位置（腓肠肌中束或外侧头等），在进行此动作时，脚尖的方向也可以不一致，可以外向训练一组，也可以脚尖向内训练一组。

在健身中，许多人可能做同样的训练动作，效果却可能不一致，这是因为哪怕一点点的动作差异都能引起很大的改变，就比如动作的幅度、肌肉有无充分伸展、动作做到顶点时有没有停顿2秒做顶峰收缩等，所以我建议在训练过程中一定要认真，每一次动作都要做到位，不能冲数量的完成了任务即可，动作要缓慢且到位。

动作三：跳绳

跳绳每一次训练都可以做3组，而每组做1分钟即可。跳绳动作对于小腿肌肉的刺激也很大，能够让腓肠肌和比目鱼肌充分的收缩和拉长，也是一个很适合用于训练小腿的动作。

今天我们要给大家推荐几个比较简单的动作，这些动作适合在家里去完成，主要是针对于你的腿部做的一个训练，这些训练动作的难度不大。如果你觉得自己的腿部形状不好看，或者你觉得自己的双腿脂肪过多，那么你可以用这些动作来做一下有效的锻炼，每天花个五分钟左右的时间，就能帮助你有效的塑造腿部形状，让我们远离粗壮的双腿。

除了做下面我们给你推荐的这些动作以外，在日常的训练中，你还要做一些全身性的减脂，这样才会帮助你更好的提高自己的训练效果，同时也能让你的整体身材恢复到一个良好的状态。那么接下来，我们就要给大家推荐今天的动作介绍！

1、仰卧单侧膝刮腿

第一个动作的名字叫仰卧单侧膝刮腿，大家看这个动作的名字可能有点难理解，这是一个什么样的动作？那你可以看看我们详细的示范，这样你的理解会更直观一点。首先我们需要保持一个基本的仰卧姿势，将我们的双腿弯曲，随后将我们另一侧腿抬起，用我们的膝盖去刮这侧腿的小腿肌肉。

由于这是个单侧完成的训练动作，所以我们需要两侧交替着去做，如果你不理解的话，可以参考示范的内容去做一下这个动作，它的效果是很好的，它可以帮助你缓解今天行走带给肌肉的压力。

2、仰卧屈膝扶住拉伸

第二个动作的名字叫仰卧屈膝扶住拉伸，我们在做这个动作的时候，还是要保持一个基本的仰卧状态，然后抬起我们其中一侧的腿部，将我们的腿部弯曲，用我们的双手扶住该侧腿部，然后感受这个动作带给我们的腿部肌肉拉伸。

除了做这个拉伸动作以外，你还能做其他的一些拉伸动作，不断的去选择一些拉伸训练动作，在日常的生活中也是可以做的，这会让你的双腿变得更有美感。

3、仰卧抬臂抬腿抖动

第三个动作的名字叫仰卧抬臂抬腿抖动，很多朋友看这个动作的名字，可能也无法想象这是一个什么样的动作，那你可以看看我们的详细的介绍，根据示范的内容去做一下这个动作。

首先我们在做这个动作之前，还是要保持一个仰卧姿势，随后将我们的双臂和我们的双腿同时抬起，感受身体的抖动，将我们的身体肌肉放松，这个抖动动作会帮助我们燃烧身体多余的脂肪，达到一个瘦腿的效果。

4、踮脚小碎步

最后一个动作的名字叫踮脚小碎步，这个动作可以帮助我们增强小腿的力量，同时也可以锻炼我们身体的协调能力，还可以帮助我们燃烧掉双腿多余的脂肪，甚至是全身的脂肪。

首先我们需要将我们的脚尖踮起，双腿微微弯曲，背部挺直，身体可以向前倾俯，在做这个小碎步的同时，我们的双臂可以跟随着运动节奏一起摆动起来。这是一个不太难的动作，我们踮起脚尖的同时就是为了感受小腿肌肉的发力，如果你不会的话，可以看看示范，根据上的内容去参照着做一下这个动作。