怎么锻炼才能强化背部中间的力量？

今天为大家整理一组关于背部保护性训练的健身动作，可以有效的帮助训练者提升背部中间脊柱区域的肌肉力量，加强背部中间脊柱区域的肌肉力量训练，可以直接增强脊柱的保护能力，脊柱对于身体的重要性我想每一个人都有一定的了解，脊柱的支撑着整个的身体，如果一个人的脊柱出现任何问题都会对整个身体有巨大的影响，所以我们一定要加强背部肌肉力量的训练，给脊柱更好的保护

 

如果一个人的背部肌肉力量较弱，就会直接降低对脊柱的保护能力，从而增加脊柱的压力，在日常的活动中增加对脊柱脊椎的磨损，同时还会使脊柱弯曲变形，如我们的常见的驼背弓脊，都是因为背部的肌肉力量过于薄弱，造成脊柱压力过大是脊柱发生变形弯曲，最终形成驼背，不但严重影响身体的美感，而且严重者甚至会出现严重的疼痛，这种情况在中老年人身上是非常常见的，中老年人之所以会容易出现脊柱弯曲驼背疼痛的情况，主要是因为年轻时缺乏肌肉力量的锻炼，导致年龄增加全身力量流失骨骼老化加重关节磨损，所以才会造成严重的变形磨损

 

当然这种情况不单单只发生在中老年人身上，同样年轻人如果背部肌肉力量过于薄弱，平时身体又有很多的不良习惯姿势，就会导致出现驼背的发生，我们可以清楚的看到几乎所有的驼背的人都有一个显著的特征，那就是他们都非常瘦小身上毫无任何的肌肉力量感，所以如果你比较偏瘦，那你就要注意驼背的发生，如果你想避免驼背发生，那就要进行有的增肌健身训练，增强背部的肌肉力量，只有这样你才能更好的保护脊柱，避免驼背。

 

这次为大家整理的这组动作，可以说是一组非常完美的预防驼背的增肌训练动作，这组动作可以对背部整体中缝区域进行定向的力量强化，增强脊柱区域的肌肉力量，给脊柱更全面的保护，如果年轻时不进行脊柱的保护，到中年以后再想保护也就晚了，所以对于背部的训练越早越好。

这次所以的训练动作全部利用三角柄来完成，下面一共5个背部中间区域强化动作，每个动作做3 - 4组，利用重量递增方式训练，每组的次数范围12 - 8次，当然健身者也可以选出几个动作加入到自己的背部整体增肌训练计划中。训练时每个动作都要全程并且缓慢的控制，在顶峰处停顿并且收缩1 - 2秒，这样才能给背部中间区域更好的刺激，使训练效果达到最理想的状态。

动作1，T型杆划船，训练时使用重量逐渐递增训练，递增重量最大不超过自己能安全控制的重量，同时还要注意顶峰收缩和训练的速度，一定要保持慢速度训练，尽量在顶峰处停顿1-2秒，让肌肉得到充分的刺激

 

 

动作2，坐姿三角手柄划船；训练时要注意坐姿，腰背挺直，利用重量递增方式训练，每次要保证背部中间区域充分收缩，在全程顶峰处停顿1-2秒。

 

动作3，三角手柄身体自重引体向上，训练时一定要用三角手柄进行训练，利用三角手柄在单杠上做引体向上可以充分对背部中间区域进行定向的强化刺激

 

 

动作4，坐姿三角手柄下拉训练；动作一定要保证全程缓慢移动收缩，并且要做顶峰处收缩停顿1-2秒，加强对背部中缝区域的肌肉刺激

 

 

动作5，后背依靠在坐姿下拉器械的座位上做三角手柄下拉训练，这是一个不常见的训练动作，但是这个动作对于背部中缝区域刺激效果是最好，所以大家一定要掌握这个动作，在训练时也要保证全程移动并且在顶峰处停顿收缩1-2秒。

如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，

端先来看我们的计划方案，如下：

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

宽握器械划船

坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

单臂哑铃划船

单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

前高拉背训练器

宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

　背部肌群人体是最大的肌肉群之一，也是最多肌肉组成肌肉群!其中包括背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌小圆肌，冈下肌，竖脊肌等等。背部训练主要就是一一个字为主--拉!不管是向上向下向后拉的动作都会锻炼到背部的肌肉!那么背部肌肉的锻炼方法有哪些呢下面和我一起看看吧!

　背部肌肉锻炼方法大全

　1、正握引体向上：

　主要针对：背阔肌，大圆肌、菱形肌，二头肌，前臂肌群

　双臂伸直，宽握距正手抓单杠

　——吸气，身体上拉眼睛高于单杠，

　——动作完成时呼气

　2、反握引体向上：背阔肌、大圆肌，肱二头肌，前臂肌群

　伸臂反手抓握单杠，双手间距与肩同宽，

　——吸气，挺胸上提身体使下颚达到单杠高度

　——呼气完成动作。

　注意：做动作过程中身体不要摇晃幅度太大，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。

　3、背阔肌下拉

　主要针对：背阔肌中部，斜方肌中部、菱形肌，二头肌，前臂肌群

　面向训练及坐下，大腿至于海面固定轴下，双手宽握距正手抓杠

　--吸气。下拉拉杆到胸部，挺胸，肘部后伸

　--动作完成时呼气

　4、颈后下拉：

　主要针对：背阔下部，斜方肌下部、菱形肌，二头肌，前臂肌群

　面向训练及坐下，大腿至于海面固定轴下，双手宽握距正手抓杠，

　--吸气，下拉至颈后，下拉式肘部向后

　--动作完成时呼气

　这是增加背部肌肉宽度的'良好方法，颈后下拉对初学者尤为合适，在做引体向上前作为力量增加的训练。

　5、窄握胸前下拉

　主要针对：背阔肌，大圆肌、菱形肌，二头肌，前臂肌群，三角肌后束

　面向训练机器做下，膝部低于海面固定轴下，双手掌心相对抓住拉柄

　--吸气，下拉手柄，使其接触胸上部上身稍后倾斜

　--动作完成时呼气。

　6、直臂下拉

　主要针对：背阔肌下侧，大圆肌，肱三头肌长头

　两脚稍微分开。面向训练机站立，正面握杠双手与肩同宽，手臂伸直

　保持背部不动，腹部收缩

　--吸气与此同时下拉横杠与大腿前部接触，保持肘部伸展。或微曲

　--动作完成时呼气

　7、坐姿划船

　主要针对：背阔肌，大圆肌，菱形肌，三角肌后束

　面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体像滑轮前倾。

　--吸气用力拉动手柄到胸部下面，挺胸

　--将拉柄拉向身体的同时，肘部尽量向后

　--动作完成时呼气

　这是锻炼背肌的良好方式。

　注意：在做大负荷动作时不要弓背。以免拉伤

　8、单手哑铃划船

　主要针对：背阔肌，大圆肌，菱形肌，三角肌后束，前臂肌群、掌心向内，单手持哑铃，另一手掌支撑于长凳上，保持身体稳定

　--吸气，尽量提哑铃到最高处，保持肘部朝后

　--提拉手臂与身体间保持一定距离

　--动作完成呼气

　9、杠铃划船

　主要针对：背阔肌，大圆肌，菱形肌，斜方肌，竖脊肌，三角肌后束，前臂肌群。

　双膝微屈站直，屈身45度，保持背部挺直正手抓杠，两手距离稍宽于肩，手臂垂直向下悬垂

　——吸气，腹肌收缩，垂直拉杠铃到胸部

　——返回位置，呼气

　10、T形杆划船

　主要锻炼背阔肌，大圆肌，三角肌后束，臂屈肌，斜方肌和菱形肌

　双脚站于T形杆两侧的平台上，膝部微曲，背部挺直前屈45度或俯卧于训练斜板上。

　——吸气，上拉T形杆与胸部接触。

　——动作完成时呼气、

　注：训练时没有斜板支撑注意把背部挺直。避免受伤。如果反手握T形杆，再提拉末端可练二头

　11、耸肩提哑铃

　主要锻炼斜方肌

　两脚分开站。头部挺直或前倾、双手持哑铃于两侧：

　——尽力向上，然后耸肩

　——降低哑铃回到起始位置

　该动作主要针对锻炼 斜方肌

这是锻炼背部训练动作中重要组成部分，虽然身体坐在器材上，貌似都是一个下拉过程，但是通过调整姿势后倾角度、握距差别等可锻炼背部多层面肌肉，绝对是王道，不过话说回来，如何练才有效

1、端先调整好适合的配重，臀部坐到坐位上后，身体尽量向前靠，身体坐直与拉杆保持垂直的状态，然后用海绵轴将腿部固定住，之后双手握住拉杆比肩略宽左右各宽10-15cm左右(不要过分追求宽度，会降低肌肉收缩幅度同时增加肩胛损伤几率)。

2、身体略微后倾20度以内，深吸气，呼气时下拉，两个肘从身体两侧延冠状面努力接近身体收缩，下拉过程拉杆尽量靠近身体(或者说面部)下拉，尽量保持小臂，钢线和动作轨迹在同一平面，这样受力不易分散。

3、肩胛骨收紧，将拉杆拉到接近上胸(锁骨附近)的位置然后停顿略，使背阔肌完全收紧(不用过分追求下拉幅度只要背阔肌收紧即可)，然后再吸气还原动作，离心还原过程一定控制到位略慢，到顶点的时候，不要将手臂完全伸直肘微屈为了更好的保持肌肉持续受力嘛，然后再次下拉。

4、如果窄距下拉(正手或反手)更多的对于背阔肌的下半部分，这就是达到视觉上背阔肌长度增加，其实主要是下背两侧背阔肌纤维得到发达增粗。保证动作质量不要过分追求重量超过自己的能力到位，这是我个人更坚持的训练细节，健美需要精准的训练。

背部肌肉训练高位下拉

注意事项

保证动作质量，不要过分追求重量超过自己的能力到位

锻炼背部肌肉的方法：

练习1

姿势：俯卧位，保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起，使腰部轻轻后伸。说明：开始要轻轻缓慢进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，重复10次。

练习2

姿势：俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。说明：在此姿势下保持1秒钟，重复10次。

练习3

姿势：俯卧位，骨盆部位垫一薄枕，双手伸向后背到腰部，轻轻抬起头和胸部，保持双眼直视地面。说明：开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟，争取重复8～10次。

练习4

姿势：俯卧位，头和胸部贴近地面，轻轻抬起一侧的上肢，对侧下肢绷紧，缓慢抬离床面5～10厘米。说明：开始坚持5秒钟，重复8～10次。目标是在此姿势下，坚持20秒钟。

练习5

姿势：仰卧位，双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。说明：坚持2～4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。此法用于上腹部肌肉的练习，此前的练习主要是锻炼腰背部肌肉。

练习6

姿势：仰卧位，保持腰部与床面紧贴，将一侧下肢伸直，缓慢抬高20～30厘米。说明：保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下，重复10次。此法用于下腹部肌肉的练习。

扩展资料：

锻炼颈部肌肉的方法：

颈部拉伸是最常见，也是最好操作的拉伸运动，特别是对于上班族来说，利用工作的间隙做个拉伸，可以有效预防颈椎病。

拉伸可以有效缓解现代都市人久坐、缺乏运动引起的颈椎、肩膀酸痛症状，还可以提高身体灵活性、帮助人们在塑身计划中消耗热量、提高心肺耐力、对抗衰老等。

参考资料：

6个姿势练好腰背肌-人民网

参考资料：

久坐莫忽视的颈部拉伸运动-人民网

背部肌肉对于每一个健身者来说都是极其重要的，在健身健美的职业赛场上，背部肌肉的完美与否会影响一位选手能否夺得冠军，而对于普通的业余健身爱好者来说，背部肌肉训练的好坏会影响到整体的身材效果。

所以，大家在锻炼中一定要重视背部的训练，对于背部的训练计划安排要合理到位，不要认为随意的放几组训练动作就好了，如果锻炼的负荷和训练量不足够，那么背部是很难获取好的训练成果的。

当然，我们在背部的锻炼过程中，为了提升锻炼的感受，我们还需要让自己学会不同的训练技巧，不要总是一成不变的用同一种训练方式，这样锻炼时间长了会使得机体产生适应性，训练的效果就会停滞，同时锻炼的新鲜感也会减少。

那么我们在背部锻炼计划中该使用哪些训练动作呢？下面给大家介绍5组经典的背部训练动作，让你的背部变得更加厚壮，打造出强壮有型的背部肌肉群。

提醒大家，我们在开始锻炼前一定要先进行热身训练，先做全身性的热身锻炼，让身体肌肉舒展开，接着还要进行相应的背部肌肉拉伸，让背部肌肉得到相应的舒展，减少在训练中肌肉拉伤等锻炼风险的发生。

第一组动作

 

首先要做的训练动作是引体向上，这个训练动作大家最好是放到开头做，因为这时候体力还充沛，可以更高效的完成引体向上的锻炼。

有的训练者可能会不喜欢做这个动作，害怕拉不起，那么我们可以借助弹力带等辅助措施，让自己慢慢的完成训练。千万不要觉得自己拉的少就不做了，坚持下去你就会有提升。

第二组动作

这个训练动作需要使用到杠铃，锻炼时让自己双手抓起杠铃，然后身体朝前俯身，背部打直，不要弓背，保持背部的紧张，并发力把杠铃往上拉起，锻炼时提升自己的专注度，不要分神。

第三组动作

这个动作我们要让自己俯身趴在凳子上，然后一边手握着哑铃，另一只手支撑在凳子上，接着反复的拉起哑铃，往上拉起时要让背部一侧的背阔肌感受到收缩感，锻炼时速度可以慢一些，提升训练的刺激度。

第四组动作

 

这个动作我们需要坐到地面上，然后双手抓着器械的把手，反复的往下拉动，要尽量拉动到你胸口前的位置，感受到背部的充分收缩后再恢复动作。

第五组动作

最后一组动作，我们需要使用固定器械来完成划船的训练，锻炼时需要注意，保持你的背部挺直，有的人训练时喜欢弓背进行，这样是非常容易让背部受伤的，所以一定要让自己保持正确的姿势完成锻炼。

背部的肌肉力量对于热爱健身的朋友来讲；背部力量就是一切训练的力量源泉，在进行上半身训练时，如果背部的力量不够强大，那么就会影响整体的训练质量，因为背部力量不足，在训练时很多的重量型训练，都无法进行，所以健身者前期也一定要注重背部力量强化，只有将背部力量提升上来你的健身训练才会得到真正的晋升，如果不进行背部力量训练，你永远也不可能探索到更深层次的训练，当背部力量提升以后健身者可以安全的控制一些大重量训练，在大重量的刺激下肌肉可以得到更深化刺激，增长肌肉的密度。

今天为大家整理一组非常完美高强度的背部增肌训练动作，可以更好的帮助大家训练背部肌群，让背部力量得到提升，对于背部肌肉力量的训练，不单单运动健身者要提升背部的力量，其实背部力量对于每一个人都是非常重要的，加强背部肌肉力量的训练，可以更好的保护身体关节，降低到中年以后出现腰背疼痛的情况发生，因为强大的肌肉力量可以直接的降低对关节的磨损

而到中年以后背部出现疼痛的主要原因就是因为年时没有加强背部肌肉力量的训练，随着年龄的增长，肌肉力量的流失和骨骼老化就导致关节磨损加重，所以才会出现疼痛，年轻时加强背部肌肉力量的训练，强大的肌肉力量到中年以后就会发挥巨大的作用，延缓骨骼的老化，降低关节磨损，这样就会直接有效的保护背部，所以如果你想保护好自己的背部，那么最好的方法就是提升自己背部的肌肉力量。

下面6个背部增肌强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)，练好背部，建议 - 每个动作都尽量的慢速完成，每个动作都尽量的去控制(尤其是在每个动作下降的过程中)，每个动作都要在顶峰处收缩， 保证训练强度和质量。

动作1，利用身体自重做引体向上，宽握距，他极力建议一定要做引体向上(如果你可以做的话)，这是让背部更完美的关键，下降过程一定要慢，大概持续2 - 3秒，控制它，使用的重量恒定，每组做15 - 12次

动作2，坐姿利用绳索+直杆做下拉，这个动作超宽握距，全程并且缓慢的移动，控制，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作3，坐姿利用绳索+把柄做划船，顶峰收缩，顶峰收缩，这个动作一定要在顶峰处收缩背部，才能最大化刺激，缓慢的去控制，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作4，利用哑铃做划船，这个动作从单侧的一边开始做，更多的去用你的背去拉起哑铃的重量，全程并且缓慢的移动重量，顶峰处同样也要停顿和收缩，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作5，利用绳索+V绳做划船，注意这个动作的移动幅度，是划船，不是后拉，去收缩你的背部，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作6，俯身利用绳索+直杆做直臂下拉，这个动作是一个很完美的收尾动作，一般安排在最后，不要使用特别重量的重量，你能控制的是最完美的，一定要完整全程的去完成动作，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次