形体训练多久身材能变好

身材的改变主要取决于脂肪和肌肉的变化，任何一者的变化都能影响到身材的外在表现，并且脂肪的变化速度要远快于肌肉的变化速度。网上有很多关于7天腹肌挑战或者2周练出腹肌的励志视频，这些视频的内容大部分都是真实的，只不过有一个最为本质的地方是：在短时间内让身材发生明显变化的，基本上都是脂肪在变少，使得原本隐藏在脂肪下边的肌肉露了出来，而并非是肌肉变大。

健身想要看到身材的变化，至少需要训练多长时间？

减脂对比

脂肪细胞的体积可以很快的发生改变（减脂并不是在减少脂肪细胞），从而让一个人看起来是否是“充气”了还是“漏气”了。也正是因为这个特性，往往一个月的减脂训练和控制饮食就能让体重减少5kg，甚至是10kg（主要取决于体重基数）。但是想要从外表上看到明显的变化，大部分人的训练时长在2个月左右，只有部分人能够做到1个月“大变活人”。

健身想要看到身材的变化，至少需要训练多长时间？

线条变清晰

当然，减脂并不是所有人的需求。除了拥有分块的腹肌外，很多人想让自己看起来壮实一点，增肌才是他们主要的目标。相比于减脂，增肌的速度真的是太慢了！在训练、饮食和睡眠都做到极致，并且是健身新手的前提下，一年下来能够增加20斤肌肉就已经快接近极限了。如果是健身老手，同样的健身计划能够达到的增肌效果还要打个折扣。

大家应该都有这样的经历，那就是早上的体重和傍晚的体重往往都会差上三四斤，但是你能看出身材发生变化了吗？也许不能。健身一两个月，在保持体脂率不变的情况下，你是很难发现自己的肌肉是否有变大的。想要看到身材的变化，至少需要3~6个月时间。所以健身热情满满的健身新手们，如何维持自己的训练热情才是最重要的。

需要提醒大家的是，刚刚健完身后的身材是会欺骗大家的。很多人喜欢在刚健完身后拍一张照片，然后和以前的照片对比，瞬间就觉得自己的肌肉变大了，肌肉线条也变清晰了。其实，这种状态仅能维持很短的时间，并非是生活中的常态。肌肉经过负重训练后会充血膨胀，看起来会比训练前更饱满，很可能比训练之前大上2cm。短时间里让臂围增粗2cm？显然不切实际。

运动系统主要由骨、软骨、关节和骨骼肌等组成。其主要功能

是起支架作用、保护作用和运动作用。人体的运动系统是否强壮、

坚实、完善，对人的体质强弱有重大影响，例如骨架和肌肉对人

体起着支撑和保护作用。它不仅为内脏器官，如心、肺、肝、肾

以及脑、脊髓等的健全、生长发育了可能，而且能保护这些器官

使之不易受到外界的损伤。骨、软骨、关节、骨骼肌是人体运动

器官，骨的质量，关节连接的牢固性、灵活性，肌肉收缩力量的

大小和持续时间的长短等，在很大程度上决定人体的运动能力

练健美快2年了，由于一直无人指导，都是自己在一点一点摸索，期间遇到过很多问题走过不少弯路，很多教训都成了我的宝贵经验，现在把它们写出来供朋友们参考。

一训练的时间：很多人不清楚每次训练多久合适，以为练得越久越好，包括我也犯过这方面的错误。事实上，对肌肉的刺激要快，也就是说组间休息时间要尽量短，不让肌肉有喘息的机会，所以在保证训练量的情况下训练时间越短越好，基本上一个部位最多不超过20分钟，当你感觉不管再怎样训练都无法使肌肉重新充血的时候就立即停止训练。

二训练的强度：强度这个概念跟训练的休息时间和所使用的重量以及组数和次数有关。1组间休息时间：组间休息时间长是导致训练时间过长和训练强度低的主要原因。特别是初学者因为每做一组动作都觉得很累所以就尽量拖延时间再做下一组，我以前也是这样，后来意识到该改一改了，于是专门买了块手表，每组结束后精确计算休息时间，再长也绝不能超过1分半（但像深蹲可以适当再延长一点），一半1分钟就够了。

2使用的重量：训练中所使用的重量跟你的肌肉围度是成正比的，如果重量一直保持不变那么即使你次数和组数再多肌肉也不会长了。但对于新手来说，可以不必这么急着使用大重量，用8-12RM的训练也有不错的效果，等肌肉慢慢适应了不再生长的时候便加大重量，使用6-8RM的重量来对肌肉进行更大的刺激，甚至是4-6RM。有一次我用超过1RM的重量在别人的保护下做了3×3组的卧推，第二天早晨是被胸肌给疼醒的。总而言之，使用多大的重量能刺激你肌肉的生长就使用多大的重量。3组数和次数：一般每个部位练3-4个动作，每个动作练4-5组，不可过多，那样对增长力量没有好处；至于次数，在“使用的重量”中已有说明。

三动作的正确性：动作的正确性重于一切，动作不对，花再多力气也是白搭。先说深蹲，因为我发现很多人做得都不对，包括我以前也是，后来研究了很长时间总结出深蹲的要领：双脚略宽于肩外八字站立，杠铃置于斜方肌中部，挺胸，下蹲膝盖朝脚趾方向，蹲到大腿接触小腿时停止，然后缓慢起立，完全站立时收缩股四头和臀部，要注意下蹲和起立过程要始终挺胸，控制好重量都落在了股四头肌上而不是腰上，这点最重要，能保证腰不受伤，并且视线始终水平。其实很多动作没有唯一的正确姿势，比如俯身划船，有的说上身与地面平行，有的说夹角30度等。我的看法是只要动作能最大限度地刺激肌肉并且不受伤怎么做都行，找出最适合自己的做法。还有最重要的一点就是每个动作都要顶峰收缩，否则你的效果就只有1/2。

四有氧的安排：很多人忽视有氧训练包括我在内。有氧训练不仅能增强心肺功能，还能增加你的耐力和消耗身上多余的脂肪。跑步、游泳、跳绳等都是很好的有氧运动，建议把有氧也写进你的训练计划中，每周做2-3次，每次30分钟以上。

以上只是关于训练方面的讲解，至于健美另外两个要素---饮食和恢复本人还不在行，但粗略地说作为一个初学者，一个想疯狂增肌的人，在饮食上大可不必苛刻地控制，因为肌肉和脂肪是一起长的，不可能只长肌肉不长脂肪，过于严格的饮食控制只会让你的肌肉生长缓慢，力量也不会提高。只要不是非常垃圾的东西都可以吃，尤其是肉类和米、面等碳水化合物一定要多吃，当然还有蛋清，一天至少10个。一日最少吃5顿饭，训练后餐一定要吃好。晚上就不要吃过多的碳水化合物了，否则脂肪会长得很快。休息方面也不用多说，每天保证至少8小时的睡眠就行，下午训练前最好能午睡1小时。

另外就是训练过度和受伤的问题了，如果训练的强度太大并且没有足够的恢复手段那么就很容易出现训练过度，症状主要为：早晨脉搏加快，疲劳没精神，体力下降、食欲不振和失眠。一般至少要休息2周，可以吃点谷氨酰胺帮助恢复，还有就是心肺功能和耐力差的人容易出现训练过度，所以一定要重视有氧；而受伤就更严重了，多半因为热身不够和动作不正确造成的，出现受伤要立即停止那个部位参与的所有部位的训练，如果不严重可以适当进行一些轻重量的恢复性训练，一般10天左右就可恢复，要是严重的话则需要较长时间的停训此部位直到基本恢复为止。

不得不再说一点，对于很多人关心的健美补剂我认为初学者根本没必要买补剂，因为你的训练水平不高，吃了也没用，等训练水平高了再吃就有明显的效果了，一般在训练1年以后，如果你不在乎那几个钱当然是非常推荐你买的。

健美是一种生活方式，需要你积极的投入进去，作息规律、少吃多餐，抛弃一切不良生活习惯！OK，本人对健美认识浅薄，就先说这么多吧，等日后有了大的进步再来班门弄斧，祝大家越来越强壮！[

以健身的名义造就伟岸的身躯，他用三年的时间走上健身巅峰！俊朗的脸庞，配上紧致有型的肌肉身材，饱满的胸大肌，威猛的麒麟臂，线条清晰可见的八块腹肌，配上霸气的肌肉纹身，这样的肌肉型男上的了杂志封面，下得了厨房做健康美食！

莱欧在训练中这样狰狞的表情可能大家也都有过，毕竟想要获得漂亮的肌肉身材不付出一些努力是很难达到自己的训练目标的！看他这几乎要炸裂的肌肉身材，丝毫不容一点脂肪的残留，只因想要爆青筋、拉丝般的肌肉型体，所以从来不对自己马虎！

弓箭步蹲起训练，这重量才是连大腿肌肉的最佳重量吧！上半身威猛、肌肉线条和围度清晰的麒麟臂，就是这么漂亮，但想要成为肌肉型男，自然不能忽略重要的下半身，因此除了深蹲，这样的负重弓箭步训练，也足够让大腿肌肉有强烈撕裂感了！

日复一日的坚持并不是说能坚持就能做到的，必须要有强大的信念！莱欧也不例外，在坚持一年以后的他，身型越来越有型，完美的倒三角，紧致饱满的胸大肌，爆青筋，肱二头肌发达的麒麟臂，这样紧致有型，颜值俊朗的肌肉猛男，是否会让不少迷妹心动呢！

肌肉训练想要练出好的形体效果并非三天打鱼两天嗮网就可以达到的！这样威猛霸气的肌肉身型是一次又一次咬牙和呐喊的坚持，是对自己目标坚定的信念，是对自己人生路上的一段难以忘怀的经历，并伴随自己的坚持，成为以后总习惯！

站上健美舞台上的他帅气、威猛、霸气！匀称饱满的胸大肌、威猛的麒麟臂，最有型的就是这标准的倒三角身材了！肌肉线条和分离度清晰可见，大腿解耦粗壮的围度也是男性性感的标志之一！3年的坚持在这一刻都是值得的！

来看看莱欧的背部肌肉吧！简直就是完美，从标准的倒三角形体到背阔肌、斜方肌、菱形肌分离度清晰可见。背上的这个小蝴蝶肌肉真心美爆了有木有！配上分离度清晰和维度饱满有力的麒麟臂，男神通过平日里的坚持打造了现在的模样，你还有什么理由犹豫不去坚持呢！

不仅在健美舞台上获得肯定和赞赏，他还因此收割了一枚和他一样爱健身的女神！健身的魅力可能远比你想象的强大，身型越来越完美，身边青睐的人也就越多，魅力也就越大！美于身型，强健于健康的体魄！这样的健身，你还有什么理由拒绝呢！

胸肌是男人最好的形象名片外衣，强大宽阔的胸肌不仅是提升男人形象的第一要素，更是增强男性雄壮力量的基础，加强胸肌训练可以帮助训练者提升最基础的力量，让后续为后续的健身训练提升耐力，在健身训练中耐力是非常重要的，有了高强的耐力可以让训练者在训练时，更加稳定的控制。

并且还能提升健身训练的安全，在健身训练中耐力是非常重要的，如果耐力不足在训练时到最后几组冲刺训练中，如果出现力竭情况控制不住器械是非常危险，而训练的耐力充足时，最后的冲刺训练时则可以避免力竭并且稳定控制器械，

7有很多健身者出现意外情况多数都是在最后几组的冲刺训练中发生的，原因就是因为在训练时前期的动作把力量消耗殆尽，训练者的耐力又不足，所以在最后几组训练中不能稳定控制器械而造成，所以耐力训练对于健身者也是非常重要的，而要增强自身的耐力首要就是强化大肌群的力量，胸肌，背阔肌，肱二头肌，肱三头肌，股二头肌，股四头肌等这个几个部位都是增强耐力的重要部位。

当然耐力训练与爆发力训练是不同的，耐力训练需要大重量刺激，同时也需要轻重量多次数的刺激，在训练时要进行一些策略训练，一般进行耐力训练都是利用重量倒金字塔方式训练，第一组为大重量刺激训练，然后第二组将重量递减到中等重量，增加训练次数，第三组将重量递减到小重量，同时将次数再次提升，这样的金字塔递减组训练的好处就是可以更好的提升肌肉纤维质量，提升肌肉的耐力，

所以你要想增强耐力可以利用金字塔递减的方式训练，当然重量递增训练和重量递减训练只适合大肌群训练，一般小肌群训练不适合这种方式训练，所以在训练胸肌时在增肌期你可以使用重量递增的方式训练，在增强耐力时强化肌肉纤维时你可使用重量递减方式训练。

下面为大家整理一组非常完美的胸肌训练动作，可以帮助大家更好的强化胸肌，下面一共4胸肌递减训练动作，每个动作在训练时做4组，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒，利用重量逐渐递减方式训练，如果是恒定重量或者递增重量训练，每组做10-12次，如果是递减重量训练，每组都要根据自身情况增加每组训练次数。

热身动作，小重量杠铃平板卧推训练，在进行训练时一定要进行热身训练，这是每一个健身都必须要养成的良好训练习惯。

动作1，杠铃平板卧推训练，如果你是增肌期训练建议使用重量递增方式训练，如果进行耐力训练，那么递减方式训练非常好。这个动作是最好的胸肌训练动作，每一个健身者都应该熟练掌握。

动作2，哑铃上斜卧推训练，这个动作是非常好的上胸肌强化训练动作，可以帮助训练者完善上胸肌的强化，同时这个动作对于训练策略的不同也会发挥不同的效果，如果你使用递增方式训练可以完美的达到，胸肌维度增长训练，如果你是递减方式训练可以达到耐力训练和塑形训练的效果。

动作3，哑铃上斜飞鸟，这个动作对于健身者想要将胸肌练的非常漂亮是尤为重要的，如果想胸肌有线条美感，那么这个动作一定要熟练掌握，不仅能强化上胸肌部位，更能帮你强化上胸肌边缘，更是可以强化胸肌中缝部位。

动作4，固定器械夹胸训练，这个动作对于胸肌塑形尤为重要，关乎着你的胸肌线条美感，胸肌是否有立体感主要是看胸肌中缝是否完美，所以对于胸肌中缝的训练对于胸肌中缝占有重要地位，如果你想让胸肌非常的凸显力量美感，那么别忽略胸肌中缝的强化训练。