俯卧撑如何练胸肌的中部、下部

准备动作：手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担。脚蹬起支撑下半身，收紧核心。

下放过程：下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。

推起过程：向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂

扩展资料：

俯卧撑标准动作

1要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应

2该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

3做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置

4如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法

参考资料：

-俯卧撑

俯卧撑锻炼胸肌的十种正确做法

　“完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。”美国密苏里西部州立大学体育教育学教授史蒂温·艾斯特思说。凭着自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。俯卧撑练出健硕胸肌，窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有10种练习方式。

　扩胸式

　双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　夹肩式

　动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的`支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

　铁牛耕地式

　用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐 用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

　手指功法

　主要支撑点以十个手指为主，并且其他的动作和上面说到的两种方式都是相同的，而慢慢的随着身体力量的增加，使得着地的手指能够逐渐的减少，这个运动方式主要是对指力的一个练习，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防 手指受伤。

　鲤鱼卧莲式

　身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

　该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

　倒立式

　初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　负重练习

　动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

　单掌或单拳练习

　动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

　曲膝俯卧撑

　第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用双肘和脚尖维持身体平衡。颈、背、腿绷直，呈一条直线。然后弯曲右膝，但膝盖不接触地面。

　第二步，伸直右腿，再弯曲左膝。就这样，双腿以正常的步速轮流弯曲。

　要领说明：此动作与普通俯卧撑的相同点是，腰背要挺直。

　踏板伏地挺身

　双手伏在踏板上，伸展肩部，脚尖着地，双脚分开，保持身体成一条直线。弯曲肘部，胸部向踏板靠拢，直至肩部与肘部成一水平线。回复初始姿势，重复做8-10次。(如果感到太难的话，可以换一块高一点的踏板。)

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怎样的俯卧撑练胸肌

　怎样的俯卧撑练胸肌，身体是我们生活的基础，运动在我们平时的生活中是非常重要的，俯卧撑是很多男生都喜欢的运动，下面我带大家一起了解怎样的俯卧撑练胸肌方法。

怎样的俯卧撑练胸肌1

　 一、双手之间的距离要选好

　关于俯卧撑这个训练动作，我们得要知道的是，我们在做俯卧撑的时候，双手之间的距离在很大程度上决定了我们的训练效果。

　因为我们得要知道的是，如果我们双手之间的距离比较窄，也就是比自己的肩膀还要窄的话，那么我们在做俯卧撑的时候，主要受刺激的，就是我们手臂上的肱三头肌了。

　这也就是说，我们如果在做俯卧撑的时候，双手之间的距离过窄，或者是过小的话，那么俯卧撑这个训练动作就不能够较好的练到自己的胸部肌肉，反而更多的练到的是自己的肱三头肌了。

　而如果我们在做俯卧撑的时候，双手之间的距离又过大了的话，那么我们在做俯卧撑的时候，自己的肩部肌肉又会过多的参与发力，从而让自己的肩部肌肉受到过多的肌肉刺激。

　这也就是说，我们在做俯卧撑的时候，如果想要较好的强化自己的胸部肌肉的话，那么我们就需要在做俯卧撑之前，选好自己双手之间的距离。

　一般来说，我们在做俯卧撑的时候，能够让自己的胸部肌肉更好发力的状态，就是双手之间的距离略宽于自己的肩部，大概宽一个拳头的'距离是比较好的。

　 二、各种细节问题也要注意

　在做俯卧撑的时候，除了需要注意自己的双手之间的距离问题以外，我们还需要注意的，就是自己很多的各种各样的问题了。

　就比如我们在做俯卧撑的时候，需要让自己的身体保持挺直，最好不要让自己的腰部塌下去，又或是让自己的臀部听得过高。

　还有就是，我们需要让自己的眼睛目视前方即可，不要过分的低头或是过分的抬头，否则就会让自己的颈椎所受压力过大。

怎样的俯卧撑练胸肌2

　1、双手间距窄于肩俯卧撑

　2、双手与肩同宽俯卧撑

　3、双手间距宽与肩俯卧撑

　4、手掌45度朝外俯卧撑

　5、肘碰膝俯卧撑

　6、撑地起跳俯卧撑

　将以上6种俯卧撑每个动作依次做12个，做4个循环。动作之间没有不要休息，做完一个循环后可以休息1分钟。做动作的过程中要严格按照以上要求去做，整套练习做完后你就能体会到胸肌被练爆的感觉。

怎样的俯卧撑练胸肌3

　1、首先，你可以做标准的俯卧撑么？可以做到20个一组，连续三组么？如果不能，先老老实实的连标准俯卧撑，不管是胸肌的上部还是胸肌的中竖，都属于细节的雕琢，是在你的胸肌比较强大，至少有明显形态的时候才关注的，就行刚开始训练的人总想着练习小臂上的肌肉，实际是根本不需要的，大肌群练起来之后，经验多了，那些小肌群自然也会起来，你再练习他们也方便。

　2、如果你已经到了练习胸肌上部的时候，那么你可以考虑练习钻石俯卧撑。但双手的位置要在锁骨的下方，这个动作会明显的挤压到胸肌上部。

　3、另外就是下斜俯卧撑，先把脚放在齐膝高的凳子上，然后放在齐腰高的桌子上进行俯卧撑练习。

　但这一系列动作你需要自己去感受胸肌上部的肌肉收缩。

　　俯卧撑是一种利用自重锻炼肌肉的无氧运动。它的优点是简单易行，只要你愿意，随时随地都可以做，所以很多人会利用俯卧撑来锻炼胸肌。除了胸肌，俯卧撑还能锻炼你的肱三头肌、三角肌和背部肌肉。

但如果练习俯卧撑的动作单一，就没有办法练出好看的胸型。如果姿势不对，那么效果就不会明显甚至可能造成运动损伤。

那么，如果通过俯卧撑练出漂亮乃至完美的胸型呢

这就需要你采用不同的姿势去完成俯卧撑。所谓不同的俯卧撑姿势，关键就在于支撑起身体的的两手的距离。胸肌可以分为胸肌上沿、胸肌中间、胸肌下沿，胸肌外侧翼，胸肌中缝5个部分。

　　下面我们就一起来了解一下，不同姿势的俯卧撑主要用于锻炼胸肌的哪个部分。

宽距俯卧撑

宽距俯卧撑用于锻炼胸肌的外侧。练习宽距俯卧撑的时候，双手的距离要比肩距宽，手掌自然向外，不必朝前，以免肩部有太大的压力。

标准俯卧撑

标准俯卧撑的关键就是腰背要挺直，双手略宽于肩就好，双脚并拢。曲臂时，胸部下沉到靠近地面一厘米处，再借助胸肌和大臂肱三头肌的力量将身体重量推起。

窄距俯卧撑钻石俯卧撑

窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和大臂上的肱三头肌。所谓砖石俯卧撑，就是双手相连，两手的指尖摆出一个类似钻石的图案。做这个动作时，腰背保持挺直的难度挺大，手肘需要向身体贴近。这个动作也能够使三角状胸肌向更加饱满的方形胸肌“进化”。

上斜俯卧撑

标准俯卧撑的撑起重量约为身体自重的64%，如果手臂和胸部肌肉的力量不足以支撑这样的重量，那么俯卧撑的动作都可能会不标准，应县训练效果。这时候，如果把手撑放在30-60cm高的物体上时，需要撑起的重量就会下降为身体自重的41%到55%。上斜的角度越大，撑起身体需要用的力量就越小。这种俯卧撑方式，适合胸肌和肱三头肌力量还比较薄弱的初学者。

下斜俯卧撑

下斜俯卧撑能锻炼胸部上沿的肌肉，可以选择脚高手低俯卧撑。做下斜俯卧撑时，需要有物体垫脚，将身体与地面的角度控制在15到30度左右。这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。

以上五种俯卧撑，一周训练一到两次，每次练3组。如果一组能做10个就要考虑增加难度了。能做15个以上，就变成了耐力训练，无法起到增肌和增长力量的目的。想要快速练出肌肉是不切实际的哦，但只要持之以恒，一定会拥有完美胸肌的!

应该是宽距吧，这样胸肌才能充分的拉伸，胸肌才能得到充分的刺激。像哑铃飞鸟就是充分拉伸的。具体：两手距离宽余两肩，做的时候意识集中的胸肌内侧。当然有哑铃的话可以做飞鸟。窄距的话，会将身体的重量分到肱三头肌上，对胸肌的刺激会减少，如果你要练三头的话可以用这个方法。

找了一个我觉得不错的资源，你看看:

做俯卧撑的正确姿势

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化:双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化:可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

不过，个人认为俯卧撑练胸肌，强度不够，建议你杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。一般刚开始的时候你可以做平面的，但是这样会让你的胸肌下面比较大，而上半部分不大，这样不是完美的胸肌，这时候你应该把你的腿抬高，比如放在凳子上，然后手还是撑在地上，这样就可以锻炼你的上半部分胸肌，一般是贴近地面的时候吸气，远离的时候呼气，这样可以更好的拉伸胸肌，一般一组次数在 10-25次，休息一分钟做下一组，可以做三组或者更多，但是也可以一组，达到肌肉发麻的时候是最好的效果，然后再休息一两天之后再做，再保持高蛋白食物，这样就才是标准的俯卧撑做法

注意一定要严格把握质量，身子一定要直，那种只求数量，不求质量的会有什么效果，最好做的慢点，可能数量少了，但是你会有一对漂亮的胸肌，(我的就超健美):)

当你一组次数超过25次，你还可以接着做的时候，就可以在你的背上加点重量，一定要把次数限制在25次以内，这样才能锻炼肌肉，25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纤维，就是不长块。

俯卧撑是一项可以有效锻炼胸肌的运动，喜欢健身的朋友一定要看这篇指南。

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俯卧撑最基本的动作就是两脚并拢着地，两手与肩膀同宽，然后身体保持平直。

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如果你基本动作做好了，就可以增加难度，比如说拳头撑地，拳头撑地的俯卧撑可以更加有效的增加胸肌训练。

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你还可以垫高你的双脚做俯卧撑，这种方式对胸部上方的肌肉增强很有好处，同时对肩膀上的肌肉增强也很有利。

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如果你想增加胸肌的爆发力，可以试试单手俯卧撑，非常有效果，但是要注意两边的肌肉要同时练习。

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如果你是女性，也可以通过俯卧撑练习胸肌，让身材更好，防止胸部下垂。