毫无疑问,俯卧撑可以锻炼胸肌,我们徒手锻炼胸肌的动作,俯卧撑是不二之选!
下面我们详细说一下,俯卧撑如何锻炼我们的胸肌:
▪️胸上肢肌,包括胸大肌,胸小肌和前锯肌!
▪️胸固有肌,主要有肋间外肌和肋间内肌!
◾️影响我们胸肌外观的肌肉是胸大肌,这也是我们口头上常说的胸肌,我们一般锻炼的就是我们的胸大肌。
胸大肌
▪️胸大肌位于胸廓的前上部分,形状似扇形,宽且厚。起自锁骨的内侧半、胸骨和第1~6肋软骨等处,各部肌束向外汇集,以扁腱止于肱骨大结节嵴。
胸大肌作用: 可以是我们的肱骨(胳膊)内收和旋内;当我们上肢上举固定时,可上提躯干;还可以提肋吸气!
胸大肌根据肌肉纤维的起点,可以把我们的胸肌分为胸肌上部,胸肌中部,胸肌下部:
胸大肌上部:
▪️为我们的锁骨部分,起点为锁骨的内侧半,它的肌纤维走向为斜向下,最后止于肱骨大结节嵴。
胸大肌中部:
为我们的胸肋部分,起点胸骨前面和第1到6肋软骨,它的肌肉纤维走向为横向向外,最后止于肱骨大结节嵴。
胸大肌下部:
为我们的腹部部分,起自腹直肌鞘前叶,肌纤维走向为斜向上外旋行,最后止于肱骨大结节嵴!
◾️ 这是根据胸大肌肌肉纤维划分的功能区域,为了更好的锻炼胸肌的各个部分,从训练角度划分,我们还可以把胸肌划分为胸肌外侧,和胸肌中缝!
◾️了解了胸肌构造及区域划分,我们就能采用相应的俯卧撑动作,去锻炼胸肌的各个部分:
1胸肌中部
推荐动作:标准俯卧撑
动作要点:
1 起始位置:双手撑地,双手距离略宽于肩宽,双臂在胸肌两侧,身体从头到脚一条直线,腰部收紧!
2 弯曲肘部,下降身体,至胸口快触及地面,保持此动作2到3秒!
3 胸肌发力,慢慢撑起身体,回到起止位置!
注意事项:
1 双手间的距离是略宽于肩宽
2 不管是身体升起还是下降,全程一定是身体保持一条直线,不能踏腰,弓背!
3 保证每一个动作的标准型,追求质量,不要追求数量!
2胸肌上部
推荐动作:下斜窄距俯卧撑
动作注意事项:
1 双脚置于高处,与地面成45度,双手距离窄于肩宽!
2 其他动作要点与标准一张!
◾️研究发现,当我们双手距离越窄时,越能限制三角肌前束的发力,这样我们得胸肌上部和肱三头肌承受的力量更大,对于我们胸肌上部刺激效果会更好!
3胸肌下部
推荐动作:上斜宽距俯卧撑
动作要点及注意事项:
1 双手置于高处,与地面45度到60度,双手距离宽于肩宽!
2 其他与标准俯卧撑动作一样!
4胸肌外侧及整体
推荐动作:宽距俯卧撑
动作要点:
1 双手距离15倍肩宽,其他要点与注意事项与标准俯卧撑一样!
◾️研究发现,当我们双手距离越宽,越能拉伸胸肌纤维的初长度,能更好的激活胸肌!
5胸肌中缝
推荐动作:窄距俯卧撑
动作不同点:
1 双手距离窄于肩宽,能更好的挤压到胸肌中部,使胸肌中缝得到有效刺激!
2 其他动作要点与注意事项与标准俯卧撑一样!
◾️掌握以上是五个基本动作,可以有效的锻炼到我们的胸肌各个部分!
训练推荐计划:
▪️每个动作次数8RM到12RM,每个动作每次5组以上!
进阶动作:
1击掌俯卧撑
动作要点:采用标准俯卧撑姿势,胸肌发力,
◾️击掌俯卧撑是标准动作进阶动作,可以锻炼我们的胸肌得爆发力,增加胸肌的厚度,增强上肢的力量!
2钻石俯卧撑
动作要点:
1 双手靠近两手大拇指和食指组成一个菱形图形!
2 其他与窄距俯卧撑动作一样!
◾️钻石俯卧撑是窄距俯卧撑的进阶动作,可以更好的刺激锻炼到我们的胸肌中缝与胸肌上部!
改善动作:
1高低俯卧撑/单手俯卧撑
◾️对于改善我们胸肌大小不一的问题提供帮助!
动作要点:
1 胸肌薄弱一侧,手掌撑地,另一侧垫高。高度15到25厘米,为宜!
2 其他动作与标准俯卧撑一样!
动作要点:
1 胸肌薄弱一侧,手掌撑地,手肘微屈!
2 另一侧,手臂放在身后,双脚分开,单手撑地的手,与两只脚,这三点成一个三角形,维持身体稳定!
◾️一个完美的胸肌是方正,宽且厚,上胸饱满,中缝清晰,下沿犀利,所以为了胸肌的均衡发展。每个动作都不可以忽视!
俯卧撑是可以锻炼胸肌的,并且是一个非常有效的锻炼方式。
俯卧撑是一个利用自身体重作为负荷进行锻炼的动作。
在做动作的过程中,胸大肌,三角肌,上臂的肱三头肌,是主发力肌群,核心肌群以及其它肌群是辅助发力肌群。
练习俯卧撑时,可以通过不同动作变化,对这些肌群进行侧重锻炼。
例如:使用15倍肩宽的双手间距离做动作时,可以对胸大肌外侧进行重点锻炼,同时如果肘关节向两侧打开,三角肌前束也会参与主发力。此时锻炼的重点就是胸大肌外侧和三角肌前束,肱三头肌次之。
再例如:将双手掌并拢做俯卧撑,此时肘关节屈肘的角度是最大的,因此肱三头肌发力会占主导。
而胸大肌由于肌纤维拉伸不足,只对胸大肌中缝效果明显。这个动作重点锻炼的是肱三头肌,胸大肌次之。
在使用俯卧撑时,将双腿放在较高的位置,形成身体向下倾斜状态,此时胸大肌上束会得到更多的锻炼,肱三头肌和三角肌前束次之。
如果将双手放在较高的位置,将身体形成头高脚低的倾斜状态时,胸大肌下束会主导发力,得到更多的锻炼,肱三头肌次之。
标准俯卧撑流程 :
双手比肩略宽,撑住地面,双脚与肩同宽,踏实地面。
吸气,开始离心收缩,屈肘,身体向下移动,胸口接近地面时停止。
呼气,开始向心收缩,伸肘,身体向上移动,恢复到起始状态。
要点 :
1 在整个动作的过程中,头部,背部,臀部要保持在一条水平线上,上下移动。
2 注意呼吸的节奏,下落时吸气,推起时呼气,动作要缓慢。
3 做动作的过程中,要把注意力集中在胸大肌上,感受肌肉收缩。
4 每一组建议完成8~12次,每个练习完成4~6组。
当然可以,俯卧撑是锻炼胸肌最经典的训练动作,也是最为便捷的训练,在家就可以练出完美胸型!
作为最经典的健身训练动作,俯卧撑对身体的训练是有目共睹的。它不仅是健身者的家常便饭,还是学生、军人、格斗家的训练动作。
通过俯卧撑的锻炼,能够针对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群得到力量耐力提升,而且对腰腹核心力量也有帮助。
对于大多数训练者来说,刺激胸肌生长是俯卧撑常被采用的目的。但由于动作强度不高,所以大多数训练者盲目提高次数结果却没有得到好的胸肌。
我推荐提高动作的强度,并采用对胸肌更加针对的训练。例如宽距深度俯卧撑:
还有提高胸肌内沿及整体厚度的窄距夹胸俯卧撑:
这两种俯卧撑对胸肌的提高更有针对性,效果也更好。每次训练时,每个动作3-5组,每组10-20次,将动作放慢,特别是下放过程。这对于胸肌的针对性刺激更为有效!
方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想
1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品
我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)
哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练
腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
不能,只能说能练出胸肌,因为胸肌其实还分好多块,俯卧撑只能练胸肌中束靠外侧,所以俯卧撑练出的胸肌是外凸里凹上下平的状态,而且随着你胸肌不断的强壮,你会发现俯卧撑的次数你能越做越多,也就以为着你的胸肌增长速度会放慢。如果你没有去健身房的条件或者你坚持不了去健身房,那你这样练。
1:普通的俯卧撑
2:将脚放在茶几或者沙发上做俯卧撑,保持腿是直的
3:脚放在地上,手撑茶几或者沙发。
至于内侧你可以考虑买两个哑铃,躺在床上,两手抓哑铃像中间举,知道两个哑铃碰到一起。
想练纬度每组在10个左右,重量不够找个朋友或者家人稍微压着点你,4个动作各4组,一周3~4次,很快你就会看出变化,但大概2~3个月以后,变化就会慢下来,那时候就看你有没有耐心了。
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