健身房怎么练胸肌的技巧方法

　　虽然健身房很受人欢迎，但很多人不知道去健身房应该怎么练胸肌。跟着我一起来看看吧。

健身房练胸肌技巧：杠铃卧推

①上斜杠铃卧推

躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

②下斜杠铃卧推

　　躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到 下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

③平板杠铃卧推

平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

平躺在卧推凳上，双手反握虎口向外杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

健身房练胸肌技巧：拉力交叉

立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12个为准。

健身房练胸肌技巧：哑铃卧推

哑铃卧推是手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。

两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

①哑铃卧推时，不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，很危险。

②在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸部肌肉。

③起始时，要把哑铃的轴线置于 上方1厘米处胸肌中部，才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

④一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌肉。

健身房练胸肌技巧：器械夹胸

直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其立起来。

综上所述，卧推是练胸肌的重要动作，拉力和夹胸是辅助动作，请大家用直觉去寻找最适合你的练习动作，避免运动损伤。

男人增大胸肌的秘诀

整个胸肌锻炼---双杠臂屈伸

做法：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

①下放的速度要慢，并尽量降低。身体不可随意晃动，要保持平衡。不要在身体的前后摆动中完成动作。

②握距的选择：窄握对肱三头肌 大，宽握对胸肌 大。

③上体倾角侧面观的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作。着重练胸肌则宜前倾。

④上臂与躯干的夹角背面观：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行。着重练胸肌，下放时则可外张。

上胸肌锻炼---上斜杠铃卧推

平板卧推会过多地 三角肌前束，而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。

做法：把斜板的角度设定在30度，才能更好地 胸肌。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。

①下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

②大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。 看过健身房练胸肌技巧的人还会看：

热身的第一步是“提高”（R=Raise）。热身以提高一系列生理机能作为开始，例如提高心率、血流速度、体温、关节润滑滑液分泌和呼吸速度等。传统热身中慢跑、快走等“出出汗”的热身，均属于第一步。所有的热身都可以以3-5分钟的慢跑、自行车、快走等作为开始，达到心跳加快、微微出汗即可。

热身的第二步是“激活”（A=Activate）和“动员”（M=Mobilize）。这一步包括所有的动态热身和动态拉伸动作，目的是激活目标训练部位神经-肌肉联系和增加关节的动态活动度。深蹲硬拉前高抬腿跑、后踢腿跑、徒手蹲起等，练卧推前用弹力带或小重量激活肩袖肌群（冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌）、慢速俯卧撑和直臂肩绕环等，以及针对胸椎、髋关节、肩关节活动度的动态拉伸，都属于这一步。动态热身还能够维持第一步中提高的生理机能，因此这也是热身中防止受伤的最重要的一步。

热身的第三步是“增强”（P=Potentiate）。这在运动训练中也被称为“专项热身”，这是提高训练表现最重要的一步。对于需要冲击大力量、爆发力的训练来说，这一步尤为重要。针对动作涉及到的动作链和动作模式进行专项性热身，以达到“增强”的目的，在力量训练中也被称为“热身组”。例如大重量卧推/深蹲/硬拉前，用空杆或者45%-55%最大力量（45%-55%1RM）进行12-15次的轻重量卧推/深蹲/硬拉，你会发现你的最大力量会有提升。

胸肌应该通过辅助性健身器械进行锻炼，可以达到一个比较好的塑形效果。想要快速锻炼出胸肌，可以采用减脂与增肌并行的方式，见效会比较快。

胸肌的锻炼对于健身器械的需求比较强，如果没有器械辅助，可以做的动作就相对较少，锻炼效果也比较单一。家庭锻炼胸肌只有自重俯卧撑一种动作可以选择，如果在健身房，可以使用的器械比较全面，那么小器械可以做平地哑铃卧推、哑铃飞鸟等动作，大器械可以选择推胸器坐姿夹胸、蝴蝶机夹胸等方式，相对更加能深入地刺激到肌肉，因此锻炼胸肌最好还是选择健身房。并且有时卧推会选择一些大重量的器械，这个时候就需要有经验的专业人员来做好保护，在健身房也比较方便。

在进行力量训练时要注意张弛有度、量力而为，以免过度锻炼造成肌肉损伤。在每次运动开始前，都应该进行胸部牵拉运动作为热身，将肌肉活动开，带入训练的节奏，每组动作也需要由浅入深、循序渐进，开始的时候重量轻一些，慢慢往上增加重量，直到达到自己的临界值、突破极限，这样可以最大程度避免肌肉受伤，达到训练的连贯性。

减脂与增肌一同进行才能更快出成效，因此日常的饮食也比较重要。在训练过程中饮食要注意补充蛋白质，这对于肌肉的生长是非常有好处的，也有一些职业健身选手选择通过喝蛋白粉的方式快速练出肌肉，但这样出来的肌肉徒有其表，不够有爆发力。因此最好还是自己一步一个脚印去练习。在饮食上要尽量少摄入米饭、馒头等高碳水的主食，多吃鱼虾类的白肉，白肉基本是没有脂肪的。

今天给大家讲讲正式训练前的热身训练，热身是健身必不可少的程序，如果健身不热身就会直接增加训练受伤的几率。为什么热身对健身训练这么重要吗？这首先要从我们的身体机能开始讲起，因为身体为了节省能量，当身体在“静止”状态我们全身的肌肉组织和力量都处于休眠状态，这样就可以为身体节省出大量的能量，供给大脑，我们人类的大脑与其他动物不同，我们人类大脑是最消耗能量的。

每天要消耗身体总能量的20-30%，所以为了给大脑提供足够的能量，身体就会调节其他器官及组织“休眠”降低能量的消耗，将节省出来的能量供给大脑使用，以保证大脑的正常运行，所以一般身体在低运动状态时全身的肌肉组织都在“休眠”状态，这就是为什么当我们大量的进行体力活动后，我们的脑袋并没有参与体力活动，为什么会有感觉昏头脑胀的，因为主要原因就是在你进行体力活动时肌肉消耗了大量的能力，而脑部能力供给不足造成的，所以一般进行完体力活动时需要快速的补充营养能量

（哈哈，有点扯远了，这是讲热身的）回到前面所讲的，一般我们在不进行体能活动时我们的肌肉是在“休眠”，如果健身者在正式训练前不将处在“休眠”状态的肌肉唤醒，就开始进行训练，那么还在收紧“休眠”状态的肌肉突然被外力刺激，就会出现本能“排斥”反应，这个时候不仅不会帮助你更好的控制力量，而且还会造成肌肉拉伤，所以一般正式训练前不热身健身者，很容易拉伤肌肉。

严重者甚至因为没有控制好器械，导致器械脱手，造成关节受伤，所以热身训练对于每一个健身者来说都是绝对不能忽略的，健身绝对不能冷启动身体，身体的冷启动对于肌肉和关节的伤害是你无法想象的，如果你要想安全科学的健身，那么热身训练就必须做，热身可以充分的给肌肉充血补充能量，让肌肉活跃起来。

经常热身人肯定有这种感觉，每次热身完都会感觉全身肌肉都在蓄势待发，蠢蠢欲动，肌肉泵感十足就等待去完美的征服各种器械，而健身不热身的人，每次看见器械都有发怵的感觉，好像肌肉害怕那些器械，看到器械就没有一点征服感，就想放弃退缩，其实有这种潜意识的原因。

都是肌肉发出的，因为肌肉没有准备好，所以你要想找到训练的那种美妙感觉，看到器械就像往上扑，那么一定要正式训练前一定要热身，如果你现在还没有热身的习惯，那么从今天起就开始培养自己热身的习惯，热身不仅会让你的训练更安全，更是会让你从此爱上训练，体验那种全身每一寸肌肉都蠢蠢欲动的感觉，是健身最美好的安全，爱上健身从热身开始。当然健身是多元素的训练，从热身到正式训练，在到训练后的拉伸，最后的营养补充，都是非常重要的，每一个环节都不可省去，省去任何环节，都会影响你的健身效果以及健身安全，所以要科学安全的健身，就要不断的学习各种运动训练知识。

下面为大家整理一组非常完美的上半身训练的热身动作，可以非常完美的帮助大家进行训练热身，当然热身动作非常多，不一定非要用这套动作热身，热身是一个训练必须程序，至于用什么动作热身大家可以根据自己要训练部位，来拟定自己的热身动作，还是那句化，什么动作热身不重要，重要的是必须有热身激活肌肉的一个过程，今天整理的这组动作，主要是为了给大家一个参考，当然你也可以将这组热身动作，当成自己的主要热身动作。

如果你在训练胸肌，背部，肩部时出现肩关节疼痛时，多数情况下是由于肩关节热身活动不足造成的，如果长期出现疼痛感就有可能造成肩关节磨损，所以一定要注意。如果感觉疼痛感频率越来越高时，那就要重视了。

下面8个上半身热身训练动作，每个动作做1 - 2组，每组做12 - 15次或者15 - 20次，都可以，你可以选出3 - 5个或者4 - 5个动作来做自己的热身训练动作。