怎么健身练好肌肉

1、练哑铃，俯卧撑，每天做8到10组，每组以肌肉坚持不下去为止，每组间隔时间为1到2分钟，这个时间应该伸拉一下肌肉充分有氧呼吸。应该每天坚持，但是不要每天练习同一部分的肌肉，同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次，因为需要充分的休息。

2、仰卧起坐(锻炼腹肌)：需要每天坚持，每天最少60个，可以分成3组，每组20个，每组间隔1到2分钟。

3、摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的，锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物，比如牛奶，鸡蛋，鱼肉类的。

扩展资料：

注意事项：

1、必要的热身活动：当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将减少受伤机会，因此花上5-10分钟的时间，让身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。

2、极为必要的伸展运动：在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当锻炼一处肌肉的时候会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。

3、超负荷的举重：如果盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12次就可以了。

-健身

-肌肉

每天都锻炼肌肉有好处么？

有好处，但是不能每天都锻炼同一块肌肉，要是每天都锻炼通不过一块肌肉就不好了。

如果要是每天锻炼人体不同的肌肉，那么这样就是很好的。

这样的训练就是属于分化训练的，分化训练可以去增加全身的肌肉，而且身体可以均衡协调的发展，避免前后左右的肌肉不对称的情况。

肌肉发达之后，会提高人的基础代谢，降低人体脂肪，那么就可以预防和避免一些疾病，比如，高血压，心脏病，糖尿病，脂肪肝等等。肌肉维持在一定量和寿命也是有关系的。

但是如果每天要是锻炼同一块肌肉，那么就会导致这一块肌肉的修复能力降低，甚至会变小，还很容易造成训练过度，导致疼痛延长，身体虚弱，容易去生病和感冒。

所以好不好，主要是看看你怎么锻炼，如果每天锻炼不同的肌肉，那么就是好的

如果是锻炼同一块肌肉，那么就是不好的。

肌肉需要每天都锻炼吗？

楼主你好,很高兴为你解答这个问题

我是坚持健身2年的老手, 我对你的建议就是,

一天之中练了胸和腹部以及2头肌,一直练到力竭为止才最有效果,

然后休息1天再练,因为肌肉也是需要休息饱和的,

适当的休息,可以让肌肉更好的发展,

同时在锻炼的同时,千万别忽略了摄取营养,蛋白质之类的东西,这样的辅助才是最好,

建议你一周锻炼3到4次,其余时间用来休息和放松,

每天锻炼的时间定在傍晚6点到8点左右最好

以上建议纯属个人观点,希望楼主也能拥有迷人身材 望采纳/

锻炼肌肉，每天都锻炼好，还是隔一天一锻炼好？

隔天锻炼比较好。

因为锻炼完肌肉之后，会对肌肉造成一定的良性损伤。

肌肉受伤之后，需要通过一定的时间去恢复的，

如果要继续锻炼，会导致肌肉生长变得缓慢，

或者会造成训练过度，导致身体出现疼痛延长，血压升高，等等这些症状。

因此要隔天进行锻炼，不能每天都锻炼同一块肌肉的。

锻炼肌肉需要每天都练吗

不用，也不能，因为肌肉锻炼完之后也是需要休息的，如果你不休息足够，那么肌肉恢复增长会很慢，效果不显著，一般都要休息24-48小时，所以你每天锻炼都要做好计划，比如今天锻炼这个肌群，那么明天就锻炼另外一个肌群，后天再锻炼一个新的肌群，如此反复，肌肉即得到锻炼，又得到充分休息，才有好的效果。

那样也是可以的，不用太大的运动量，但一定要坚持，如果懈怠了，就会成一堆肥肉的

对于增肌健美而言，同一个部位不宜天天锻炼。如果当天给予某一个部位足够的锻炼 ，那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。肌肉是在休息的时候生长的，所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。比如第一天练的是胸肌，第二天就不能练胸肌了，但是可以练腿、练背、练腹肌等等。所以是可以天天练肌肉，但同一个部位不能天天练。

每天都进行肌肉锻炼好不好？

不好,因为肌肉需要休息,建议隔天一次

锻炼肌肉侯酸痛有好处吗

科学的体育锻炼需要注意以下问题，以避免不仅没有是身体得到锻炼反而使其受了伤害。

一、把握好负荷的度。在进行力量练习时，应根据自己的实际情况选择合适的负荷，但无论选用什么样的负荷，都要遵循由小至大的原则，切勿突然增加运动负荷造成运动损伤。

二、注意动作速度。只要进行动力性肌肉力量练习，就存在动作速度问题，负荷和速度之间有着密切关系，负荷越大，速度就越小。锻炼者要根据练习的要求合理安排，对于青少年来说，爆发力是非常重要的，在力量练习时，选择适宜的负荷，尽量加快动作速度，对提高肌肉的爆发力十分有益。

三、控制好练习次数。对于一般体育锻炼者来说，没有必要每天都进行力量训练，即使是为了专门发展肌肉力量，采用隔天力量练习，也足以取得理想效果。如果每天都进行力量练习，不仅提高肌肉力量的效果不明显，而且还会造成整体机能的不协调发展。

除此之外，体育锻炼还应该遵循一些基本原则 。体育锻炼方法虽然简单易学，但要想科学地安排体育锻炼，提高锻炼效果，避免伤病事故，就必须注意这些本原则。

吃什么对锻炼肌肉有好处

1、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。 一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 2、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、 蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。 3、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功

麻烦采纳，谢谢!

怎么健身练肌肉

　怎么健身练肌肉，现在一直都很流行运动健身，运动不仅会让自己的身材变得更加完美之外，更多的是为了锻炼肌肉，那么要怎么样健身才能练出肌肉呢？本文内容是怎么健身练肌肉，希望对大家有所帮助！

怎么健身练肌肉

　 1、怎么健身练肌肉

　锻炼方法:将运动带缠在膝盖稍上位置,侧卧。上身挺直,用一只手托住头部,另一只手放在体前,保持平衡。然后保持这个姿势同时像分开腿一样将一条腿向上缓慢抬起,然后换腿重复练习即可。

　锻炼方法:将运动带两端均固定在与脚踝同高的椅子或者是家具上,然后将运动带的总部固定在脚后跟上,身体趴着,两臂自然放在脸部下方。然后将小腿慢慢向臀部方向牵拉,1秒钟后慢慢放下,换腿重复即可。

　锻炼方法:两脚分开,坐在球上,身体重心慢慢前移,用臀部、腰部的力量压住球,上体后仰,腰腹部先向右转,球随之滚动,然后再向左转,反复此动作即可。 注意:动作可以慢点,随着球的惯性做腰腹部的左右转动。

　 2、吃什么能长肌肉呢

　多吃优质肉类,平时要多吃优质的肉类,什么是优质的肉类就是含营养成分高,脂肪少的肉类,如:鸡肉、羊肉、鱼肉、牛肉、猪瘦肉等。

　摄取足够的蛋白质,可以多吃鸡蛋、牛奶这些都是含有丰富的蛋白质,蛋白质可以有效的转化为肌肉,所以每天一定要及时补充身体所需的蛋白质。

　维生素含量高的蔬菜水果。在高热量和高蛋白质的同时,也是补充维生素含量极高的蔬菜和水果,使身体得到全面的营养吸收,才能使人体达到最佳的状态。

　 3、肌肉锻炼的注意事项:

　根据肌力练习的基本原则,掌握运动量及频度,使每次练习达到肌肉适度疲劳,每次练习后有适当间歇让肌肉充分复原,一般每日或隔日练习一次。

　肌肉练习效果与练习者的主观努力密切相关,须使病人充分理解、合作并使其掌握练习要领。要经常进行鼓励,及时显示练习效果以增强其信心。

　肌力练习不应引起明显疼痛。疼痛常为损伤信号,且反射性地引起前角细胞抑制,妨碍肌肉收缩,无法达到练习效果。

　 怎样健身效果好

　健身前要进行运动准备。我们经常看到运动员上场前会做两件事,一个是尽量让自己保持平和的心境,另一个是让全身的肌肉尽量放松下来,做一些舒缓轻柔的身体摇摆以及伸手、伸展、踢腿、踏步等预备动作。这些“心理热身”和“肌体热身”是健身前必备的功课,做好这些准备才能保证你健身的效果。

　健身时要适可而止。健身的效果决非一日之功,它的效果是缓慢呈现出来的。因此,健身时一定不要过于急迫,期望一朝一夕达到预期的效果。这种强迫自己加大强度超出体能极限的健身,机体代谢水平高于人体的代谢率,健身产生的废物无法排出体外,人就会感到疲惫不适,无法坚持持久的健身,久而久之还会对机体造成损伤。因此,健身时要保证健身的强度和程度适度,循序渐进。

　健身时要选择恰当的时间。据有关研究显示,人体健身的最佳时间一般为清晨5-8时或下午3-9时,这两个时间段的健身效果最好。

　白领人士日常健身及饮食方法

　早上起床开始,早上起来不要急着就起床了,床上就是很好的健身地方,先做起来伸个懒腰,坐正活动一下脖子,进行一组头部运动,把头向前后左右依次两下分为一组,做四组。

　接着再活动腰部,两手正握分别向左右来回各四次分为一组,做两组。最后就是仰卧起坐了,这个做的方法有很多种,如果是一般健身就按照最普通的来,加点难度就可以把双腿弯曲合并做,或者双脚抬起来做。

　每天的饮食,主要的原则是以减脂增肌,我们可以以蛋白质类食物为60%,碳水化合物食物为40%,另外不能绝食和减食,应该多餐多喝水,以少食多餐来帮助我们进行身体的新陈代谢。

　早餐:馒头2个、牛奶1杯、水煮蛋1个,然后到上午10点的时候可以再吃1-2块全麦面包、一根香蕉,中餐以米饭或者面类,加上肉食和蔬菜,吃到8-9分饱,下午5点的时候吃2块全麦面包加半杯牛奶,晚餐建议吃6-8分饱,晚餐后1小时加上一些水果和1个水煮蛋。

如何锻炼肌肉线条

　 一、俯卧撑

　没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。

　 二、卧推举的呼吸

　用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的`呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

　 三、卧推举的速度

　采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

　 四、肱三头肌对胸肌的影响

　在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

　 五、利用单杠做头后部的引体向上

　每天做4组，每组5-8个，慢慢加多！如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠)，这个动作看似简单，但是做多了，也有效果！

饭还是要多吃，要多吃牛肉，多喝牛奶，（记住，这个非常重要）我们教练就这样教我们的，现在在练自由搏击。

　　然后就是需要每天运动。这里有个关键，就是一定是每天，如果断断续续的一点效果都没有。

　　1可以做俯卧撑，一开始可能做不起来，但是要慢慢练，今天做五个，明天做八个这样。有个关键点，打个比方，就是比如说你今天做到第十个的时候感觉已经是极限了，根本就撑不下去就要放弃停下来休息的时候，这个时候不要休息，咬着牙关，凭着意志力撑下去做，这个时候才是最锻炼肌肉的，也是效率最高的，能让下一次做的更多。虽然凭着意志撑下去做肉体是非常痛苦的，但如果感觉到极限的就放弃的话，可以说今天就差不多白做了。俯卧撑锻炼的是胸肌，其次是二头肌和背肌，还能够达到增宽肩膀的功效。胸肌也是出拳力道大小的根源。记住，姿势一定要正确，身体一定要挺直，一点都不能弯，否则姿势不对一样白做，正确姿势你可以问下身边的人或是你们体育老师。

　　2然后就是腹肌，这也很重要，一个人的腹肌是最能展现一个人完美的身材的地方（特别是游泳，打球时）。同时也是抗打击与游泳最不可缺的肌肉部分。（也是OOXX时最需要的肌肉）腹肌有许多方式锻炼，不过最方便的就是做仰卧起坐，我建议你把腿伸直了做，有人压着最好，有重物压着也行。方法与上面一样，八个字，透支体力，挑战极限。我知道，每次到极限的时候自己的身体告诉自己，已经不可能在做下去了，然后大脑立下誓，如果不能再做十个个明天早上出门绝对会出车祸，然后就是体力透支地痛苦得做下去…………是不是有点变态？呵呵。

　　3然后就是引体向上，方法你可以上网查下，问人也可以。这个是练二头肌和背肌和臂肌的，但如果引体向上做不了也没有办法，毕竟很多人一个都做不了。实际上只要肯练没有什么做不了的。

　　4如果你要锻炼腕力、小臂肌、和二头肌的话，建议你去拎哑铃（实际上拿点重的东西也可以，我就是把我家的百科全书和世界通史全装在书本里拎的）。拎哑铃也是练肌肉非常有效的方法，但如果站着练长久下去可能会对身高有影响，所以坐着拎是比较好的选择，当然，如果你家床够高你也可以一只手伸在外面躺着拎。腕力和小臂肌也是非常重要的，扳手劲时就能看得出来，而且腕力实际情况下的用处仅次于胸肌。小臂肌能很好得体现你胳膊的结实。

　　5光注意肌肉可不行，肺活量和体力实际上更加重要，虽然上述运动都可以锻炼肺活量和体力，但我个人觉得跑步还是最好的。而且腿部肌肉当然也是要靠跑步来练出。如果有健身房的话那最好，（以前在新加坡公寓楼下就是健身房，每天的基本任务就是五公里快速跑）。如果没有这个条件的话建议每天清晨早起点，早上的空气好，没什么车子，否则尾气对身体不好。如果有公园的话可以在公园里跑。记住，跑步其实不在于时间长短，而在于路程与速度。建议你至少速度要达到每百米二十秒，路程最好在三公里以上。如果一开始达不到也没关系，慢慢练，方法还是那八个字：透支体力，挑战极限。当年发现能达到上述的要求的时候，证明你的体能与肺活量已经相当不错了。PS：其实也不一定要清晨，我以前就是每天上学都来不及，然后拼命跑五站路到学校，比公交车都快，就是这样练上来的。

　　6如果你要长个子，就一定要拉韧带，但我觉得拉韧带是最最痛苦的事情，可是没办法，必须得拉，拉好了以后受益无穷。如何拉韧带？方法很多，韧带也很多，上网查下吧，可以隔一天到两天拉一次，但是最好时隔不要超过两天，反正韧带随时随地都可以拉，无聊的时候，等车的时候。

　　7游泳，这是我非常推荐的运动（当然，冬天游不了），因为游泳能让全身的每一寸肌肉协调发展，肌肉是流线型的，很完美，而且即使长时间不锻炼也不会消失或塌下。不过以前在新加坡赤道国家，楼下又是免费游泳池，所以每天都会去游，不过如果不能每天去游的话可能效果欠佳，但夏天的时候可以坚持一两个月不成问题，有总是比没有好的多。

　　刚开始每天做完这些这些运动的时候，肌肉一定会痛，也许是第二天会痛，这个就说明你的肌肉在分泌激素，也就是长肌肉的时候，这段时间多吃牛肉多喝牛奶效果会非常好。肌肉酸痛的期间可以停下等到差不多不痛了再练。俯卧撑仰卧起坐之类的最好早晚各一次。还有一点巧妙，就是俯卧撑啊仰卧起坐的最好慢点做，越慢越好，但不是说你做一次躺下来歇好久，而是做的过程慢，虽然越慢越费力，但是越费力说明效果最好。

　　放心，我一开始俯卧撑练十个都做不到，两个月后我已经能做六十个了，现在是负重三十五公斤做。

　　只要你坚持不懈得练下去，不讲立竿见影，但很快很快，你会在洗澡前照镜子的时候看着你的身材发笑了。

　　不过不长个子可能跟最近天气有关，冬天是非常消耗热量的季节，因为很冷，所以练肌肉的效果也稍微差那么一点，所以要多穿衣服，多吃肉，早睡觉才行。

　　看我回答得那么努力，你不介意多加我几十分的吧？嘿嘿。

发达肌肉的锻炼方法有很多，但并不是每一种都适用你。根据个人训练水平、锻炼目的、训练外在条件等因素，总有适合现阶段你的，但需要你仔细衡量和选择，甚至进一步实践，这样也能受到明显的效果。

超负荷与超补偿：增肌训练的基本原理

动力训练法：增肌训练的三种基本方法之一

退让训练法：增肌训练的三种基本方法之一

静力训练法：增肌训练的三种基本方法之一

先衰竭训练法：发达肌肉的先进训练法

韦德初级训练法则：适合初级健身爱好者使用的方法，共4条

韦德中级训练法则：适合中级健身爱好者（有一定健身基础）使用的方法，共9条

韦德高级训练法则：适合高级健身爱好者（有很高训练水平）使用的方法，共19条

大重量训练法：是高水平健美运动员为克服肌肉发达缓慢，突破训练“低谷”的方法

功率因子训练法：大部分训练方法不再有什么效果时，不妨试试，已被高水平健美运动员证实相当有效。

不舒服法则：除韦德指导训练的权威性法则外，在实际训练中健美迷们又不断总结富有成效的补充性法则，其中“不舒服法则”尤其值得重视和称道。

刻划肌肉线条训练法：如何使肌肉线条鲜明、垒块突出，这和纯粹增大肌肉块的训练法还是有明显区别的。