首先建议你到正规医院就诊，从你给的资料来看，软组织挫伤比较严重，组织内部血肿充血。我个人有几个方法：1、每天热敷下疼痛部位。2、睡觉时将脚垫高（垫个枕头就行）。3、药物建议：买一管扶他林（19元左右），每天2次，每次按摩10分钟左右。4、注意休息。观察几天如果加重。建议你到医院怕个片子,然后传张照片上来，让大家一起给你分析下！祝早日康复。
脚踝扭伤对于我们大家来说是十分常见的了，特别是对于运动的人来说，运动鞋的选择，运动姿势的规范，之类都会导致不小心扭伤脚踝，那么脚踝扭伤后要多久才能恢复正常运动呢，还有什么是要注意的，跟着我一起来看一下。
脚踝扭伤多久能恢复
脚踝扭伤的4个恢复阶段
1、急症期一般急症期脚踝刚刚扭伤并且开始进入肿痛的最高峰。这个时候要注意阻止脚踝过分运动，并且进行休息减少脚踝出血、肿胀，如果有条件还应该对脚踝部位进行冰敷帮助减少血流量，消肿止痛等。
2、亚急性期一般进入这个阶段之后可以进行一些轻微的运动，这样能够减少踝关节肌肉群肌肉力量的维持以及维持踝关节的运动范围，减少疤痕的形成。常见的运动有前后屈伸练习、等长收缩运动等。
注意：亚急性期的运动应该适量，以“舒适、无痛”为基本准则多次重复锻炼项目即可。
3、恢复期一般进入这个恢复阶段的标志是：扭伤的脚能够无痛的正常站立并且能够正常的行走。
注意：进入恢复期之后可以进行橡胶带、哑铃、杠铃片、力量训练器来做踝关节肌群训练，促进踝关节尽快恢复力量。
4、功能训练期一般进入功能训练期之后脚踝扭伤已经康复但是仍然需要进行有规律的脚踝力量训练以及脚步本体感觉训练，进一步加强脚踝功能。
注意：在进行脚踝功能训练的时候可以用绷带限制脚踝的活动范围减少损伤风险。
脚踝扭伤按摩的穴位
1、三阴交穴：用度骨同身寸的方法在内踝尖上直上3吋，自己的手指，4指幅宽，按压有一骨头为胫骨，此穴位于胫骨后缘靠近骨边凹陷处。
2、解溪穴：在足背与小腿交界处的横纹中央凹陷中，当拇长伸肌腱与趾长伸肌腱之间。
3、昆仑穴：在足部外踝后方，当外踝尖与跟腱之间的凹陷处。
4、悬钟穴：其定位在外踝尖上3寸，腓骨前缘。其在腓骨短肌与趾长伸肌分歧部，浅层布有腓肠外侧皮神经。
5、阳陵泉穴：在小腿外侧，当腓骨头前下方凹陷处。
按摩方式：以按揉的方式，轻微用力，以患者有酸胀感为度，当患者感到酸胀即停，一日三次最好，力度要控制得当。
如何跑步才能避免扭伤
1、正确跑姿
跑步要采用正确的姿势才能在最大程度上避免出现背疼的现象。跑步过程中要抬头挺胸，眼睛注视前方，双肩保持放松。
2、选择合适跑鞋
鞋子不合适，会导致足部或踝关节得不到足够的支撑，这不仅容易脚疼，还可能造成扭伤。要选择弹性比较好的跑鞋，而且鞋不能穿得太紧，这容易压迫足部神经，进而引发疼痛。
3、选择合适跑步场地
不要在弹性差，过硬的道路上跑步。在水泥或柏油马路上跑步，地面非常硬，容易产生足部不适。如果生活区附近有草地、树林，可以考虑从中找到一条适合自己跑步锻炼的路线。最好是在操场上锻炼，橡胶地面最适合跑步。
4、跑步前进行热身
跑步前进行热身。在跑步前不要忘记脚部的热身，可以先步行或慢跑几分钟，也是做一些拉伸运动活动脚部，像拉伸脚底及腿部肌肉。
5、控制好运动量
把握跑步强度。在跑步运动中，要控制好跑步的运动强度，要结合自身的实际情况去锻炼，循序渐进的增加运动量，而不是突然的增加。
跑步要按照循序渐进的方式来增加运动量，不要突然一下子就进行大量的跑步锻炼，超出自身负荷的运动量是最容易造成运动伤害的。
扭伤脚踝的简单处理
1、冷敷
崴脚后，扭伤部位内部的小血管会破裂出血，使受伤部位形成血肿，一般要24小时左右才能停止出血和肿胀。而冷敷可使血管收缩，减少出血量，从而有效使受伤部位停止肿胀并消肿。
2、热敷
理论上说，受伤部位24小时后才能停止出血肿胀，但是也要按情况而定，当你发现受伤部位不会继续肿大，并肿胀部位颜色发青后，就可以进行热敷了。
热敷的方法：使用湿热手巾或者热水袋外敷于淤血肿胀部位，促进淤青部位血液循环，可以有效的减弱血肿情况。
3、按摩
受伤初期，如果受伤严重不可轻易揉按伤处，有可能造成红肿加大;如果受伤不严重，可以进行轻揉受伤部位。
揉按方式：以手掌掌心放置在受伤部位，轻轻揉按，能够有效地缓解疼痛和消肿。或者让专业医治人员对受伤部位进行按摩治疗。
4、药物治疗伤势稳定后，就可以运用一些药物进行治疗了，外用如云南白药喷雾，红色止痛、白色消肿，或是用红花油使劲揉按也能有效地消肿(只适用于软组织受伤);内用如三七片。
首先要知道，深蹲重量潜力很大
有些力量举大佬，为了抬高力量举的门槛，说过这样一句话。
“卧推15倍体重才算入门、深蹲2倍体重才算入门。”
我的天呐，你们口口声声叫我大佬，我不配啊，我才入门啊。
比较一下这两句话，就说明我们卧推潜能是15倍体重，而深蹲潜能则是2倍体重。
也就是任何人，你做到2倍体重的深蹲，不算突破，只是发挥出了你本来的力量而已。
说这些有什么用啊？
说这些的意思就是，提高深蹲重量，不是让你去突破极限，多数人还没有那个水平。
而是要你把深蹲姿势和要点做好，然后发挥出你应该发挥出来的力量。
所以接下来的方式，是来纠正、优化你的深蹲发挥。
三种方式可以帮你唤醒深蹲潜能
从动作方面来讲，影响深蹲发挥的有两个要点，一个是臀部发力，还有一个是深蹲轨迹的稳定性。
臀部发力，意味着你的爆发力更强，所以深蹲重量更大。
而深蹲轨迹越好，那么你的深蹲稳定性越强，所以深蹲重量更大。
当然，还有一个就是你的腹压影响，要学会收紧核心，并且利用腹压扛起深蹲。
这里教你3个对应的提升方法。
（1）箱式深蹲
首先要解决臀部发力的问题，很多人深蹲的时候，蹲下去臀部肌肉基本上都没有感觉。
所以你深蹲到底部的时候，会往前倾，用腰部力量扛起来，那这样力气当然会很小。
所以最好的方式就是，用箱式深蹲来提高臀部主动发力能力。
箱式深蹲，一般可以作为热身来做，也可以作为收尾来做，不管怎么做，都能提高你的深蹲重量。
箱式深蹲，选择的重量，应该是正常深蹲的2/3。
（2）压脚踝
“腿王”陈康知道吧？你看他深蹲的轨迹就非常完美，是直上直下的深蹲轨迹。
那么这个轨迹，有很多种原因，但是其中影响最大的就是你的脚踝背屈能力。
你可以在脚后跟垫一个杠铃片，这样你深蹲重量也能提升。
但是最好的方式还是压脚踝，让自己的脚踝更加灵活，从而让深蹲轨迹变得更好。
（3）瓦式呼吸
最后一个是利用腹压的呼吸方式，我们平时健身，都说发力时呼气、还原时吸气。
吸气重要还是呼气重要，你想过没有？
当然是吸气重要，吸气就是蓄力，蓄力就会影响你的腹压，从而让核心稳定、力量发挥更稳定。
所以吸气重要，而吸气里面最牛哄哄的一个方法就是“瓦式呼吸”。
注意了，瓦式呼吸，是从你站着的时候开始吸气，然后一直憋气，下去再上来，然后换气。
三踝指的是：内踝，外踝，后踝。内踝是胫骨远端的，外踝为腓骨远端。后踝又叫后唇，是胫骨和距骨关节面的后缘。对踝关节非开放伤有明显胫距关节脱位者，术前必须尽早行手法复位;开放伤者予彻底清创。先取内踝后内侧弧形切口，暴露内后踝骨折处，注意显露后踝时切开胫后肌鞘向后推开，勿损伤胫后血管及胫后神经。将内后踝复位，克氏针临时固定，然后用拉力螺钉固定。如胫骨关节面出现塌陷，必须恢复关节面平整，必要时并行松质骨植骨。外踝取外侧切口，显露腓骨及下胫腓联合处，腓骨复位后行钢板螺丝钉内固定，合并下胫腓分离则必须恢复下胫腓联合解剖关系，在踝关节面上方2～3cm处用45mm拉力螺钉平行踝关节面贯穿胫腓骨固定。检查折端稳定性，冲洗切口及踝穴，两切口分层缝合。内踝放置胶片引流，36h后拔除。术后常规用抗生素5～7d，术后2～3d开始主动踝关节屈伸锻炼，至X线复查骨折线模糊始渐行负重行走。术后维持小腿功能位石膏托外固定2周。大概八周左右复查X光，决定是否患肢适当负重行走，大概要6个月后吧，你应当可以正常行走，但是重体力劳动及剧烈运动不行，功能锻炼相当重要，一定要坚持锻炼呀，要不你的骨头好了，关节僵硬了，也是非常麻烦的
男朋友生病住院后，会特别希望有人关心他，特别是女朋友的嘘寒问暖，细心地关心，会让他的康复速度加快。所以，你作为他的女朋友，主动找他关心地问候他，都是应该的，不应该想着让生病的对方还主动找你。互相如果关心不够，会很伤感情的。
至于是否可以去看他，可以同他商量，征求和尊重他的意见，然后再根据双方的实际情况和条件来决定。
我们很多人练深蹲的时候，都会有这样一种感受。
就是深蹲要么往前倾，腰部负担很大。要么就会站不稳，往后面倒。
那这种情况就叫深蹲不够稳定，自然你的练腿效果、练臀效果以及功能强化效果都会比较弱。
深蹲不稳定其实有很多原因，比如核心没有收紧、背杠不够稳定、动作太快等等。
但是其中，有一个原因往往被我们所忽略，就是脚踝不够灵活。
“腿王”陈康是如何练深蹲的？
之前我其实没有重视过脚踝方面的训练，所以深蹲一直都很一般，有时候状态不好也会不稳定。
直到我看到了陈康的深蹲教学，我才知道，原来脚踝越灵活，深蹲就越猛。
我这边截了几个动图，你可以很清楚的看到，陈康的深蹲有几个特点。
（1）轨迹直上直下
他的深蹲非常稳定，杠铃轨迹完全是直上直下。
而我们很多人的深蹲轨迹，是从前到后从上到下的一条斜线，这样一来，你的膝盖负担、腰部负担都会为了维持轨迹稳定，而变得更大。
所以这也是我们很多人深蹲受伤的主要原因。
（2）骨盆一直中立
屁股眨眼是很多人经常犯的错误，其实这因为太常见了，所以我都有时候不觉得这是个错误。
但是长期屁股眨眼，你练完深蹲之后，腰部尾椎那里会非常疼，而且底部爆发力会很弱。
屁股眨眼就是深蹲到底部的时候，骨盆后倾、屁股往下面闪了一下。
（3）深蹲幅度非常大
为什么很多人建议，深蹲大腿与地面平行就可以？是因为这是一种妥协，很多人蹲得太低，就会腰背挺不直，所以建议蹲一半。
但其实，深蹲幅度越大，深蹲蹲得越低，练腿效果就会越好。
所以陈康的深蹲姿势，就是最佳效果的练腿幅度。
如何提高自己的脚踝灵活性？
上面所说的陈康的这些特点，都是因为他的脚踝非常灵活，都建立在脚踝背屈幅度很大的基础上面。
一般人想这样蹲，会感觉小腿前侧非常疼，就是以为你的脚踝没这么灵活。
那么如何提高脚踝的灵活性呢？
（1）脚后跟垫杠铃片
这个是治标不治本的一个方法，也是很多人都会用的方式，比如深蹲鞋，其实就是高跟鞋。
那我们平时深蹲的时候，可以在脚后跟处垫一个杠铃片，这样一来，你的背屈幅度就会很高，从而让深蹲更加稳定、幅度更大。
杠铃片不要踩的太厚，一般是两指厚的那种就够了，太厚的话，你也会站不稳。
（2）动态压脚踝
动态压脚踝，就是你并脚蹲在地上，然后腰背挺直，骨盆中立。
这个时候，膝盖放心往前面压，然后双手扶着东西，凳子也行、墙面也行。
然后使用弹振方式，不断把小腿往下压，整个身体往前倾。
注意一点，脚趾不要抓地，放松脚踝。
（3）静态压脚踝
静态的话，还是一样，蹲在地上，跟上厕所一样。
然后双手扶着东西，抓住一个东西保持稳定，腰背尽量挺直、膝盖往下压。
这个时候，可以在膝盖上面放一只哑铃，这样可以起到被动拉伸的作用。
而这个方式每天都要练，每天坚持2分钟。
陈康这个大佬，跟很多大佬不是一个路子，大多数大佬对动作方面不太讲究，就是猛怼。
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）