如何练出腿部肌肉

　平时的时候有好多的朋友喜欢健身，通过长期的健身，不但可以提高我们的体质，而且还可以让我们身上的肌肉更加的发达和结实，也是保持和打造体形最重要的方法，特别是对于腿部的肌肉，好多朋友不知道如何来锻炼，对于如何练出腿部肌肉，我们通过下面的介绍来进行一下简单的了解。

　第一个练习动作：杠铃深蹲

　对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

　第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸

　这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

　第三个练习动作：坐姿器械腿举

　这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

　第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲

　这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

　第五个练习动作：坐姿器械腿弯举

　这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

　通过上述的介绍，我们知道了如何练出腿部肌肉，在平时的时候可以通过上述的方法来进行，不过在进行锻炼的时候主要是注意要运动前热身，防止出现肌肉拉伤的情况，另外可以根据自己的情况选择上述的运动方法，只有长期的坚持才会有效果。

首先要确认自己的身体状况，毕竟岁月不饶人，如果患有糖尿病，高血压等慢性消耗型的疾病，增肌相对来说会比较困难！

1开始锻炼之前做足准备活动。

人的身体机能过了35岁之后就开始出现退化，40岁以后正式进入中年期，60岁属于中老年退化加速，这个年龄段开始健身，要有充足的准备。

正常的准备活动包括：

01跑步机快走。在适合自己的速度下，快走10分钟，让身体微微出汗，心率有所提升就可以停下。

02做一些拉伸动作。在器械锻炼之前，要让身体各关节有一个彻底的活动时间，这样可以有效的避免关节受伤的风险。

03确定锻炼项目。不要盲目选择器械，事先做好规划，重量和强度都要符合自身的身体情况。

2器械锻炼以轻重量多组数为主。

身体不在年轻，就不能像年轻人一样进行大重量训练，不排除有了一定基础后给身体加量，但万事开头难，让身体适应锻炼强度，更容易坚持下去。

建议做的训练包括：

01胸部的训练。中老年人的训练应该从大肌肉群开始，史密斯卧推是很好的选择，首先它是固定器械，比较安全，其次重量可选空间大。

02增强核心力量。高位下拉也是固定器械，锻炼肩部和双臂力量的同时，增强核心，为以后大重量训练打基础。

03箭步蹲。这个年龄段不建议做深蹲等需要腰部力量大量参与的动作，箭步蹲做起来比较简单，长期坚持效果并不比深蹲差。

04哑铃。哑铃属于自由器械，不管是锻炼手臂还是胸，肩，背，都有很好的效果，并且动作简单易学，适合中老年人给身体打基础，但简单不代表没有风险，做任何动作都需要注意要领，避免受伤。

3改善饮食注意减脂。

因为长期缺乏锻炼，就算体重没有超标和肥胖的烦恼，但是体脂含量也会很高，这和我们平时的饮食习惯有关，想要增肌，就必须开始减脂，而减脂就要改善饮食习惯。

减脂从管住嘴开始：

01戒烟戒酒。健康的饮食习惯，首先就要戒烟戒酒，除了给心血管减轻压力之外，缓解心肺功能，恢复自身体力，为接下来的锻炼能有一个好的状态做准备。

02少油少盐少糖。患有三高的朋友多数离不开这三样东西摄入比较多。平时的饮食要多以清淡为主，多吃蔬菜和杂粮，少食多餐，平时搭配牛奶和水果作为加餐。毕竟身体不在年轻，也不能饿着自己。

03增加蛋白质的摄入。增肌的最基础物质就是蛋白质，它的摄入量直接关系到增肌效果。因为年龄的缘故，消化道不宜摄入太多肉类，这里建议多从易消化的海鱼类，干果类，牛奶水果中想办法。

04多补水。训练过程中，一定要增加喝水的频次，中老年人更容易出汗，流失更多电解质，喝水可以平衡这种状况，让身体始终处于最佳状态。

4进阶训练

完全熟悉以上各项以后，我们就可以进行完整的增肌训练，大重量低组数，更重视动作的完成度，将作为训练标准。

以下是我一直在用的一周增肌训练计划：

周一史密斯卧推15组，包括上斜卧推和下斜卧推各5组，重量以力竭为目标。

坐姿卧推5组，主要锻炼肩部前束，后束和三角肌。

周二高位下拉5组，重量可以加大一些，注意收腹，最好带上束腰带，加强核心力量，锻炼肩部，二头和背部，胸部会略微代偿。

坐姿划船5组，一定要带上束腰带，可以固定腰部位置保证动作准确，主要锻炼背阔肌，菱形肌和二头肌，注意收腹抬头，不要弓背。

周三休息

周四重复周一周二锻炼内容，逐步增加组数和重量。

周五哑铃配合龙门架，对手臂，胸大肌，背阔肌等大肌肉群做巩固增强训练，增强核心力量，具体动作可以自由发挥，以适合自己为准。

周六增肌要先减脂，减脂就离不开有氧训练。跑步机20分钟，动感单车10分钟，椭圆机30分钟可以自由选择一到两项循环训练，切记不可强求，有氧训练过度，不止会给身体增加负担，也会影响增肌效果，因为太多的有氧训练会消耗来之不易的肌肉。

周日休息。

人到中年，还有心改善身体实属不易，生命不息运动不止。

只要能坚持下去，不出半年从身材和精神上，整个人都会有很大的变化。

很多健身爱好者在锻炼中都很少去锻炼腿部，经常看到有些上半身很壮硕的肌肉男，但是一看下半身就是很瘦弱。这样的反差让人看起来整体身体肌肉感就很不协调。所以我们在肌肉的锻炼对于腿部的锻炼是不可忽视的。腿部的练习好对于我们的身体肌肉整体美感加分是极高的。

那么我们该如何正确的练习我们的腿部肌肉呢？我给大家整理了四个基础的腿部锻炼动作，可以很好的全面锻炼你的腿部肌肉。

第一个锻炼的动作是深蹲，这个是锻炼腿部动作必备的一个锻炼动作。深蹲我们多用杠铃深蹲，它可以很好的对我们腿部进行综合性的锻炼。深蹲时注意我们双脚展开的角度大概是和肩部同宽，然后背部是保持挺直的状态，头部是抬起，眼睛直视前方，不要朝地上看，这样你很可能就控制不好平衡。然后身体往下蹲到腿部有九十度就恢复。锻炼时注意背部千万不要弯曲，否则很容易受伤。

第二个是器械腿屈伸，锻炼的是股四头肌的上部分。这个动作在练习时自然的坐在机械上，背部靠直，手自然放在握手处，然后腿部向上屈伸，屈伸时你可以尽量让腿部成直线，这时候可以锻炼到股四头肌的内外侧，锻炼的效果会更加的全面。

第三个动作是脚推举，这个动作可以锻炼股四头肌。我们在练习时注意要推举脚的角度，在脚屈伸到差不多九十度就可以了，不要过于的弯曲。在练习向上推时要推到到脚和铁轨平行。在锻炼时要注意脚的支撑地方，不要过前也不要过后，每个地方锻炼到的部位都是不一样的。练习时要注意用腿部主要肌肉部位去发力，不要让自己的注意力分散。

第四个是直腿硬拉，这个动作可以把它放在收尾练习。是锻炼我们腿部肌肉非常高效的锻炼动作。我们在练习时你可以选用杠铃，也可以用哑铃或者哑铃片都行。但是要保证练习动作的标准。锻炼时背部挺直，不要弯曲，身体向前下拉，腿部不要弯曲。练习时注意到腿部肌肉的紧缩。锻炼时目视前方，不要朝地上看。

很多健美爱好者参加比赛赢得冠军的关键常常是腿部，因为腿部的线条轮廓让他们的身体看起来的整体肌肉美感是非常强烈的，让评委不得不给他加分。所以，锻炼好腿部肌肉是我们健身爱好者不可忽视的，我们不能因为锻炼腿部太过于痛苦而忽视这个部位，这是非常错误的。

我们在练习腿部后的一小时内要尽可能的补充足够的蛋白质，让我们的肌肉得到有效的恢复与增长。饮食的合理摄入也是我们腿部肌肉锻炼中的一项重要方面。在健身过程中我们不仅要注意到锻炼，还要对我们的饮食加以改进，多食用高蛋白、低脂的优质食物。好了，如果你还不知道怎么去练习你的腿部，那就赶紧收下这是四个高效的锻炼动作吧，它会让你的腿部塑造得更加有型。