增肌健身后吃什么好?

健身后吃什么好(增肌）

早餐：麦片粥一碗，蛋清2个，

午餐：主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好不放油的)

加餐：橙汁一杯

晚餐：主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量

减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

减肥水果：苹果 橙 桃

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

忌食：零食，瓜子花生，冰激淋，中式炒菜，牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去皮），海产品

水果中，香蕉少吃，但可适量补充

饮料少喝，如碳酸饮料，橙汁等

每日8—9杯水

关于饮水： 成人60%的体重为水分，它参与所有的代谢过程。普通成人每天大约需要2升左右的水，运动时则需要更多。补水不仅对保持运动能力至关重要，而且有助于增弧和减脂。

运动前2小时可补水250-500ml；

运动前即刻补水150-250ml；

运动中，强度大时每隔15-20分钟补水120-240ml；

运动后,体重每下降1公斤补水1000ml，每次的补充量不超过600ml。 避免用碳酸饮料、浓果汁、茶、咖啡等来补水，最好用运动饮料，不仅补水，还能补糖和电解质。

还有：保证运动的强度，有规律和持续的锻炼是成功的关键，让运动成为你生活的一部分，这就是动力，它可以提高你的生活质量，改善您的体型。

锻炼完吃什么能有效的增肌

你好 拒绝复制粘贴的答案，对于健身增肌3分练7分吃，所以营养是必须跟上不然的话不但没有效果反而还会有负面作用，对于锻炼后吃什么，这点很重要，在锻炼之后的一小时内是身体对营养吸收最好的时候 所以尽量在这时间之前进食，食物的选择只需要一个大原则就是富含动物蛋白也就是所谓的乳清蛋白，如果有条件的话还是买蛋白粉（不是增肌粉）比较好，不是激素对身体没有任何的副作用，只是浓度大的蛋白，如果没有蛋白粉就选择食物，牛奶，鸡蛋，肌肉，牛肉等蛋白质含量高的食物，然后要充分的休息，给足肌肉的回复时间，篇幅有限，只写那么多，如果感觉有用以后还可以继续找我，给你提供健身方面的指导，谢谢

健身增肌吃什么

1蛋白粉和肌酸是速成肌肉纬度的不二补计 后果就是加大心脏负担 这也就是健美运动员一般职业病 健美本就心脏负担大

2肌肉增长的原理是撕裂后的修补 参照网络游戏补丁 后果是容量越来越大 这也是大部分健身爱好者的追求 但肌肉修补的大部分原料 来自于蛋白质 这也就是蛋白粉好的原因 其实最好的补剂是蛋清 但是因为蛋黄的原因 丢弃的蛋黄成本已经大大超过了蛋白粉的售价 所以很多人建议使用蛋白粉

3楼主给出的食谱 好像是减肥食谱 这个好像不太对题了 结果是你的食谱会让你的肌肉被你运动所消耗 也就是说最好情况下 对肌肉增长是没有任何效果的

4健身一般提倡空腹健身 这也是一般建议早上和晚上锻炼的原因 个人觉得如果楼主是以久坐为主的职业 早上起床后锻炼合适 锻炼完30分钟后吃饭上班 反之 晚上为佳 但要改为晚饭后2小时锻炼 完后1小时睡觉

5楼主如果偏瘦 请大量食用蛋清 牛肉 鱼肉 鸡肉 反之请大量加大跑步时间先减肥 请完全抛弃各种零食 请早睡早起

6最后一点 楼主认为每天锻炼很不容易 那么肌肉的增长和体型的改变也会告诉你很不容易 请三思

最后强调 如果楼主认为这是个任务也不喜欢酸痛和累 那么请停止 你的锻炼会使你心脏负荷加大 你的肌肉会放你鸽子 除了获得疲劳或者伤疼 你什么也得不到 健身有句俗话 未来 你会感激如今拼命的自己 请问 你能拼命吗！

晚上健身后吃什么

你这身高体重，很标准。健美最适合。建议饭后一小时健处，健身后适当补充体力，蛋白类，如香蕉，牛奶，蛋清等。

早上慢跑不超过20分钟。可以增加抵抗力，提高心肺功能。慢跑不需要每天进行，会影响到肌肉的增长。

另外，要有一套适合自已的健身计划。事半功倍。

健身后吃什么最好

几年之前我跟你一样健身的目标也是一边减肥一边增肌,但是效果一直都不明显,后来我向很多私人教练求助也向很多健美爱好这咨询,得出一个差不多一致的结论就是:减肥和增肌最好不要同时进行,建议你如果觉得自己比较胖可以先规律的进行有氧运动减肥,坚持几个月会有比较明显的效果,这期间晚上从健身房回家后就要控制饮食了,吃一些高纤低脂的东西,我记得我那个阶段经常吃一快全麦面包加一点水果,比如苹果(更推荐火龙果,尤其是拌点蜂蜜再用冰箱冷藏几个小时,高纤维零脂肪而且通便,有助于减肥) 一段时间的有氧运动和合理饮食会使你的体型有明显改观,这时候你的心肺功能及整体的身体状态有明显改善,你可以准备进入增肌阶段了,增肌阶段可以取消或者保持很少两的有氧运动,主要精力放在自由力量区,这个阶段你练完回家后一定会很饿,可以吃,但要科学的吃,那时候我一般是回家后马上喝一杯蛋白粉和一两根香蕉,也可以吃一些白肉,例如鱼和鸡肉,这个时候不用担心长胖,因为想要增肌就一定要吃的好,并且建议吃一些坚果,比较推荐杏仁,非常有好处的 以上这些是我从很多权威处收集的理论知识经过自己亲身试验得出的结论,希望对您有帮助,另外健身是一个长期的过程,不要苛求短期内有大成,其实减肥和增肌是有矛盾的所以不建议同时期进行,还有就是一定要坚持最后祝您早日获得梦想的完美身材

健身完之后 吃什么比较好？

针对网友的提问,详锻炼后1小时内,身体极其需要营养,因此人们又将这段时间称为补充营养的“黄金时段”也就是说,此时如以恰当进食,将十分有益于身体恢复和肌肉增长

首先,身体需要的第一种物质是氨基酸身体用氨基酸来发达肌肉,制造激素,形成神经递质与骨骼健身锻炼会消耗一些重要氨基酸,而补充这些成分的方法就是利用蛋白质来完成的可以多吃以下的食物：鸡贰,鱼,乳清蛋白粉或者大豆蛋白粉

其次,身体需要的第二种食物是碳水化合物健身锻炼领先身体储备的糖原来提供能量,糖原是糖的一种储备形式,存在于肝脏与肌肉中,我们身体能够以糖原的形式储备1800千卡的糖分这一 数量足以满足小于马拉松锻炼强度的健身活动,如果身体的糖原储备很充足,能够显著提高锻炼成绩,所以,只要你不是限制碳水化合物的摄入,并在锻炼后食用一 些缓慢燃烧的碳水化合物是一个不错的主意

增肌健身后，补充蛋白质，应该吃什么？

健身锻炼完之后需要迅速补充蛋白质的

1，在训练完的三到五分钟之内可以喝蛋白粉的，乳清蛋白粉

2，也可以喝牛奶喝豆浆的，还有果汁喝水的3，然后在训练完半个小时之后，可以吃鸡蛋清和面包片的

4，一个小时之后，可以吃一些瘦肉的。

但是需要注意一下，在补充蛋白质同时，也是需要补充糖的。因为这样有利于合成肌肉和节约蛋白质的

健身吃什么好，我想增肌每天吃什么好，对增肌有帮助。

…牢记我得话，要真的练出有线条得肌肉不仅要锻炼，还要减脂，如果你肚子上的脂肪太多你腹肌能练出来但是你站着根本看不到，但是摸得到，因为肚子上有一层脂肪。注意饮食，含脂多得干脆不吃，多吃含蛋白质多的食物，像鱼肉啊之类的。不要用什么增肌粉，自己买蛋白粉。也不贵，锻炼完之后泡一杯，一定记得是要锻炼完就要喝。不然根本不长肌肉。总的来说。锻炼饮食减脂。身体线条迷惨万千少女。这也是要过程得，要有耐心。

健身后多久吃东西最好？对增肌有好处的。

健身后30分钟以内吃高蛋白食物是比较好的，很容易吸收。

健身增肌前后如何进食，吃什么以及健身前后什么时候吃。详细点吧！

对增肌的人来说，最好每餐（包括加餐）都有碳水化合物和蛋白质。你的早餐和加餐都要有蛋白质。可以在这两餐都加入增肌粉。这两个时间也是比较适合摄入增肌粉的时间。另外训练后也要加餐，也可以喝增肌粉或服用肌酸。也就是你一天需要两到三勺增肌粉。

以下是我的建议：（你可依自己情况而定）

8点起床吃一杯燕麦粥和一点面食，鸡蛋清4个或者一勺增肌粉；

11点吃中饭

15点也吃主食馒头面条米饭等主食，增肌粉一勺

17点锻炼（1个半小时）

训练后立刻加餐，增肌粉一勺或吃点肌酸，你若是初学者，建议服用含配比糖的极品肌酸；如有一定基础，单纯服用肌酸就可

20点吃晚饭

以下是详细介绍

◆初学者的膳食营养补充

膳食的安排：初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

膳食的组成：健美训练者每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。

馒头面贰米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要，又不会增加心血管疾病的发生机率。

多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

◆初学者的营养补剂

营养补剂能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍三类最基本的。

能量补充类：这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

蛋白补充类：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

肌酸类：肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

567GO健身教练培训学院为你指出以下几点：

1、什么时候需要补充蛋白粉

蛋白质对于增肌是必不可少的，可以从瘦肉、鸡、鱼、蛋、奶制品以及一些坚果和蔬菜中摄取。大多数专家建议健身者每公斤体重至少摄入18g蛋白质。如果因为条件限制难以摄取足够的蛋白质，可以考虑使用蛋白粉作为补充。

2、热量过剩

如果你的目标是增肌，那你摄取的热量要比你消耗的更多才行。用卡路里计算器来算出你的BMR(基础代谢率)和TDEE(每日热能消耗总量)，并以此为基础调整热量摄入——毕竟个体之间有差异。如果你有一个久坐不动的工作，那你需要的热量就少一些，如果你经常运动，就要吃的更多。

3、多餐

不要让自己挨饿，每天4-5餐，间隔3-4小时。与上班时间冲突怎么办准备一些健康的零食是很好的选择。

4、避免垃圾食品

你想增长一些体重，但你想要的是肌肉质量，而不是脂肪。摄取健康的食物，如瘦肉蛋白质、复合碳水化合物

健身可以说是现在的流行趋势了，很多的小伙伴都会选择健身强壮体魄或者是减肥，但是健身之后，很多新手都不知道怎么缓解肌肉酸痛，导致长时间肌肉酸痛很不舒服，下面教几点给大家，让大家从饮食上注意，有效缓解肌肉酸痛。

一、补充碳水化合物

很多健身小伙伴都知道运动之后要多补充蛋白质，可是却不知道还需要补充碳水化合物。而且补充碳水化合物也有很多人想不通，但其实如果没有碳水化合物的补充，身体就无法产出促进肌肉生长的胰岛素。碳水化合物是自然界中最主的有机化物，也是人体的主要能量来源。

二、含抗氧化剂的食物

这是有科学依据的，科学研究表明，含有抗氧化剂的食物能够帮助缓解肌肉酸痛。很多人不知道什么是含抗氧化剂的食物，下面分享给大家，主要是樱桃、或者蛋白质含量高的果汁。像是我们都知道石榴是抗氧化的食物。石榴榨成的果汁肯定也属于含有抗氧化剂的食物啦。还有就是水果和蛋白粉混合而成的奶昔也能够有相同的效果。

三、做好健身计划

当然，运动不仅仅要靠动和饮食的调理，还需要针对自己个人的情况做好计划。如果不了解自己的身体就随便的做计划，可以说是十分危险的事情。许多健身小白不知道怎么做计划，可以先适当的锻炼之后再根据自己的情况作出调整，这样，就能搭配合适的食物，适当的训练，达到更好的健身效果。

肌肉锻炼前后饮食注意事项

　肌肉锻炼前后饮食注意事项，想要拥有完美的肌肉，不仅仅要选择科学的运动方式，同时还要注重饮食方面问题，那么肌肉锻炼前后饮食注意事项又有哪些呢？本文内容将为大家详细介绍肌肉锻炼前后饮食注意事项。

肌肉锻炼前后饮食注意事项

　前一小时吃面包，后喝豆浆

　举例来说，颈部会做低头、后仰、旋转；肩膀会做前屈、后伸、内旋、外旋等等动作，看看有没有角度受限或疼痛；下肢会做单脚站立、深蹲来看肢体动作及肌肉的平衡，再安排适合个人的训练动作及计划。

　而在做肌肉训练前一小时，建议可吃些碳水化合物且低脂、容易消化的醣类食物，如杂粮面包、饭团或香蕉，来补充运动时会消耗的肝醣。

　运动后，再补充富含蛋白质的食物，如无糖豆浆，帮助修护运动后肌肉的微小撕裂伤。但不建议吃大量高蛋白质食品，以免加重肾脏负担；同时，过多蛋白质，也会转换成脂肪，加重体脂肪的囤积。

　 肌肉锻炼的好处

　人体的肌肉，可分为心肌、平滑肌、骨骼肌三种。心肌主要是在心脏，平滑肌则是分布在内脏，这两种是「不随意肌」，无法经由意识去控制心跳及肠胃蠕动。只有经肌腱连接到骨骼两端的骨骼肌，是属于「随意肌」，可以经由骨骼肌的收缩，产生动作。所谓的肌肉锻炼或运动训练，就是指骨骼肌的训练。

　即使体重维持不变，骨骼肌从三十岁起，也会逐渐减少，四十岁后，每十年会平均自然减少八%的肌肉质量，导致肌肉量越来越少，体脂肪率越来越高，身型看起来比较臃肿。

　一旦肌肉流失过多，肌肉力量不足，不但会让骨骼、关节的负担增加，使得腰背容易酸痛，也会让位于肌肉内的能量工厂粒线体，以及可提供身体能量的肝醣，数量都会减少，让人容易感觉疲累不堪。

　及早做适度的肌肉锻炼，对减缓肌肉流失，相当重要；但若是久未运动的中年人，可能或多或少有些关节磨损，在做现在坊间非常流行、宣称可练出人鱼线的棒式（plank）或是健美臀腿的深蹲（squat）等健身运动时，若不留意动作要诀，反而有可能发生折腰伤膝的运动伤害。

　 肌肉怎么锻炼好

　 棒式：练人鱼线

　由简入繁，才不会伤到腰

　趴下，手肘弯成九十度，脚趾着地，收紧腹部、臀部，把身体整个撑起来，注意头部、肩膀、背部、臀部要连成一直线。」这是目前健身房、瑜伽教室相当热门的棒式运动，又称平板式，常被塑造成锻炼人鱼线、马甲线的绝佳基本训练。而把手部平举，上半身挺直、挺胸、收小腹，脚张开与肩同宽，重心放在脚跟，臀部往后的深蹲，则被封为雕塑完美翘臀的最强重量训练动作，但真是这样吗？

　对于久久没运动的人来说，棒式的目的`，主要是训练腹部的核心肌群，提供人体脊椎的稳定度，减轻下背的压力，让四肢活动更有效率；对于塑造人鱼线、马甲线的表浅肌肉群，也有帮助。

　但因为腰部是有曲度的，若核心肌群虚弱无力，无法提供有效的支撑力及稳定度，又勉强做棒式时，反而容易折腰而让腰部受伤。如果是颈部、肩关节、肘关节疼痛的患者，也不适合做。

　依复健的原则，建议先诱发核心肌群做简易的棒式，再逐渐循序渐进到静态棒式，甚至，进阶的动态棒式，让四肢的力量传递更有性能，对站立、走路、跑步等功能性动作有助益；另外，像是因肌肉力量不足而引起的走路较喘、上下楼梯很吃力，可随着肌肉量的增加，自然有改善。

　 深蹲：瘦臀部

　前期可扶椅背，防止跌倒

　而深蹲，并不是直接弯曲膝关节做深蹲，同样需要腹部的核心肌群微微收缩，由骨盆腔的髋关节开始启动，搭配臀大肌、股四头肌的收缩来带动膝关节的自然弯曲。对于比较少运动的人来说，若使用到不正确的动作模式，膝关节承受压力很大，有可能加重关节的磨损、肌肉拉伤，久而久之膝盖的慢性酸痛问题也会逐渐浮现出来，这就是错误的代偿性动作。

　所谓代偿性动作，是指当肢体柔软度不够或肌力不平衡时，以其他部分的肢体动作来取代原有的动作。当锻炼肌力，产生错误的代偿性动作时，不但无法达到原有的运动训练目标，又可能造成进一步的伤害，必须小心。

　对久坐办公室的静态工作上班族来说，深蹲的确可以有效训练臀部的臀大肌，以及大腿的股四头肌，对下肢肌肉训练很有帮助，但刚开始有可能因肌肉力量不够、动作不正确、重心不稳而受伤，建议靠墙或是扶椅背来做，会比较安全；且宜量力而为，不必为了追求动作的持久度，冒着让肌肉拉伤的危险。

　任何肌肉锻炼的首要条件是「能力所及」，久久不曾运动或曾有骨骼、肌肉不适的人，建议要找有运动训练专长的复健科医师、物理治疗师、运动防护员，先做个人动作测试的精细评价，来了解关节活动角度、肌肉力量与稳定度。

　 强化肌肉的动作有哪些

　久坐的工作形态，常让腹部、背肌缺乏运动而无力，下肢肌肉易流失，可做3运动来强化肌肉。运动时，以避免产生代偿性的动作且不会酸痛为最高原则。

　1、简易棒式：手肘弯90度，脚呈跪姿，收小腹，颈肩背维持一直线，双腿轮流往后划、膝盖抬离地面，可训练腹部核心肌群。

　2、俯身飞鸟：双脚打开与肩同宽，膝盖微弯，保持腰部自然曲度，双手握哑铃，往后举停3秒，避免耸肩，可训练后背肌群。

　3、弓步深蹲：扶椅背，轮流单脚跨一步下蹲，前方膝盖不超过脚尖，后方膝盖弯曲近地面，保持躯干直上直下来训练下肢肌肉。

锻炼前后饮食注意事项

　 一、健身前

　训练前半个小时要补充适量的碳水，为的是提供接下来高强度训练所需的能量。如果空腹进行力量训练，肌肉里糖分储备不足，身体势必会分解肌蛋白来提供能量，这就会导致肌肉白白流失，肌肉围度下降。

　很多减脂的朋友喜欢空腹有氧，这样做危害更大，一方面导致肌肉流失，另一方面会使血液中的游离脂肪酸会明显增高，对心脏产生压力，容易引起各种心率失常。

　我们建议力量训练前的加餐应该以富含碳水化合物的食物为主，如面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等，记住这可是“节约蛋白质，有效防止肌肉分解”的秘籍。

　 二、健身中

　训练很辛苦，经常看到很多人大口喝水，本想补充些水分，结果却适得其反。训练消耗水分，也会消耗体内盐分，喝水补充了水分，却稀释了盐分，盐分比重下降会导致机体排尿、排汗增多，反而会出现“越喝越渴”的情况，更会加快身体的疲劳程度。

　我们建议训练中饮水采用小口多次的方法，也可以少量补充些运动补剂。

　 三、健身后

　练后一小时内是身体能量需求的高峰，这就要选择消化吸收速度快、不增加胃肠道负担的、便于携带的食物在运动训练后马上补充。

　训练后的一餐对健身的人来说至关重要，成败取决于如何摄入碳水化合物，主要原因有三：

　1、碳水化合物能迅速的提供练后身体所需的能量。

　2、碳水能使练后身体的分解代谢状态转变为合成代谢状态，提高蛋白质的吸收。

　3、练后碳水的补充能促进胰岛素的分泌。

　胰岛素的作用主要有以下③个：①能把来自碳水化合物食物中的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量;②能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长;③能抑制肾上腺皮质激素的促分解代谢作用;

　由于碳水不仅能够提供能量，还能促进蛋白质的吸收，所以练后不仅要补充碳水，还要补充蛋白质来进一步保证肌肉的生长。

　训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉等，而应选择牛奶、鸡蛋清等容易消化并迅速提供蛋白质氨基酸的食物。训练后肌肉会在60-90分钟达到对氨基酸蛋白质的吸收高峰期，因此建议在训练后30分钟补充最容易消化的蛋白质。

　我们建议练后半小时内采用碳水和蛋白质共同的补充方式，更好的加快疲劳的恢复、促进肌肉合成。