什么拉伸方法将块状的小腿肌肉变成条状的。谢谢！

小腿的形态、功能与小腿后侧的肌肉有很重要的关系，因此肌肉型小腿要改变小腿的形态和有效地提高功能，一定要先针对小腿处的肌肉进行适当锻炼，让多余脂肪消除的同时重塑腿部的肌肉线条，力求让肌肉形状变得窄而修长，如此便可让肌肉型小腿从视觉上变细很多！

拍打放松肌肉法肌肉紧绷的小腿通常不容易变瘦，所以运动前后的首要步骤，是要打松结实的小腿肉肉。方法很简单，坐在平面上，把脚自然弯曲成90度，手握空心拳敲打小腿肌肉的地方，两腿轮换着敲，由上至下拍打小腿两侧和后侧。这个拍打动作还也可以睡前进行，每次不少于200下，能有效促进循环，帮助放松紧张的小腿肌肉，减轻浮肿。

2、瘦腿捏揉法在沐浴之后在腿部涂抹具有燃脂紧实功效的纤体服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放松，用双手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感觉微微发热或发疼效果最好，每条腿每次按摩5分钟左右。

3、拉筋法腿部肌肉紧实、小腿粗壮的MM经常做这组拉筋运动，可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的功效。

STEP1：坐在地上或瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚趾。

STEP2：两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人，可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方，让你做起来较轻松。

STEP3：将下巴往天花板抬高挺胸吸气。

4、长跑法坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线条。有人认为跑步会让腿部变粗，而事实上对于大多数腿粗的女性，多是由于脂肪囤积造成，即便你是属于肌肉和脂肪混合性，正确的跑步训练都有利于将腿部脂肪转化为肌肉，改善小腿线条。而要决就是每天坚持40分钟左右的慢跑或快步走，运动不要过于剧烈，在运动后一定要进行腿部拉伸动作，让小腿线条变得修条苗条。

STEP1：用双手抱住左腿，使胸紧帖腿部，保持住，心里数二个八拍，然后换右边。

STEP2：双脚分开与肩同宽，用右手够左边的地板，二拍内左一下右一下，然后换做一边各二个。

STEP3：双脚并拢站，弯腰，用双手拌住小腿外侧，头向腿靠紧，保持两个八拍。

STEP4：双脚脚外侧着地，双手抱肘于胸前，身体前倾，慢慢下沉，保持两个八拍。

5、注射法通过对腿部注射BOTOX等生物素，来肌肉退化而达到瘦小腿的作用，适合合小腿肌肉发达的人，对小腿脂肪过多的人无效。需要注意的是，使用这种注射肉毒素瘦小腿的方法虽然立竿见影，但是有效期通常在半年左右，需要重复注射。

大家好，要说肌肉最吸引人的一点，就是他独具特点的线条了，就像是这个世界最具特色的符号一样，对于我们的双腿来说，能够拥有明显的线条是很棒的，那么腿部肌群的线条是怎么获得的？做好这3点让双腿更加性感！

对于任何的部位来说，其最好的状态一定是线条清晰，菱角分明的样子，这就意味着极低的脂含量，以及较高的肌肉含量，那么这两点结合之后，就是肌肉拥有线条的模样，也是最吸引人的状态。

如果关注过健体比赛的朋友，就会发现那些台上的参赛者，个个都是拥有绝佳线条的，在在那种状态下，肌肉的大小和形状一眼就能看出，从此也可以看出其训练刻苦的程度，可以说线条就是身体对你的一种奖励。

那么回到腿部这个部位，大多数人的双腿都是较为平坦的，只有较少的健身人士才会在这个部位拥有线条，所以说相对腹部或是手臂肌群而言，双腿的肌肉线条是较难获得的，但这并不意味着你不能达到那种程度。

一、较低的脂含量

不管是那个部位想要获得线条，其首要的条件必定是较低，甚至极低的脂含量，不管你的肌肉练的多大快，或者训练做的多么刻苦，如果没有在脂含量上面下功夫的话，都是很难让肌肉有明显线条的。

那么要获得线条需要极低的脂含量，要达到后者就要从训练和饮食两方面入手，说到底就是需要减脂，所以训练要以肌肥大训练为主，有氧为辅，如果你觉得这些过于麻烦的话，做到一点就是训练的消耗要大于从食物中吸收的热量。

那么饮食也并不是少吃就可以的，除了要减少不必要的零食之外，还要多吃蛋白含量丰富的，以及维他命和其他微量元素较多的，这些都可以帮助你提高肌肉量，并且安全的降低体内的脂含量。

二、练腿是必须的

仅仅依靠较低的脂含量的话，哪怕是让大腿的脂肪降到极低的水平，也不会有一个清晰明显的线条表现出来，因为肌肉块头太小根本没有线条而言，所以要通过训练来勾画或者打造双腿的线条。

那么当肌肉在收缩的时候，其线条是最明显的，你可以试着在深蹲的时候，将自己的裤子撸起来，观察双腿肌肉的形态，此时的线条也是最为深刻的，所以收缩这一点对于训练而言是极为重要的。

那么怎样在训练中体现这一点呢，那就是顶峰收缩尽量的做久一些，从之前的一秒坚持到两秒，不要小看这一秒的进步，相对之前已经是两倍的突破了，所以不要放弃任何可以进步的机会。

三、每天都有意识的收缩腿部肌肉

不得不说大脑是很聪慧的，只要你一直在思考一件事的话，相信最后都会有一个较好的结果，那么对于腿部肌肉来说同样如此，只要你每天用一些时间，来主动的收缩腿部的肌肉，相信不久之后其线条就会有所进步的。

这里所说的主动收缩其实很简单，就是在身体其他部位放松的情况下，主动的收缩腿部的肌肉，在这种状态下，你可以用拳头捶打腿部的肌肉，可以让他变得更加的紧实。

　　1．超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。

　　2．巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

　　3．持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。

　　4．中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60％—70％。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

　　有氧运动方面的建议：

　　如果体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是不够的，必须进行有健身计划中的有氧训练。

　　强度是最大心率(220减年龄)的60％—70％，间为30—40分钟，每周安排3—4次。

　　方式随个人喜好，如蹬功率自行车、游泳、跑步

　　饮食方面的建议：

　　1．平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。

　　2．腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腌制食品和盐度高的食品。　3．临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。

　　4．高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。

　　除上述三方面外，在训练实践中还有很多有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧运动训练等等。只要你留意，就会找到好的刻画肌肉线条的方法，咱们一起努力吧！

负重深蹲，将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等到收缩用力，蹬腿伸膝至还原。下蹲2-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。　　重量要慢慢的加，不要一次性增加超过10KG以上，以防肌肉强迫性拉伤。直到加到你的最大重量时，再又慢慢减轻重量练习。组数和次数根据身体的体能而定，最好每组都做到自己力竭为止，休息几分钟后再继续。