健身一个动作做几次合适 一天多少组 间隔多少秒

看你是什么阶段的健身者，不同阶段采取的法则不一样。但是有几个法则是通用的，大重量，低次数，多组数，组与组之间适当休息，时间别太长，30秒到1分钟即可。休息的时候一定要放松肌肉，不然容易把肌肉练没弹性了。大重量也是量力而行，不要想一口吃成一个胖子，一般以做8到12个感觉累的重量为宜。还有一点，动作的规范性，一定要注意动作做标准，宁轻勿假。

是隔天都练习，需要持之以恒。

健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

很多健身者之所以坚持不了长期的健身，是因为在一段时间内并没有收获到自己想要的一个增肌效果，相信每个健身者都希望自己的肌肉能够快速的增长，但是增肌并不是一件容易的事情，之前“绅士”的很多文章中也写到了，健身增肌需要的不仅仅只是健身训练这么简单，同时还需要各种各样的因素影响，像个人的饮食计划、训练频率甚至健身环境都会影响健身增肌的效率。

而我们今天所说的就是关于训练频率的问题，直白一点解释就是一周练几次比较合适，如果说你能够在你增肌期间掌握好这个训练频率，那么增肌效率会提升少，那么健身想增肌，应该多久练一次才合适？

一、每隔一天练一次

健身的训练频率并不是越多越好，当然也不能三天打鱼两天晒网那种训练，只有这样才能使自己的肌肉状态保持一个稳定。像“绅士”现在的健身训练频率就是每隔一天去训练一次，但是一定要保证你每次的健身效果达到最好，然后在第二天给自己身体一个恢复的时间，这样循环一下，让身体逐渐适应这样的训练频率，肌肉增长自然不是难事。

二、肌肉的恢复

其实对于每个健身者来说，都应该培养出自己的健身习惯，只有真正适合自己的健身频率，才能让自己的健身增加效率达到最好，如何培养自己的健身频率，其实与肌肉的恢复有关，训练后的肌肉什么才能真正恢复，自己要学会掌握，什么时间肌肉不再有酸痛感，身体不再疲劳，那么就代表你的肌肉已经恢复好了，增肌的过程说简单也简单，其实就是肌肉纤维破坏后重新生长修复的过程。

三、健身规律化

健身增肌对于每个人都是不同的，多久练一次才能达到最好的增肌效率也是因人而异，但是不管你是一周练几次，一定要让你的健身规律化，也就是你一周练三次，那么下周也要最少保持三次的训练频率，而不是你这周少练了1次，想着下次就可以补回来，健身没有这个说法，所以说如果你想让自己的健身增肌效率提高，那么规律的健身频率往往比你一周练七次更重要的。

其实我们会发现有很多的健身者，在增肌期间一直保持着一个高频率的健身效率，每次健身强度还不低，说实话“绅士”是比较佩服这种健身者的，比较佩服他们的肌肉恢复能力，当然“绅士”还是觉得对于我们普通健身者而言，不需要去保持那么高的训练频率和训练强度，因为肌肉的生长和恢复还是需要时间的，如果身体跟不上自己的训练强度，那么健身也就成了一种身体的负担。

你觉得对于普通健身者而已，一周练几次合适？

导读：健身是一项可以增强体质、锻炼肌肉的运动，但是也不可以运动过度，下面一起来看看健身需要天天练吗一周几次最好？最合理的一周健身计划。

健身需要天天练吗

健身最好不要天天练习，特别是初学者，容易出现肌肉拉伤的现象。

1、健身不会马上见效，因为无论你是增肌塑造体型，还是减肥都不可能是一个短期能达到的事。就像节食减肥的人一样，减去的只是水分和蛋白质，脂肪都还赖在那里，体脂率依旧是居高不下的状态。

2、肌肉需要充分休息，我们每天系统地训练1小时的时间结束后，肌肉是需要休息的。每天不停的去 它，肌肉会陷于懈怠的状态，尤其在习惯每天的锻炼后，肌肉的增长速度会趋于停止。身体需要充分的休息来充电，就像手机的电量会用尽，我们要给它及时充电一样。当我们在锻炼的时候，实际上是在破坏身体的肌肉。

在锻炼完之后，通过摄入蔬果、蛋白质等来修复被破坏的肌肉，适当的休息以促进肌肉增长。

减肥健身一周几次最好

增重人羣：2-4次/每周；按健身等级不同，次数有差异。

增肌人羣：3-6次/每周；按健身等级不同，次数有差异。

减肥人羣：3-7次/每周，并且每周至少3次持续30分钟以上的有氧运动。如果耐力和毅力足够好，每周可每天安排一次。

最合理的一周健身计划

一周两次训练：

建议，胸和背组合一次，练腿一次；胸可以以卧推为主，辅助一些哑铃卧推及飞鸟之类；背肌可以做下拉类动作以及杠铃划船。 腿以深蹲为主，辅助一些其他动作。

一周三次训练：

如果是很规律的一周三次，是足以制定一个相对完整的计划了，对初学者可以获得一个比较好的效果，我的训练计划建议是：

第一周：胸+三头（或二头），腿，背+二头（或三头）

第二周：胸+肩前束，腿+肩中束，背+肩后束

第三周：胸+背，腿，手臂

第四周：胸+背，腿，肩

这四种组合可以根据自己的喜好进行调整；

一周四次训练：

可以说训练量比较大了，在前期围度和力量都可以增长比较快了，训练建议如下：

第一周：胸，背，腿，肩

第二周：胸，背，腿，手臂

第三周：胸+背，手臂，腿，肩

或者：

第一周：胸+二头（或者三头），背+三头（或者二头），腿，肩

第二周：胸+前束，背加后束，腿+中束，手臂

时间可以自由支配的训练：

常规来说，如果一周可以五次训练，那么可以完全分立成，胸，背，腿，肩，手臂，这样进行训练。但这样训练，有时候会觉得一周练一个部位不是很爽。可以参考一周4次的训练计划，一个训练练4次，休息一天，这就相当于10天练两个循环，效果会好一些。

行为主义流派的放松训练方法主要侧重于通过特定的行为技巧和练习来减轻身体和心理的紧张感，并培养放松和自我调节的能力。以下是行为主义流派常用的具体放松训练方法及注意事项：

渐进性肌肉松弛法（Progressive Muscle Relaxation，PMR）：该方法通过有意识地逐渐放松身体各个部位的肌肉群来实现放松效果。练习者需依次收紧并放松特定肌肉群，使其感受到肌肉紧张和放松的对比，从而提高对身体的自我感知和控制能力。

渐进性肌肉松弛法

注意事项：练习者需要找到一个安静舒适的环境，逐渐练习掌握不同肌肉群的放松程度。注意呼吸顺畅，不要过度用力或造成疼痛感。

深呼吸练习：深呼吸是一种简单有效的放松技巧。通过缓慢、深长的呼气和吸气来平稳呼吸，可以缓解身体紧张和焦虑情绪，促进放松和心理平静。

注意事项：练习者应选择一个舒适的姿势，放松肌肉，专注于呼吸。深呼吸时应用鼻子吸气，尽量用腹式呼吸，慢慢吐气。

视觉想象放松法：通过想象愉快、平静的场景，如沙滩、森林或花园，让自己沉浸其中，并感受其中的细节和感觉，以达到放松身心的效果。

视觉想象放松法

注意事项：练习者需要选择一个安静、舒适的环境，放松身体，集中注意力，尽量生动地想象所选场景，尽量感受其中的声音、气味、触感等细节。

渐进式放松练习：逐渐引导练习者放松全身各个部位，从头部开始，依次向下放松，直至脚部。可以通过有声指导、放松音乐或放松训练录音来辅助练习。

注意事项：练习者需要找到一个安静舒适的环境，跟随指导放松各个部位。注意自身的感受，不要强迫或过度放松。

在进行放松训练时，注意以下事项：

找到适合自己的方法：不同的人对放松方法的反应可能不同，可以尝试多种方法，找到适合自己的方式。

坚持练习：放松训练是一个需要坚持和持续练习的过程，通过反复练习，逐渐培养放松和自我调节的能力。

选择适当的时间和地点：选择一个安静、舒适的环境，避免干扰和打扰，有助于提高放松效果。

导入正念：将注意力集中在当前的感受和体验上，避免过多思考和干扰，增强放松效果。

请注意，以上方法仅为一般性的介绍，实际应用时应根据个体的具体情况和需要进行调整和适应。如果在放松训练过程中遇到困难或不适，建议咨询专业的心理健康专家或寻求相关指导。

而对于拉伸的认识，我们存在着很多的局限性

比如，跑步后随便压压腿就可以了。事实上跑后要认真拉伸不只是压个腿。

比如，认为拉伸会带来痛感，所以在运动后直接跳过，事实上。拉伸虽然会有痛感但是完全可以忍受，而且也会有舒适感。

比如，不运动就不拉伸。事实上，拉伸什么时候都可以做，而不只是在运动后。

比如，拉伸就要对自己狠。事实上，拉伸时对自己过于狠很容易造成不必要的伤害。

比如，拉伸时间越长越好。事实上，拉伸在时间上的限制并没有多么严格，只要拉伸拉伸的目的就可以了，并不是越长越好，同时也要依靠自己感觉来定，觉得拉伸后肌肉还是有些紧，可以延长时间