哪些瑜伽动作可以瘦腿？

我们都知道瑜伽做起来很方便，不受地方的限制，瑜伽动作平缓，不激烈，很适合早起和睡前做一做。我们也都知道长做瑜伽对身体有很大的帮助，能够舒展筋骨，纠正体态，锻炼肌肉也可以瘦身。今天，就给大家推荐一些可以瘦腿和瘦腰的瑜伽动作。

1、超人气瘦腿瑜伽动作

一、盘坐摆肩式

采取坐姿，双腿盘放，右脚置于右侧大腿根部，左脚置于左侧大腿根部。背部挺直，双臂向上举起，然后在头部后方交叠。挺起胸部，将肩膀打开。

背部保持挺直，头部偏向左侧，尽量使左手手肘向地板靠近，右手手肘指向天花板。将胸部挺起来。

二、下狗式变式

采取跪姿，双腿并拢，膝盖微微分开，小腿面贴紧地板，臀部向上抬起，胸部置于地板上，右手手肘弯曲，下巴置于右手手背，左臂在身体前方伸直，手掌着地。

三、俯卧扭动式

俯卧在地板上，右腿伸直，右腿弯曲，右脚掌紧贴左腿外侧，腹部紧贴地板，右手置于腰部右侧，手掌撑住地面，头部偏向右侧，左手置于左耳处，左臂抬离地面。

四、桥式

仰卧在地板上，背部着地，双臂打开，双手交叠放在脑后，慢慢将臀部抬离地面。大腿面绷直，脚跟离地，脚尖踮起，收腹，保持自然呼吸。

五、骆驼式

采取跪姿，双脚分开，膝盖弯曲成直角，肩膀向后靠，直至左臂伸直。左手触碰左脚脚踝，右臂伸直指向背部后方，头部向后仰，将胸部挺起来。

六、上狗式变式

俯卧于地板上，腿部着地，左腿伸直，右腿向右侧弯曲90度，并置于地板上，双手在身体前方撑直，手掌着地，头部向后仰，慢慢将左腿抬离地面。

七、弓式变式

俯卧于地板上，腹部着地，右腿伸直并抬离地面，左腿弯曲90度，左臂伸直置于后方，左手握住左脚脚踝，右臂伸直指向斜上方。将胸部挺起来，拉伸身体。

瘦腰第一式：

仰躺床上，双手抱着膝盖，全身放松。将臀部往上提高，用手将双膝往胸前抱，腹部用力，静止数秒，可重复十次。

2、瘦腰瑜伽动作有哪些

双手叉腰。一边用口吸气，将上半身向左倾斜后方扭转。一边从口中呼出气，一边慢慢回到原来姿势。同样地，将上半身向右侧的斜后方扭转，再回到原来姿势。左右各九次做两遍，共十八次。

瘦腰第一式：

仰躺床上，双手抱着膝盖，全身放松。将臀部往上提高，用手将双膝往胸前抱，腹部用力，静止数秒，可重复十次。

瘦腰第二式：

双手放在腰下位置然后直立。腰椎带动上半身向前弯低，直至身体与双脚成九十度角，面向前方，注意腰背要挺直及保持深长的呼吸，维持动作约十秒。接着收紧臀部肌肉，上半身向后弯底，颈部要放松，双手协助支撑身体的同时将臀部往前推，维持动作约十秒，重复动作八至十次。

瘦腰第三式：

两脚保持肩宽的距离，双手叉腰。一边用口吸气，将上半身向左倾斜后方扭转。一边从口中呼出气，一边慢慢回到原来姿势。同样地，将上半身向右侧的斜后方扭转，再回到原来姿势。左右各九次做两遍，共十八次。

瘦腰第四式：

亦可通过按摩小腹的方式，加速新陈代谢，帮助腹部赘肉分解脂肪，可以清除体内毒素。还能刺激血液与淋巴循环，促进身体各机能的健康。按摩时以肚肌为圆心，顺时针方向旋转按摩，对便秘尤其有效。

瑜伽作为一种时尚运动，渐渐成为减肥行列里的宠儿。它既不需要太大的活动范围，也不需要太大的活动场地，轻轻松松几个动作，就可以让你的身材完美塑造。今天我要讲的是可以瘦腿的减肥瑜伽基础动作，这三个减肥瑜伽基础动作，可以让你轻轻松松瘦出完美长腿，一起来看看这几个动作具体是怎样做的吧!1高强度拉伸给你紧绷的小腿来一个全方位高强度的拉伸，二分之一神猴哈努曼式和它的变形，既能深度放松紧张的小腿，也能很好的塑造小腿的线条。这样做：跪卧，双手和膝盖支撑地面，左腿向前伸展，脚跟接触地面，脚尖用力回勾，双手慢慢向前移动，向脚尖方向拉长脊柱，在极限位置保持1分钟，体会小腿后侧肌群的拉伸感。身体收回，保持左腿伸直，脚背向前打开并向左翻转，脚外侧触地，脚底垂直于地面，脚心向右。双手慢慢向前移动，向脚尖方向拉长脊柱，在极限位置保持1分钟，体会小腿外侧肌群的拉伸感。

2英雄坐姿效果：这个姿势能强烈拉伸小腿四周的所有肌肉，会逐步让球形的小腿肌肉变成长线条的纺锤形，特别适合肌肉型体质的人做小腿及脚踝的塑形练习。看电视的时候，试试英雄坐姿吧!能帮你修复足弓，放松双腿正面的肌肉群。这样做：跪坐，膝关节并拢，双脚分开与骨盆同宽，脚尖指向身体正后方，臀部落向双腿之间地面，上半身保持直立，保持3~5分钟。效果：这个姿势能充分的拉伸脚踝、膝盖、大腿正面肌群、小腿外侧肌群。在此过程中，身体过分僵硬的人可能会觉得疼痛难忍，但这却是现代女性最需要的练习。对于长期穿着高跟鞋走路所造成的足部畸形、双腿疲倦、髋关节或膝关节损伤、静脉曲张以及下背部的酸痛都有很好的缓解效果。除此之外，这个动作还能紧实大腿，美化小腿线条。初学者可以通过翻转小腿肌肉和加一个软垫来完成这个姿势。让你渐渐适应这个坐姿以后，可以试着往后躺下去来增加难度

3上伸腿两腿上抬，给双腿做一个排毒Spa。练习：屈腿仰卧，手臂打开与肩平行。左腿向上伸直，保持1分钟，大小腿不动，用脚尖画圆活动脚踝。正反两个方向各1分钟，然后换右腿重复该动作。如果怕累可以用毛巾绕过大腿向身体方向拉伸以保持腿部直立。在完成这个动作时，膝盖一定要伸直，不能弯曲。效果：双腿倒置的姿势能够增强腿部的血液循环，产生排毒的效果，迅速缓解双腿肿胀和疲惫。脚尖旋转能深度按摩小腿后侧肌肉群，脚尖向上时能够收紧小腿肌肉，脚尖向下时能够拉伸小腿肌肉。这个动作不仅能巩固上一段练习对小腿线条的塑造，也能进一步消除水肿造成的脚踝粗大。

注意事项

这三个减肥瑜伽的基础动作，对瘦腿均有非常明显的效果。不过如果你想瘦出完美长腿，仅仅做一次是不够的，按照正常减肥策略，至少每周坚持练习三次以上，这样你的身材就可以完美保持了!

有以下几个：瑜伽动作之一是俯身折腿、瑜伽动作之二是直角折叠式和瑜伽动作之三仰身拉伸等等。

01、瑜伽动作之一是俯身折腿

我们都知道瑜伽锻炼身体是非常好，也是可以长久改善人体的体质，不过就是贵在坚持。毕竟想要美哒哒的身材，那是要付出一定努力，但是相信很多**姐都想要一双完美的腿，比如杨幂的大长腿。

那么想要塑造完美腿型的**姐，就一定不要错过瑜伽动作之一的俯身折腿。这个动作有点难，要四肢着地，自己双手要稳稳压在地上，而且手指和地面上不要留空隙，然后抬起自己左腿向上折叠，最后把脚后跟停留在自己臀部保持30秒。要是坚持锻炼下去，是可以大量消除自己小腿和大腿上的肌肉。

02、瑜伽动作之二是直角折叠式

上面俯身折腿有点难，来说一个简单瑜伽动作，就是直角折叠式，不要看这个动作简单，同样也是可以有效塑造完美腿型。这个动作直接双手双脚支地，身体和腿之间保持90度的弯曲，同时脚板跟站立的时候一样，不要动。

温馨提示：“假如在练习这个动作的时候感觉自己呼吸困难，那么就要开口呼吸，从而锻炼到我们的腰背部，一定要记住哦。”

03、瑜伽动作之三仰身拉伸

除了上面两个动作，还有一个动作仰身拉伸也是很好锻炼自己腿部，从而看起来更加完美。只是这个动作难度比前面两个大。也许有小伙伴看网上视频，觉得也没有多难，有本事坚持3分钟，你就知道有多难了。

不过这个动作是要仰身，双手双脚都着地之后，再慢慢把自己右手离开地面向前拉伸，同时要保持自己身体30秒不要歪，接着再换一边锻炼。这个动作不单单可以锻炼腿部，还可以消灭腹部脂肪。

怎样练瑜伽瘦腿

　怎样练瑜伽瘦腿，瑜伽是现在比较流行的一项运动，那么对于我们的健康来说是有很多的作用的，那么对于瑜伽瘦腿来说有什么技巧，那么下面介绍怎样练瑜伽瘦腿，那么就一起来了解一下吧。

怎样练瑜伽瘦腿1

　 6招瑜伽瘦腿

　 1、宽距深蹲

　A、双脚分开约比臀宽。屈膝然后臀部下移。

　B、双手在心前合十，将肘部牢牢抵在膝盖内侧，有助于进一步打开臀部。

　C、重量转移到脚后跟，将头部向上延伸，保持五个深呼吸。

　 2、扩展宽蹲

　A、放松双手放到地板上，将肚子贴向地面的同时将双手远离双脚。

　B、放松头部，保持五个呼吸。

　 3、舞者式

　A、弯曲右膝。身体前倾的同时将右腿向后伸展并尽可能拉远。

　B、将腹部向脊椎方向折叠，保持五个呼吸。

　4、单腿前屈伸展式

　A、弯曲右膝然后身体向前折叠。放低右手到地板支撑然后用左手握住右脚趾。

　B、将膝盖尽可能向后拉高以加强四肢的伸展，保持五个呼吸。

　 5、火烈鸟式

　A、用双臂环抱右膝盖，以臀部为轴，尽最大可能向下折叠身体。如果太困难，就放松双手到地板，保持膝盖弯曲。

　B、保持这个动作5个呼吸。

　 6、延伸脚趾

　A、左脚用力按向地面，抬高弯曲的右膝，放松胳膊。用右手的`拇指和食指抓住大脚趾，将左手放在左侧胯部。

　B、保持左腿伸直然后将身体向骨盆靠近，尽可能向前伸直右腿。

　C、在这个伸展下保持5个呼吸。

　天天养生提供“6招瑜伽瘦腿”阅读，如果你很喜欢这些分享的“6招瑜伽瘦腿”内容，希望你通过“6招瑜伽瘦腿”，找到通往健康之路的金钥匙。

怎样练瑜伽瘦腿2

　 动作1

　想象以自己的背骨为轴，将尾椎贴紧地面，以腰腹力量将身体往前压、再往后拉，慢慢前后摆动15次。

　上半身往前时，是以髋骨附近的肌肉将身体往前压，往后时背有点弓起，骨盆则有“往后坐”的感觉。注意，不论前后摇摆，屁股还是不能离地哦。

　 动作2

　这是一个需要锻炼全身肌肉的瑜伽动作，我们经常练习这一瑜伽动作可以帮助我们促进体内的血液循环。

　仰躺双腿伸直，右手向上方尽可能伸展，想象指尖往最远处拉直，同时右脚踝向内勾起，左脚踝咋朝反方向向下压，吸一口气，维持不动10秒。

　 动作3

　吐气时，将身体朝左侧稍缩双手抱膝，头朝膝盖靠拢，维持不动10秒，再换边做。

　 动作4

　手脚都平放在地板上，双手在肩膀的前面：头部，背部和臀部都要成直线，吸气，手撑地。呼气，同时腿伸直，抬起臀部，使身体与地面成三角形。

　身体的重量要平摊到两只手跟两只脚上。

　双掌撑地，大腿向后，抬高臀部，脚后跟尽量贴紧地面，伸展你的脊柱，坚持这个姿势30秒种，注意呼吸。

　 动作5

　从第一式开始，伸直腿和手臂，放低你的臀部直到你的头，臀和腿形成一条直线（一个全支撑动作），稍稍踮起你的脚尖，将身体向上提起一点，深呼吸，保持10秒钟。

　 动作6

　从支撑式开始，曲臂并降低身体（保持身体笔直），此时，双肘要紧紧地放在你地身体两侧，直到你的双肘尽可能与臂膀成90度角。

　向前看，扩胸，肩胛骨向下，均匀地呼吸，并保持这个姿势15秒钟。伸直双臂，保持支撑式10秒钟。然后抬起臀部做第一式。

　 动作6变式

　从第一式开始，伸直腿和手臂，放低你的臀部直到你的头，臀和腿形成一条直线（一个全支撑动作），稍稍踮起你的脚尖，将身体向上提起一点，深呼吸，保持10秒钟。

　 动作7

　从支撑式开始，曲臂并降低身体（保持身体笔直），此时，双肘要紧紧地放在你地身体两侧，直到你的双肘尽可能与臂膀成90度角。

　向前看，扩胸，肩胛骨向下，均匀地呼吸，并保持这个姿势15秒钟。伸直双臂，保持支撑式10秒钟。然后抬起臀部做第一式。

　 动作8

　仰躺，双手自然摆于胸前，双膝曲膝立起，将左膝向上抬起，尽可能的往胸前靠近，注意抬起的膝盖要和身体成一直线。

　感觉从骨盆爆发力量，将抬起的左膝往天花板踢去！注意踢的时候脚尖不要太用力，而是要以骨盆周围的肌力往上传送，左右脚各做10次。

　做这个动作的时候，一定要有节奏感，这样才能达到瘦小腹的功效。

　总结：瑜伽式减肥方法，是当代流行趋势，是最健康最营养的养生方式，赶紧行动起来吧。

瘦腿最快的瑜伽有哪些呢

　瘦腿最快的瑜伽有哪些呢？练习瑜伽不仅可以瘦腿，美臀，对于颈椎腰椎都是非常有好处的，但是练习瑜伽要找到正确的训练方法，下面我们就来详细介绍一下，瘦腿最快的瑜伽有哪些呢？学会了吗？

瘦腿最快的瑜伽有哪些呢1

　 一、脚踝运动法（修瘦小腿）

　1、端坐，上身挺直，自然呼吸，双手置于大腿上，双膝并拢，小腿与地面垂直；

　2、脚跟抬起，把脚背向外推出，脚尖抵住地面。

　Tips：高跟鞋穿久了容易造成浮肿，此动作可以有效缓解脚踝浮肿，美化小腿曲线。

　 二、单腿勾脚式

　1、端坐，上身挺直，自然呼吸，双膝并拢，双手自然放置；

　2、左腿向前伸直与地面平行，左脚脚尖用力朝向身体勾起；随后换右腿重复上述动作。

　Tips：练习此动作时保持背部挺直并向上延伸，可以拉伸腿部后侧肌肉，紧实背部和腹部。

　让这个姿势来代谢掉我们大腿的赘肉，修长小腿吧！

　 三、扭臀式直立，双手叉腰，臀部向四周扭动

　Tips：腹部保持收紧状态，呼吸要均匀。如果是在出行时练习，你也可以只让胯部左右展开。

　这个姿势可以美化胯部和大腿曲线。

　 四、青蛙放松式

　1、仰卧，自然呼吸，双腿伸直并拢，双手置于身体两侧；

　2、双膝并拢向上弯曲，贴近胸部；

　3、双手抱住双脚，双膝向两侧打开；

　4、身体向两侧缓缓扭转。

　Tips：此动作可以缓解全身紧张，放松大腿和小腿肌肉，有很好的助眠效果。

　但是，双腿的科学锻炼一定要注重方式方法：切忌肌肉发达的无氧运动，多做些徒步竞走或者游泳、自行车之类的有氧运动；还要记得运动之后做些spa按摩来消除肌肉紧张。

　在饮食方面，避免糖份、脂肪和油份很高的食物，多吃蔬菜和谷物、水果；同时，还要选择合适的高跟鞋，一定要舒适，根不要太高，除非特殊需要，一般不要超过38cm，这些都应该注意。另外还要提醒各位爱美的mm们，任何美体的过程都不是一蹴而就的，可不能急。只要我们有耐心和毅力，然后通过有效的锻炼，那一定会有效果。

瘦腿最快的瑜伽有哪些呢2

　下犬式：四角支撑做准备，手臂、大腿与大地垂直。脚尖内勾，脚尖踩地，随吸气双膝离地，伸展双腿。

　● 让手臂和后背处于一条线上，并保持，坐骨尾骨上提，脚后跟试着去踩地，感受后背脊椎向上的伸展、双腿的拉伸、双臂的扩展，放松你的头和手臂，并保持5个呼吸。

　 战士1式：

　从下犬式动作开始，抬起你的右腿，放在两手之间，同时抬起你的手臂，并让躯干直起，手臂举起，双手合十，肩胛骨舒展，目光看向你的手。

　● 保持这个动作，做5个深呼吸。

　 弓步祈祷扭转式：

　在战士1式的基础上，缓缓放下你的手臂于胸前，依然保持双手合十姿势。

　● 向左扭转自己的上半身，让左手肘放在右膝盖外面，目光转向右肩，看向天空。

　● 在这个姿势保持5个完整的呼吸。

　 幻椅扭转式：

　从上个动作的姿势开始，把你的左腿收回，与你的右腿并齐。双掌合十，手臂保持不动，目光依然转向右肩，看向天空。

　● 在这个姿势上，停留5个呼吸。

　 扭转式伸展：

　从上个动作进一步延伸，让你的两个手臂打开，右手指向天空，左手按在地面上。如果左手按不到地面，没关系，尽可能靠近地板就可以了。

　● 伸直你的右臂向天花板，与肩膀呈一条直线，并凝视天空，同时确保双膝是平行的。

　● 在这个姿势保持5个深呼吸。

　 侧乌鸦式：

　这个体式有一定的难度，首先要双手分开合适的距离，比肩膀稍宽，预备开始支撑，以增加稳定性。

　● 然后双手把身体支撑起来，双膝向内集中，身体往前方倾斜，重心转移到身体前方。

　● 把你的臀部和膝盖靠拢后，放在左手肘的位置上，身体保持平衡，慢慢地让你的脚都抬离地面。

　● 如果可以，在这个体式上保持5次深呼吸。

　 侧身扭转式：

　● 在战士1式的基础上，慢慢弯下你的上半身，并让你的左臂从右膝盖处穿过。右臂放在背后去拉左手，试着十指相扣，加深拉伸程度。

　● 目光转向右肩方向，并保持5次深呼吸。

　 反向战士式：

　● 从战士1式延伸，释放你的手臂，让躯干向后倾斜。将左手放在你的左腿脚踝上方，让右臂向后伸展，同时继续降低你的臀部，让右膝盖保持90度。

　● 在这个姿势保持5个完整的呼吸。

　 三角式：

　从上个体式开始，让你的右腿慢慢伸直，与左腿保持倒V型支撑。

　● 手臂和目光保持不变，在这个姿势停留5个完整呼吸。

　 单边扭转式：

　● 接着上个体式继续往下做，弯曲你的右膝盖，降低右肩，贴向你的右大腿内侧。然后让你的右手从右膝盖前方穿过，让你的左手从放在背后，右手去拉左手。

　● 如果这个姿势过于困难，可以用瑜伽铺巾来协助你完成。

　● 在这个姿势保持5个呼吸。

　 半月式：

　● 在上个体式的基础上，释放你的双手，左手指向天花板，右手按在地板上。伸直你的右腿，抬起左腿，两条腿保持90度。

　● 让自身重量均匀地分配在你的右手和脚之间，保持身体平衡，目光转向你的左手。

　● 保持5个深呼吸。

　扩展蹲：

　● 做了上面几个体式后，你的身体需要一个休息。从上个体式往下做，双脚下蹲，并让两膝盖向两边打开。

　● 释放你的双手，放松地放在地面上，弯曲你的上半身，类似于婴儿式地爬向前方，双手支撑在地上，感受后背的伸展。

　● 在这个姿势上，保持5次深呼吸。